15 alimente care se umple incredibil

Conţinut

• Ce face umplerea alimentelor?
• 1. Cartofi fierți
• 2 oua
• 3. Făină de ovăz
• 4. Pește
• 5. Supe
• 6. Carne
• 7. Iaurt grecesc
• 8. Legume
• 9. Brânză de vaci
• 10. Leguminoase
• 11. Fructe
• 12. Quinoa
• 13. Nuci
• 14. Ulei de cocos
• 15. Popcorn
• Luați mesajul acasă

Ceea ce mănânci determină cât de plin te simți.

Acest lucru se datorează faptului că alimentele afectează plinătatea în mod diferit.

De exemplu, ai nevoie de mai puține calorii pentru a te simți plin de cartofi fierți sau fulgi de ovăz decât de la înghețată sau un croissant ().

Alimentele care se umplu pot îndepărta foamea și vă pot ajuta să mâncați mai puțin la următoarea masă ().

Din acest motiv, aceste tipuri de alimente ar trebui să vă ajute să slăbiți pe termen lung.

Acest articol enumeră 15 alimente incredibil de umplute.

Dar, mai întâi, să analizăm motivele pentru care unele alimente sunt mai sățioase decât altele.

Ce face umplerea alimentelor?

Sațietatea este un termen folosit pentru a explica senzația de plenitudine și pierderea poftei de mâncare care se întâmplă după masă.

O scală numită indicele de sațietate măsoară acest efect. A fost dezvoltat în 1995, într-un studiu care a testat porții de 240 de calorii din 38 de alimente diferite ().

Alimentele au fost clasificate în funcție de capacitatea lor de a satisface foamea. Alimentele care au obținut un scor mai mare de 100 au fost considerate mai umplătoare, în timp ce alimentele care au obținut un scor mai mic de 100 au fost considerate mai puțin umplute.

Ceea ce înseamnă acest lucru este că consumul de alimente care au un scor mai mare la indicele de sațietate vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în general.

Umplerea alimentelor tind să aibă următoarele caracteristici:

• Bogat în proteine: Studiile arată că proteina este cel mai umplut macronutrient. Schimbă nivelurile mai multor hormoni de sațietate, inclusiv grelina și GLP-1 (,,,,).
• Bogat în fibre: Fibrele oferă volum și vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp. Fibrele pot încetini golirea stomacului și pot crește timpul de digestie (,,).
• Volum ridicat: Unele alimente conțin multă apă sau aer. Acest lucru poate ajuta și la sațietate (,).
• Densitate scăzută de energie: Aceasta înseamnă că un aliment are un conținut scăzut de calorii pentru greutatea sa. Alimentele cu o densitate redusă a energiei sunt foarte sățioase. De obicei, conțin multă apă și fibre, dar sunt sărace în grăsimi (,,,).

Alimentele întregi, neprelucrate sunt, de asemenea, în general mai umplătoare decât alimentele procesate.

Alimentele de umplere tind să aibă anumite caracteristici, cum ar fi bogate în proteine ​​sau fibre. Aceste tipuri de alimente tind să obțină un scor mare pe o scară numită indicele de sațietate.

1. Cartofi fierți

Cartofii au fost demonizați în trecut, dar sunt de fapt foarte sănătoși și hrănitori.

Cartofii fierți, necojiti sunt o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina C și potasiu (13).

Cartofii au un conținut ridicat de apă și carbohidrați și conțin cantități moderate de fibre și proteine. De asemenea, nu conțin aproape grăsimi ().

Comparativ cu alte alimente bogate în carbohidrați, cartofii sunt foarte sățioși.

De fapt, cartofii fierți au obținut un scor 323 pe indicele de sațietate, care este cel mai inalt numărul tuturor celor 38 de alimente testate. Au marcat de aproape 7 ori mai mult decât croasantele, care au obținut cele mai mici (

Un studiu a constatat că consumul de cartofi fierți cu friptură de porc a dus la un aport mai mic de calorii în timpul mesei, comparativ cu consumul de friptură cu orez alb sau paste ().

