15 moduri ușoare de a bate anxietatea zilnică

Conţinut

• Recenzie pentru

Din punct de vedere tehnic, anxietatea este îngrijorarea asupra unui eveniment viitor. Anticipăm viitorul cu predicții uneori înfricoșătoare, care nu au neapărat nicio bază în adevăr. În viața de zi cu zi, simptomele fizice și emoționale ale anxietății pot însemna o frecvență cardiacă crescută (și chiar atac de cord), o concentrare slabă la locul de muncă și la școală, probleme de somn și doar a fi un Crankasaurus Rex total pentru familie, prieteni și colegi de muncă.

Anxietatea și stresul sunt răspunsuri fizice și emoționale la pericolele percepute (care nu sunt întotdeauna reale). Și din moment ce cei mai mulți dintre noi nu fugim de tigri sau nu vânăm și ne adunăm în pădure, de multe ori lucrurile mărunte sunt cele care ne pun peste margine: o căsuță de e-mail supraîncărcată, ora de vârf a dimineții sau pierderea cheilor înainte de a epuiza. uşă. Din fericire, este ușor să învingi acest tip de stres cu doar câteva schimbări ușoare adăugate pe parcursul zilei.

Notă: dacă simțiți că aveți de-a face cu o tulburare de anxietate gravă, vă rugăm să discutați cu un profesionist medical despre tratament. Există o mulțime de opțiuni disponibile pentru a vă gestiona simptomele. Dar dacă doriți să reduceți anxietatea zilnică, aceste 15 sfaturi vă vor ajuta să fiți calm și strâns în cel mai scurt timp.

Mișto ca un castravete - Planul dvs. de acțiune

1. Dormi suficient. Somnul incoerent poate avea unele consecințe grave. Nu numai că ne afectează sănătatea fizică, dar și lipsa somnului poate contribui la anxietate și stres general. Și uneori se transformă într-un cerc vicios, deoarece anxietatea duce adesea la întreruperi ale somnului.Mai ales atunci când vă simțiți anxios, încercați să programați o perioadă completă de amânare de șapte până la nouă ore și vedeți ce fac câteva nopți de somn dulce pentru acele niveluri de anxietate pe tot parcursul zilei.

2. Zâmbește. Când munca ne-a dus jos, este o idee bună să facem o pauză rapidă pentru a face niște chicote. Cercetările sugerează că râsul poate reduce simptomele de depresie și anxietate, așa că luați în considerare un clip amuzant de pe YouTube pentru a calma acei nervi nervoși.

3. Dezordinea creierul. Dezordine fizică = dezordine mentală. Un spațiu de lucru dezordonat poate face mai dificil să vă relaxați și să pară că munca noastră nu se termină. Deci, luați aproximativ 15 minute pentru a ordona spațiul de locuit sau zona de lucru, apoi faceți-vă obișnuința de a păstra lucrurile curate și fără anxietate. Ne va ajuta să gândim rațional și nu va mai fi atât de mult loc pentru anxietate.

4. Exprimă recunoștință. Studiile au descoperit că exprimarea recunoștinței ajută la reducerea anxietății, mai ales atunci când suntem bine odihniți. Începeți un jurnal de recunoștință pentru a intra în mentalitatea de apreciere și din mentalitatea de a fi copleșiți.

5. Mănâncă corect. Anxietatea ne poate arunca corpul complet din cap: apetitul nostru s-ar putea schimba sau ne-ar putea dori anumite alimente. Dar pentru a oferi organismului sprijinul de care are nevoie, încercați să mâncați mai multe alimente care conțin nutrienți precum vitamina B și omega-3, plus niște carbohidrați sănătoși din cereale integrale. Studiile au legat vitamina B de o bună sănătate mintală, iar omega-3 pot ajuta la reducerea simptomelor depresiei și anxietății. Carbohidrații din cereale integrale ajută la reglarea nivelului de serotonină, neurotransmițătorul „bun” care ne ajută să rămânem calmi. Și chiar dacă poftele noastre ne spun altfel, cercetările sugerează că consumul de alimente zaharate și procesate poate crește simptomele de anxietate.

6. Învață să respiri. Un instrument util pentru a preveni atacurile de panică, respirația este, de asemenea, un mare indicator al locului în care se află nivelul de anxietate pe tot parcursul zilei. Respirațiile scurte și superficiale semnifică stres și anxietate în creier și corp. Pe de altă parte, respirația conștientă, plus prelungirea și întărirea respirației ajută la trimiterea semnalelor creierului că este bine să se relaxeze.

7. Meditează. Până acum majoritatea dintre noi am auzit că meditația este relaxantă, dar oamenii de știință descoperă, de asemenea, că meditația crește de fapt cantitatea de substanță cenușie din creier, reîncărcând în mod esențial corpul pentru a stresa mai puțin. O serie de studii recente evidențiază efectele pozitive ale meditației asupra simptomelor de anxietate, dispoziție și stres. Meditația este, de asemenea, un mod de a observa creierul, permițându-ne să ne dăm seama cum mintea noastră generează gânduri provocatoare de anxietate. Și înțelegerea tiparelor de gândire ale creierului poate ajuta la crearea distanței față de acele gânduri.

