Formula de antrenament Pyramid HIIT care construiește un metabolism mai rapid

Conţinut

• Piramida 1
• Piramida 2
• Piramida 3
• Recenzie pentru

„Acest antrenament este o doză uimitoare de cardio”, spune profesionistul de fitness de grup Amy Dixon, co-creator al clasei ucigașe Firestarter de la Equinox din Los Angeles, care a conceput exemplul de rutină de mai jos.Clasa te face să împingi timp de 15, apoi 30, apoi 45 de secunde la intensitate mare – apoi înapoi în „piramidă” timp de 45, 30 și 15 secunde – cu doar 15 secunde de odihnă între ele.

„Deoarece nu vă reveniți niciodată pe deplin între seturi, lucrați la un nivel de intensitate care vă va face mai în formă și vă va îmbunătăți performanța”, spune Dixon. În plus, veți arde calorii mari pe parcurs și după antrenament. (Iată mai multe despre cum să maximizați timpul de odihnă în timpul HIIT.)

Fiecare piramidă (gândiți-vă la aceasta ca la un mini circuit) conține două exerciții alternative care vizează strategic corpul în moduri diferite. Asta înseamnă că nu vei fi atât de epuizat în timpul fiecărui interval de împingere încât să nu poți da totul.

Veți scoate în total trei piramide. După fiecare, ar trebui să simți că ai mers suficient de greu încât să vrei să te oprești și să te refaci complet. În schimb, veți face două minute într-un ritm lent înainte de a trece la următoarea piramidă.

„Cercetările arată că recuperările active, care variază de la două până la patru minute, sunt punctul ideal pentru a vă pregăti corpul să abordeze un alt interval la o intensitate atât de mare”, explică Dixon. (Recuperarea activă corectă este importantă și în zilele de odihnă, FYI.) Până la sfârșitul acestei sesiuni, fiecare ultim mușchi va fi bătut în formă. Și metabolismul tău? Va fi pe foc.

O să ai nevoie: Un mic pas pentru a scala mișcările în sus sau în jos (opțional)

Cum functioneaza: Începeți cu încălzirea. Apoi, completați fiecare piramidă o dată, alternând între exercițiile A și B pentru intervale de timp variabile, cu 15 secunde de odihnă după fiecare interval. După ce ați terminat fiecare piramidă, recuperați-vă timp de 2 minute la o intensitate ușoară până la moderată, jogging înainte și înapoi (sau jogging timp de 1 minut, apoi efectuând patinatori timp de 1 minut).

Încălzire: Faceți câte 30 de secunde fiecare din ghemuituri laterale-laterale (treceți piciorul drept spre dreapta, degetele îndreptate înainte și îndoiți genunchiul drept pentru a coborî în ghemuit cu piciorul stâng drept; reveniți la poziția de pornire, comutați laturile și repetați), triceps flotări, alternând pliuri înainte (atingeți degetele pe podea, dacă este posibil) și extensii de șold (în picioare, arcuindu-vă ușor înapoi) și alternând lovituri de fund și genunchi înalți. Repeta.

Piramida 1

Promisiunea Spider Lunge

A. Începeți pe podea în scândură pe palme.

B. Sari piciorul stâng înainte spre exteriorul mâinii stângi în timp ce atingi mâna stângă cu umărul drept.

C. Întoarceți palma stângă în poziția de pornire, apoi comutați picioarele (aruncați piciorul stâng înapoi, piciorul drept înainte spre exteriorul mâinii drepte) și aduceți mâna dreaptă la umărul stâng. Continuați să alternați cât mai repede posibil.

REDUCERE: Faceți întreaga secvență cu mâinile pe un pas mic în loc de podea.

Cartof fierbinte

A. Stați cu picioarele mai departe decât lățimea șoldurilor.

B. Atingeți piciorul stâng spre linia mediană a corpului, apoi ieșiți-l imediat în poziția inițială. Schimbați părțile; repeta.

C. Continuați, pompând brațele de parcă ați alerga și vă mișcați cât mai repede posibil.

SCALE UP: Începeți prin a vă deplasa în pas. Atingeți piciorul stâng deasupra treptei, apoi așezați imediat piciorul înapoi în partea stângă a pasului în timp ce atingeți piciorul drept deasupra treptei. Continuați să alternați.

Piramida 2

Salt în lungime în picioare

A. Stai cu picioarele depărtate mai mult decât lățimea șoldurilor.

B. Salt înainte cât mai departe posibil, aterizând cu genunchii moi.

C. Reveniți la poziția inițială, apoi efectuați o săritură.

D. Repetați, deplasându-vă cât mai repede posibil.

REDUCERE: În loc să sară, alternează aducând genunchiul stâng și apoi cel drept spre piept, atingând mâinile la genunchi.

SCALE UP: Lovi cu piciorul în timp ce sări înainte.

Mogul

A. Din picioare, pășește piciorul stâng spre stânga.

B. Sari cu piciorul drept pentru a te intalni cu stanga si bate degetele de la picioare pe podea. Conduceți ambele brațe înapoi în timp ce aterizați.

C. Schimbați părțile; repeta. Continuați să alternați cât mai repede posibil.

SCALAȚI: Îndoiți-vă înainte de a sta în picioare, cu genunchii ușor îndoiți și așezați mâinile pe trepte, umerii direct peste încheieturi și picioare chiar în stânga treptei. Sari în sus, punând greutatea corporală în mâini și sărind peste pas în partea dreaptă. Repetați, deplasându-vă cât mai repede posibil.

Piramida 3

Switch Kick

A. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, brațele îndoite, mâinile de bărbie.

B. Săriți în timp ce dați piciorul stâng înainte, apoi comutați, lovind piciorul drept înainte după aterizare.

C. Continuați să alternați cât mai repede posibil.

REDUCERE: În loc săriți, faceți un pas înainte, loviți cu piciorul în față. Reveniți la poziția de pornire. Comutați laturile și repetați.

Comutare sfert la pasaj dublu

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți.

B. Salt în sus, făcând un sfert de viraj la stânga, aterizând cu genunchii moi, apoi sări înapoi în poziția de pornire.

C. Salt în sus, aterizând într-o lovitură cu piciorul stâng înainte, îndoind ambii genunchi la 90 de grade. Repetați saltul, schimbând picioarele în aer pentru a ateriza cu piciorul drept înainte.

D. Reveniți la poziția de pornire. Repetați secvența, rotind la dreapta. Continuați, mișcându-vă cât mai repede posibil.

Recenzie pentru