14 modalități ușoare de a crește aportul proteic

Conţinut

• 1. Mănâncă-ți mai întâi proteina
• 2. Gustare pe brânză
• 3. Înlocuiți cerealele cu ouă
• 4. Topeste-ti mancarea cu migdale tocate
• 5. Alegeți iaurt grecesc
• 6. Adăugați alimente bogate în proteine ​​în salata dvs.
• 7.Faceți un shake proteic pentru micul dejun
• 8. Includeți un aliment bogat în proteine ​​cu fiecare masă
• 9. Alegeți Tăiațele de carne mai ușoare, ușor mai mari
• 10. Împerechează untul de arahide cu fructe
• 11. Mănâncă Lean Jerky
• 12. Păstrați-vă brânză cotidiană oricând
• 13. Munch pe Edamame
• 14. Mănâncă conserve de pește
• Luați mesajul acasă

Obținerea suficientă proteină este importantă pentru sănătate.

Din acest motiv, Aportul zilnic recomandat (RDI) pentru proteine ​​este de 50 de grame pe zi.

Cu toate acestea, unii cercetători consideră că mulți oameni ar trebui să mănânce semnificativ mai mult decât această cantitate (1).

Un aport ridicat de proteine ​​poate ajuta la pierderea în greutate, la creșterea masei musculare și la îmbunătățirea sănătății, pentru a numi câteva.

Iată 14 moduri ușoare de a mânca mai multe proteine.

1. Mănâncă-ți mai întâi proteina

Când mâncați o masă, mâncați mai întâi sursa de proteine, mai ales înainte de a ajunge la amidon. Proteina crește producția de PYY, un hormon intestinal care te face să te simți plin și mulțumit (2).

În plus, un aport ridicat de proteine ​​scade nivelurile de "hormon al foamei" ghrelin și crește rata metabolică după mâncare și în timpul somnului (3, 4).

Mai mult decât atât, consumul de proteine ​​în primul rând vă poate ajuta să vă reduceți nivelul de zahăr din sânge și insulină după o masă.

Într-un studiu mic, persoanelor cu diabet de tip 2 li s-au servit mese identice în zile diferite. Glicemia și insulina au crescut semnificativ mai puțin atunci când au consumat proteine ​​și legume inainte de alimente bogate în carbohidrați, comparativ cu momentul inversării comenzii (5).

Linia de jos: Mâncarea proteinei mai întâi la mese vă poate ajuta să vă simțiți plini și să mențineți nivelul de zahăr din sânge și insulină să crească prea sus.

2. Gustare pe brânză

Gustările sunt o modalitate bună de a obține proteine ​​suplimentare în dieta dvs., atât timp cât alegeți tipurile potrivite.

Multe alimente obișnuite sunt foarte sărace în proteine, precum chipsuri, covrigi și crackers.

De exemplu, o porție de 28 de grame (1 oz) de chipsuri tortilla are 137 de calorii, dar numai 2 grame de proteine ​​(6).

În schimb, aceeași cantitate de brânză cheddar conține 7 grame de proteine, împreună cu 20 mai puține calorii și de 4 ori mai mult calciu (7).

În plus, brânza nu pare să crească prea mult nivelul colesterolului, chiar și la persoanele cu colesterol ridicat. De fapt, brânza poate beneficia chiar de sănătatea inimii (8, 9).

Linia de jos: Alegeți brânza pentru o gustare cu umplutură bogată în proteine ​​și calciu și poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea inimii.

3. Înlocuiți cerealele cu ouă

Multe alimente pentru micul dejun au un conținut scăzut de proteine, inclusiv pâine prăjită, baghete și cereale.

Deși fulgii de ovăz conțin mai multe proteine ​​decât majoritatea cerealelor, acesta oferă doar aproximativ 6 grame într-o porție tipică de 1 cană (10).

Pe de altă parte, trei ouă mari furnizează 19 grame proteine ​​de înaltă calitate, împreună cu nutrienți importanți precum seleniul și colina (11).

