13 Idei sănătoase pentru micul dejun

Conţinut

• Resturi de Frittata
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean încântă brioșă canadiană de grâu cu miere de bacon
• Unt de nuci și miere pe pâine prăjită de grâu întreg
• Cereale și lapte sănătoase
• Avocado Răsărit
• Smoothie care stimulează imunitatea
• Făină de ovăz care stimulează energia
• Baruri pentru micul dejun DIY
• Mic dejun de casă Burrito
• Spanacul Starbucks, roșii prăjite, feta și înveliș de ouă
• Sandwich-ul MediterraneaYUM ™ al Jamba Juice
• Cel mai bun mic dejun Dunkin’ Donuts
• Mai multe pe SHAPE.com:
• Recenzie pentru

Un mic dejun bun vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să creșteți puterea creierului, să creșteți energia și să setați un ton sănătos pentru restul zilei - așa că faceți-l să conteze în fiecare dimineață! „Un mic dejun grozav oferă o serie de grupuri de alimente, în special cele pe care majoritatea americanilor nu le includ dacă nu le includ în prima masă a zilei”, spune Christen Cupples Cooper, MS, un dietetician înregistrat. Pe lângă faptul că vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă și să vă concentrați toată ziua, studiile arată, de asemenea, că consumul regulat de un mic dejun sănătos poate ajuta la prevenirea diabetului, a bolilor de inimă și a unor tipuri de cancer, spune Cooper.

Pentru a vă ajuta să profitați la maximum de masa de dimineață, am cerut experților în nutriție ideile lor de top pentru micul dejun cu conținut scăzut de calorii, care sunt ușor de făcut (sau pe care le puteți lua din mers) și care vă vor ține cu siguranță mulțumit până la prânz.

Resturi de Frittata

Deși ouăle sunt un mic dejun grozav bogat în proteine, ele nu sunt întotdeauna convenabile de făcut într-o dimineață plină. Mary Hartley, MPH, dietetician înregistrat în New York, vă recomandă să vă faceți frittata cu o noapte (sau o zi) înainte.

"Preferata mea este frittata făcută cu cartofi și orice legumă gătită. Îl pun la cuptorul cu microunde timp de 30 de secunde sau îl mănânc rece", spune ea. "Este foarte sănătos, cu mai puțin de 200 de calorii pe felie și am consumat deja legume înainte de a începe ziua!" Ne place această rețetă ușoară de Frittata cu legume și brânză!

Granola Berry Parfait

Pentru doar 228 de calorii, acest perfectit de fructe de pădure vă va oferi 12,5 grame de proteine, 3 grame de fibre, 44% din aportul zilnic recomandat de vitamina C și 33% din necesarul zilnic de calciu.

„Această mică rețetă este extrem de nutritivă pentru caloriile consumate”, spune Hartley. „O fac în noaptea precedentă, o acoper și o dau la frigider, iar dimineața, granola este moale și fructele de padure înghețate sunt dezghețate”.

Pentru a face: Într-un pahar, acoperiți următoarele ingrediente de două ori: fructe de pădure (1/4 cană de căpșuni feliate și ¼ cană de afine - pot fi proaspete congelate), 6 uncii de iaurt vanilat cu conținut scăzut de grăsimi și 2 linguri de granola ( și terminați cu câteva fructe de pădure deasupra).

Jimmy Dean încântă brioșă canadiană de grâu cu miere de bacon

Vrei ceva ușor de făcut (și chiar mai ușor de mâncat) într-o dimineață agitată? Încercați brioșa canadiană de grâu cu miere de bacon canadian, Jimmy Dean Delights. Puneți o brioșă congelată în cuptorul cu microunde, iar micul dejun va fi gata de mâncare în mai puțin de cinci minute.

„Făcut cu slănină canadiană, albușuri de ou și doar puțină brânză, acest sandviș este mai sănătos decât majoritatea celorlalți”, spune Hartley. Cu doar 210 calorii și 4,5 grame de grăsimi, acest mic dejun rapid și ușor conține 15 grame de proteine ​​pentru a vă menține mulțumiți și plini de energie ore în șir.

