Cele mai bune 18 alimente sănătoase pentru a câștiga rapid în greutate

Conţinut

• 1. Smoothie de proteine ​​de casă
• 2. Lapte
• 3. Orez
• 4. Nuci și unturi de nuci
• 5. Carne roșie
• 6. Cartofi și amidon
• 7. Somon și pește gras
• 8. Suplimente proteice
• 9. Fructe uscate
• 10. Pâine integrală
• 11. Avocado
• 12. Cereale sănătoase
• 13. Bare de cereale
• 14. Ciocolata neagra
• 15. Brânză
• 16. Ouă întregi
• 17. Iaurt complet gras
• 18. Grăsimi și uleiuri sănătoase
• Linia de jos

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Pentru unii oameni, creșterea în greutate sau adăugarea de mușchi poate fi la fel de dificilă precum pierderea în greutate este pentru alții.

Cu toate acestea, simpla adăugare a anumitor alimente în dieta dvs. poate face ca eforturile dvs. de creștere în greutate să fie sănătoase și mai eficiente.

Iată 18 dintre cele mai bune alimente pentru a vă ajuta să câștigați în greutate sau să adăugați mușchi, într-un mod sănătos.

Fotografie de Aya Brackett

1. Smoothie de proteine ​​de casă

Consumul de smoothie-uri proteice de casă poate fi o modalitate foarte nutritivă și rapidă de a câștiga în greutate.

Realizarea propriilor smoothie-uri este cea mai bună modalitate, deoarece versiunile comerciale sunt adesea pline de zahăr și nu au substanțe nutritive. De asemenea, vă oferă control deplin asupra conținutului de aromă și nutrienți.

Iată doar câteva variante gustoase pe care le puteți încerca. Puteți combina fiecare cu 2 cani (470 ml) de lapte lactat sau lapte de soia dacă aveți intoleranță la lactoză. Ambele au mai mulți nutrienți și calorii decât alte lapte alternative.

• Ciocolată cu nuci de banane: Combinați 1 banană, 1 lingură de proteine ​​din zer din ciocolată și 1 lingură (15 ml) de arahide sau alt unt de nuci.
• Shake de vanilie: Combinați 1 ceașcă (237 ml) de fructe de padure proaspete sau congelate, gheață, 1 ceașcă (237 ml) de proteine ​​bogate, iaurt grecesc plin de grăsimi și 1 lingură de proteine ​​din zer de vanilie.
• Ciocolată cu alune: Combinați 15 uncii (444 ml) de lapte de ciocolată cu 1 lingură de proteine ​​din zer de ciocolată, 1 lingură (15 ml) de unt de alune și 1 avocado.
• Shake de mere caramel: Combinați 1 măr feliat, 1 cană (237 ml) de iaurt grecesc plin de grăsimi, 1 lingură de proteine ​​din zer cu aromă de caramel sau vanilie și 1 lingură (15 ml) de sos sau aromă de caramel fără zahăr.
• Shake de afine de vanilie: Combinați 1 cană (237 ml) de afine proaspete sau congelate, 1 lingură de proteine ​​din zer de vanilie, 1 cană (237 ml) de iaurt grecesc vanilat și îndulcitor, dacă este necesar.
• Shake super verde: Combinați 1 ceașcă (237 ml) de spanac, 1 avocado, 1 banană, 1 ceașcă (237 ml) de ananas și 1 lingură de proteine ​​din zer nealimentate sau vanilate.

Toate aceste smoothie-uri furnizează în jur de 400-600 de calorii, împreună cu o cantitate mare de proteine ​​și alte vitamine și minerale importante.

Există multe rețete delicioase de smoothie de proteine.Evitați majoritatea versiunilor comerciale, care pot conține zahăr adăugat și nu sunt la fel de hrănitoare.

2. Lapte

Laptele a fost folosit de câștigător de greutate sau de crescător de mușchi de zeci de ani (1).

Oferă un echilibru bun de proteine, carbohidrați și grăsimi și este o sursă bună de calciu, precum și de alte vitamine și minerale ().

Pentru cei care încearcă să adauge mai mult mușchi, laptele este o sursă excelentă de proteine ​​care oferă atât cazeină, cât și proteine ​​din zer. Cercetările au arătat chiar că vă pot ajuta să adăugați mușchi atunci când este combinat cu haltere (3).

