Revizuirea dietei de 1.200 de calorii: funcționează pentru pierderea în greutate?

Conţinut

• Ce este o dietă de 1.200 de calorii?
• Vă poate ajuta să slăbiți?
• Beneficiile potențiale ale unei diete de 1.200 de calorii
• Posibile dezavantaje
• Alternative mai bune
• Linia de jos

Unii oameni urmează planuri de 1.200 de calorii pentru a promova pierderea de grăsime și pentru a atinge obiectivul lor de greutate cât mai repede posibil.

Deși este adevărat că reducerea caloriilor este o modalitate eficientă de a pierde în greutate, cercetările arată că reducerea prea drastică a aportului de calorii nu este bună pentru sănătatea pe termen lung sau pentru pierderea în greutate.

Acest articol analizează dietele de 1.200 de calorii și acoperă beneficiile și dezavantajele potențiale asociate cu modelele dietetice cu conținut scăzut de calorii.

Ce este o dietă de 1.200 de calorii?

O dietă de 1.200 de calorii este un mod de a mânca care limitează numărul de calorii zilnice pe care le consumați la 1.200. Această dietă este considerată o dietă cu conținut scăzut de calorii, deoarece oferă semnificativ mai puține calorii decât au nevoie majoritatea adulților obișnuiți pentru a-și menține greutatea.

Mulți furnizori de servicii medicale, inclusiv medici și dietetici, prescriu diete cu conținut scăzut de calorii ca strategie de bază pentru pierderea în greutate.

O recomandare obișnuită pentru a declanșa pierderea în greutate este scăderea aportului de calorii cu 500-750 de calorii pe zi. Acest lucru se traduce de obicei printr-o dietă hipocalorică de 1.200-1.500 calorii pe zi pentru femeile adulte și 1.500-1.800 calorii pe zi pentru bărbații adulți ().

Rețineți că 1.200 de calorii se află la capătul scăzut al dietelor cu conținut scăzut de calorii recomandat pentru femei.

Unii cercetători clasifică dietele cu conținut scăzut de calorii ca modele dietetice care livrează între 800 și 1200 calorii pe zi, în timp ce dietele cu conținut scăzut de calorii sunt clasificate ca diete care livrează mai puțin de 800 de calorii pe zi (,).

Aceste diete sunt de obicei urmate pentru perioade scurte de săptămâni până la luni pentru a promova pierderea rapidă în greutate.

Dietele cu conținut scăzut de calorii și foarte scăzute de calorii sunt utilizate în mod obișnuit în medii clinice sub supraveghere medicală, cum ar fi centrele de slăbire, dar sunt populare și pentru publicul larg.

De fapt, mulți antrenori de slăbit, antrenori personali și site-uri populare de dietă oferă planuri de masă de 1.200 de calorii, promițând că urmarea unei diete de 1.200 de calorii vă va ajuta să „slăbiți repede”.

Aceste diete promovează în mod obișnuit utilizarea alimentelor „cu conținut scăzut de calorii”, „fără grăsimi” și „cu conținut scăzut de grăsimi” pentru a contribui la menținerea scăzută a aportului de calorii și implică, de obicei, numărarea caloriilor, astfel încât persoanele care fac dietă să se asigure că rămân sub limita lor zilnică.

În timp ce o dietă de 1.200 de calorii poate fi adecvată pe termen scurt în anumite situații, 1.200 de calorii sunt mult prea puține pentru majoritatea adulților.

În plus, deși este posibil să întâmpinați inițial o scădere rapidă în greutate atunci când reduceți dramatic aportul de calorii, studiile arată că dietele cu conținut scăzut de calorii rareori funcționează pentru a menține greutatea definitivă (,).

O dietă de 1.200 de calorii este considerată o dietă cu conținut scăzut de calorii. Dietele cu conținut scăzut de calorii sunt utilizate pentru a promova pierderea rapidă în greutate și, uneori, prescrise de profesioniștii din domeniul sănătății.

Vă poate ajuta să slăbiți?