Unele dovezi indică faptul că o parte din motivul pentru care cartofii sunt atât de umpluți este că conțin o proteină numită inhibitor al proteinazei 2 (PI2). Această proteină poate suprima apetitul (,).

Cartofii fierți sunt foarte sățioși și au obținut cel mai mare dintre toate alimentele de pe indicele de sațietate. Te pot umple și te pot ajuta să mănânci mai puține calorii în total.

2 oua

Ouăle sunt incredibil de sănătoase și bogate în nutrienți.

Majoritatea nutrienților se găsesc în gălbenușuri, inclusiv antioxidanții luteină și zeaxantină, care pot beneficia sănătatea ochilor ().

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate. Un ou mare conține în jur de 6 grame de proteine, inclusiv toți cei 9 aminoacizi esențiali.

Ouăle sunt, de asemenea, foarte sățioase și au un scor mare la indicele de sațietate ().

Un studiu a constatat că consumul de ouă la micul dejun, mai degrabă decât un covrig, a crescut plinătatea și a condus la un aport mai mic de calorii în următoarele 36 de ore ().

Un alt studiu a constatat că un mic dejun bogat în proteine ​​din ouă și carne de vită slabă a crescut plinătatea și a ajutat oamenii să facă alegeri alimentare mai bune ().

Ouăle sunt un aliment nutritiv, bogat în proteine, cu un impact puternic asupra plinătății. Acestea vă pot ajuta să mâncați mai puțin până la 36 de ore după masă.

3. Făină de ovăz

Ovăzul, consumat ca fulgi de ovăz (terci), este o alegere populară pentru micul dejun. Făina de ovăz este destul de scăzută în calorii și o sursă excelentă de fibre, în special o fibră solubilă numită beta-glucan. De asemenea, are un scor ridicat la indicele de sațietate, clasându-se pe locul 3 în general ().

Un studiu recent a constatat că participanții s-au simțit mai plini și mai puțin înfometați după ce au consumat fulgi de ovăz, comparativ cu cerealele gata pentru consum. De asemenea, au mâncat mai puține calorii în timpul prânzului ().

Puterea de umplere a fulgi de ovăz provine din conținutul ridicat de fibre și capacitatea sa de a absorbi apa.

Fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanul din ovăz, vă pot ajuta să vă simțiți plini. De asemenea, poate ajuta la eliberarea hormonilor de sațietate și poate întârzia golirea stomacului (,,).

Făina de ovăz este o alegere foarte plină pentru micul dejun. Vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în următoarea masă și să întârzie golirea stomacului.

4. Pește

Peștele este încărcat cu proteine ​​de înaltă calitate.

Peștele este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3, care sunt grăsimi esențiale pe care trebuie să le obținem din alimente.

Potrivit unui studiu, acizii grași omega-3 pot crește senzația de plenitudine la persoanele supraponderale sau obeze ().

În plus, unele studii indică faptul că proteina din pește poate avea un efect mai puternic asupra plinătății decât alte surse de proteine.

În ceea ce privește indicele de sațietate, peștele are scoruri mai mari decât toate celelalte alimente bogate în proteine, inclusiv ouă și carne de vită. Peștele a avut de fapt al doilea cel mai mare scor dintre toate alimentele testate ().

Un alt studiu a comparat proteinele din pește, pui și carne de vită. Cercetătorii au descoperit că proteinele din pește au avut cel mai puternic efect asupra sațietății ().

Peștele este bogat în proteine ​​și acizi grași omega-3, ceea ce poate crește senzația de plenitudine. Proteina din pește poate avea un efect mai puternic asupra plinătății decât alte tipuri de proteine.

5. Supe

Lichidele au fost adesea considerate a fi mai puțin umplătoare decât alimentele solide, deși dovezile sunt amestecate (,).

Cu toate acestea, supele sunt puțin diferite. Cercetările arată că supele pot fi de fapt mai umplătoare decât mesele solide care conțin aceleași ingrediente (,).

Într-un studiu, voluntarii au consumat o masă solidă, o supă groasă sau o supă netedă care a fost pusă printr-un robot de bucătărie.