În plus, studiile au constatat că laptele sau zerul și cazeina combinate pot duce la creșterea mai mare a masei decât alte surse de proteine ​​(4).

Încercați să beți unul sau două pahare de lapte integral (149 calorii pe cană) ca gustare, cu o masă sau înainte și după un antrenament, dacă vă antrenați ().

Smoothii de lapte sunt, de asemenea, o modalitate delicioasă de a adăuga lapte în dieta ta. Pentru o creștere ușoară a proteinelor de dimineață, încercați să amestecați 1 cană de fructe de padure congelate, 1 cană de lapte integral, 2 lingurițe de miere și 1 linguriță de vanilie (aproximativ 275 de calorii).

Consumul de lapte este o modalitate excelentă de a adăuga proteine ​​în dieta ta. Conține atât cazeină, cât și proteine ​​din zer.

3. Orez

Orezul este o sursă convenabilă de carbohidrați, la un preț redus, pentru a vă ajuta să vă îngrași. Doar 1 cană (158 grame) de orez alb gătit oferă 204 calorii, 44 grame de carbohidrați și foarte puține grăsimi ().

Orezul este, de asemenea, destul de dens în calorii, ceea ce înseamnă că puteți obține cu ușurință o cantitate mare de carbohidrați și calorii dintr-o singură porție. Acest lucru vă ajută să mâncați mai multe alimente, mai ales dacă aveți un apetit slab sau vă saturați rapid.

Când vă deplasați sau vă grăbiți, pachete de 2 minute de orez microunde pot fi adăugate cu ușurință la alte surse de proteine ​​și mese preparate.

O altă metodă populară este de a pregăti o oală mare de orez, de a-l pune la frigider sau de a îngheța porții individuale, apoi de a-l combina cu diferite proteine ​​și grăsimi sănătoase pentru mese variate pe tot parcursul săptămânii.

Există multe modalități de a transforma orezul relativ bland într-o extravaganță gustativă. Cea mai ușoară modalitate de a adăuga gust, calorii și un spor de proteine ​​este să amestecați pur și simplu unele dintre aceste ingrediente după ce ați gătit orezul:

• unt și brânză parmezană
• broccoli și brânză
• omletă
• semințe de susan prăjite, arahide sau caju

O altă modalitate de a crește gustul și caloriile este să vă adăugați orezul cu un sos cum ar fi curry, pesto sau alfredo. Puteți cumpăra aceste sosuri gata făcute dacă sunteți presat pentru timp.

O mâncare de orez poate deveni cu ușurință o masă întreagă. Încercați acest orez sălbatic și varză de pui pentru un prânz sănătos (400 de calorii pe porție).

Puteți, de asemenea, să vă răsfățați propriul aspect sănătos cu orezul prăjit preferat chinezesc, cu acest preparat de orez „prăjit” cu legume-tofu - care este de fapt copt.

Orezul este o sursă excelentă de carbohidrați ușor de consumat și de digerat.

4. Nuci și unturi de nuci

Nucile și unturile de nuci sunt alegeri perfecte dacă doriți să vă îngrășați.

Doar o mână mică de migdale crude (1/4 cană) conține 170 de calorii, 6 grame de proteine, 4 grame de fibre și 15 grame de grăsimi sănătoase ().

Deoarece nucile sunt foarte calorii, doar două mână pe zi cu o masă sau o gustare pot adăuga rapid sute de calorii.

Puteți adăuga unturi de nuci la o varietate de gustări sau feluri de mâncare, cum ar fi piureuri, iaurturi și biscuiți, pentru a le transforma într-o gustare bogată în calorii în cel mai scurt timp.

Pentru un pick-me-up rapid, încercați acest smoothie cu banane din unt de arahide, cu doar trei ingrediente (270 de calorii, folosind lapte integral). Dacă aveți alergie la arahide, înlocuiți alt unt de nuci.

Cu toate acestea, asigurați-vă că alegeți 100% unturi de nuci fără adaos de zahăr sau uleiuri suplimentare. Sau mai bine, fă-ți propriul din această rețetă de casă cu unt de migdale. Este ușor de făcut și ușor și pe portofel.

Nucile și unturile de nuci sunt delicioase, dulciuri bogate în calorii. Sunt minunate pentru dvs. și ușor de adăugat la multe gustări sau rețete diferite.