Mai mult, mai multe studii au arătat că consumul de ouă pentru micul dejun reduce pofta de mâncare și vă menține plin timp de câteva ore, astfel încât ajungeți să mâncați mai puține calorii mai târziu în zi (12, 13, 14).

Mâncarea ouălor întregi poate modifica, de asemenea, dimensiunea și forma particulelor de colesterol LDL („rău”) într-un mod care poate scădea riscul de boli de inimă (15).

Linia de jos: Înlocuirea cerealelor cu ouă stimulează consumul de proteine, te face să te simți mai plin și te ajută să mănânci mai puține calorii.

4. Topeste-ti mancarea cu migdale tocate

Migdalele sunt incredibil de sănătoase.

Sunt bogate în magneziu, fibre și grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă, dar sărace în carbohidrați digerabili.

Migdalele conțin, de asemenea, 6 grame de proteine ​​într-o porție de 28 de grame (1 oz), ceea ce le face o sursă mai bună decât majoritatea nucilor (16).

Și deși o porție de migdale conține în jur de 167 de calorii, studiile au arătat că organismul tău absoarbe de fapt doar aproximativ 129 din aceste calorii, deoarece o parte din grăsime nu este digerată (17, 18, 19).

Așa că presărați câteva linguri de migdale tocate peste iaurt, brânză de căsuță, salate sau fulgi de ovăz pentru a vă crește aportul de proteine ​​și a adăuga aromă și crunch.

Linia de jos: Migdalele au un conținut ridicat de nutrienți și pot stimula conținutul de proteine ​​al unei mese sau al unei gustări.

5. Alegeți iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este un aliment versatil, bogat în proteine.

O porție de 240 de grame (8 oz) furnizează 17-20 de grame de proteine, în funcție de marcă. Aceasta este aproximativ de două ori mai mare decât cantitatea de iaurt tradițional (20, 21).

Iaurtul grecesc se face prin eliminarea zerului și a altor lichide pentru a produce un iaurt mai bogat și mai cremos.

Cercetările arată că iaurtul grecesc crește eliberarea de hormoni intestinali GLP-1 și PYY, care reduc foamea și te fac să te simți plin (22).

În plus, conține acid linoleic conjugat (CLA), care s-a dovedit a promova pierderea de grăsime în unele studii (23, 24).

Iaurtul grecesc are o aromă tangibilă, care merge bine cu fructe de pădure sau fructe tocate. Poate fi folosit și ca înlocuitor al smântânii în mâncăruri, sosuri și alte rețete.

Linia de jos: Iaurtul grecesc contine de doua ori mai multe proteine ​​decat iaurtul traditional si poate fi consumat singur sau adaugat la alte alimente.

6. Adăugați alimente bogate în proteine ​​în salata dvs.

Salatele sunt încărcate cu legume care oferă vitamine, minerale și antioxidanți care vă ajută să vă protejați de boli.

Cu toate acestea, acestea conțin adesea doar câteva grame de proteine, ceea ce va duce probabil la foame după o oră sau două.

Pentru a adăuga proteine ​​în salată, adăugați-o cu oricare dintre alimentele de mai jos. O porție de 100 de grame (3,5 oz) din aceste alimente vă va oferi următoarele cantități de proteine:

• Piept de pui sau curcan: 30 de grame.
• Ton: 26 grame.
• Somon: 25 de grame.
• Brânză: 22 de grame.

Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni bune pe bază de plante, fasolea de garbanzo (năut) este o alegere excelentă care oferă 15 grame de proteine ​​pe cană (165 grame).

Linia de jos: Ridicarea salatei cu păsări de curte, brânză, pește sau leguminoase vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile de proteine ​​și să rămâneți plini și mulțumiți.

7.Faceți un shake proteic pentru micul dejun

Un shake sau smoothie poate fi un mic dejun minunat, în funcție de ingrediente. Multe smoothie-uri conțin foarte multe fructe, legume sau suc, dar puține proteine.

