13 alimente de mâncat atunci când sunteți gravidă

Conţinut

• 1. Produse lactate
• 2. Leguminoase
• 3. Cartofi dulci
• 4. somon
• 5. Ouă
• 6. Broccoli și Verzi întunecați, cu frunze
• 7. Carne slabă
• 8. Ulei de ficat de pește
• 9. Boabe
• 10. Cereale integrale
• 11. Avocado
• 12. Fructe uscate
• 13. Apa
• Linia de jos

Menținerea unei diete sănătoase în timpul sarcinii este foarte importantă.

În acest timp, corpul tău are nevoie de nutrienți, vitamine și minerale suplimentare (1).

De fapt, este posibil să aveți nevoie de 350-500 de calorii în fiecare zi în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru (2).

O dietă lipsită de nutrienți cheie poate afecta negativ dezvoltarea copilului (3, 4, 5).

Obiceiurile alimentare slabe și creșterea în greutate în exces pot, de asemenea, să crească riscul de diabet gestațional și sarcină sau complicații la naștere (6).

Pur și simplu, alegerea alimentelor sănătoase, hrănitoare, vă va ajuta să vă asigurați sănătatea dvs. și a copilului.

De asemenea, va fi mult mai ușor să pierdeți greutatea sarcinii după ce ați născut.

Iată 13 alimente extrem de hrănitoare pentru a fi mâncate atunci când rămâneți gravidă.

1. Produse lactate

În timpul sarcinii, trebuie să consumați suplimentar proteine ​​și calciu pentru a satisface nevoile fătului în creștere (7, 8).

Produsele lactate conțin două tipuri de proteine ​​de înaltă calitate: cazeina și zerul. Produsele lactate sunt cea mai bună sursă dietetică de calciu și furnizează cantități mari de fosfor, diverse vitamine B, magneziu și zinc.

Iaurtul, în special iaurtul grecesc, este deosebit de benefic pentru femeile însărcinate (9).

Conține mai mult calciu decât majoritatea altor produse lactate. Unele soiuri conțin și bacterii probiotice, care susțin sănătatea digestivă (10, 11, 12).

Persoanele care sunt intolerante la lactoză pot fi, de asemenea, capabile să tolereze iaurtul, în special iaurtul probiotic (13).

Luând suplimente probiotice în timpul sarcinii poate reduce riscul de complicații, cum ar fi preeclampsia, diabetul gestațional, infecțiile vaginale și alergiile (14).

rezumat Produsele lactate, în special iaurtul, sunt o alegere excelentă pentru femeile însărcinate. Te ajută să îndeplinești nevoile crescute de proteine ​​și calciu. Probioticele pot contribui, de asemenea, la reducerea riscului de complicații.

2. Leguminoase

Acest grup de alimente include linte, mazăre, fasole, năut, soia și alune.

Leguminoasele sunt surse excelente de fibre pe bază de plante, proteine, fier, folat (B9) și calciu - toate de care corpul tău are nevoie de mai mult în timpul sarcinii.

Folatul este una dintre vitaminele B (B9). Este foarte important pentru sănătatea mamei și a fătului, în special în primul trimestru.

Cu toate acestea, majoritatea femeilor însărcinate nu consumă aproape suficient de folat (15, 16).

Acest lucru a fost legat de un risc crescut de defecte ale tubului neural și greutate scăzută la naștere. Aportul insuficient de folati poate de asemenea determina copilul tau sa devina mai predispus la infectii si boli mai tarziu in viata (17, 18).

Leguminoasele contin cantitati mari de folati. O cană de linte, năut sau fasole neagră poate furniza între 65 și 90% din ADR (19).

Mai mult, leguminoasele sunt în general foarte bogate în fibre. Unele soiuri sunt de asemenea bogate în fier, magneziu și potasiu.

rezumat Leguminoasele sunt surse mari de folati, fibre si multi alti nutrienti. Folatul este un nutrient foarte important în timpul sarcinii și poate reduce riscul apariției unor defecte și boli la naștere.

3. Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt foarte bogați în beta-caroten, un compus vegetal care este transformat în vitamina A din corpul tău.

Vitamina A este esențială pentru creștere și diferențierea majorității celulelor și țesuturilor. Este foarte important pentru dezvoltarea fetală sănătoasă (20).

Femeilor însărcinate li se recomandă, în general, să-și crească aportul de vitamina A cu 10–40% (21, 22, 23).

Cu toate acestea, li se recomandă, de asemenea, să evite cantități foarte mari de surse animale de vitamina A, care pot provoca toxicitate atunci când sunt consumate în exces (24).

