11 moduri în care poți bate stresul

Conţinut

• Recenzie pentru

Ar fi minunat să poți face o simplă zvâcnire a nasului, cum ar fi Samantha pe „Bewitched” și - puof! -- ștergi magic factorii de stres ai vieții în timp ce se îndreaptă spre tine? O mică mișcare a proboscisului și dintr-o dată șeful tău poartă un halou, biroul tău este imaculat și tot traficul stop-and-go care îți interzice drumul pur și simplu dispare.

Deoarece este puțin probabil ca o astfel de vrăjitorie să fie în puterile tale în curând, singura soluție pământească este să preiei controlul și să te salvezi. „Corpul uman nu a fost niciodată menit să facă față stresului cronic”, spune Pamela Peeke, M.D., M.P.H., profesor asistent clinic de medicină la Școala de Medicină a Universității din Maryland și autor al Lupta împotriva grăsimilor după 40 de ani (Viking, 2000). Eliberarea cortizolului, hormonul stresului, precum și a neurotransmițătorului adrenalină, este absolut sănătoasă în condiții de stres pe termen scurt, cum ar fi atunci când trebuie să fugiți de un câine furios și astfel de hormoni vă mențin alert și concentrat. „Problema este atunci când ducem vieți care ne fac să simțim că fugim constant de un câine furios”, spune Peeke. „Se știe că nivelurile crescute de cortizol și adrenalină pe o bază cronică sunt toxice pentru aproape fiecare sistem corporal.”

Înainte ca stresul să vă submineze sănătatea și sănătatea, îmbrățișați aceste 11 modalități simple de a vă salva.

Salvează-te

1. Fă-ți griji pentru un singur lucru la un moment dat. Femeile își fac griji mai mult decât bărbații. Într-un studiu realizat pe 166 de cupluri căsătorite care au ținut jurnale de stres timp de șase săptămâni, Ronald Kessler, doctorat, psiholog și profesor de politici de îngrijire a sănătății la Universitatea Harvard, a constatat că femeile simt stresul mai frecvent decât bărbații, deoarece femeile tind să se îngrijoreze într-un mod mai global. În timp ce un bărbat s-ar putea îngrijora de ceva real și specific -- cum ar fi faptul că tocmai a fost trecut peste cap pentru o promovare -- o femeie va avea tendința de a-și face griji în mod abstract pentru jobul ei, greutatea ei, plus bunăstarea fiecărui membru al familia ei extinsă. Păstrați-vă anxietatea concentrată pe problemele reale, imediate și dezactivați-le pe cele imaginate sau pe cele asupra cărora nu aveți control și veți reduce automat supraîncărcarea de stres.

2. Concentrați-vă asupra simțurilor câteva minute pe zi. Timp de câteva minute pe zi, exersați cu atenție - concentrându-vă doar pe ceea ce se întâmplă în prezent - indiferent dacă este vorba de antrenament sau de o pauză de la munca dvs., spune Alice Domar, dr., Directorul Mind / Centrul pentru sănătatea femeilor la Centrul Medical Beth Israel Deaconess din Cambridge, Massachusetts, și autor al Auto-Nurture (Viking, 2000). „Faceți o plimbare relaxantă de 20 de minute și nu vă gândiți la grijile de la locul de muncă sau la altceva”, sugerează Domar. "Acordați atenție doar simțurilor - ceea ce vedeți, auziți, simțiți, mirosiți. Dacă puteți face asta în fiecare zi, aceasta face o diferență uriașă pentru bunăstarea dvs. emoțională și fizică."

3. Vorbește despre -- sau scrie -- ceea ce te îngrijorează. Să scrii sau să vorbești despre lucrurile care te pradă -- într-un jurnal, cu prietenii, într-un grup de asistență sau chiar într-un fișier de pe computer de acasă -- te ajută să te simți mai puțin singur și neajutorat. Un studiu, publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane, s-a uitat la persoanele care aveau fie artrită reumatoidă, fie astm - afecțiuni despre care se știe că sunt sensibile la stres. Un grup a descris într-o manieră superficială lucrurile pe care le făceau în fiecare zi. Celălalt grup a fost rugat să scrie zilnic despre cum a fost, inclusiv temerile și durerea, de a avea boala. Ce au descoperit cercetătorii: persoanele care au scris pe larg despre sentimentele lor au avut mult mai puține episoade de boală.

4. Indiferent cât de stresat sau ocupat ai fi, exerciții fizice. „Mișcarea este probabil cea mai eficientă ameliorare a stresului care există”, spune Domar. Cercetătorii au descoperit recent că, după ce au petrecut 30 de minute pe o bandă de alergat, subiecții lor au obținut cu 25% mai puțin la testele care măsoară anxietatea și au arătat schimbări favorabile în activitatea creierului.

„Dacă o femeie are timp să facă un singur lucru pe zi pentru ea însăși, aș spune exerciții fizice”, afirmă Domar. Dacă nu puteți merge la sala de sport sau la trasee, chiar și o plimbare rapidă de 30 de minute la prânz sau să vă treziți de mai multe ori pe zi pentru a vă întinde și a vă plimba vă va ajuta la ameliorarea stresului.

