14 alimente sănătoase care vă ajută să faceți furori

Conţinut

• 1. Mere
• 2. Prune
• 3. Kiwi
• 4. Seminte de in
• 5. Perele
• 6. Fasolea
• 7. Rhubarb
• 8. Anghinare
• 9. Kefir
• 10. Fig
• 11. Cartofi dulci
• 12. Lentile
• 13. Semințe de chia
• 14. Bran Ovăz
• Linia de jos

Constipația este o problemă comună care afectează aproximativ 20% din populație (1).

Întârzierea tranzitului colonic sau o scădere a mișcării alimentelor prin sistemul digestiv este una dintre cele mai frecvente cauze.

O dietă cu conținut scăzut de fibre, bătrânețe și inactivitate fizică pot contribui, de asemenea, la constipație.

În timp ce remediile pentru constipație includ, de obicei, laxative, îndulcitori de scaun și suplimente de fibre, încorporând câteva alimente care stimulează regularitatea în dieta dvs. pot fi o alternativă sigură și eficientă.

În acest articol sunt listate 14 alimente sănătoase care vă pot ajuta să cârpați.

1. Mere

Merele sunt o sursă bună de fibre, cu un măr mic (5,3 uncii sau 149 grame) oferind 4 grame de fibre (2).

Fibra trece prin intestinele tale nedigerate, ajutând la formarea scaunului și promovând mișcările intestinale regulate (3).

Merele conțin, de asemenea, un tip specific de fibre solubile numite pectină, care este cunoscut pentru efectul laxativ.

Într-un studiu, 80 de participanți cu constipație au luat suplimente de pectină.

După patru săptămâni, pectina a crescut timpul de tranzit în colon, a redus simptomele constipației și chiar a îmbunătățit sănătatea digestivă prin creșterea cantității de bacterii benefice din intestin (4).

Merele pot fi utilizate ca un topping sănătos pentru alimente precum iaurt și făină de ovăz sau savurate singure ca o gustare convenabilă și hrănitoare.

2. Prune

Prunele sunt adesea folosite ca laxativ natural - și pentru un motiv întemeiat.

Nu numai că conțin 2 grame de fibre la o uncie (28 de grame) de porție, dar sunt și o bună sursă de sorbitol (5).

Sorbitolul este un tip de alcool zahăr care este slab digerat în organism. Acesta ajută la ameliorarea constipației prin atragerea apei în intestine, stimulând o mișcare a intestinului (6).

Un studiu a analizat patru studii care măsoară eficacitatea prunelor asupra constipației. S-a constatat că prunele pot ajuta la înmuierea scaunului, la îmbunătățirea consistenței și la creșterea frecvenței scaunelor (7).

Un alt studiu a arătat că 40 de participanți cu constipație cărora li s-a administrat prune au înregistrat îmbunătățiri atât în ​​frecvența scaunelor, cât și în consistență, comparativ cu participanții tratați cu suplimente de fibre psyllium (8).

Prunele adaugă un indiciu de dulceață atunci când este folosit pentru garnitura salate și pilafuri. Un pahar mic cu suc de prune fără adaos de zahăr poate fi, de asemenea, o modalitate rapidă și convenabilă de a obține aceleași avantaje de constipație care se găsesc în prune întregi.

Cumpărați prune întregi și suc de prune online.

3. Kiwi

Kiwifruit este deosebit de bogat în fibre, ceea ce îl face un aliment excelent pentru a ajuta la promovarea regularității.

Doar un kiwi mediu (2,7 uncii sau 76 grame) conține 2,3 grame de fibre (9).

Kiwifruit sa dovedit a stimula mișcarea în tractul digestiv, contribuind la inducerea unei mișcări intestinale (10).

Un studiu din 2007 a oferit 33 de fructe constipate și 20 de participanți la constipație de kiwi de două ori pe zi pe o perioadă de patru săptămâni.

Kiwifruit a ajutat la accelerarea timpului de tranzit intestinal, la reducerea utilizării laxative și la îmbunătățirea simptomelor constipației (11).

Încercați să adăugați kiwi în următorul dvs. smoothie pentru o delicioasă gustoasă, bogată în fibre.