Crearea unui deficit de calorii este necesară pentru pierderea în greutate. Reducerea caloriilor cu 500–750 calorii pe zi, așa cum recomandă unii profesioniști din domeniul sănătății, va încuraja pierderea în greutate, cel puțin pe termen scurt.

Multe studii au arătat că urmarea unor diete cu conținut scăzut de calorii, inclusiv a dietelor cu 1200 de calorii, poate favoriza pierderea în greutate.

De exemplu, un studiu efectuat la 2.093 de persoane cu obezitate a demonstrat că o dietă de înlocuire a mesei de 1.200 de calorii supravegheată medical a dus la o pierdere medie de grăsime de 4,7% în decurs de 12 luni ().

Într-un alt studiu, adulții au urmat un program comercial de scădere în greutate care a furnizat fie 500, 1.200-1.500 sau 1.500-1800 de calorii pe zi.

După un an, cei care urmau o dietă de 1.200-1.500 de calorii pe zi au experimentat o scădere medie în greutate de 15 kg (6,8 kg). Cu toate acestea, 23% din cei 4.588 de oameni care urmează dieta de 1.200 de calorii au renunțat la studiu ().

Studiile au constatat că, deși pierderea inițială în greutate utilizând diete cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi dietele de 1.200 de calorii, este de obicei rapidă și substanțială, este adesea urmată de o recâștigare mai mare a greutății, comparativ cu dietele care utilizează doar o restricție moderată de calorii.

În studiul comercial privind scăderea în greutate menționat mai sus, cercetătorii au observat că scăderea rapidă în greutate în primele 3 luni a fost asociată cu o redresare mai mare în timpul fazei de întreținere a scăderii în greutate de 9 luni în toate cele trei grupuri de dietă ().

Un alt studiu efectuat pe 57 de persoane cu supraponderalitate sau obezitate a remarcat faptul că, după o dietă foarte scăzută de 500 de calorii sau o dietă scăzută de 1.250 de calorii timp de 5 și respectiv 12 săptămâni, participanții la studiu și-au recăpătat 50% din greutatea pe care au pierdut-o în decurs de 10 luni, în medie ().

Acest lucru se datorează faptului că dietele cu conținut scăzut de calorii induc modificări metabolice care conservă energia și previn pierderea în greutate, inclusiv apetitul crescut, pierderea masei corporale slabe și reducerea numărului de calorii arse, toate acestea făcând dificilă menținerea greutății pe termen lung (,,) .

Acest lucru i-a determinat pe mulți experți în sănătate să recomande modele alimentare care utilizează doar mici reduceri ale aportului de calorii pentru a promova pierderea în greutate, reducând în același timp adaptările metabolice negative asociate cu dietele cu conținut scăzut de calorii (12).

Deși urmarea unei diete cu un conținut scăzut de calorii de 1.200 de calorii va duce probabil la scăderea în greutate, șansele de a menține greutatea scăzută sunt slabe.

Beneficiile potențiale ale unei diete de 1.200 de calorii

Urmarea unei diete de 1.200 de calorii poate oferi unele beneficii pentru sănătate, dar este important să rețineți că aceste beneficii sunt asociate cu restricții de calorii, în general, și nu specifice planurilor de masă de 1.200 de calorii.

Consumul regulat de mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră poate duce la multe consecințe asupra sănătății, inclusiv creșterea în greutate, factorii de risc crescuți ai bolilor de inimă și diabetul ().

Alimentarea corpului cu un număr adecvat de calorii este esențială pentru păstrarea sănătății generale.

Multe studii au arătat că reducerea caloriilor, în general, poate aduce beneficii sănătății prin promovarea pierderii în greutate, prin reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă precum colesterolul LDL (rău) și prin scăderea nivelului zahărului din sânge și a inflamației (,,,,,).

Nu există nicio îndoială că pierderea excesului de greutate corporală are efecte pozitive asupra sănătății și că menținerea nevoilor individuale de calorii este cea mai bună pentru corpul dumneavoastră.

Cu toate acestea, metodele folosite pentru a promova pierderea în greutate și utilizarea metodelor de dietă restrictivă în calorii foarte scăzute este puternic asociată cu șanse crescute de recâștig în greutate în timp.