Prin urmare, beta-carotenul este o sursă foarte importantă de vitamina A pentru femeile însărcinate.

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta-caroten. Aproximativ 3,5–5,3 uncii (100–150 grame) de cartof dulce gătit îndeplinesc întregul aport zilnic de referință (RDI) (25).

Mai mult, cartofii dulci conțin fibre, care pot crește plinătatea, reduc picurile de zahăr din sânge și îmbunătățesc sănătatea și mobilitatea digestivă (26, 27).

rezumat Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta-caroten, pe care corpul tău o transformă în vitamina A. Vitamina A este importantă pentru creșterea și diferențierea celulelor din fătul tău în creștere.

4. somon

Somonul este foarte bogat în acizi grași esențiali omega-3.

Majoritatea oamenilor, inclusiv femeile gravide, nu primesc aproape suficient de omega-3 prin dieta lor (28, 29).

Acizii grași Omega-3 sunt esențiali în timpul sarcinii, în special acizii grași omega-3 cu catenă lungă DHA și EPA.

Acestea se găsesc în cantități mari în fructele de mare și ajută la construirea creierului și a ochilor fătului tău (30).

Cu toate acestea, femeilor însărcinate li se recomandă, în general, să-și limiteze aportul de fructe de mare la două ori pe săptămână, din cauza mercurului și a altor contaminanți găsiți în peștele gras (31).

Acest lucru a făcut ca unele femei să evite fructele de mare în totalitate, limitând astfel aportul de acizi grași esențiali omega-3.

Cu toate acestea, studiile au arătat că femeile însărcinate care mănâncă 2-3 mese de pește gras obțin pe săptămână aportul recomandat de omega-3 și își cresc nivelul de sânge de EPA și DHA (32, 33).

Mai mult, somonul este una dintre puținele surse naturale de vitamina D, care adesea lipsește din dietă. Este foarte important pentru multe procese din corpul dvs., inclusiv sănătatea oaselor și funcția imunitară (34, 35).

rezumat Somonul conține acizii grași omega-3 esențiali EPA și DHA, care sunt importanți pentru dezvoltarea creierului și a ochilor la copilul tău în creștere. Este, de asemenea, o sursă naturală de vitamina D.

5. Ouă

Ouăle sunt hrana pentru sănătatea finală, deoarece conțin un pic din aproape fiecare nutrient de care aveți nevoie.

Un ou mare conține 77 de calorii, precum și proteine ​​și grăsimi de înaltă calitate. De asemenea, ambalează multe vitamine și minerale.

Ouăle sunt o mare sursă de colină. Colina este esențială pentru multe procese din corpul dvs., inclusiv dezvoltarea creierului și sănătatea (36).

Un sondaj dietetic din SUA a arătat că peste 90% dintre oameni consumau mai puțin decât cantitatea recomandată de colină (37).

Aportul scăzut de colină în timpul sarcinii poate crește riscul de defecte ale tubului neural și poate duce la scăderea funcției creierului la făt (38, 39).

Un singur ou întreg conține aproximativ 113 mg de colină, ceea ce reprezintă aproximativ 25% din RDI pentru gravide (450 mg) (40).

rezumat Ouăle întregi sunt incredibil de hrănitoare și o modalitate excelentă de a-ți crește aportul global de nutrienți. De asemenea, conțin colină, un nutrient esențial pentru sănătatea și dezvoltarea creierului.

6. Broccoli și Verzi întunecați, cu frunze

Broccoli și legumele verzi întunecate, precum kale și spanac, conțin multe dintre substanțele nutritive de care au nevoie femeile însărcinate.

Acestea includ fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calciu, fier, folat și potasiu.

Mai mult, broccoli și frunzele verzi sunt bogate în antioxidanți. De asemenea, conțin compuși vegetali care beneficiază de sistemul imunitar și de digestie (41).

Datorită conținutului ridicat de fibre, aceste legume pot ajuta, de asemenea, la prevenirea constipației, ceea ce reprezintă o problemă foarte frecventă în rândul femeilor însărcinate (42).

Consumul de legume verzi și frunze a fost, de asemenea, legat de un risc redus de greutate scăzută la naștere (43, 44).

rezumat Broccoli și verdeața cu frunze conțin cea mai mare parte a nutrienților de care au nevoie femeile însărcinate. De asemenea, sunt bogate în fibre, ceea ce poate ajuta la prevenirea sau tratarea constipației.

7. Carne slabă

Carnea de vită, carnea de porc și puiul sunt surse excelente de proteine ​​de înaltă calitate.

Mai mult, carnea de vită și carnea de porc sunt de asemenea bogate în fier, colină și alte vitamine B - toate acestea fiind necesare în cantități mai mari în timpul sarcinii.