Pudrele proteice facilitează crearea unui shake bogat în proteine. Există mai multe tipuri pe piață, inclusiv zer, soia, ou și proteine ​​de mazăre.

Praful de proteine ​​din zer a fost cel mai mult studiat și pare să aibă o margine față de celelalte atunci când vine vorba de a vă ajuta să vă simțiți plini (25, 26, 27).

O lingură (28 de grame) de praf de zer furnizează aproximativ 20 de grame de proteine, în medie (28).

Iată o rețetă de bază pentru scuturarea zerului. Pentru a stimula și mai mult conținutul de proteine, utilizați mai multă pudră proteică sau adăugați unt de arahide, unt de migdale, semințe de in sau semințe de chia.

Agitatie de proteine ​​din zer

• 8 oz (225 grame) lapte de migdale neîndulcit.
• 1 lingură de praf de zer.
• 1 cană boabe proaspete.
• Stevia sau un alt îndulcitor sănătos, dacă doriți.
• 1/2 cană de gheață zdrobită.

Combinați toate ingredientele într-un blender și procesați până la neted.

Linia de jos: A lua un shake proteic la micul dejun vă ajută să începeți ziua liberă. Zerul poate fi cel mai bun tip de utilizat.

8. Includeți un aliment bogat în proteine ​​cu fiecare masă

Când vine vorba de proteine, nu contează doar cantitatea totală pe care o iei în fiecare zi. Este important să obțineți suficient la fiecare masă.

Mai mulți cercetători recomandă consumarea a minimum 20-30 de grame de proteine ​​la fiecare masă.

Studiile arată că această cantitate promovează plinătatea și păstrează masa musculară mai bine decât cantitățile mai mici mâncate pe parcursul zilei (29, 30).

Selectați alimentele din această listă de delicioase alimente bogate în proteine ​​pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile la fiecare masă.

Linia de jos: Includeți un aliment bogat în proteine ​​la fiecare masă pentru a obține ceea ce aveți nevoie pentru a vă simți plin și pentru a menține masa musculară.

9. Alegeți Tăiațele de carne mai ușoare, ușor mai mari

Selectarea tăierilor mai slabe de carne și creșterea ușoară a mărimilor porțiilor poate stimula semnificativ conținutul de proteine ​​din masa ta.

Mai mult, masa ta poate ajunge chiar să fie mai scăzută în calorii. De exemplu, comparați aceste două fripturi:

• Friptura de coajă (grasă): 18 g proteine ​​și 274 calorii la 100 g (3,5 oz) (31).
• Friptura de topolină (slabă): 24 g proteine ​​și 225 calorii la 112 g (4 oz) (32).

Linia de jos: Alegerea tăierilor mai slabe de carne și porții puțin mai mari este o modalitate ușoară de a-ți crește aportul de proteine.

10. Împerechează untul de arahide cu fructe

Fructele sunt bogate în antioxidanți, nutrienți și fibre. Cu toate acestea, este foarte sărac în proteine.

Untul de arahide este un aliment delicios, bogat în proteine, cu o textură cremoasă, care completează fructele ferme, cum ar fi merele și perele.

De fapt, răspândirea a 2 linguri de unt de arahide pe fructe feliate va crește conținutul total de proteine ​​cu 8 grame (33).

Mai mult, studiile sugerează că untul de arahide poate scădea apetitul, reduce nivelul glicemiei și promovează sănătatea inimii (34, 35).

Linia de jos: Adăugați unt de arahide la fructe pentru a vă stimula aportul de proteine. Acest lucru poate scădea pofta de mâncare, îmbunătățește sănătatea inimii și scade glicemia.

11. Mănâncă Lean Jerky

Lean jerky este un mod convenabil de a obține mai multe proteine ​​în dieta ta.

Cu toate acestea, este important să alegeți un tip sănătos.

Multe tipuri de jercul conțin zahăr, conservanți și diverse ingrediente discutabile. De asemenea, sunt făcute frecvent din carne de calitate inferioară.