5. Carne roșie

Carnea roșie este probabil unul dintre cele mai bune alimente pentru construirea mușchilor disponibile.

De exemplu, 170 de grame de friptură conțin aproximativ 5 grame de leucină.

Leucina este aminoacidul cheie de care organismul are nevoie pentru a stimula sinteza proteinelor musculare și pentru a adăuga țesut muscular nou (, 9). De asemenea, conține 456 de calorii și aproape 49 de grame de proteine.

În plus, carnea roșie este una dintre cele mai bune surse naturale de creatină dietetică, care este probabil cel mai bun supliment de construcție musculară din lume (10).

Luați în considerare alegerea tăieturilor mai grase, care oferă mai multe calorii decât carnea mai slabă, ajutându-vă să luați mai multe calorii și să adăugați greutate.

Într-un studiu, 100 de femei în vârstă au adăugat 170 de grame de carne roșie în dietele lor și au efectuat antrenamente de rezistență 6 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni.

Femeile au câștigat masă slabă, au avut o creștere de 18% a forței și au avut o creștere a importantului hormon de construcție musculară IGF-1 ().

Atât carnea slabă, cât și cea grasă sunt o sursă excelentă de proteine, deși carnea grasă oferă mai multe calorii, ceea ce vă poate ajuta să vă îngrășați. Unul dintre cele mai cunoscute feluri de mâncare grase din carne de vită este pieptul.

Pieptul este cunoscut pentru consumul de timp pentru a pregăti, dar poate fi mult mai ușor dacă dețineți un aragaz lent.

Începeți această rețetă de piept dimineața și veți avea o cină hrănitoare care vă așteaptă seara - aproximativ 300 de calorii pe porție de 3 uncii (85 grame).

Carnea roșie este o sursă excelentă de proteine ​​care vă va ajuta să câștigați mușchi. Conține leucină, un aminoacid care ajută la stimularea sintezei proteinelor musculare. Cu cât carnea este mai grasă, cu atât vei lua mai multe calorii.

6. Cartofi și amidon

Cartofii și alte alimente cu amidon sunt o modalitate foarte ușoară și rentabilă de a adăuga calorii suplimentare.

Încercați să alegeți una dintre aceste surse sănătoase de carbohidrați cu amidon:

• Quinoa
• ovăz
• porumb
• hrişcă
• cartofi și cartofi dulci
• suc de fructe
• legume radacinoase de iarna
• fasole și leguminoase

Cartofii și alte amidonuri nu numai că adaugă carbohidrați și calorii pentru a vă ajuta să câștigați în greutate - de asemenea, vă cresc rezervele de glicogen muscular.

Glicogenul este sursa predominantă de combustibil pentru majoritatea sporturilor și activităților (12).

Multe dintre aceste surse de carbohidrați furnizează, de asemenea, substanțe nutritive și fibre importante, precum și amidon rezistent, care vă poate ajuta să vă hrăniți bacteriile intestinale ().

Cu cartofii dulci, puteți încerca una dintre tendințele actuale de pe Instagram: toastul de cartofi dulci. Pregătirea durează doar câteva minute. Începeți prin spălarea, uscarea și felierea subțire a unui cartof dulce de dimensiuni medii, apoi prăjiți-l după bunul dvs. gust, fie într-un prăjitor de pâine, fie într-un cuptor pentru prăjitor de pâine.

Apoi adăugați toppingurile preferate. De exemplu, tăiați-l cu piure de avocado și acoperiți cu un ou prăjit (300 de calorii pe porție). Ai un mic dejun perfect sau o gustare după antrenament.

Quinoa este de fapt o sămânță care este preparată și mâncată ca un bob. Poate fi gătit și mâncat singur, adăugat în supe sau transformat în făină și utilizat în pâine, băuturi sau terci.

Quinoa este superioară multor alte boabe, deoarece este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi pe care corpul nostru nu îi poate produce singuri. De asemenea, este bogat în proteine, minerale și vitamine B.

Obțineți o doză sănătoasă atât de cartofi dulci, cât și de quinoa în această rețetă copioasă de prânz pentru boluri de quinoa și cartofi dulci prăjiți (336 calorii pe porție).