4. Seminte de in

În plus față de marea varietate de beneficii pentru sănătate, conținutul ridicat de fibre de semințe de in și capacitatea de a promova regularitatea îi fac să iasă în evidență.

Fiecare lingură (10 grame) de porție de semințe de in conține 3 grame de fibre, inclusiv un amestec de fibre solubile și insolubile (12).

Un studiu la animale a suplimentat șoareci cu semințe de in timp de 14 zile și a studiat efectele asupra constipației.

Nu numai semințele de in au accelerat tranzitul intestinal, dar au crescut și frecvența scaunului și greutatea scaunelor atât la șoarecii normali, cât și la constipații (13).

Un alt studiu realizat pe animale a arătat că semințele de in pot ajuta atât la tratarea constipației, cât și a diareei. S-a constatat că crește frecvența scaunelor și are, de asemenea, un efect anti-diareic, reducând diareea cu până la 84% (14).

Semințele de in pot adăuga un plus de fibre și textură atunci când sunt presărate pe ovăz, iaurt, supe și shake-uri.

Puteți găsi semințele de in online.

5. Perele

Perele pot ajuta la ameliorarea constipației în câteva moduri diferite.

În primul rând, sunt bogate în fibre. O pere medie (6,3 uncii sau 178 grame) conține 6 grame de fibre, care acoperă până la 24% din nevoile dvs. zilnice de fibre (15).

Perele sunt, de asemenea, bogate în sorbitol, un alcool zahăr care acționează ca un agent osmotic pentru a trage apa în intestine și pentru a stimula o mișcare a intestinului (16).

Mai mult, perele conțin fructoză, un tip de zahăr care poate fi absorbit doar în cantități limitate.

Acest lucru se datorează modului în care fructoza este metabolizată în corpul tău. Nu numai că este absorbită într-un ritm mai lent, dar, de asemenea, cantități mari de fructoză pot fi metabolizate numai de ficatul dumneavoastră (17).

Mai mult, unii indivizi pot avea malabsorbție cu fructoză, o afecțiune care afectează capacitatea organismului de a absorbi fructoza.

La fel ca sorbitolul, fructoza neabsorbită acționează ca un laxativ natural prin aducerea apei în intestine (17).

Perele sunt incredibil de versatile și ușor de adăugat la dieta ta. Pot fi incluse în salate și sandvișuri sau consumate crude pentru o gustare dulce.

6. Fasolea

Cele mai multe soiuri de fasole sunt bogate în fibre și pot ajuta la menținerea regularității.

De exemplu, fasolea neagră se mândrește cu 7,5 grame de fibră pe o jumătate de cană gătită (86 de grame), în timp ce o jumătate de cană (91 de grame) de boabe marine gătite conține 9,5 grame de fibre (18, 19).

Fasolea conține, de asemenea, cantități bune de fibre solubile și insolubile, ambele contribuind la ușurarea constipației în moduri diferite.

Fibra solubilă absoarbe apa și formează o consistență asemănătoare unui gel, înmuierea scaunului și ușurarea trecerii (20).

Pe de altă parte, fibra insolubilă trece prin tractul digestiv intact și se adaugă vrac la scaun (21).

Un studiu din 2016 a arătat că includerea unui amestec de fibre solubile și insolubile în dietă poate reduce în mod eficient constipația, reducând în același timp balonarea și gazele (22).

Dacă sunteți în căutarea unui mod ușor de a crește aportul de fibre, fasolea este o modalitate bună de a face acest lucru. Adăugați-le la supe, mâncăruri sau mâncăruri pentru o doză delicioasă de fibre.

Puteți găsi diverse tipuri de fasole online.

7. Rhubarb

Atât conținutul de fibre de rubarb, cât și proprietățile laxative naturale încurajează regularitatea.

Fiecare tulpină de rubarbă (1,8 uncii sau 51 grame) include 1 gram de fibre, care este în mare parte fibre insolubile care promovează în vrac (23).

Rhubarb conține, de asemenea, un compus numit sennosid A, care are un efect laxativ în organism. De fapt, sennozidele se găsesc chiar și în laxative din plante precum senna (24).

Sennosida A funcționează prin scăderea nivelului de AQP3, o proteină care controlează transportul apei în intestine.

Scăderea nivelului de AQP3 are ca rezultat o absorbție crescută a apei, care înmoaie scaunul și favorizează o mișcare a intestinului (25).