S-a măsurat apoi senzația de plenitudine și viteza cu care mâncarea a părăsit stomacul. Supa netedă a avut cel mai mare impact asupra plinătății și cea mai lentă rată de golire a stomacului, urmată de supa groasă ().

Supele sunt mesele foarte sățioase, în ciuda faptului că sunt sub formă lichidă. De asemenea, pot rămâne mai mult în stomac, prelungind astfel senzația de plenitudine.

6. Carne

Alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, sunt foarte sățioase (,).

De exemplu, carnea de vită poate avea un efect puternic asupra sațietății. Scorul este de 176 pe indicele de sațietate, care este al doilea cel mai mare dintre alimentele bogate în proteine, imediat după pește (,).

Un studiu a constatat că oamenii care au mâncat carne bogată în proteine ​​la prânz au mâncat cu 12% mai puțin la cină, comparativ cu cei care au luat o masă bogată în carbohidrați la prânz ().

Carnea este bogată în proteine ​​și foarte plină. Carnea de vită a obținut al doilea cel mai mare dintre alimentele bogate în proteine ​​de pe indicele de sațietate.

7. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este foarte gros în comparație cu iaurtul obișnuit și este de obicei mai bogat în proteine.

Iaurtul grecesc este o opțiune excelentă pentru micul dejun. Este, de asemenea, o gustare populară după-amiaza, care vă poate ajuta să vă umpleți până la următoarea masă.

Într-un studiu, femeile au consumat o gustare cu iaurt de 160 de calorii, care avea fie un conținut scăzut, moderat sau bogat în proteine.

Cei care au mâncat iaurt grecesc bogat în proteine ​​s-au simțit plin cel mai mult timp, le-a fost mai puțin foame și au luat masa mai târziu ().

Iaurtul grecesc este un mic dejun și gustare popular, bogat în proteine. Poate crește senzația de plenitudine și vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați până la următoarea masă.

8. Legume

Legumele sunt incredibil de nutritive. Sunt încărcate cu tot felul de vitamine, minerale și compuși benefici ai plantelor.

Legumele sunt, de asemenea, alimente cu volum ridicat, cu conținut scăzut de calorii. Acestea conțin fibre și apă, ceea ce adaugă volum în masă și vă ajută să vă umpleți.

Mai mult, legumele iau ceva timp pentru a mesteca și sunt foarte satisfăcătoare în acest fel.

Un studiu a constatat că consumul unei porții mari de salată înainte de o masă de paste a crescut senzația de plenitudine și a redus aportul total de calorii ().

Legumele sunt bogate în fibre și apă, ceea ce vă poate menține plin mai mult timp. Consumul unei salate înainte de masă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în general.

9. Brânză de vaci

Brânza de vaci este de obicei săracă în grăsimi și carbohidrați, dar bogată în proteine.

Conținutul său ridicat de proteine ​​vă poate ajuta să vă simțiți plin, chiar și în timp ce consumați relativ puține calorii.

Un studiu a constatat că efectul de umplere al brânzei de vaci a fost similar cu efectul de umplere al ouălor ().

Brânza de vaci este bogată în proteine, dar săracă în grăsimi și calorii. Efectul său asupra plenitudinii poate fi comparabil cu cel al ouălor.

10. Leguminoase

Leguminoasele, cum ar fi fasolea, mazărea, linte și arahide, au un profil nutrițional impresionant.

Acestea sunt încărcate cu fibre și proteine ​​vegetale, dar au o densitate relativ scăzută a energiei. Acest lucru le face foarte pline ().

Un articol a analizat 9 studii randomizate care au studiat plinătatea după masă din leguminoase, care fac parte din familia leguminoaselor ().

Au descoperit că participanții s-au simțit cu 31% mai plini de consumul de leguminoase, comparativ cu mesele din paste și pâine.

Leguminoasele sunt o sursă bună de fibre și proteine. Acestea vă pot ajuta să vă simțiți plin în comparație cu alte alimente.