Alte modalități de a adăuga calorii la carbohidrații complecși includ:

• adăugând smântână la cartofi
• adăugând brânză rasă la quinoa sau piure de cartofi
• adăugând grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline sau de avocado pentru a vă frige legumele
• adăugând măsline feliate ca topping
• adăugând hummus la pâinea integrală sau biscuiți
• folosind lapte de lapte sau soia în loc de apă în fulgi de ovăz sau alte boabe fierbinți

Amidonul sănătos este o modalitate excelentă de a obține substanțe nutritive și fibre importante, de a crește aportul de calorii și de a-ți crește rezervele de glicogen muscular.

7. Somon și pește gras

La fel ca carnea roșie, somonul și peștele gras sunt surse excelente de proteine ​​și grăsimi sănătoase importante.

Din toți nutrienții pe care îi furnizează somonul și peștele gras, acizii grași omega-3 sunt printre cei mai semnificativi și cunoscuți.

Acestea oferă numeroase beneficii pentru sănătatea ta și ajută la combaterea bolilor (14).

Doar un file de 6 uncii (170 de grame) de somon sălbatic dezosat, oferă aproximativ 250 de calorii și 12 grame de grăsimi sănătoase. Aceeași porție conține 37 de grame de proteine ​​de înaltă calitate, ajutându-vă să construiți mușchi sau să vă îngrășați ().

Puteți pregăti somonul într-o varietate de moduri: aburit, sotat, afumat, la grătar, copt sau braconat. De asemenea, puteți încerca somon afumat sau chiar mâncați somon crud în sushi și sashimi.

Somonul proaspăt sau congelat are adesea un preț ușor mai mare, dar somonul conservat este o opțiune rapidă și ieftină. Aproape tot somonul conservat este mai degrabă sălbatic decât de crescătorie, oferindu-i notele de top pentru nutriție.

Luați în considerare aceste moduri convenabile și sănătoase de a adăuga somon în dieta dumneavoastră:

• Încercați să oferiți o nouă rotire salatei obișnuite de „ton”, folosind în schimb somon conservat.
• Faceți o salată Cobb înlocuind somonul conservat pentru puiul tradițional, apoi adăugați slănină, ou fiert, avocado, salată verde și roșii.
• Încercați somonul afumat. Îndepărtați crema de brânză pe pâine integrală sau biscuiți, adăugați somon afumat și acoperiți cu castraveți, felii de roșii sau capere.
• Faceți o salată de somon cu verdeață cu frunze, sparanghel și niște iaurt grecesc simplu, cu maioneză sau smântână.

Somonul și alți pești grași sunt o sursă excelentă de grăsimi omega-3 incredibil de sănătoase. De asemenea, oferă proteine ​​de înaltă calitate pentru a vă ajuta să construiți mușchi.

8. Suplimente proteice

Luarea suplimentelor proteice este o strategie comună pentru sportivi și culturisti care doresc să se îngrașe. Există multe tipuri disponibile, inclusiv zer, soia, ou și proteine ​​din mazăre.

Suplimentele de proteine ​​din zer și câștigătorii de masă (suplimente care vă pot ajuta să câștigați masa musculară) pot fi strategii foarte ușoare și rentabile pentru a câștiga în greutate, mai ales atunci când sunt combinate cu antrenamentul de forță (16).

Unii oameni consideră că proteinele din zer sunt nesănătoase sau nenaturale, dar nu este cazul. Proteina din zer este fabricată din lactate și s-a dovedit că ajută la îmbunătățirea markerilor de sănătate și la reducerea riscului de boală (17).

Suplimentele de proteine ​​pot fi și mai importante dacă te antrenezi și din moment ce necesitățile tale zilnice de proteine ​​cresc.

La fel ca carnea și alte produse de origine animală, proteina din zer conține toți aminoacizii esențiali necesari pentru stimularea creșterii musculare ().

Îl puteți folosi înainte sau după antrenament și în orice alt punct al zilei.

Cel mai simplu mod de a adăuga pudră de proteine ​​în dieta ta este cu un smoothie cu proteine, în special la micul dejun. Acest lucru vă oferă restul zilei pentru a adăuga în mese nutritive și gustări pentru a vă asigura că obțineți un aport echilibrat de nutrienți.

În general, un smoothie pe care îl faceți singur va fi mai hrănitor decât să cumpărați unul gata preparat, care poate avea zahăr și arome adăugate.