5. Ia-ți timp să fii atins. Experții nu și-au dat seama de ce a avea corpul apăsat și împins face minuni, dar știu că da. Studiile sugerează că masajul poate accelera creșterea în greutate la copiii prematuri, poate îmbunătăți funcția pulmonară la astmatici și poate crește imunitatea bărbaților cu HIV, spune cercetătorul/psihologul Tiffany Field, Ph.D., de la Institutul de Cercetare Touch al Universității din Miami. Dacă nu vă puteți răsfăța cu masaje regulate pe tot corpul, răsfățați-vă cu pedichiura ocazională, manichiura sau tratamentul facial - toate îngrijitoare, delicatese practice care oferă unele dintre beneficiile masajului.

6. Vorbește un limbaj fără stres. Oamenii care se ocupă bine de stres au tendința de a folosi ceea ce experții în stres numesc un „stil explicativ optimist”. Nu se bat singuri când lucrurile nu funcționează în favoarea lor. Așadar, în loc să folosească declarații care catastrofează un incident, cum ar fi „Sunt un eșec complet”, s-ar putea să-și spună: „Trebuie să lucrez cu mâna mea”. Sau vor transfera vina pe o sursă externă. În loc să spun, „Chiar am năruit prezentarea”, este „Acesta a fost un grup greu de implicat”.

Peeke îndeamnă femeile să înlocuiască cuvântul „aștepta” cu „speranță”. „Cred că cea mai mare cantitate de stres toxic, cronic, provine din așteptări nesatisfăcute”, spune ea. Așteptările pot fi folosite numai pentru acele lucruri asupra cărora aveți cel mai mare control personal.Vă puteți aștepta să vă potoliți setea cu o băutură de apă. Nu te poți aștepta să obții jobul pentru care tocmai ai intervievat. Puteți spera să îl obțineți. Gândiți-vă la „speranță” în loc de „așteptați” și veți reduce foarte mult stresul.

7. Nu fi atât de serios. Nu există nimic ca anxietatea care să-ți anihileze simțul umorului. Ar urma, deci, că este imposibil să te simți stresat atunci când ești ghemuit într-un acces de chicoteli. Studiile au arătat, de fapt, că râsul nu numai că ameliorează tensiunea, dar îmbunătățește de fapt funcția imunitară. „Schimbă glume cu prietenii tăi”, sugerează Domar. "Ia un screen saver prost. Închiriază un film amuzant când ajungi acasă. Nu mai iei lucrurile atât de în serios!"

8. „Trageți” acele voci ale negativității. Cu toții avem ceea ce Peeke numește un „guvern intern”, alcătuit din diverse voci care alternativ ne stimulează sau ne înnebunesc. „Unii dintre acești oameni -- cei importanți -- au fost aleși în acel post", spune Peeke, „și alții nu au fost, dar au ajuns cumva în consiliu -- cum ar fi vecinii irascibili, șefii de microgestionare". Peeke sugerează vizualizarea unei săli de ședințe și concedierea de fapt a acelor persoane care nu fac altceva decât să creeze stres în viața ta. A alege să le ignori contribuția este foarte curățător și împuternicit, deoarece înseamnă că nu mai permiți acelor persoane să-ți apese butoanele.

9. O dată pe zi, scapă. Când ai o zi al naibii -- bună sau rea -- să faci check-out timp de 10-15 minute este revitalizant. Găsiți un loc singur (și cu siguranță renunțați la telefonul mobil) - mansardă, baie, o cafenea liniștită, un stejar mare - și ștergeți ardezia curată pentru câteva minute. Fă orice te relaxează: meditează, citește un roman, cântă sau sorbi ceai. „Este atât de important să durezi ceva timp - chiar și câteva minute - pentru a stabili un sentiment interior de pace”, spune Dean Ornish, MD, director al Institutului de Cercetare în Medicină Preventivă din Sausalito, California. „Ceea ce este crucial nu este cât de mult timpul alocat, dar fiind consecvent și făcând ceva în fiecare zi. "

10. Numiți cel puțin un lucru bun care s-a întâmplat astăzi. Este un scenariu jucat în fiecare seară în toată țara: vino acasă de la serviciu și începe să-i povestești soțului tău sau colegului de cameră despre ziua ta. În loc să creați o atmosferă negativă în momentul în care intrați în ușă, încercați să începeți seara cu familia sau prietenii dvs. schimbând ceea ce Domar numește „știri și bunuri”. „În fiecare zi se întâmplă ceva bun, chiar dacă ai fost blocat în trafic și te-a lăsat cineva pe lângă ea”, spune ea.

11. Ca ritual, luați literalmente stresul, apoi eliberați-l. „Nu contează cât de bună, rea, sus, jos, rea sau inconfortabilă este viața uneori, concluzia este că trebuie să o îmbrățișăm”, spune Peeke. „Este atât de important să ne gândim în ceea ce privește rezistența, elasticitatea, capacitatea de a reveni.”

Pentru a obține acest POV pozitiv, Peeke recomandă să faceți un exercițiu de tai chi cunoscut sub numele de „îmbrățișarea tigrului”, unde vă luați brațele, le întindeți larg, le puneți mâinile împreună și apoi le atrageți - și tot ceea ce vă înconjoară - spre buric , centrul ființei tale. „Tigrul reprezintă tot ceea ce este viața”, explică Peeke. „Este superb, cald, colorat, puternic, periculos, dătător de viață și potențial amenințător de viață. Este totul. Făcând acest lucru, îți permite să spui „Eu iau totul, răul cu binele”. „Apoi inversați mâinile și le împingeți afară. „Făcând asta, spui:„ Uite, am acceptat și integrat tot ce mi s-a întâmplat și nu mai permit să-mi provoace stres ”. „Și când poți controla stresul, acesta nu te mai poate controla.

Recenzie pentru