12 alimente bogate în carbohidrați care sunt de fapt super sănătoși

Conţinut

• 1. Quinoa
• 2. Ovăz
• 3. Hrisca
• 4. Banane
• 5. Cartofi dulci
• 6. Sfeclă de sfeclă
• 7. Portocale
• 8. Afine
• 9. Grapefruit
• 10. Mere
• 11. Fasole de rinichi
• 12. Năut
• Linia de jos

Carburile au fost învinuite că au provocat actuala epidemie de obezitate.

Cu toate acestea, nu toate glucidele sunt create egale. Alimentele prelucrate cu un conținut ridicat de zahăr și boabe rafinate sunt cu siguranță nesănătoase și îngrășate - în timp ce alimentele întregi, bogate în fibre, sunt sănătoase.

Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi benefice pentru unele persoane, nu trebuie să evitați neapărat toate alimentele bogate în carbohidrați.

Iată o listă cu 12 alimente cu conținut ridicat de carbohidrați care, de asemenea, se întâmplă să fie incredibil de sănătoși.

1. Quinoa

Quinoa este o sămânță hrănitoare care a devenit incredibil de populară în comunitatea naturală de sănătate.

Este clasificat ca pseudocereal, o sămânță care este pregătită și mâncată ca un bob.

Quinoa gătită reprezintă 21,3% carbohidrați, ceea ce o face un aliment cu conținut ridicat de carbohidrați. Cu toate acestea, este și o bună sursă de proteine ​​și fibre.

Quinoa este bogată în multe minerale și compuși vegetali. Acesta a fost legat de beneficiile pentru sănătate, inclusiv controlul îmbunătățit al glicemiei (1, 2).

Nu conține gluten, ceea ce face o alternativă populară la grâu pentru cei care au o dietă fără gluten.

Quinoa este, de asemenea, foarte umplută, deoarece este relativ bogată în fibre și proteine. Din acest motiv, poate ajuta la pierderea în greutate (3, 4).

rezumat Quinoa este extrem de hrănitoare. Numeroase beneficii pentru sănătate includ controlul îmbunătățit al glicemiei. Quinoa este de asemenea bogată în proteine ​​și fibre, deci poate fi utilă pentru pierderea în greutate.

2. Ovăz

Ovăzul poate fi cel mai sănătos aliment cu cereale integrale de pe planetă.

Sunt o mare sursă de multe vitamine, minerale și antioxidanți.

Ovăzul brut conține 66% carbohidrați, aproape 11% din fibre. Sunt deosebit de bogate într-o fibră solubilă puternică numită ovăz-beta-glucan.

Ovăzul este, de asemenea, o sursă relativ bună de proteine, care conține mai mult decât majoritatea boabelor (5).

Cercetările sugerează că ovăzul poate reduce riscul bolilor de inimă prin scăderea nivelului de colesterol (6, 7, 8, 9).

Mâncarea ovăzului poate scădea și nivelul glicemiei, în special la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 (10, 11).

Mai mult, ovăzul este foarte plin și te poate ajuta să slăbești (12).

rezumat Ovăzul conține numeroase substanțe nutritive benefice, inclusiv fibre și proteine. S-a dovedit că ovăzul scade nivelul glicemiei și al colesterolului.

3. Hrisca

Hrisca este, de asemenea, un pseudocereal.

În ciuda numelui, hrișca nu are legătură cu grâul și nu conține gluten.

Hrișca brută conține 71,5% carbohidrați, în timp ce boabele de hrișcă fierte conțin aproximativ 20% carbohidrați.

Hrișca este foarte hrănitoare, conținând atât proteine, cât și fibre. De asemenea, are mai multe minerale și antioxidanți decât majoritatea boabelor (13, 14, 15).

În plus, poate fi deosebit de benefic pentru sănătatea inimii și controlul zahărului din sânge, în special la persoanele cu diabet zaharat (16, 17, 18).