Încercați această rețetă de bază cu shake zer pentru a vă începe ziua cu un mic dejun cu energie ridicată. Pentru și mai multe proteine, încercați să adăugați unt de arahide, unt de migdale, semințe de in sau semințe de chia.

Proteinele din zer fără aromă pot fi adăugate la feluri de mâncare precum supe, piure de cartofi și fulgi de ovăz pentru a crește conținutul de proteine.

Cumpărați online suplimente de proteine.

Suplimentele proteice sunt un supliment simplu și accesibil la dieta dvs. pentru a vă ajuta să creșteți aportul de proteine.

9. Fructe uscate

Fructele uscate sunt o gustare bogată în calorii, care oferă, de asemenea, antioxidanți și micronutrienți (19).

Puteți obține multe tipuri diferite de fructe uscate și toate au un conținut natural ridicat de zahăr. Acest lucru le face grozave pentru a se îngrășa, mai ales că sunt convenabile să mănânce și să aibă un gust minunat.

În timp ce mulți oameni cred că fructele își pierd majoritatea nutrienților atunci când sunt uscați, acest lucru nu este cazul. Fructele uscate conțin multe fibre și majoritatea vitaminelor și mineralelor lor rămân intacte ().

Încercați să combinați unele fructe uscate cu o sursă de proteine, cum ar fi bucăți de carne, brânză sau un shake de proteine ​​din zer. De asemenea, se amestecă bine cu nuci și iaurt grecesc simplu cu grăsimi, oferind un amestec de grăsimi sănătoase, proteine ​​și alți nutrienți cheie.

Datele sunt hrănitoare, pline de fibre și bogate în antioxidanți. Sunt, de asemenea, versatile și ușor de preparat ca gustare bogată în calorii. Doar două curmale Medjool de unul singur oferă aproximativ 130 de calorii ().

Încercați să completați curmalele cu unt de nuci, cremă de brânză sau chiar boabe fierte, cum ar fi orezul sau quinoa. Adăugați una sau două curmale la piureuri, sosuri și pansamente pentru o notă de dulceață.

Fructele uscate sunt pline de calorii, fibre sănătoase și antioxidanți. Este o modalitate ușoară de a adăuga nutrienți și calorii în dieta ta.

10. Pâine integrală

Pâinea integrală este o altă sursă bună de carbohidrați care vă ajută să vă îngrășați.

Puteți face mese foarte simple, bogate în calorii și bine echilibrate, combinând pâinea cu surse de proteine, cum ar fi ouăle, carnea și brânza.

Atunci când cumpărați pâine, vizați cereale integrale naturale și pâine însămânțată. Versiuni mai sănătoase, precum pâinea Ezekiel, sunt disponibile în majoritatea magazinelor alimentare.

Sandvișurile sunt una dintre cele mai ușoare, mai versatile și portabile mese pentru a vă ajuta să vă îngrășați. Ingredientele lor sunt limitate doar de imaginația ta: carne, brânză, legume, unt de nuci, avocado și multe altele.

Încercați una dintre aceste rețete de sandwich. Veți găsi de la Reuben de bază până la împachetări sănătoase până la câteva imaginații imaginative ale brânzei la grătar atemporale.

Pâinea cu smântână a devenit din ce în ce mai populară în perioada pandemiei și pentru un motiv întemeiat. Este una dintre cele mai hrănitoare și satisfăcătoare pâini.

În timpul pandemiei, mulți învață cum să facă începători pentru aluat. Pâinea cu aluat are doar trei ingrediente simple: făină, apă și sare. O felie care cântărește 2 uncii (56 g) vă va oferi aproximativ 160 de calorii.

Bacteriile vii bune din aluatul acru hrănesc bacteriile din intestin, care vă pot întări sistemul imunitar ().

Pâinea cu cereale integrale poate fi eficientă pentru a câștiga în greutate, mai ales atunci când este combinată cu o sursă bună de proteine.

11. Avocado

Avocado este încărcat cu grăsimi sănătoase.

Spre deosebire de alte fructe întregi, avocado este destul de dens în calorii și, prin urmare, este un aliment excelent pentru a vă ajuta să vă îngrași.

Doar un avocado mare oferă în jur de 322 de calorii, 29 de grame de grăsime și 14 grame de fibre ().

Avocado are, de asemenea, un conținut ridicat de vitamine, minerale și diferiți compuși benefici ai plantelor.