Prin urmare, în timp ce pierderea excesului de greutate corporală vă poate aduce beneficii sănătății generale, este important să alegeți metode de slăbire sănătoase și durabile în raport cu tiparele dietetice mai extreme.

Trebuie remarcat faptul că unele cercetări au arătat că persoanele cu obezitate sau obezitate morbidă care urmează diete cu conținut scăzut de calorii sau foarte scăzute de calorii sub supraveghere medicală pierd în greutate și își îmbunătățesc glicemia și profilurile lipidice, ceea ce poate îmbunătăți starea generală de sănătate ().

Cu toate acestea, aceste diete sunt de obicei urmate pentru perioade scurte și, de obicei, asociate cu rate ridicate de abandon, datorită naturii lor restrictive.

Cu toate acestea, dacă sunteți interesat să urmați o dietă hipocalorică pentru pierderea în greutate, este important să discutați cu un furnizor de asistență medicală calificat pentru sfaturi.

Pierderea excesului de greutate corporală și alimentarea corpului cu un număr adecvat de calorii este importantă pentru sănătatea generală. Deși dietele de 1.200 de calorii sunt asociate cu unele beneficii pentru sănătate, aceste beneficii sunt legate de reducerea caloriilor în general.

Posibile dezavantaje

Nevoile de calorii sunt extrem de individualizate și depind de mulți factori, inclusiv dimensiunea corpului, vârsta și nivelurile de activitate. O dietă de 1.200 de calorii este inadecvată pentru majoritatea adulților, inclusiv pentru femeile mai mici.

Deși cerințele de calorii variază de la o persoană la alta și nevoile exacte pot fi determinate numai folosind echipamente sau calcule specifice, femeia adultă medie are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, în timp ce un bărbat are nevoie de aproximativ 2.500 (,).

Din nou, aceste cifre sunt doar medii și nu reflectă diferențele dintre necesarul de calorii datorate unor factori precum vârsta, nivelurile de activitate și înălțimea. Cu toate acestea, aceste estimări privind necesarul mediu de calorii vă oferă o idee despre cât de scăzute sunt 1.200 de calorii.

O dietă de 1.200 de calorii este mult prea scăzută pentru majoritatea oamenilor și poate duce la efecte secundare negative, cum ar fi amețeli, foamete extremă, greață, deficiențe de micronutrienți, oboseală, dureri de cap și calculi biliari ().

În plus, o dietă de 1.200 de calorii vă poate pregăti pentru eșec dacă scăderea în greutate pe termen lung este obiectivul dvs.

Restricționarea caloriilor duce la modificări metabolice în corpul dumneavoastră. Acestea includ creșterea hormonilor precum grelina și cortizolul, care provoacă foamea, precum și o scădere a ratei metabolice de repaus (RMR) sau caloriile pe care le ardeți în timp ce vă odihniți (12).

Acest lucru duce la șanse mai mari de recâștig în greutate în timp, precum și la ciclul vicios al perioadelor repetate de scădere în greutate, urmate de redobândirea greutății pe care o experimentează atât de mulți oameni de dietă cronici - ceea ce duce de obicei la sentimente de disperare.

Ciclismul în greutate este în detrimentul sănătății mintale, iar cercetările au arătat că dieta repetată și ciclul în greutate pot stresa inima și pot duce la un risc mai mare de tulburări alimentare, diabet de tip 2 și mortalitate crescută (,).

Tăierea caloriilor prea severă poate duce la efecte secundare negative, cum ar fi deficiențe de nutrienți și oboseală. Dietele cu conținut scăzut de calorii funcționează rar pentru pierderea în greutate pe termen lung și pot duce la ciclism în greutate, care afectează negativ starea generală de sănătate.

Alternative mai bune

Adesea furnizorii de servicii medicale și persoanele care doresc să slăbească aleg diete în funcție de cât de repede pot produce rezultatele dorite, nereușind să ia în considerare consecințele pe termen lung asupra sănătății ale restricționării excesive a caloriilor.

