11 modalități dovedite de a pierde greutatea fără dietă sau exerciții fizice

Conţinut

• 1. mestecați bine și încet
• 2. Folosiți farfurii mai mici pentru alimentele nesănătoase
• 3. Mănâncă o mulțime de proteine
• 4. Stocați alimentele nesănătoase din vedere
• 5. Mănâncă alimente bogate în fibre
• 6. Bea apă în mod regulat
• 7. Serviți-vă porțiuni mai mici
• 8. Mănâncă fără distracții electronice
• 9. Dormiți bine și evitați stresul
• 10. Eliminați băuturile zaharoase
• 11. Serviți mâncare nesănătoasă pe plăcile roșii
• Linia de jos

Respectarea unei diete convenționale și a unui plan de exercițiu poate fi dificilă.

Cu toate acestea, există mai multe sfaturi dovedite care vă pot ajuta să mâncați mai puține calorii cu ușurință.

Acestea sunt modalități eficiente de a vă reduce greutatea, precum și de a preveni creșterea în greutate în viitor.

Iată 11 modalități de a slăbi fără dietă sau exerciții fizice. Toate sunt bazate pe știință.

1. mestecați bine și încet

Creierul tău are nevoie de timp pentru a procesa că ai avut suficient de mâncat.

Mâncarea completă a alimentelor te face să mănânci mai încet, ceea ce este asociat cu scăderea aportului alimentar, creșterea plinătății și dimensiuni mai mici ale porțiunilor (1, 2, 3).

Cât de repede îți termini mesele îți poate afecta și greutatea.

O revizuire recentă a 23 de studii observaționale a raportat că mâncătorii mai rapizi sunt mai susceptibili să crească în greutate decât mâncătorii mai lente (4).

Mâncătorii rapide sunt de asemenea mult mai probabil să fie obezi.

Pentru a obține obișnuința de a mânca mai încet, poate ajuta la numărarea de câte ori mesteci fiecare mușcătură.

rezumat Consumul de mâncare încet vă poate ajuta să vă simțiți mai plin cu mai puține calorii. Este un mod ușor de a pierde în greutate și de a preveni creșterea în greutate.

2. Folosiți farfurii mai mici pentru alimentele nesănătoase

Placa tipică de mâncare este mai mare astăzi decât a fost acum câteva decenii.

Această tendință ar putea contribui la creșterea în greutate, deoarece utilizarea unui platou mai mic vă poate ajuta să mâncați mai puțin, făcând porțiuni să pară mai mari.

Pe de altă parte, o farfurie mai mare poate face ca o porție să fie mai mică, ceea ce vă determină să adăugați mai multe alimente (5, 6).

Puteți folosi acest lucru în avantajul dvs. servind mâncare sănătoasă pe farfurii mai mari și alimente mai puțin sănătoase pe farfurii mai mici.

rezumat Plăcile mai mici îți pot păcăli creierul să creadă că mănânci mai mult decât ești de fapt. Prin urmare, este inteligent să consumi alimente nesănătoase din farfurii mai mici, ceea ce te face să mănânci mai puțin.

3. Mănâncă o mulțime de proteine

Proteinele au efecte puternice asupra poftei de mâncare. Poate crește sentimentele de plinătate, reduce foamea și te poate ajuta să mănânci mai puține calorii (7).

Aceasta se poate datora faptului că proteinele afectează mai mulți hormoni care joacă un rol în foamete și plenitudine, inclusiv ghrelină și GLP-1 (8).

Un studiu a descoperit că creșterea aportului de proteine ​​de la 15% la 30% din calorii i-a ajutat pe participanți să mănânce 441 mai puține calorii pe zi și să piardă 11 kilograme în 12 săptămâni, în medie, fără a restricționa în mod intenționat niciun fel de alimente (9).

Dacă în prezent mâncați un mic dejun pe bază de cereale, poate doriți să luați în considerare trecerea la o masă bogată în proteine, cum ar fi ouăle.

Într-un studiu, femeile supraponderale sau obeze care au ouă pentru micul dejun au mâncat mai puține calorii la prânz, comparativ cu cele care au mâncat un mic dejun pe bază de cereale (10).

Ba mai mult, au sfârșit prin a mânca mai puține calorii pentru restul zilei și în următoarele 36 de ore.