Încercați să adăugați avocado la mesele dvs. principale și alte feluri de mâncare, cum ar fi omletele sau sandvișurile.

Una dintre cele mai populare și mai ușoare modalități de a vă bucura de avocado este pe pâinea prăjită cu avocado. Purtați doar niște avocado și răspândiți-l pe pâine prăjită. Este atât de ușor!

Alte modalități delicioase de a vă bucura de avocado versatil includ:

• guacamole
• salate
• supe
• împachetări
• sandvișuri
• cartofi prajiti
• sushi
• ca topping
• ca înlocuitor de maioneză
• la grătar
• copt
• murat

Avocado este plin de grăsimi și substanțe nutritive sănătoase. Sunt versatile și pot fi adăugate la multe mese diferite sau pot fi consumate singure.

12. Cereale sănătoase

Cerealele sănătoase pot fi o sursă excelentă de carbohidrați, calorii și substanțe nutritive.

În timp ce ar trebui să evitați cerealele procesate, cu conținut ridicat de zahăr, formele mai sănătoase, cum ar fi fulgi de ovăz gătite cu lapte integral, pot fi o sursă excelentă de carbohidrați pentru a adăuga la dieta dumneavoastră.

Veți primi aproximativ 130 de calorii dintr-o porție de 1 cană de fulgi de ovăz gătite, plus caloriile din orice lapte integral sau toppinguri pe care le adăugați ().

Luați în considerare completarea ovăzului fierbinte, a ovăzului peste noapte sau a iaurtului grecesc plin de grăsimi cu:

• nuci
• fructe uscate
• semințe chia
• fructe de padure proaspete
• granola de casă

Cerealele pe bază de cereale și ovăzul conțin, de asemenea, substanțe nutritive benefice, cum ar fi fibre și antioxidanți sănătoși (25).

Când cumpărați cereale, concentrați-vă pe aceste alegeri sănătoase:

• ovăz
• granola
• multigrain
• tărâţe
• Marca Ezekiel

Asigurați-vă că citiți eticheta și evitați cerealele cu exces de zahăr adăugat. Alegeți cele cu cea mai mare fibră atunci când este posibil.

Granola este un amestec dens de calorii de cereale, fructe uscate și nuci. Este bogat în proteine, fibre și micronutrienți. Doar o jumătate de cană de granola poate furniza între 200-300 de calorii.

Poate doriți să încercați să vă fabricați granola pentru a evita zaharurile adăugate în unele versiuni cumpărate din magazin.

Consumul de cereale poate fi o modalitate excelentă de a câștiga în greutate și de a consuma mai multe fibre. Cu toate acestea, rămâneți la forme mai sănătoase, cum ar fi fulgi de ovăz.

13. Bare de cereale

Unele dintre cele mai sănătoase bare de cereale de pe piață pot fi o gustare excelentă, bogată în calorii, atunci când sunteți în deplasare. Cele mai multe bare au în medie între 150 și 200 de calorii.

De asemenea, sunt o alegere bună înainte sau după o sesiune de antrenament, deoarece au tendința de a conține un amestec de carbohidrați cu digestie lentă și rapidă.

Ca o gustare sau masă în mișcare, încercați să combinați o bată de cereale cu alte surse de proteine, cum ar fi iaurt grecesc plin de grăsimi, ouă fierte, mezeluri de carne sau un shake de proteine.

În timp ce unele bare de cereale sunt sănătoase, multe altele au adăugat zahăr, uleiuri, sare și conservanți care nu sunt la fel de dezirabili. Poate doriți să încercați să vă creați propriile bare. Este mult mai ușor decât ai putea crede.

Încercați aceste rețete pentru a vă crea propriile bare de cereale de casă. Adesea, veți avea nevoie doar de câteva ingrediente și este posibil să le aveți chiar acum în cămară.

Dar dacă nu ești la îndemână în bucătărie, este posibil să găsești bare de cereale sănătoase cumpărate în magazin. Asigurați-vă că vă lipiți de bare făcute din cereale integrale sănătoase și alte ingrediente sănătoase, cum ar fi fructe uscate, nuci sau semințe.

Rămâneți la barele de cereale care au cereale integrale și alte ingrediente sănătoase, cum ar fi fructele uscate și nucile.