8. Creați un panou de viziune. Dacă viitorul pare mare și înfricoșător, încercați să schimbați gândurile despre ceea ce urmează. Uneori, simplul fapt de a stabili obiective concrete poate elimina anxietatea cu privire la necunoscutele viitoare. Luați o oră pentru a produce o placă de viziune care creează entuziasm cu privire la proiecte și posibilitățile de a veni. Și pentru cei care nu sunt de tipul șiretlic, încercați să creați o placă de vizionare electronică folosind Pinterest pentru unele Pinspiration. În timp ce creați placa, încercați să utilizați T.H.I.N.K. instrument: Gândul meu este adevărat, util, inspirațional, necesar și bun? Dacă nu, renunță la gând.

9. Joacă-te. Copiii și animalele par să aibă o abilitate înnăscută de a se juca, fără a se stresa cu privire la căsuțele de intrare debordante. Până când birourile de afaceri ne oferă pauze de recreere, va trebui să ne asumăm responsabilitatea pentru timpul nostru de joacă. Oferiți-vă să scoateți câinele unui prieten la plimbare sau să vă îngrijiți o după-amiază pentru a vă ieși din cap și lăsați creaturile nepăsătoare să dea exemplul.

10. Taci. Planificați o perioadă în care vă puteți deconecta complet. Începeți cu creșteri de timp care vi se par durabile și realizabile, chiar dacă sunt doar cinci minute. Asta înseamnă că telefonul este oprit, fără e-mailuri, fără televizor, fără știri, nimic. Spuneți altor persoane că nu vor putea să vă contacteze, astfel încât să puteți să vă vegheze fără griji. Există unele dovezi că prea mult zgomot ne poate spori nivelul de stres, așa că programează un timp sacru de tăcere printre toate zgomotele vieții de zi cu zi.

11. Îngrijorare. Da, ne putem face să ne speriem, dar numai pentru o anumită perioadă de timp. Atunci când ceva îți cântărește foarte mult mintea sau crezi că se va întâmpla cu siguranță ceva teribil, angajează-te să creezi doar această grijă timp de 20 de minute. Gândiți-vă la toate rezultatele posibile ale scenariului, aflați-vă câteva planuri de joc și apoi renunțați la gândire după 20 de minute. Chemați un prieten după ce a trecut timpul alocat pentru a evita tentația de a trece peste limita de timp. Sau programați o parte din timpul de joc imediat după aceea.

12. Planificați din timp. Luptați în prealabil gândurile anxioase pregătindu-vă pentru ziua următoare. Încercați să faceți un program sau o listă de lucruri de făcut și dezvoltați obiceiuri care cresc productivitatea. Așadar, în loc să petreceți 10 minute în plus în fiecare dimineață căutând frenetic acele chei, obișnuiți-vă să le puneți întotdeauna în același loc când veniți acasă. Așezați haine cu o seară înainte, împachetați o geantă de gimnastică și lăsați-o lângă ușă sau pregătiți prânzul înainte de timp. Concentrează-te pe cum să „de-gândești” convingerile care produc anxietate, pregătindu-te înainte ca acestea să apară.

13. Vizualizează orice lucru pozitiv. Când vă confruntați cu gânduri anxioase, acordați-vă un moment pentru a vă vizualiza gestionând situația cu calm, ușurință și claritate. Încearcă să nu fii atent la starea mentală actuală; concentrați-vă doar pe senzația de a naviga lină prin furtună. Tehnica se numește „imagini ghidate” sau „vizualizare ghidată” și poate ajuta la reducerea sentimentelor de stres.

14. Miroase ceva relaxant. Încercați să adulmecați niște uleiuri calmante. Busuiocul, anasonul și mușețelul sunt alegeri excelente; reduc tensiunea din organism și ajută la creșterea clarității mentale.

15. Ieșiți la loc. Oamenii care au mult sprijin social tind să reacționeze mai puțin negativ la stres decât cei care zboară solo. Probabil că socializarea stimulează producerea hormonului oxitocină, care are un efect de reducere a anxietății. Așa că data viitoare când va apărea o nebunie la orizont, ia niște prieteni și mergi la o plimbare sau pur și simplu discută rapid.

The Takeaway

Într-o lume ideală, nu am veni cu gânduri care produc stres sau anxietate. Dar suntem oameni și ne îngrijorăm inevitabil de lucruri. Așadar, atunci când începem să ne înfricoșăm, există o mulțime de pași mici pe care îi putem face pentru a ne schimba gândurile, a calma creierul, a relaxa corpul și a ne întoarce în joc.

Și, ca întotdeauna, asigurați-vă că verificați cu un psihoterapeut dacă aceste sfaturi nu scapă și aveți nevoie de puțin ajutor suplimentar pentru a aborda o problemă mai semnificativă de anxietate!

Te simți copleșit de stresul zilnic? Ce faci pentru a face față anxietății? Comentează mai jos sau tweetează autorul la @giuliana_h.

Acest articol a fost citit și aprobat de experții Greatist Dr. Michael Mantell și Dr. Jeffrey Rubin.

Recenzie pentru