Unele exemple de alimente bogate în proteine ​​includ sâni de pui, pește, iaurt grecesc, linte, quinoa și migdale.

rezumat Adăugarea de proteine ​​în dieta dvs. a fost legată de pierderea în greutate, chiar și fără exerciții fizice sau restricții calorii conștiente.

4. Stocați alimentele nesănătoase din vedere

Stocarea alimentelor nesănătoase unde le puteți vedea poate crește foamea și poftele, ceea ce vă determină să mâncați mai mult (11).

Acest lucru este, de asemenea, legat de creșterea în greutate (12).

Un studiu recent a descoperit că, în cazul în care alimentele bogate în calorii sunt mai vizibile în casă, rezidenții au o probabilitate de a cântări mai mult decât oamenii care păstrează vizibil doar un bol de fructe (12).

Păstrați alimentele nesănătoase la vedere, cum ar fi în dulapuri sau dulapuri, astfel încât acestea să fie mai puțin susceptibile să vă atragă ochii atunci când vă este foame.

Pe de altă parte, mențineți alimentele sănătoase vizibile pe blaturile dvs. și așezați-le în față și în centrul dvs. în frigider.

rezumat Dacă păstrați alimente nesănătoase pe blat, este mai probabil să aveți o gustare neplanificată. Acest lucru este legat de o greutate crescută și obezitate. Este mai bine să păstrați alimente sănătoase - cum ar fi fructele și legumele - la vedere.

5. Mănâncă alimente bogate în fibre

Mâncarea alimentelor bogate în fibre poate crește sațietate, ajutându-te să te simți mai plin pentru mai mult timp.

Studiile indică, de asemenea, că un singur tip de fibră, fibra vâscoasă, este deosebit de util pentru pierderea în greutate. Crește plinătatea și reduce aportul de alimente (13).

Fibra vâscoasă formează un gel atunci când intră în contact cu apa. Acest gel crește timpul de absorbție a nutrienților și încetinește golirea stomacului (14).

Fibra vâscoasă se găsește numai în alimentele vegetale. Exemple includ fasole, cereale de ovăz, varză de Bruxelles, sparanghel, portocale și semințe de in.

Un supliment de pierdere în greutate numit glucomannan este, de asemenea, foarte bogat în fibre vâscoase.

rezumat Fibrele vâscoase sunt deosebit de utile în reducerea poftei de mâncare și a alimentelor. Această fibră formează gel care încetinește digestia.

6. Bea apă în mod regulat

Apa potabilă te poate ajuta să mănânci mai puțin și să slăbești, mai ales dacă o bei înainte de masă.

Un studiu realizat la adulți a constatat că consumul unei jumătăți de litru (17 uncii) de apă cu aproximativ 30 de minute înainte de masă reduce foamea și scădea aportul caloric (15).

Participanții care au băut apă înainte de masă au pierdut cu 44% mai mult în greutate într-o perioadă de 12 săptămâni, comparativ cu cei care nu au făcut-o.

Dacă înlocuiți băuturile încărcate cu calorii - cum ar fi sodă sau suc - cu apă, puteți avea un efect și mai mare (16).

rezumat A bea apă înainte de masă te poate ajuta să mănânci mai puține calorii. Înlocuirea unei băuturi zaharoase cu apă este deosebit de benefică.

7. Serviți-vă porțiuni mai mici

Dimensiunile porțiilor au crescut în ultimele decenii, în special la restaurante.

Porțiuni mai mari încurajează oamenii să mănânce mai mult și au fost legate de o creștere a creșterii în greutate și a obezității (17, 18, 19, 20, 21).

Un studiu realizat la adulți a constatat că dublarea dimensiunii aperitivului pentru cină a crescut aportul de calorii cu 30% (21).

A vă servi un pic mai puțin vă poate ajuta să mâncați semnificativ mai puține calorii. Și probabil că nici nu veți observa diferența.

rezumat Dimensiunile mai mari ale porțiunilor au fost legate de obezitate și pot încuraja atât copiii, cât și adulții să mănânce mai multe alimente.

8. Mănâncă fără distracții electronice

Acordând atenție la ceea ce mănânci te poate ajuta să consumi mai puține calorii.

Oamenii care mănâncă în timp ce se uită la televizor sau se joacă jocuri pe calculator pot pierde evidența cât au mâncat. La rândul său, acest lucru poate provoca supraalimentare.

