11 Beneficiile de sănătate bazate pe dovezi ale consumului de pește

Conţinut

• 1. bogat în nutrienți importanți
• 2. Poate scădea riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale
• 3. Conține nutrienți care sunt cruciali în timpul dezvoltării
• 4. Poate stimula sănătatea creierului
• 5. Poate ajuta la prevenirea și tratarea depresiei
• 6. O sursă dietetică bună de vitamina D
• 7. Poate reduce riscul de boli autoimune
• 8. Poate ajuta la prevenirea astmului la copii
• 9. Poate să vă protejeze viziunea la bătrânețe
• 10. Peștele poate îmbunătăți calitatea somnului
• 11. Delicios și ușor de pregătit
• Linia de jos

Peștele este printre cele mai sănătoase alimente de pe planetă.

Este încărcat cu nutrienți importanți, precum proteine ​​și vitamina D.

Peștele este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care sunt incredibil de importanți pentru corp și creier.

Iată 11 beneficii pentru sănătate ale consumului de pește care sunt susținute de cercetare.

1. bogat în nutrienți importanți

Peștele este ambalat cu mulți nutrienți de care lipsesc majoritatea oamenilor.

Aceasta include proteine ​​de înaltă calitate, iod și diverse vitamine și minerale.

Speciile grase sunt uneori considerate cele mai sănătoase. Asta pentru că peștele gras, inclusiv somonul, păstrăvul, sardinele, tonul și macroule, sunt mai mari în nutrienți pe bază de grăsimi.

Aceasta include vitamina D, un nutrient solubil în grăsimi de care lipsesc multe persoane.

Peștele gras se mândrește, de asemenea, cu acizi grași omega-3, care sunt cruciali pentru funcționarea optimă a corpului și creierului și puternic legați de un risc redus de multe boli (1).

Pentru a satisface cerințele dvs. omega-3, se recomandă consumul de pește gras cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână. Dacă sunteți vegan, optați pentru suplimente omega-3 făcute din microalge.

REZUMAT Peștele conține numeroase substanțe nutritive importante, inclusiv proteine ​​de înaltă calitate, iod și diverse vitamine și minerale. Soiurile grase ambalează, de asemenea, acizi grași omega-3 și vitamina D.

2. Poate scădea riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale

Atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale sunt cele mai frecvente două cauze ale morții premature în lume (2).

Peștele este considerat unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca.

Nu este surprinzător, multe studii mari de observație arată că persoanele care mănâncă pește în mod regulat au un risc mai mic de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și deces prin boli de inimă (3, 4, 5, 6).

Într-un studiu efectuat la peste 40.000 de bărbați din Statele Unite, cei care au mâncat în mod regulat una sau mai multe porții de pește pe săptămână au avut un risc cu 15% mai mic de boli de inimă (7).

Cercetătorii consideră că tipurile de pește grase sunt și mai benefice pentru sănătatea inimii, datorită conținutului ridicat de acid gras în omega-3.

REZUMAT Mâncarea a cel puțin o porție de pește pe săptămână a fost legată de un risc redus de atacuri de cord și lovituri.

3. Conține nutrienți care sunt cruciali în timpul dezvoltării

Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru creștere și dezvoltare.

Acidul docosahexaenoic cu grăsimi omega-3 (DHA) este important în special pentru dezvoltarea creierului și a ochilor (8).

Din acest motiv, se recomandă adesea femeilor însărcinate și care alăptează să mănânce destui acizi grași omega-3 (9).

Cu toate acestea, unii pești au conținut ridicat de mercur, ceea ce este legat de probleme de dezvoltare a creierului.

Astfel, femeile însărcinate ar trebui să mănânce numai pește cu mercur scăzut, precum somon, sardine și păstrăv, și nu mai mult de 12 uncii (340 grame) pe săptămână.

De asemenea, aceștia ar trebui să evite peștele brut și crud, deoarece poate conține microorganisme care pot dăuna fătului.

REZUMAT Peștele conține acizi grași omega-3, care este esențial pentru dezvoltarea creierului și a ochilor. Este recomandat ca femeile însărcinate și care alăptează să obțină suficiente omega-3, dar să evite peștele cu mare mercur.

4. Poate stimula sănătatea creierului

Funcția creierului tău scade adesea odată cu înaintarea în vârstă.

Deși declinul mental ușor este normal, există și boli grave neurodegenerative, precum boala Alzheimer.

Multe studii observaționale arată că persoanele care mănâncă mai mult pește au rate mai scăzute de declin mental (10).

Studiile dezvăluie, de asemenea, că oamenii care mănâncă pește în fiecare săptămână au mai multă materie cenușie - țesutul funcțional principal al creierului tău - în părțile creierului care reglează emoția și memoria (11).

REZUMAT Aportul de pește este legat de declinul mental redus la adulții în vârstă. Oamenii care mănâncă pește în mod regulat, de asemenea, au mai multă materie cenușie în centrele creierului care controlează memoria și emoția.

5. Poate ajuta la prevenirea și tratarea depresiei

Depresia este o afecțiune mentală comună.

Se caracterizează prin dispoziție scăzută, tristețe, scăderea energiei și pierderea interesului pentru viață și activități.

Deși nu se discută aproape despre bolile de inimă sau obezitatea, depresia este în prezent una dintre cele mai mari probleme de sănătate din lume.

Studiile au descoperit că persoanele care mănâncă pește în mod regulat sunt mult mai puțin susceptibile să devină depresive (12).