11. Fructe

Fructele au o densitate de energie scăzută. Conține o mulțime de fibre, care pot încetini digestia și vă pot ajuta să vă simțiți plin mai mult timp.

Merele și portocalele au un scor foarte mare la indicele de sațietate, la aproximativ 200 ().

Cu toate acestea, este important să rețineți că este întotdeauna mai bine să mâncați fructe întregi în loc de suc de fructe, care nu este deosebit de plin ().

Fructele sunt bogate în fibre și oferă o cantitate mare care vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult timp. Fructele întregi au un efect mai puternic asupra plinătății decât sucul de fructe.

12. Quinoa

Quinoa este o semință / boabe populare, care este o sursă bună de proteine.

De fapt, furnizează toți aminoacizii esențiali și, prin urmare, este văzut ca o sursă completă de proteine ​​(,).

Quinoa este, de asemenea, mai bogată în fibre decât majoritatea cerealelor.

Conținutul de proteine ​​și fibre din quinoa poate crește senzația de plenitudine și vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în general (,).

Quinoa este o sursă bună atât de proteine, cât și de fibre, care pot contribui la creșterea senzației de plenitudine.

13. Nuci

Nucile, cum ar fi migdalele și nucile, sunt opțiuni de gustare bogate în energie, bogate în nutrienți.

Sunt bogate în grăsimi și proteine ​​sănătoase, iar studiile arată că sunt foarte sățioase (,,).

Un alt studiu a evidențiat importanța mestecării corectă a nucilor.

S-a constatat că mestecarea migdalelor de 40 de ori a dus la o reducere mai mare a foamei și o senzație crescută de plenitudine, comparativ cu mestecarea de 10 sau 25 de ori ().

Nucile sunt o alegere populară pentru gustări. Sunt bogate în grăsimi sănătoase și conțin, de asemenea, niște proteine. Sunt foarte sățioase și pot reduce foamea.

14. Ulei de cocos

Uleiul de cocos conține o combinație unică de acizi grași, care sunt aproximativ 90% saturați.

Se compune aproape în întregime din trigliceride cu lanț mediu. Acești acizi grași intră în ficat din tractul digestiv, unde pot fi transformați în corpuri cetonice.

Conform unor studii, corpurile cetonice pot avea un efect de reducere a apetitului ().

Un studiu a raportat că persoanele care au consumat micul dejun suplimentat cu trigliceride cu lanț mediu au consumat semnificativ mai puține calorii la prânz ().

Un alt studiu a analizat efectele trigliceridelor cu lanț mediu și lung. S-a constatat că cei care au consumat cele mai multe trigliceride cu lanț mediu au consumat, în medie, cu 256 de calorii mai puțin pe zi ().

Uleiul de cocos este încărcat cu trigliceride cu lanț mediu, care pot reduce semnificativ apetitul și aportul de calorii.

15. Popcorn

Popcornul este un aliment cu cereale integrale, care are un conținut ridicat de fibre. O pungă de dimensiuni medii (112 grame) poate conține aproximativ 16 grame de fibre ().

Studiile au descoperit că floricelele sunt mai pline decât alte gustări populare, cum ar fi chipsuri de cartofi sau ciocolată (, 52).

Mai mulți factori pot contribui la efectele sale de umplere, inclusiv conținutul ridicat de fibre și densitatea redusă a energiei (,).

Cu toate acestea, rețineți că floricelele pe care le pregătiți într-o oală sau aparat de aerisire sunt cele mai sănătoase opțiuni. Adăugarea multă grăsime la popcorn poate crește semnificativ conținutul de calorii.

Popcornul este o gustare populară, bogată în fibre, volum mare și densitate redusă de energie. Calorii pentru calorii, este foarte sățioasă.

Luați mesajul acasă

Umplerea alimentelor posedă anumite calități.

Acestea tind să fie bogate în fibre sau proteine ​​și au o densitate de energie scăzută.

În plus, aceste alimente tind să fie alimente întregi, cu un singur ingredient - nu alimente nedorite procesate.

Concentrarea pe alimente întregi care vă umple cu mai puține calorii vă poate ajuta să pierdeți în greutate pe termen lung.