Cele mai bune micuri dejun pentru cititori

Conţinut

• Recenzie pentru

Când v-am rugat să trimiteți mesele dvs. de dimineață sănătoase preferate, am fost plini de sute de idei delicioase. Aparent, cititorii Shape nu se numără printre cei 25 la sută dintre americani care sar peste micul dejun! Lucru bun de asemenea. Cercetările efectuate de Universitatea din Colorado și Registrul național de control al greutății cu privire la obiceiurile de viață ale a aproape 3.000 de persoane care au slăbit 30 sau mai multe kilograme (și au păstrat-o timp de un an sau mai mult) arată că micul dejun în mod regulat este unul dintre cei mai buni indicatori ai pierderii în greutate. Așadar, în onoarea celei de-a 21-a aniversări, am selectat 21 dintre cele mai simple, mai hrănitoare și inspirate mic dejun trimise de cititorii SHAPE din viața reală, în șapte categorii.

Cereale Rise-and-Shine

1. Vafe cu cereale integrale cu iaurt și căpșuni: prăjiți 2 vafe din cereale integrale din comerț. Completați cu 1/2 cană de iaurt de vanilie cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 cană căpșuni feliate. Scor nutrițional: 373 calorii, 11 g grăsime.

"Dacă mă simt decadent, stropesc sirop de arțar pur deasupra pentru o delicioasă delicatese."

- Daphne Shafer, Morehead City, N.C.

2. Brioșă engleză de roșii și brânză: Deasupra o brioșă engleză cu cereale integrale, cu 2 uncii de brânză Cheddar cu conținut scăzut de grăsimi și 2 felii de roșii. Se fierbe până se topeste brânza. Scor nutrițional: 242 calorii, 5 g grăsime.

"Este rapid și are o porție de cereale, lactate și legume."

-- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Unt de arahide se topește: întindeți 2 felii de pâine integrală prăjită cu 2 linguri de unt de arahide cu conținut redus de grăsimi. Scor nutrițional: 320 calorii, 14 g grăsime.

„Untul de arahide topit durează ceva timp să mănânce, așa că micul dejun durează mai mult”.

- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Expertul nostru în nutriție spune că „Produsele din pâine integrală conțin mai multe fibre decât pâinea albă simplă”, spune Jackie Nugent, R.D., un consultant în nutriție și culinar din New York. "Fibrele alimentare cresc satisfacția de mestecat, în timp ce nu oferă calorii!"

Ouă incredibile

4. Sandviș cu ouă și ardei roșu al lui Becky: amestecați 2 ouă cu 1 linguriță de ardei roșu pe o grătar acoperită cu spray de gătit antiaderent cu aromă de unt. Se servește pe o brioșă engleză cu cereale integrale. Scor de nutriție: 245 calorii, 15 g grăsime.

„Acest mic dejun rapid furnizează proteine ​​energizante.”

- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Bacon și ouă fără vină: Într-o tigaie acoperită cu spray antiaderent, amestecați 4 albușuri de ouă cu 2 uncii de brânză Cheddar rasă cu conținut scăzut de grăsimi și 1 șuncă de curcan. Scor nutrițional: 196 calorii, 6 g grăsime.

„Acest mic dejun satisfăcător mă alimentează toată ziua”.

- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Înveliș cu ouă și cârnați de legume: amestecați 2 albușuri de ou și prăjiți 1 garnitură de cârnați vegetali în tigaie separate acoperite cu spray de gătit antiaderent. Scurgeți cârnații pe un prosop de hârtie și feliați pe o tortilla de grâu integral. Acoperiți cu ouă și 1 lingură de ketchup și rulați. Scor nutrițional: 219 calorii, 3 g grăsime.

"Este gustos, cu conținut scăzut de calorii și foarte satios!"

-- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Expertul nostru în nutriție spune că „Albusurile de ouă și slănina de curcan sau cârnații vegetarieni sunt surse bune de proteine ​​slabe care se lipesc de tine”, spune nutriționista Evelyn Tribole, MS, R.D, autorul Gătit stil de casă mai sănătos (Rodale, 2000). „Pentru a-l echilibra puțin mai mult, adăugați o felie sau două de pâine prăjită integrală și câteva fructe proaspete.”

Cele mai bune boluri pentru micul dejun

7. Kashi, lapte de fructe și soia: Combinați 3/4 cană de cereale Kashi, 1/2 cană de căpșuni feliate și 1 cană de lapte de soia. Scor nutrițional: 194 calorii, 6 g grăsime.

„Când sunt grăbit, pun cereale într-o cană supradimensionată cu fructe și lapte de soia și mănânc în timp ce îmi pregătesc copiii”.

- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Texas Peanut Butter Crisp: Pune la microunde 1 lingură de unt de arahide cremos, cu conținut redus de grăsimi, timp de 30 de secunde. Stropiți peste o cană de cereale Fiber 1, acoperită cu 1 banană feliată medie. Scor nutrițional: 309 calorii, 8 g grăsime.

"Acest mic dejun este ca un tratament cu Rice Krispies cu unt de arahide!"

- Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Combo clasic de cereale: 1/2 cană de cereale din tărâțe cu 1/2 cană de cereale mărunțite mărunțite mărunțite și 1 cană de lapte degresat. Scor nutrițional: 251 calorii, 2 g grăsime.

"Pentru varietate și gust, amestec două cereale diferite în bolul meu în fiecare dimineață. Combinațiile mele preferate includ All-Bran cu Kellogg's Mini-Wheat și Raisin Bran cu Total."

-- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

Expertul nostru în nutriție spune „Recomand combinarea cerealelor”, spune Nugent. „Vă permite să vă bucurați de gustul cerealelor dvs. preferate, care poate nu sunt atât de bogate în fibre, cu o cereală care se împachetează cu adevărat în fibră, dar poate că nu este una dintre preferatele dvs. Veți obține cele mai bune dintre ambele lumile cerealelor - gust deosebit, plus o mulțime de fibre. "

Minuni cu microunde

10. Sandwich sănătos pentru micul dejun: cuptor cu microunde un hamburger fără carne. Acoperiți chiftelul cu o felie de 1 uncie de brânză Cheddar cu conținut scăzut de grăsimi și puneți-l pe o brioșă englezească. Scor nutrițional: 311 calorii, 5 g grăsime.

„Îmi duc acest mic dejun la serviciu în loc de fast-food”.

- Sabine H. Lien, Winter Park, Florida.

Expertul nostru în nutriție spune „Căutați chiftele cu 3 grame de grăsime sau mai puțin la 100 de calorii”, spune Elizabeth Somer, M.A., R.D, autoarea cărții Dieta de origine (Henry Holt, 2002).

11. Coacerea cu scorțișoară și mere: Puneți felii decojite de 1 măr mediu într-un castron; acoperiți cu 1/2 cană de cereale cu tărâțe și o picătură de scorțișoară. Cuptorul cu microunde la maxim 2 minute. Scor de nutriție: 167 calorii, 2 g grăsime.

"Acest mic dejun este ca un măr sănătos, crocant."

- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Canada

12. Albușuri de ou și spanac: cuptorul cu microunde 3 albușuri de ou și 1/2 cană de spanac congelat dezghețat timp de 2 minute și adăugați un vârf de piper negru. Scor nutrițional: 83 calorii, 0 g grăsime.

"Adăugarea unei jumătăți de cartof Red Bliss oferă albușuri de ou și spanac mai mult!"

-- Patricia Granata, Baltimore

Smoothie pur și simplu delicioase

13. Smoothie "Ice Cream" de casă: se amestecă 1 cană de fructe proaspete, 2 căni cu lapte degresat, un pachet de 3 uncii amestec instant de budincă de vanilie fără grăsime și 1 cană de gheață zdrobită timp de 45 de secunde. Realizează 4 porții. Scor nutrițional (1 cană): 100 de calorii, 1 g de grăsime.

„Îmi primesc o parte din nevoile mele zilnice de fructe și lactate cu acest smoothie.”

- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Florida.

14. Tofu Shake: Se amestecă 1 cană de suc de portocale sau ananas cu 31/2 uncii de tofu ferm sau mătăsos și 1/2 cană de fructe până se omogenizează. Scorul nutrițional (1 cană): 342 calorii, 4 g grăsimi.

„Acest shake este grozav după antrenamentul meu de dimineață!”

- Lillian Breen, Natick, Mass.

15. Shake de iaurt-citrice: Se amestecă 1 cană de iaurt fără grăsime de vanilie cu 1/2 cană de fructe, 1/2 cană suc de portocale, 1 linguriță de făină de in, 2 linguri de germeni de grâu și 1/2 cană de gheață într-un blender. Scorul de nutriție (1 cană): 372 calorii, 3 g grăsime.

"Adaug niște miere dacă are nevoie de puțină îndulcire. E ca și cum ai lua un milkshake la micul dejun."

- Margarita Jager, Stow, Ohio

Expertul nostru în nutriție spune că „fructele proaspete sunt pline de antioxidanți, vitamine și fibre pentru combaterea bolilor”, spune Somer. „În plus, germenii de grâu sunt bogați în vitaminele E și B. Smoothies sunt un mod perfect de a adăuga aceste două superalimente în dieta ta.”