14. Ciocolata neagra

Ciocolata neagră de înaltă calitate oferă o tonă de antioxidanți și beneficii pentru sănătate.

Se spune că ciocolata neagră cu cel puțin 70% cacao (sămânța din care este fabricată ciocolata) ajută la reglarea hormonilor de stres și a nivelului zahărului din sânge.

De asemenea, poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, unele tipuri de cancer, inflamații, stres și diabet de tip 2. (26).

La fel ca alte alimente bogate în grăsimi, ciocolata neagră are o densitate calorică foarte mare, ceea ce înseamnă că este foarte ușor să obțineți multe calorii din ea.

Fiecare bară de 100 de grame (3,5 uncii) cu 60-75% din solidele de cacao are aproximativ 600 de calorii și este ambalată cu micronutrienți și compuși care promovează sănătatea, inclusiv fibre, magneziu și antioxidanți ().

Există multe modalități de a vă bucura de ciocolata neagră, pe lângă faptul că o consumați direct.

Ornează-ți cerealele de dimineață cu ea, pune câteva bucle deasupra unei farfurii cu fructe sau prepară niște ciocolată fierbinte (sau sorbind), ca parizienii.

Puteți face deserturi sănătoase de ciocolată, cum ar fi mușcături energetice, trufe de ciocolată fără vină sau budincă de avocado cu unt de arahide de ciocolată.

Navele de supermarket sunt aglomerate cu multe tipuri și calități de ciocolată neagră. Asigurați-vă că alegeți unul de înaltă calitate cu cel puțin 70% cacao.

Consultați acest ghid pentru sfaturi de cumpărare de către experți.

Ciocolata neagră este plină de antioxidanți și alți nutrienți, împreună cu o mulțime de calorii pentru a vă ajuta să vă îngrășați.

15. Brânză

Brânza a fost un aliment de bază de secole.

La fel ca ciocolata neagră, este bogată în calorii și grăsimi. Doar 1 uncie de brânză cheddar (28 de grame) are 110 calorii și 7 grame de proteine ​​(). O uncie este mai mică decât ai putea crede. Este cam de mărimea unei perechi de zaruri.

Deoarece brânza este gustoasă, o puteți încorpora în cele mai multe feluri de mâncare și puteți adăuga cu ușurință câteva sute de calorii în plus.

Brânza este disponibilă în nenumărate soiuri, de la crem, la moale, până la tare. Consultați această listă de brânzeturi sănătoase pentru a afla care dintre ele se potrivesc cel mai bine palatului dvs.

Multe brânzeturi sunt bogate în colesterol și grăsimi saturate. La fel ca majoritatea alimentelor bogate în calorii, brânzeturile de toate felurile sunt cel mai bine consumate cu moderatie.

Unul dintre cele mai iubite feluri de mâncare cu brânză este mac și brânză. Se coboară ușor, chiar dacă nu prea ai apetit. Încercați această rețetă de mac și brânză pentru o versiune sănătoasă a preferatului peren.

Oh, și nu putem uita să menționăm sandvișul cu brânză la grătar. Din când în când, pe pâine integrală sau brioșe englezești, cine poate rezista preferatului nostru din copilărie?

Brânza este o sursă foarte bună de proteine ​​și bogată în grăsimi sănătoase. Adăugați-l la mese dacă aveți nevoie de un boost de calorii și aromă.

16. Ouă întregi

Ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente care construiesc mușchi de pe planetă. Acestea oferă o combinație excelentă de proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase. Fiecare ou mare crud care cântărește 2 uncii, cu coajă (50 de grame), are aproximativ 74 de calorii ().

De asemenea, este foarte important să mănânci oul întreg. De fapt, aproape toți nutrienții benefici din ouă se găsesc în gălbenuș.

Atâta timp cât nu aveți intoleranță la ouă, nu este necesar să vă limitați consumul de ouă - puteți mânca cu ușurință trei ouă pe zi, dacă doriți.

De fapt, mulți sportivi sau culturisti vor mânca șase sau mai multe zilnic.

Ouăle sunt foarte versatile și pot fi gătite în mai multe moduri, inclusiv fierberea, braconajul, prăjirea, coacerea și amestecul.