Rhubarb poate fi utilizat într-o varietate de produse coapte, adăugate la iaurt sau chiar adăugat la ovăz pentru o lovitură de aromă adăugată.

8. Anghinare

Cercetările arată că anghinele au un efect prebiotic, care poate fi benefic pentru sănătatea intestinelor și menținerea regularității.

Prebioticele sunt un tip special de fibre care funcționează prin hrănirea bacteriilor bune găsite în colonul dvs., ajutând la optimizarea sănătății digestive (26).

Consumul de prebiotice poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea constipației.

O revizuire din 2017 a avut în vedere cinci studii, inclusiv 199 de participanți și a ajuns la concluzia că prebioticele au crescut frecvența scaunelor și au îmbunătățit consistența (27).

Anghinarea, în special, este o bună sursă de prebiotice care pot stimula bacteriile benefice din intestin.

Un studiu a avut 32 de participanți suplimentari cu fibre extrase din anghinare. După trei săptămâni, au descoperit că concentrațiile de bacterii benefice au crescut, în timp ce cantitățile de bacterii intestinale dăunătoare au scăzut (28).

Un alt studiu a analizat efectele extractului de frunze de anghinare asupra a 208 de participanți cu sindrom de colon iritabil (IBS). Nu numai că anghinele au redus incidența IBS, dar au ajutat și la normalizarea tiparelor intestinale (29).

Anghinare sunt disponibile atât sub formă proaspătă, cât și jertfă și pot fi folosite în orice, de la gropi cremoase la torturi aromate.

9. Kefir

Kefirul este o băutură din lapte fermentat care conține probiotice, o formă de bacterii intestinale sănătoase care pot ajuta la ameliorarea constipației.

S-a dovedit că probioticele cresc frecvența scaunelor, îmbunătățesc consistența scaunului și contribuie la reducerea timpului de tranzit intestinal pentru a accelera mișcările intestinale (30).

Mai multe studii au demonstrat că, în special, kefirul poate promova regularitatea.

Într-un studiu, 20 de participanți cu constipație li s-a administrat kefir timp de patru săptămâni.

Sa constatat căfirul scade utilizarea laxativului, accelerează tranzitul intestinal, crește frecvența scaunelor și îmbunătățește consistența (31).

Un studiu realizat pe animale a găsit rezultate similare, care demonstrează că kefirul crește umiditatea și volumul în scaun pentru a reduce constipația (32).

Kefir este baza perfectă pentru smoothie-uri sau pansamente pentru salată. În mod alternativ, încercați să faceți un parfait bogat în probiotice folosind kefir și adăugați-l cu fructe, semințe de in sau ovăz pentru un plus de fibre.

10. Fig

Smochinele sunt o modalitate excelentă de a introduce mai multe fibre în dieta dvs. pentru a încuraja mișcările intestinale regulate.

Smochinele uscate, în special, pot oferi o doză concentrată de fibre. Găsiți smochine uscate online.

O jumătate de cană (75 grame) de smochine uscate conține 7,5 grame de fibre, care pot satisface până la 30% din nevoile dvs. zilnice de fibre (33).

Un studiu efectuat pe 2011 a analizat efectele pastei de smochine asupra constipației pe o perioadă de trei săptămâni. S-a constatat că pasta de smochine a crescut greutatea scaunului și a redus timpul de tranzit intestinal, ceea ce o face un remediu natural pentru constipație (34).

Un alt studiu efectuat la oameni a descoperit că administrarea de pastă de smochin la 40 de participanți cu constipație a ajutat la accelerarea tranzitului colonic, la îmbunătățirea consistenței scaunului și la ameliorarea disconfortului abdominal (35).

În timp ce smochinele pot fi consumate pe cont propriu, ele pot fi, de asemenea, fierte într-o gem gustoasă, care se potrivește excelent cu bruschetta, pizza și sandvișuri.

11. Cartofi dulci

Pe lângă faptul că oferă o serie de vitamine și minerale, cartofii dulci conțin și o cantitate bună de fibre care pot ajuta la creșterea regularității.

Un cartof dulce mediu (4 uncii sau 114 grame) conține 4 grame de fibre (36).