Fierul este un mineral esențial care este utilizat de globulele roșii ca parte a hemoglobinei. Este important să furnizezi oxigen tuturor celulelor din corpul tău.

Femeile însărcinate au nevoie de mai mult fier, deoarece volumul lor de sânge crește. Acest lucru este deosebit de important în al treilea trimestru.

Nivelurile scăzute de fier în perioada precoce și la mijlocul sarcinii pot provoca anemie cu deficit de fier, ceea ce dublează riscul de naștere prematură și greutatea scăzută la naștere (45).

Poate fi greu să acoperi nevoile de fier doar cu dieta, mai ales că multe femei însărcinate dezvoltă o aversiune față de carne (46, 47).

Cu toate acestea, pentru cei care pot, consumul de carne roșie în mod regulat poate ajuta la creșterea cantității de fier achiziționate din dietă.

Mâncarea alimentelor bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele sau ardeii, poate ajuta, de asemenea, la creșterea absorbției fierului din mese.

rezumat Carnea slabă este o sursă bună de proteine ​​de înaltă calitate. Carnea de vită și carnea de porc sunt de asemenea bogate în fier, colină și vitamine B, toate acestea fiind substanțe nutritive importante în timpul sarcinii.

8. Ulei de ficat de pește

Uleiul de ficat de pește este obținut din ficatul gras al peștilor, cel mai adesea cod.

Uleiul este foarte bogat în acizii grași omega-3 EPA și DHA, care sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului și a ochilor fetali (30).

Uleiul de ficat de pește este, de asemenea, foarte bogat în vitamina D, din care mulți oameni nu obțin suficient. Poate fi foarte benefic pentru cei care nu consumă în mod regulat fructe de mare sau suplimente cu omega-3 sau vitamina D.

Aportul scăzut de vitamina D a fost asociat cu un risc crescut de preeclampsie. Această complicație potențial periculoasă este caracterizată de hipertensiunea arterială, umflarea mâinilor și picioarelor și proteine ​​în urină (48, 49).

Consumul de ulei de ficat de cod în timpul sarcinii timpurii a fost legat de o greutate mai mare la naștere și un risc mai mic de boală mai târziu în viața copilului (50).

O singură porție (o lingură sau 15 ml) de ulei de ficat de pește furnizează mai mult decât aportul zilnic recomandat de omega-3, vitamina D și vitamina A.

Cu toate acestea, nu este recomandat să consumi mai mult de o porție pe zi, deoarece o cantitate prea mare de vitamina A preformată poate fi periculoasă pentru fătul tău. Un nivel ridicat de omega-3 poate avea, de asemenea, efecte subțiri ale sângelui (51).

rezumat O singură porție (o lingură sau 15 ml) de ulei de ficat de pește furnizează mai mult decât cantitatea necesară de acizi grași omega-3, vitamina D și vitamina A. Uleiul de ficat de pește poate fi deosebit de important pentru femeile care nu consumă fructe de mare.

9. Boabe

Boabele sunt ambalate cu apă, carbohidrați sănătoși, vitamina C, fibre și antioxidanți.

În general, conțin cantități mari de vitamina C, care vă ajută corpul să absoarbă fierul.

Vitamina C este de asemenea importantă pentru sănătatea pielii și funcția imunitară (52, 53).

Fructele de pădure au o valoare relativ mică a indicelui glicemic, deci nu ar trebui să provoace vârfuri majore ale glicemiei.

Boabele sunt, de asemenea, o gustare excelentă, deoarece conțin atât apă, cât și fibre. Ele oferă multă aromă și nutriție, dar cu relativ puține calorii.

rezumat Fructele de padure contin apa, carbohidrati, vitamina C, fibre, vitamine, antioxidanti si compusi vegetali. Acestea pot ajuta femeile însărcinate să-și crească aportul de nutrienți și apă.

10. Cereale integrale

Mâncarea cerealelor integrale poate ajuta femeile însărcinate să-și îndeplinească cerințele de calorii crescute, în special în al doilea și al treilea trimestru.

Spre deosebire de boabele rafinate, cerealele integrale sunt ambalate cu fibre, vitamine și compuși vegetali.

Ovăzul și quinoa conțin, de asemenea, o cantitate corectă de proteine, care este important în timpul sarcinii.

În plus, cerealele integrale sunt, în general, bogate în vitamine B, fibre și magneziu. Toate acestea lipsesc frecvent din dietele femeilor însărcinate (54, 55 de ani).

rezumat Cerealele integrale sunt ambalate cu fibre, vitamine și compuși vegetali. De asemenea, sunt bogate în vitamine B, fibre și magneziu - toate de care au nevoie femeile însărcinate.