Folosiți-le în:

• salate
• caserole
• sandvișuri
• briose de ou copte
• înlocuitori de pâine
• deserturi cum ar fi cremă de ouă și creme brûlée (cu moderare, desigur)

Omletele sunt o masă preferată în orice moment al zilei. Puteți adăuga carne, legume și brânză, apoi acoperiți cu smântână și avocado pentru o extravaganță bogată în calorii.

Încercați aceste rețete pentru un mic dejun excelent cu ouă (și nu vă vom spune dacă le aveți la prânz sau la cină).

Ouăle sunt unul dintre cele mai bune alimente pentru construirea mușchilor. Nu există nicio limită pentru numărul pe care ar trebui să-l mănânci într-o zi și sunt plini de nutrienți.

17. Iaurt complet gras

Iaurtul grecesc complet gras este o altă gustare sănătoasă și convenabilă. Are un profil nutrițional excelent, inclusiv un amestec bine echilibrat de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Fiecare porție de iaurt de lapte integral de 6 uncii vă va oferi 165 de calorii și 15 grame de proteine, iar asta înainte de a adăuga toate combinațiile și topping-urile delicioase ().

Există numeroase gustări bogate în calorii și rețete sănătoase de creștere în greutate pe bază de iaurt. Iată câteva:

• Iaurt și fructe: Combinați 1-2 căni de iaurt cu fructe proaspete sau uscate. De asemenea, puteți adăuga nuci, semințe, miere, granola, ciocolată neagră sau fulgi de cocos.
• Budinca de unt de arahide cu ciocolata: Se amestecă 1-2 căni de iaurt cu pudră de cacao 100%, arahide sau orice unt de nuci și un îndulcitor precum stevia, miere sau zahăr. De asemenea, puteți adăuga o lingură de zer pentru mai multe proteine.
• Parfait de iaurt: Combinați 1-2 căni de iaurt cu granola și fructe de pădure amestecate în straturi pentru a crea un mic dejun gustos și bine echilibrat sau o gustare sănătoasă.
• Smoothies: Iaurtul grecesc plin de grăsime este un plus excelent pentru aproape orice smoothie pentru a crește conținutul de proteine ​​și a-i oferi o grosime mai cremoasă, ca un milkshake.

Încercați iaurtul grecesc din lapte integral pentru mai multe calorii, mai puțin zahăr și aproape de două ori mai mult decât proteinele iaurtului obișnuit (). Iaurtul grecesc este tensionat și are o consistență mai groasă. Acest lucru îl face excelent pentru toppinguri sau ca gustare delicioasă pe cont propriu.

Alegerea celui mai bun iaurt dintre numeroasele selecții din magazinul alimentar poate fi o provocare. Citiți eticheta și evitați-i pe cei cu aditivi precum zahăr, agenți de îngroșare sau conservanți.

Căutați sfaturi de cumpărare aici.

Iaurtul grecesc plin de grăsimi este un alt ingredient care vă poate ajuta să adăugați grăsimi sănătoase și proteine ​​în dieta dumneavoastră. Este minunat de unul singur sau ca ingredient care funcționează în multe feluri de mâncare.

18. Grăsimi și uleiuri sănătoase

Grăsimile și uleiurile sănătoase sunt unele dintre cele mai calorii alimente de pe planetă ().

Pur și simplu adăugând 1 lingură de ulei de măsline (15 ml) de ulei la sosuri, salate și în timpul gătitului, puteți adăuga rapid 120 de calorii ().

Uleiurile sănătoase includ:

• ulei de măsline extra virgin
• ulei de avocado
• ulei de cocos

Un mod mai modern de a obține grăsimi sănătoase este consumul de cafea cu unt la micul dejun sau ca gustare bogată în calorii. Amestecați o ceașcă de cafea preparată cu ulei de nucă de cocos și unt nesărat până când pare un latte spumos.

Este important să includeți în alimentație grăsimi și uleiuri sănătoase, mai ales dacă încercați să vă îngrășați. Rămâneți la uleiuri sănătoase precum uleiul de măsline și avocado.

Linia de jos

Secretul din spatele creșterii în greutate este să mănânci în mod constant mai multe calorii decât arzi cu activitate.

Ridicarea greutăților este importantă și pentru ca caloriile suplimentare din alimente și gustările bogate în calorii să poată fi folosite pentru a construi mușchi în loc să adauge doar grăsimi.

Incorporează alimentele din această listă în mesele și în planurile de masă pe care le bucuri și pe care le poți rămâne pe termen lung.