Provocarea de 100 de antrenamente care îți va transforma picioarele în Jell-O

Conţinut

• Fante în față
• Alpiniști
• Lunges laterale
• Jumping Jacks
• Curtsy Lunges
• Patinatori
• Lunges Split
• Sumo Burpees
• Lunge Kicks
• Recenzie pentru

Lunges este o mișcare distractivă și dinamică pe care să o adaugi la mixul de antrenament ... până când ai făcut atât de multe încât genunchii se transformă în ciuperci și pierzi toată coordonarea în partea inferioară a corpului. Dacă gândul de a-ți incendia picioarele în această măsură - sau doar gândul de a le tonifi și de puternic - ca naiba - te cam entuziasmează, atunci aceasta este provocarea de antrenament de lunge pentru tine. Este creat de antrenorul Kym Perfetto, alias @KymNonStop, și ea te va pune să faci lungi fără oprire până când atingi a suta rep. (Asigură-te doar că faci lovituri corect înainte de a începe.) Totuși, totul va merita pentru acea arsură serios satisfăcătoare - și pentru ușurarea dulce de a le termina pe toate.

Cum functioneaza: Urmăriți împreună cu Perfetto în videoclipul de mai sus sau parcurgeți mișcările pas cu pas mai jos. Veți alterna fiecare set de 20 de lunges cu o mișcare cardio. Odată ce ajungi la capăt, ai terminat, adică dacă nu vrei să mergi 200. (Brațele și abdomenul sunt neglijate? Adăugați acest antrenament pentru prosop pentru a vă lucra și partea superioară a corpului și a miezului.)

Fante în față

A. Stați cu picioarele împreună.

B. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept, aterizând ușor și coborând într-o lovitură până când genunchiul din față formează un unghi de 90 de grade.

C. Împingeți piciorul din față pentru a reveni la poziția de pornire, apoi repetați de cealaltă parte.

Faceți 10 repetări pe fiecare picior.

Alpiniști

A. Începeți într-o poziție înaltă, cu umerii peste încheieturi și miezul strâns.

B. Alternați rapid genunchii de conducere spre piept, menținând șoldurile în linie cu umerii și umerii peste încheieturi.

Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Lunges laterale

A. Stați cu picioarele împreună.

B. Faceți un pas mare în lateral cu piciorul drept, scufundând șoldurile înapoi pentru a coborî într-o lovitură, genunchiul drept formând un unghi de 90 de grade și piciorul stâng drept (dar nu blocat) în lateral.

C. Împingeți piciorul drept pentru a reveni la început, apoi repetați pe cealaltă parte.

Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Jumping Jacks

A. Stai cu picioarele împreună și cu brațele laterale.

B. Depărtați picioarele, ridicând brațele în lateral și deasupra capului.

C. Săriți picioarele înapoi împreună și aduceți brațele în lateral pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți 20 de repetări.

Curtsy Lunges

A. Stați cu picioarele împreună.

B. Puneți piciorul stâng înapoi și în dreapta, coborând într-o lovitură curtsy până când genunchiul drept formează un unghi de 90 de grade.

C. Apăsați piciorul din față pentru a păși piciorul stâng înainte pentru a reveni la poziția inițială, apoi repetați pe cealaltă parte.

Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Patinatori

A. Schimbați greutatea pe piciorul drept ușor îndoit, încrucișând piciorul stâng în spate și plutind de pe podea.

B. Sari la stânga pentru a schimba partea, aterizează pe un picior stâng ușor îndoit, piciorul drept încrucișat în spate, plutind de pe podea.

Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Lunges Split

A. Începeți într-un pas cu piciorul drept cu genunchiul drept îndoit la 90 de grade și piciorul stâng întins înapoi, ușor îndoit.

B. Hop pentru a schimba picioarele, aterizând într-o lovitură a piciorului stâng. Continuați să comutați înainte și înapoi cât mai repede posibil.

Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Sumo Burpees

A. Începeți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor.

B. Lăsați-vă în jos pentru a așeza mâinile pe podea în interiorul picioarelor. Sări cu picioarele înapoi în poziția de scânduri înalte.

C. Săriți picioarele înainte pentru a ateriza în afara mâinilor, cu genunchii îndoiți într-o ghemuit. Ridicați trunchiul în sus pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți 20 de repetări.

Lunge Kicks

A. Începeți să stați cu picioarele împreună.

B. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng într-o fante inversă, coborând până când genunchiul din față formează un unghi de 90 de grade.

C. Apăsați piciorul din față pentru a sta pe piciorul drept, lovind călcâiul stâng înainte într-o lovitură din față.

D. Puneți imediat piciorul stâng lângă dreapta, apoi repetați de cealaltă parte.

Faceți 20 de repetări pe fiecare parte.

Recenzie pentru