Hrișca este principalul ingredient al tăiței de soba, care sunt populare în Japonia.

rezumat Hrișca este foarte nutritivă și conține mai mulți antioxidanți și minerale decât majoritatea boabelor. Mâncarea hrișcă poate avea beneficii pentru sănătatea inimii și controlul zahărului din sânge.

4. Banane

Bananele sunt printre cele mai populare fructe din lume.

Sunt formate din aproximativ 23% carbohidrați, fie sub formă de amidon sau zaharuri.

Bananele verzi necoapte sunt mai mari în amidonuri, care se transformă în zaharuri naturale pe măsură ce bananele se coacă, îngălbenindu-se în acest proces.

Bananele sunt bogate în potasiu, vitamina B6 și vitamina C. De asemenea, conțin mai mulți compuși benefici ai plantei.

Datorită conținutului lor de potasiu, bananele pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății inimii (19).

Bananele necoapte conțin, de asemenea, cantități decente de amidon rezistent și pectină, ambele sprijinind sănătatea digestivă și alimentează bacteriile intestinale prietenoase (20, 21).

rezumat Bananele sunt bogate în potasiu, ceea ce poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale. Bananele necoapte conțin de asemenea amidon și pectină rezistente, care pot îmbunătăți sănătatea digestivă.

5. Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt un tuberculi delicios, hrănitor.

Cartofii dulci gătiti conțin aproximativ 18–21% carbohidrați. Acest conținut de carbohidrat este format din amidon, zahăr și fibre.

Cartofii dulci sunt o sursă bogată de provitamină A (din beta-caroten), vitamina C și potasiu.

Sunt foarte bogate în antioxidanți și pot ajuta la reducerea daunelor oxidative, scăzând riscul mai multor boli (22).

rezumat Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de provitamină A (din beta-caroten), precum și alte câteva vitamine și antioxidanți.

6. Sfeclă de sfeclă

Sfecla este o legumă cu rădăcină purpurie, denumită în general sfeclă.

Sfecla brută și gătită conțin aproximativ 8-10% carbohidrați, în principal din zahăr și fibre.

Sunt ambalate cu vitamine, minerale, antioxidanți puternici și compuși vegetali.

Sfecla are, de asemenea, un conținut ridicat de nitrați anorganici, care se transformă în oxid nitric din corpul tău. Oxidul nitric scade tensiunea arterială și poate scădea riscul mai multor boli (23, 24, 25).

Sucul de sfeclă este de asemenea foarte ridicat în nitrați anorganici și este adesea folosit pentru a îmbunătăți performanța fizică în timpul exercițiilor de anduranță (26, 27, 28, 29).

rezumat Sfecla este încărcată cu vitamine, minerale și compuși vegetali. Conțin cantități mari de nitrați anorganici, care pot îmbunătăți sănătatea și pot spori performanțele fizice.

7. Portocale

Portocalele sunt printre cele mai populare fructe din lume.

Sunt compuse în principal din apă și conțin 11,8% carbohidrați. Portocalele sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre.

Portocalele sunt deosebit de bogate în vitamina C, potasiu și unele vitamine B. În plus, conțin acid citric, precum și mai mulți compuși și antioxidanți ai plantelor foarte puternici.

Consumul de portocale poate îmbunătăți sănătatea inimii și poate ajuta la prevenirea pietrelor la rinichi. De asemenea, pot crește absorbția de fier din alimente, reducând riscul de anemie (30, 31, 32, 33, 34).

rezumat Portocalele sunt o sursă bună de fibre. De asemenea, conțin cantități mari de vitamina C și alți compuși sănătoși ai plantelor. Consumul de portocale poate beneficia de sănătatea inimii și poate preveni anemia.

8. Afine

Afinele sunt incredibil de delicioase.

Acestea sunt comercializate frecvent ca alimente superioare datorită cantităților lor mari de compuși vegetali și antioxidanți.

Ele constau în mare parte din apă, precum și aproximativ 14,5% carbohidrați.

Afinele conțin, de asemenea, cantități mari de multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina C, vitamina K și mangan.