Unt de nuci și miere pe pâine prăjită de grâu întreg

„Îmi place gustul untului de arahide natural sau al untului de migdale pe pâinea integrală cu grâu, acoperită cu un pic de miere”, spune Hartley.„Îl jos cu un pahar de lapte fără grăsimi, iau o bucată de fruct și ies pe uşă!” Acest mic dejun echilibrat și consistent (inclusiv lapte și fructe) este de numai 320 calorii.

Cereale și lapte sănătoase

Dacă credeți că micul dejun ar trebui să vină într-un castron, Cooper are câteva sfaturi pentru a vă ajuta să alegeți o cereală inteligentă: căutați o marcă care conține cel puțin cinci grame (sau mai mult) de fibre pe porție, adăugați o jumătate de cană de degresat sau scăzută -lapte gras în bol pentru a oferi calciu și proteine ​​și adăugați o porție de fructe (fructele de pădure sau bananele se potrivesc de minune cu cerealele) pentru a crește conținutul de fibre de umplere al mesei. Și dacă vă place cerealele, dar nu aveți timp să vă așezați cu un castron, aduceți-l într-un sac și mâncați-l cu un recipient de iaurt de iaurt, spune nutriționista Amelia Winslow, fondatoarea Eating Made Easy.

Avocado Răsărit

Nu ești fan al alimentelor tradiționale pentru micul dejun? Încercați această masă de dimineață ușor de făcut, energizantă: tăiați un avocado copt în două, scoateți-l din coajă, scoateți semințele, puneți salsa proaspătă preferată în locul semințelor și presărați cu puțină sare de mare.

"Acesta nu este micul dejun tipic, dar este perfect pentru cei care doresc să fie susținuți cu energie și plinătate în timpul zilei. Și, deși avocado are o mulțime de grăsimi, este grăsimea mononesaturată sănătoasă pentru inimă și este o sursă bună de vitamina K, o vitamină care este importantă pentru funcționarea corectă a sângelui și a oaselor ", spune Margaux J. Rathbun, practicant certificat în terapie nutrițională și fondator al Autenticității Self Selfness.

Smoothie care stimulează imunitatea

Acest smoothie este plin de antioxidanți care stimulează imunitatea și multe fibre, plus semințele de chia adaugă proteine, calciu, magneziu, potasiu și acizi grași omega-3.

„Acest smoothie este un mod delicios de a-ți stimula sistemul imunitar, oferindu-ți în același timp o creștere naturală a energiei”, spune Rathbun.

Pentru a face: combinați 1 ceașcă de căpșuni, 1 ceașcă de zmeură (Rathbun recomandă utilizarea fructelor de pădure organice pentru a vă limita expunerea la pesticide), o jumătate de cană de ananas, 1 lingură de semințe de chia, cinci linguri de iaurt simplu (sau kefir) și șase linguri de apă de nucă de cocos într-un blender și amestecați până se omogenizează. (Dacă vreți să o faceți rece, aruncați câteva cuburi de gheață în blender).

Făină de ovăz care stimulează energia

Această rețetă de stimulare a energiei este delicioasă, hrănitoare și ușor de realizat, spune Rathbun. „Uleiul de in adăugat oferă acestui mic dejun un plus de acizi grași omega-3, perfect pentru a promova o inimă, piele, păr și unghii sănătoase. Uleiul combinat cu ovăzul oferă, de asemenea, organismului dumneavoastră un impuls natural de energie de lungă durată, iar ovăzul sunt o sursă excelentă de vitamina E, tiamină, niacină, riboflavină, calciu și fier. "

Pentru a face: combinați 1 cană de ovăz de modă veche și 2 căni de lapte de orez, lapte de lapte sau apă într-o cratiță și aduceți la fierbere. Gatiti aproximativ 1 minut la foc mediu, amestecand din cand in cand. Scoateți-l de pe foc, adăugați ¼ linguriță de vanilie (Rathbun recomandă utilizarea unei mărci naturale și organice), presărați puțină scorțișoară și miere (după gust) și apoi amestecați două linguri de ulei de in.

Baruri pentru micul dejun DIY

Treceți peste barele de mic dejun procesate care pot fi încărcate cu zahăr și încercați rețeta ușoară a lui Rathbun pentru barurile de mic dejun Do-It-Yourself.