11. Avocado

Avocado este un fruct neobișnuit, deoarece conține o mulțime de acizi grași monoinsaturați.

De asemenea, sunt bogate în fibre, vitamine B (în special folat), vitamina K, potasiu, cupru, vitamina E și vitamina C.

Datorită conținutului ridicat de grăsimi sănătoase, folat și potasiu, avocado este o alegere excelentă pentru femeile însărcinate.

Grăsimile sănătoase ajută la construirea pielii, creierului și țesuturilor fătului, iar folatul poate ajuta la prevenirea defectelor tubului neural (56).

Potasiul poate ajuta la ameliorarea crampelor picioarelor, un efect secundar al sarcinii pentru unele femei. De fapt, avocado conține mai mult potasiu decât bananele (57).

rezumat Avocado conține cantități mari de acizi grași monoinsaturați, fibre, folat și potasiu. Acestea pot ajuta la îmbunătățirea sănătății fetale și la ameliorarea crampelor la nivelul picioarelor care sunt frecvente la femeile gravide.

12. Fructe uscate

Fructele uscate sunt, în general, bogate în calorii, fibre și diverse vitamine și minerale.

O bucată de fructe uscate conține aceeași cantitate de nutrienți ca fructele proaspete, doar fără toată apa și într-o formă mult mai mică.

Prin urmare, o porție de fructe uscate poate oferi un procent mare din aportul recomandat de multe vitamine și minerale, inclusiv folat, fier și potasiu.

Prunele sunt bogate în fibre, potasiu, vitamina K și sorbitol. Sunt laxative naturale și pot fi de mare ajutor în ameliorarea constipației.

Datele sunt bogate în fibre, potasiu, fier și compuși vegetali. Consumul de date obișnuit în timpul celui de-al treilea trimestru poate ajuta la facilitarea dilatării colului uterin și la reducerea necesității de a induce muncă

Cu toate acestea, fructele uscate conțin și cantități mari de zahăr natural. Asigurați-vă că evitați soiurile confiate, care conțin și mai mult zahăr.

Deși fructele uscate pot ajuta la creșterea aportului de calorii și nutrienți, în general nu este recomandat să consumăm mai mult de o porție la un moment dat.

rezumat Fructele uscate pot fi extrem de benefice pentru femeile însărcinate, deoarece sunt mici și bogate în nutrienți. Doar asigurați-vă că vă limitați porțiunile și evitați soiurile confiate, pentru a preveni consumul excesiv de zahăr.

13. Apa

În timpul sarcinii, volumul de sânge crește cu până la 1,5 litri sau aproximativ 50 de uncii. Prin urmare, este important să rămâneți hidratat corespunzător (60).

De obicei, fătul tău primește tot ce are nevoie, dar dacă nu ai grijă de aportul de apă, s-ar putea să fii deshidratat.

Printre simptomele unei deshidratări ușoare se numără durerile de cap, anxietatea, oboseala, starea de spirit proastă și memoria redusă (61, 62, 63).

În plus, creșterea aportului de apă poate ajuta la ameliorarea constipației și la reducerea riscului de infecții ale tractului urinar, care sunt frecvente în timpul sarcinii (64, 65).

Ghidurile generale recomandă consumul a aproximativ 68 de uncii sau 2 litri de apă pe zi, dar cantitatea de care aveți nevoie într-adevăr variază în funcție de individ.

Ca estimare, ar trebui să bei aproximativ 34–68 uncii (1-2 litri) în fiecare zi. Doar ține cont de faptul că primești apă și din alte alimente și băuturi, cum ar fi fructe, legume, cafea și ceai.

De regulă, ar trebui să bei mereu apă când îți este sete și să bei până când nu îți potoli setea.

rezumat Apa potabilă este importantă pe măsură ce volumul de sânge crește în timpul sarcinii. Hidratarea adecvată poate ajuta, de asemenea, la prevenirea constipației și a infecțiilor tractului urinar.

Linia de jos

Ceea ce mănânci în timpul sarcinii îți afectează energia și starea de bine.

De asemenea, poate afecta direct sănătatea și dezvoltarea copilului tău.

Întrucât nevoile de calorii și de nutrienți cresc, este foarte important să alegeți alimente sănătoase cu densitate nutritivă.

Creșterea în greutate în timpul sarcinii este normală, dar este important să o câștigi într-un mod sănătos. Acest lucru vă avantajează, copilul și sănătatea dvs. după sarcină.

Această listă ar trebui să fie un bun început către o sarcină sănătoasă, bine hrănită.