În timp ce alegeți o dietă restrictivă, cu conținut scăzut de calorii, care oferă mult sub nevoile zilnice de calorii, va avea probabil ca rezultat o scădere rapidă în greutate, rețineți că o parte din această scădere în greutate este sub formă de masă musculară. Pierderea musculară și alte adaptări metabolice vă pot reduce RMR (12).

Deficiențele mari de calorii nu numai că duc la modificări nefavorabile care îngreunează menținerea pierderii în greutate, dar pot avea și un efect grav asupra bunăstării emoționale.

Majoritatea studiilor de cercetare sugerează că regimul alimentar nu funcționează și utilizarea unor metode de slăbire mai sănătoase și mai puțin extreme este o alegere mai bună pentru susținerea pierderii în greutate și a întreținerii în timp.

De exemplu, în loc să vă reduceți aportul până la 1.200 de calorii, ceea ce implică de obicei urmărirea fiecărei bucăți de alimente care vă traversează buzele, încercați câteva dintre următoarele sfaturi sănătoase de slăbire bazate pe dovezi:

• Mănâncă alimente întregi. Alimentele întregi, inclusiv legume, fructe, fasole, pește, nuci, semințe și ouă, ar trebui să cuprindă majoritatea aportului de calorii. Alimentele întregi sunt ambalate cu fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase de care are nevoie corpul pentru a prospera.
• Tăiați zahărul și grăsimile adăugate. Reducerea aportului de grăsimi și de zahăr adăugat este o modalitate sănătoasă de a promova pierderea în greutate. Alimentele obișnuite cu zahăr și / sau grăsimi includ sifon, prăjituri, înghețată, bomboane și cereale zaharate ().
• Gatiti mai multe mese acasa. Mai puțin bazează-te pe restaurante, restaurante și fast-food și gătește mai multe mese acasă. Oamenii care gătesc mai multe mese acasă tind să cântărească mai puțin și să aibă o dietă mai sănătoasă decât cei care mănâncă mai multe mese în afara casei ().
• Creșteți activitatea zilnică. Una dintre cele mai bune modalități de a promova pierderea în greutate sănătoasă și durabilă este de a crea un deficit caloric prin creșterea numărului de calorii pe care le arzi. Încercați să adăugați plimbări zilnice afară, să luați cursuri de exerciții sau să vă alăturați unei săli de sport ()
• Colaborați cu un furnizor de asistență medicală bine informat. Pierderea în greutate poate fi intimidantă și stresantă. Un dietetician cu cunoștințe sau un alt furnizor de asistență medicală instruit vă poate ajuta să pierdeți în greutate într-un mod sănătos, fără restricții extreme.

Deși pierderea în greutate folosind abordări dietetice sănătoase și durabile poate necesita mai mult timp, reduce adaptările nefavorabile care apar în timpul restricției extreme de calorii și vă pot ajuta să vă creșteți șansele de a menține greutatea definitivă.

Când încercați să pierdeți în greutate, utilizarea unor metode mai puțin restrictive vă poate ajuta să obțineți o pierdere în greutate sănătoasă și durabilă.

Linia de jos

O dietă de 1.200 de calorii este un model de alimentație cu conținut scăzut de calorii, care implică de obicei numărarea caloriilor și consumul de alimente cu calorii reduse pentru a promova pierderea rapidă în greutate.

Deși este probabil ca o dietă de 1.200 de calorii să favorizeze pierderea rapidă pe termen scurt, în greutate, adaptările metabolice care apar în timpul restricționării caloriilor fac ca menținerea greutății pe termen lung să fie extrem de dificilă.

Mai mult, 1.200 de calorii sunt mult sub numărul mediu de calorii de care majoritatea adulților - chiar și femeile mici - au nevoie pentru a-și alimenta corpul.

În timp ce dietele care furnizează 1200 sau mai puține calorii sunt un instrument popular pentru pierderea în greutate, este mai bine pentru sănătatea dumneavoastră generală să alegeți o dietă care să vă alimenteze corpul într-un mod sănătos și să promoveze pierderea în greutate lentă, dar durabilă, care poate fi menținută pe viață.