Cele mai bune gustări duminicale

(Rețete care necesită puțin mai mult timp, dar care merită efortul)

16. Hash de cartofi și ouă: Combinați 2 ceapă verde tocată și 1 fâșie de slănină de curcan într-un castron și cuptor cu microunde 1 minut. Se amestecă 1 cartof tăiat cubulețe și se pune la microunde încă 3-5 minute. Se adaugă sare, piper și 1 ou bătut. Puneți la microunde la putere maximă încă 11/2 minute. Stropiți cu 1 lingură de brânză Cheddar mărunțită cu conținut scăzut de grăsimi. Se servește cu 1/2 cană de secțiuni portocalii. Scor de nutriție: 400 de calorii, 10 g de grăsime.

„Uneori transform asta într-o mini-cina rapidă, adăugând un ou suplimentar și o felie de slănină”.

- Lana Harrison, Los Angeles

17. Omletă cu brânză cu chili: într-o tigaie mică, combinați 1/2 cană înlocuitor de ou, 1/4 cană chili fără grăsimi și 1 felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Gatiti 5 minute. Se servește cu 1 roșie roșie, feliată, pe lateral. Scor nutrițional: 182 calorii, 5 g grăsime.

"Această omletă are un gust mult mai îngrășător decât este cu adevărat, cu brânza topită deasupra."

- Christy Neria, La Verne, California.

18. Clătite de afine cu tărâțe de ovăz: Combinați un amestec comercial de clătite cu tărâțe de ovăz cu 1 cană de afine congelate și 1/2 cană de apă. Se amestecă aluatul pe o plită acoperită cu spray antiaderent de aromă de unt. Gatiti clatitele pe o parte pana cand apar bule, apoi rotiti. Serviți cu bucăți de pepene galben. Scorul de nutriție (2 clătite și 1/2 cană de pepene galben): 157 calorii, 1,5 g grăsime.

„Adesea fac clătite în plus pentru a îngheța și reîncălzi pentru încă o dimineață”.

-- Julie Husman, Valencia, California.

Expertul nostru în nutriție spune că „Aceste clătite au un conținut ridicat de fibre solubile, ceea ce vă scade riscul de boli de inimă și diabet și vă menține sătul mai mult timp, astfel încât este mai puțin probabil să mâncați excesiv mai târziu în cursul zilei”, spune Somer. „Pe lângă asta, afinele sunt una dintre cele mai bune surse de antioxidanți ale Mamei Natură”.

Mic dejun pe alergare

19. Mic dejun într-un castron: Combinați 1/2 cană de sos de mere și iaurt degresat de vanilie, 1 linguriță de zahăr brun și o picătură de scorțișoară. Puneți la frigider amestecul peste noapte. Acoperiți cu 2 linguri de cereale Grape-Nuts înainte de a mânca. Scor nutrițional: 250 calorii, 0,5 g grăsime.

"Fac un lot mare din asta și îl păstrez la frigider toată săptămâna."

-- Rosemary Blethen, Antiohia, California.

20. Cantalup și brânză de vaci: Umpleți jumătate de cantalup mediu (semințele eliminate) cu 1 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și o mână mică de semințe de floarea-soarelui nesărate. Stropiți cu 1 linguriță de miere. Scor nutrițional: 443 calorii, 10 g grăsime.

„Stomacul meu este prea sensibil pentru a mânca ceva greu dimineața, așa că această combinație îmi stabilește stomacul și îmi dă energie pentru a începe ziua”.

- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Rulare daneză de mere: Așezați 1/2 măr, feliat, 2 felii subțiri de brânză mozzarella parțial degresată și 1/2 linguriță de zahăr și o strop de cinammon într-o tortilla de făină. Înfășurați și încălziți în cuptorul cu microunde timp de 30 de secunde. Scor nutrițional: 225 calorii, 7 g grăsime.

"Am încercat acest lucru și pentru prânz adăugând câteva felii de șuncă cu miere cu conținut scăzut de grăsimi. Rulează-l și bucură-te!"

- Sandy Johnson, Tulsa, Okla.

Expertul nostru în nutriție spune că „Roll-up-urile daneze Apple sunt un start nutritiv pentru ziua respectivă”, spune Nugent. „Oferă trei grupe de alimente într-o singură -- fructe, lactate și cereale -- ideal pentru o masă completă. Dacă folosiți 2 uncii sau mai mult de brânză mozzarella, fiecare rulou furnizează aproape jumătate din calciul de care aveți nevoie pentru toata ziua."

Recenzie pentru