„Aceste bare sunt încărcate cu vitamine, minerale și grăsimi„ bune ”care vor lovi pofta de foame până la bordură, vă vor oferi un impuls de energie, vor curăța ceața creierului și vă vor ajuta să treceți de ziua dvs. Barele conțin și ingrediente pline de fibre pentru a ajuta la promovarea digestiei sănătoase. Vă sugerez să faceți un lot duminica, astfel încât să aveți la îndemână batoanele pentru micul dejun în timpul săptămânii."

Pentru a face: combinați ¼ lire de prune uscate, prăjite, ¼ lire de curmale, ¼ lire de smochine și ¼ lire de stafide într-un robot de bucătărie și amestecați. Într-un castron, amestecați împreună ¼ ceașcă de miere crudă, 3 linguri de suc de lămâie, 3 linguri de ulei de in, ½ cană de germeni de grâu și 1 lingură de coajă de portocală rasă. Se amestecă fructele procesate și se amestecă împreună. Se mulează amestecul într-o tigaie și frigider timp de o oră, apoi se taie în bare și se servește. (Rețeta produce aproximativ 12 bare). De asemenea, puteți îngheța batoanele pentru a le face să reziste mai mult în timpul săptămânii, spune Rathbun.

Mic dejun de casă Burrito

Aveți nevoie de un mic dejun pe care să îl puteți mânca în deplasare? Încheiați un burrito portabil, bogat în proteine, pentru micul dejun. Combinați un ou aburit (amestecați un ou într-o cană și cuptor cu microunde 45-60 de secunde sau până când este pufos), două linguri de brânză cheddar mărunțită și două linguri de salsa și rotiți-l într-o tortilla de grâu integral, spune Winslow. Nu ești un fan al ouălor dimineața? În schimb, faceți burrito-ul dulce: întindeți o lingură de unt de arahide pe o tortilla de grâu integral, acoperiți cu mere sau banane feliate și rulați într-un burrito.

Spanacul Starbucks, roșii prăjite, feta și înveliș de ouă

Trebuie doar să iei Starbucks-ul tău dimineață? Treceți peste produsele de patiserie încărcate cu calorii și grăsimi și mocha-lattes și comandați o împachetare cu spanac, roșii prăjite, feta și ouă cu o cafea înaltă cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, spune Winslow. Folia conține doar 270 de calorii, 4 grame de grăsimi saturate și oferă 14 grame de proteine ​​și 8 grame de fibre de umplutură.

Sandwich-ul MediterraneaYUM ™ al Jamba Juice

În timp ce Jamba Juice pare un loc foarte sănătos pentru a lua micul dejun, meniul lor poate fi înșelător. „Smoothies poate fi înșelător, lăsându-ți prea mult zahăr și calorii fără un sentiment pe deplin satisfăcut”, spune o Rania Batayneh, MPH, nutriționistă și strategia americană de alimentație. „Cu excepția cazului în care optezi pentru meniul ușor (care folosește îndulcitori artificiali), cel mai bun pariu la Jamba Juice este să mergi întotdeauna pe un mic și să adaugi un boost de proteine.”

Mai bine încă, comandă-i sandvișul cu pâine, MediterraneaYUM.™ Pentru doar 320 de calorii, vei primi 13 grame de proteine ​​de umplutură (față de un Smoothie Strawberry Surf Rider de 16 uncii și 300 de calorii, care are doar 2 grame de proteine) și un sandviș care este mult mai probabil să vă țină sătul până la următoarea masă, spune Batayneh

Cel mai bun mic dejun Dunkin’ Donuts

Dunkin 'Donuts este locul tău de mic dejun în drum spre serviciu? Nici măcar nu vă gândiți să mergeți la o gogoașă cu calorii goale care va provoca o prăbușire a zahărului din sânge la jumătatea dimineții. În schimb, comandați o pachet de trezire pentru cârnați albi de ou, spune Batayneh. Pentru 150 de calorii, acest ambalaj satisfăcător conține 11 grame de proteine ​​și încă îți lasă mult spațiu de calorii pentru o cafea mare cu lapte.

Mai multe pe SHAPE.com:

20 de moduri rapide și ușoare de a găti ouăle

4 Ce nu trebuie să faci pentru următorul tău mic dejun

Ce mănâncă nutriționiștii la micul dejun?

Recenzie pentru