Fibra găsită în cartofii dulci este în mare parte insolubilă și include câteva tipuri specifice, cum ar fi celuloza, lignina și pectina (37).

Datorită conținutului de fibre, unele studii au arătat că cartofii dulci ar putea ajuta la promovarea mișcărilor intestinale.

Un studiu din 2016 a măsurat efectele aportului de cartofi dulci asupra constipației la 57 de pacienți cu leucemie care au fost supuși chimioterapiei.

După doar patru zile, majoritatea markerilor de constipație s-au îmbunătățit, iar participanții care consumau cartofi dulci au avut o încordare și un disconfort semnificativ mai puțin decât grupul de control (38).

Cartofii dulci pot fi piureați, coași, prăjiți sau prăjiți și folosiți în loc de cartofi albi în oricare dintre rețetele dvs. preferate.

12. Lentile

Acest puls comestibil este ambalat cu fibre, ceea ce îl face un plus excelent la dieta dvs. pentru a ameliora constipația.

De fapt, o jumătate de cană (99 grame) de linte fiartă conține o impresionantă 8 grame (39).

În plus, consumul de linte poate crește producția de acid butiric, un tip de acid gras cu lanț scurt care se găsește în colon. Crește mișcarea tractului digestiv pentru a promova mișcările intestinale (40).

Un studiu realizat pe animale a analizat efectele butiratului asupra tractului digestiv și a constatat că acesta a ajutat la accelerarea tranzitului intestinal, ceea ce îl face un potențial tratament pentru constipație (41).

Lentilele adaugă o aromă bogată și plină de suflet la supe și salate, oferind totodată o mulțime de fibre și beneficii pentru sănătate. Puteți cumpăra linte online.

13. Semințe de chia

Doar o uncie (28 de grame) de semințe de chia conține 11 grame de fibre (42).

De fapt, semințele de chia sunt formate din aproximativ 40% fibre în greutate, ceea ce le face unul dintre cele mai bogate fibre disponibile (42).

Mai exact, semințele de chia sunt o sursă bună de fibre solubile, care absoarbe apa pentru a forma un gel care se înmoaie și umezeste scaunul pentru o trecere mai ușoară (20).

Un studiu a constatat că semințele de chia ar putea absorbi de până la 12 ori greutatea lor în apă, permițând eliminarea și mai ușoară (43).

Încercați să amestecați semințele de chia în smoothie-uri, budinci și iaurturi pentru a împacheta câteva grame în plus de fibre solubile. Puteți achiziționa semințe de chia online.

14. Bran Ovăz

Tărâța de ovăz este carcasa exterioară bogată în fibre a bobului de ovăz.

Deși nu este la fel de larg consumată ca ovăzul laminat sau de modă veche, tărâțele de ovăz conțin mult mai multe fibre.

Doar o treime de ceașcă (31 de grame) de tărâțe de ovăz conține aproximativ 5 grame de fibre, ceea ce este cu aproximativ 43% mai mult decât soiurile tradiționale de ovăz (44, 45).

Un studiu a oferit 15 participanți în vârstă tărâțe de ovăz pe o perioadă de 12 săptămâni și a comparat rezultatele cu un grup de control.

Nu numai că tărâțele de ovăz au fost bine tolerate, dar au ajutat și participanții să își mențină greutatea corporală și a scăzut utilizarea laxativă cu 59%, ceea ce a făcut-o un remediu natural sigur și eficient pentru constipație (46).

Deși făina de ovăz și tărâțele de ovăz provin din aceeași coajă de ovăz, acestea variază în ceea ce privește textura și gustul. Tărâțele de ovăz funcționează în special în cazul rețetelor pentru amestecuri de granole și pâine.

Puteți găsi tărâțe de ovăz online.

Linia de jos

Constipația este o problemă comună care afectează majoritatea oamenilor la un moment dat.

Deși medicamentele și suplimentele pot ajuta, obținerea regularității este posibilă pentru majoritatea oamenilor cu o dietă sănătoasă cu fibre, sănătoase și câteva alimente care stimulează regularitatea.

Inclusiv câteva porții din aceste alimente în fiecare zi, împreună cu multă apă și activitate fizică regulată, pot ajuta la creșterea frecvenței scaunelor, la îmbunătățirea consistenței și la eliminarea constipației o dată pentru totdeauna.