Numeroase studii controlate dezvăluie, de asemenea, că acizii grași omega-3 pot lupta împotriva depresiei și cresc semnificativ eficacitatea medicamentelor antidepresive (13, 14, 15).

Peștele și acizii grași omega-3 pot ajuta și alte afecțiuni mentale, cum ar fi tulburarea bipolară (16).

REZUMAT Acizii grași Omega-3 pot combate depresia atât pe cont propriu, cât și atunci când sunt luați cu medicamente antidepresive.

6. O sursă dietetică bună de vitamina D

Vitamina D funcționează ca un hormon steroid din corpul vostru și 41,6% din populația Statelor Unite este deficitară sau scăzută în acesta (17).

Peștele și produsele din pește sunt printre cele mai bune surse alimentare de vitamina D. Peștele gras, precum somonul și heringul, conțin cele mai mari cantități (18).

O singură porție de 4 grame (113 grame) de somon gătit ambalează aproximativ 100% din aportul recomandat de vitamina D.

Unele uleiuri de pește, cum ar fi uleiul de ficat de cod, sunt de asemenea foarte bogate în vitamina D, furnizând peste 200% din valoarea zilnică (DV) într-o singură lingură (15 ml).

Dacă nu primiți mult soare și nu mâncați pește gras în mod regulat, poate doriți să luați în considerare luarea unui supliment de vitamina D.

REZUMAT Peștele gras este o sursă excelentă de vitamina D, un nutrient important în care peste 40% dintre oamenii din Statele Unite pot fi deficienți.

7. Poate reduce riscul de boli autoimune

Bolile autoimune precum diabetul de tip 1 apar atunci când sistemul imunitar atacă greșit și distruge țesuturile sănătoase ale corpului.

Mai multe studii leagă aportul de omega-3 sau ulei de pește cu un risc redus de diabet de tip 1 la copii, precum și o formă de diabet autoimun la adulți (19, 20, 21).

Acizii grași omega-3 și vitamina D din peștele și uleiurile de pește pot fi responsabili.

Unii experți consideră că aportul de pește poate scădea riscul de artrită reumatoidă și scleroză multiplă, dar dovezile actuale sunt în cel mai bun caz slabe (22, 23).

REZUMAT Consumul de pește a fost legat de un risc redus de diabet de tip 1 și de mai multe alte afecțiuni autoimune.

8. Poate ajuta la prevenirea astmului la copii

Astmul este o boală frecventă caracterizată prin inflamația cronică a căilor respiratorii.

Ratele acestei afecțiuni au crescut dramatic în ultimele decenii (24).

Studiile arată că consumul regulat de pește este legat de un risc mai mic cu 24% de astm la copii, dar nu a fost găsit niciun efect semnificativ la adulți (25).

REZUMAT Unele studii arată că copiii care mănâncă mai mulți pești au un risc mai mic de astm.

9. Poate să vă protejeze viziunea la bătrânețe

Degenerarea maculară legată de vârstă (AMD) este o cauză principală a deficienței de vedere și a orbirii care afectează în mare parte adulții în vârstă (26).

Unele dovezi sugerează că peștele și acizii grași omega-3 pot proteja împotriva acestei boli.

Într-un studiu, aportul regulat de pește a fost legat de un risc cu 42% mai mic de AMD la femei (27).

Un alt studiu a descoperit că consumul de pește gras o dată pe săptămână a fost legat de un risc scăzut cu 53% de AMD neovascular („umed”) (28).

REZUMAT Persoanele care mănâncă mai mult pește au un risc mult mai mic de AMD, o cauză principală a deficienței de vedere și orbire.

10. Peștele poate îmbunătăți calitatea somnului

Tulburările de somn au devenit incredibil de frecvente la nivel mondial.

O expunere crescută la lumina albastră poate juca un rol, dar unii cercetători consideră că poate fi implicată și o deficiență de vitamina D (29).

Într-un studiu de 6 luni la 95 de bărbați de vârstă mijlocie, o masă cu somon de 3 ori pe săptămână a dus la îmbunătățiri atât în ​​somn, cât și în funcționarea zilnică (30).

Cercetătorii au speculat că acest lucru a fost cauzat de conținutul de vitamina D.

REZUMAT Dovada preliminară indică faptul că consumul de pește gras precum somonul vă poate îmbunătăți somnul.

11. Delicios și ușor de pregătit

Peștele este delicios și ușor de preparat.

Din acest motiv, ar trebui să fie relativ ușor să îl încorporați în alimentația dvs. Mâncarea peștilor de una sau de două ori pe săptămână este considerată suficientă pentru a profita de beneficiile sale.

Dacă este posibil, alege mai degrabă pește prins în sălbăticie decât pe fermă. Peștele sălbatic tinde să aibă mai mulți omega-3 și este mai puțin probabil să fie contaminat cu poluanți nocivi.

Somonul poate fi preparat la cuptor, prăjit, secerat sau fiert. Se asortează bine cu o multitudine de legume și boabe.

REZUMAT Puteți prepara peștele într-o serie de moduri, inclusiv la cuptor și prăjit. Dacă puteți, selectați soiurile capturate de sălbăticie peste cele crescute.

Linia de jos

Peștele este o sursă minunată de proteine ​​de înaltă calitate. Speciile grase ambalează, de asemenea, acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.

Ba mai mult, are numeroase beneficii, inclusiv protecția vederii și îmbunătățirea sănătății mintale la bătrânețe.

Mai mult decât atât, peștele este ușor de preparat, așa că îl poți adăuga la dieta ta astăzi.