Unele șireturi și „snack-uri” provin din carne de vită hrănită cu iarbă, bizoni și alte animale cu rază liberă. Alegerea sacadelor dintre animalele hrănite cu iarbă va oferi carne de calitate mai bună, cu cantități mai mari de grăsimi omega-3 sănătoase (36).

Jucăriile slabe sau băuturile pentru gustări conțin aproximativ 7 grame de proteine ​​la 28 de grame (1 oz).

Pot fi adesea depozitate timp de câteva luni fără refrigerare și sunt ideale pentru călătorii.

Linia de jos: Glumele slabe și snack-urile sunt surse bune de proteine. Alegeți tipuri de înaltă calitate care provin din animale hrănite cu iarbă.

12. Păstrați-vă brânză cotidiană oricând

Brânza de vită este un aliment gustos, de asemenea foarte bogat în proteine. O porție de o cană (225 de grame) conține 25 de grame de proteine ​​și 220 de calorii (37).

Un studiu din 2015 a constatat că brânza de căsuță este la fel de umplută și satisfăcătoare ca ouăle (38).

Mai mult, tipul cu grăsime completă este o sursă bună de CLA, care poate promova pierderea de grăsime și poate duce la îmbunătățirea compoziției corpului (23, 39).

Un studiu a urmat femeilor care au consumat o dietă bogată în proteine ​​și lactate, în timp ce făceau exerciții și reduceau aportul caloric. Au pierdut mai multe grăsimi din burtă și au câștigat mai multă masă musculară decât femeile cu un aport moderat de proteine ​​și lactate (39).

Brânza de casă este delicioasă. Puteți încerca, de asemenea, cu nuci sau semințe tocate, scorțișoară și stevia sau un alt îndulcitor pentru un mic dejun rapid.

În plus, cantități mai mici de brânză de cabană fac o gustare minunată.

Linia de jos: Brânza de vată este un aliment versatil, bogat în proteine, care te face să te simți plin și poate ajuta la îmbunătățirea compoziției corpului.

13. Munch pe Edamame

Edamame este termenul pentru soia aburită sub forma lor nescrisă.

Soia are mai multe proteine ​​decât alte leguminoase și sunt populare printre vegetarieni și vegani.

O cană de edamame are 17 grame de proteine ​​și aproximativ 180 de calorii (40).

Edamame este bogat într-un antioxidant cunoscut sub numele de kaempferol. Studiile efectuate pe șoareci sugerează că poate reduce glicemia și ajută la pierderea în greutate (41, 42).

Edamame poate fi achiziționat în stare proaspătă sau înghețată și face o gustare minunată. Se poate adăuga, de asemenea, la rețetele amestecate.

Linia de jos: Edamame este o sursă bună de proteine ​​vegetale și poate avea și alte beneficii pentru sănătate.

14. Mănâncă conserve de pește

Conservele de pește este o modalitate fantastică de a stimula aportul de proteine.

Nu necesită frigider, deci este minunat pentru călătorii. Poate fi savurat sub formă de gustare sau cu o masă.

Peștele gras, precum somonul, sardinele, heringul și macroule sunt, de asemenea, surse excelente de acizi grași omega-3, care pot combate inflamația și pot îmbunătăți sănătatea inimii (43, 44, 45).

O porție de 100 de grame (3,5 oz) de pește din conservă conține între 20-25 de grame de proteine ​​și 150-200 de calorii.

Ideile pentru servirea conservei de pește includ combinarea acestuia cu mayo sănătos, servirea acestuia deasupra unei salate sau mâncarea directă din conservă.

Linia de jos: Conservele de pește este o sursă convenabilă de proteine ​​de înaltă calitate și acizi grași omega-3 benefici.

Luați mesajul acasă

Obținerea suficientă proteină este foarte importantă.

Un aport ridicat de proteine ​​vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să câștigați mușchi, îmbunătățind în același timp compoziția corpului și sănătatea metabolică.

Din fericire, acest lucru este ușor de făcut dacă urmați sfaturile simple de mai sus.