Studiile au arătat că afinele vă protejează corpul de deteriorarea oxidativă. De asemenea, pot îmbunătăți memoria la adulții în vârstă (35, 36, 37, 38, 39).

rezumat Afinele sunt fenomenal sănătoase. Conțin multe vitamine, minerale și antioxidanți și îți protejează corpul de deteriorarea oxidativă.

9. Grapefruit

Grapefruit este un fruct citric cu o aromă dulce, amară și acră.

Conține aproximativ 9% carbohidrați și are cantități mari de mai multe vitamine, minerale și compuși vegetali.

Consumul de grapefruit poate ajuta la pierderea în greutate și poate reduce rezistența la insulină (40).

Mai mult, consumul de grapefruit poate ajuta la prevenirea pietrelor la rinichi, scăderea nivelului de colesterol și protejarea împotriva cancerului de colon (41, 42, 43).

rezumat Grapefruit conține diferite vitamine, minerale și compuși vegetali. Poate ajuta la pierderea în greutate și poate oferi numeroase beneficii pentru sănătate.

10. Mere

Merele sunt un fruct popular, cu o aromă dulce și o textură distinctivă crocantă.

Sunt disponibile în mai multe culori, dimensiuni și arome, toate conținând în general 13-15% carbohidrați.

Merele se mândresc cu multe vitamine și minerale, dar de obicei numai în cantități mici.

Cu toate acestea, acestea sunt o sursă decentă de vitamina C, antioxidanți și compuși vegetali sănătoși.

Mâncarea merelor poate beneficia de sănătate în mai multe moduri, cum ar fi îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și reducerea riscului de boli de inimă. Merele pot reduce, de asemenea, riscul unor tipuri de cancer (44, 45, 46, 47, 48).

rezumat Merele conțin o cantitate decentă de vitamina C, antioxidanți și compuși vegetali. Mâncarea merelor poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge, precum și reduce riscul de boli de inimă și unele tipuri de cancer.

11. Fasole de rinichi

Boabele de rinichi sunt o varietate de fasole comună. Fac parte din familia leguminoaselor.

Fasolea de rinichi gătită conține 22,8% carbohidrați sub formă de amidon și fibre. De asemenea, sunt bogate în proteine.

Boabele de rinichi sunt bogate în multe vitamine, minerale și compuși vegetali. De asemenea, sunt bogate în antioxidanți precum antocianele și izoflavonele.

Numeroasele lor beneficii pentru sănătate includ controlul îmbunătățit al glicemiei și riscul redus de cancer de colon (49, 50, 51, 52).

Cu toate acestea, nu le mânca niciodată crude. Boabele de rinichi crude sau gătite necorespunzător sunt toxice (53).

rezumat Boabele de rinichi contin multe vitamine, minerale si antioxidanti. Boabele de rinichi fierte sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și sunt legate de mai multe beneficii pentru sănătate.

12. Năut

Cunoscute și sub numele de fasole garbanzo, năutul face parte din familia leguminoaselor.

Năutul gătit conține 27,4% carbohidrați, dintre care 8% sunt fibre. De asemenea, sunt o bună sursă de proteine ​​pe bază de plante.

Ardeii conțin multe vitamine și minerale, inclusiv fier, fosfor și vitamine B.

Năutul este legat de o inimă îmbunătățită și de sănătatea digestivă. De asemenea, pot ajuta la prevenirea cancerului (54, 55).

rezumat Ardeii de năut sunt o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante și conțin multe vitamine și minerale. Mâncarea de năut a fost legată de beneficii pentru sănătatea inimii și digestive, precum și prevenirea cancerului.

Linia de jos

Este un mit că carbohidrații sunt nesănătoși.

Adevărul este că unele dintre cele mai sănătoase alimente din lume sunt bogate în carbohidrați.

Deși nu ar trebui să fie consumate în cantități mari dacă faceți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, carbohidrații pot fi surse importante de nutrienți.

În timp ce carbohidrații rafinați pot fi nesănătoși în cantități mari, sursele întregi de carbohidrați sunt foarte sănătoase.