O revizuire a 24 de studii a descoperit că persoanele care au fost distrase la o masă au mâncat cu aproximativ 10% mai mult în acea ședință (22).

În plus, absența în timpul unei mese are o influență și mai mare asupra aportului dvs. mai târziu în zi. Oamenii care au fost distrași la o masă au mâncat cu 25% mai multe calorii la mesele mai târziu decât cei prezenți (22).

Dacă consumați regulat mese în timp ce vizionați televizorul sau utilizați dispozitive electronice, puteți mânca din neatenție mai mult. Aceste calorii suplimentare adaugă și au un impact masiv asupra greutății tale pe termen lung.

rezumat Persoanele care mănâncă în timp ce sunt distrase sunt mai predispuse la consumul excesiv. Acordând atenție meselor tale te poate ajuta să mănânci mai puțin și să slăbești.

9. Dormiți bine și evitați stresul

Când vine vorba de sănătate, oamenii adesea neglijează somnul și stresul. Ambele, de fapt, au efecte puternice asupra poftei și a greutății tale.

Lipsa somnului poate perturba hormonii regulatori ai apetitului leptina și ghrelinul. Un alt hormon, cortizolul, devine crescut atunci când sunteți stresat (23).

Având acești hormoni fluctuați vă poate crește foamea și poftele de alimente nesănătoase, ceea ce duce la un aport mai mare de calorii (23, 24, 25).

Mai mult, privarea cronică de somn și stresul vă pot crește riscul de mai multe boli, inclusiv diabetul de tip 2 și obezitatea (26, 27, 28).

rezumat Somnul slab și excesul de stres pot dezechilibra mai mulți hormoni importanți care reglează apetitul, ceea ce vă determină să mâncați mai mult.

10. Eliminați băuturile zaharoase

Zahărul adăugat poate foarte bine să fie cel mai rău ingredient din dieta de astăzi.

Băuturile zaharoase precum soda au fost asociate cu un risc crescut de multe boli (29, 30, 31).

Este foarte ușor să consumi excesul de calorii din băuturile zaharoase, deoarece caloriile lichide nu afectează plinătatea așa cum face mâncarea solidă (32, 33, 34).

Starea departe de aceste băuturi poate oferi beneficii enorme pentru sănătate pe termen lung. Cu toate acestea, rețineți că nu trebuie să înlocuiți sodă cu suc de fructe, deoarece poate fi la fel de mare în zahăr (35, 36).

În schimb, băuturile sănătoase pentru a bea includ apă, cafea și ceai verde.

rezumat Băuturile cu zahăr au fost legate de un risc crescut de creștere în greutate și de multe boli. Creierul tău nu înregistrează calorii lichide, ci alimentele solide, ceea ce te face să mănânci mai mult.

11. Serviți mâncare nesănătoasă pe plăcile roșii

O strategie neobișnuită este să folosiți farfurii roșii pentru a vă ajuta să mâncați mai puțin. Cercetările indică faptul că această tehnică, cel puțin, pare să funcționeze cu alimente snack nesănătoase.

Un studiu a raportat că voluntarii au mâncat mai puțini covrigi din plăci roșii decât din plăci albe sau albastre (37).

Explicația poate fi că asociem culoarea roșie cu semnalele de oprire și alte avertizări create de om.

rezumat Plăcile roșii vă pot ajuta să mâncați mai puține alimente nesănătoase. Acest lucru se poate întâmpla deoarece culoarea roșie declanșează o reacție de oprire.

Linia de jos

Multe obiceiuri simple de viață te pot ajuta să slăbești. Unii nu au nicio legătură cu dieta convențională sau cu planurile de exerciții.

Puteți utiliza farfurii mai mici, mâncați mai încet, beți apă și evitați să mâncați în fața televizorului sau a computerului. Ar putea ajuta și prioritizarea alimentelor bogate în proteine ​​și fibre vâscoase.

Cu toate acestea, cel mai bine este să nu încercați toate aceste lucruri simultan. Experimentați cu o tehnică pentru o perioadă și, dacă acest lucru funcționează bine pentru dvs., încercați alta.

Câteva modificări simple pot avea un impact masiv asupra greutății dvs. pe termen lung.