10 beneficii dovedite pentru sănătate de afine

Conţinut

• 1. Afinele au un conținut scăzut de calorii, dar bogate în nutrienți
• 2. Afinele sunt regele alimentelor antioxidante
• 3. Afinele reduc daunele ADN-ului, care pot ajuta la protejarea împotriva îmbătrânirii și a cancerului
• 4. Afinele protejează colesterolul din sângele dvs. de a nu se deteriora
• 5. Afinele pot scădea tensiunea arterială
• 6. Afinele pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă
• 7. Afinele pot ajuta la menținerea funcției creierului și la îmbunătățirea memoriei
• 8. Antocianinele din afine pot avea efecte anti-diabet
• 9. Poate ajuta la combaterea infecțiilor tractului urinar
• 10. Afinele pot reduce leziunile musculare după un exercițiu intens
• Linia de jos

Afinele sunt dulci, hrănitoare și populare.

Adesea etichetat un superaliment, sunt săraci în calorii și incredibil de bune pentru tine.

Sunt atât de gustoase și convenabile încât mulți oameni le consideră fructul lor preferat.

Iată 10 beneficii dovedite pentru sănătate ale afine.

1. Afinele au un conținut scăzut de calorii, dar bogate în nutrienți

Arbustul de afine (Vaccinium sectă. Cyanococcus) este un arbust înflorit care produce fructe de padure cu o nuanță albăstruie, purpuriu - cunoscut și sub denumirea de afine.

Este strâns legat de arbuști similari, cum ar fi cei care produc merișoare și ardei.

Afinele sunt mici - cu diametrul de aproximativ 5–16 milimetri în jur de 0,2–0,6 inci și prezintă la sfârșit o coroană evazată.

Au o culoare verde când apar pentru prima dată, apoi se adâncesc până la mov și albastru pe măsură ce se coacă.

Cele mai comune două tipuri sunt:

• Afine puternice: Cel mai frecvent soi cultivat în SUA.
• Afine mici sau „sălbatice”: De obicei mai mici și mai bogate în anumiți antioxidanți.

Afinele sunt printre fructele cele mai bogate în nutrienți. O porție de 1 cană (148 de grame) de afine conține (1):

• Fibră: 4 grame
• Vitamina C: 24% din CDI
• Vitamina K: 36% din CDI
• Mangan: 25% din CDI
• Cantități mici de diverși alți nutrienți

De asemenea, sunt aproximativ 85% apă, iar o cană întreagă conține doar 84 de calorii, cu 15 grame de carbohidrați.

Calorie pentru calorii, acest lucru le face o sursă excelentă de mai mulți nutrienți importanți.

rezumat Afinele este o boabă foarte populară. Este scăzut în calorii, dar bogat în fibre, vitamina C și vitamina K.

2. Afinele sunt regele alimentelor antioxidante

Antioxidantii îți protejează corpul de radicalii liberi, care sunt molecule instabile care îți pot deteriora celulele și contribuie la îmbătrânire și boli, precum cancerul (2, 3).

Se crede că afine au unul dintre cele mai ridicate niveluri de antioxidanți din toate fructele și legumele comune (4, 5, 6).

Principalii compuși antioxidanți din afine aparțin unei familii de antioxidanți polifenoli numiți flavonoizi.

Se consideră că un grup de flavonoizi în special - antocianinele - sunt responsabili pentru o mare parte din efectele benefice asupra sănătății acestor fructe de pădure (7).

S-a demonstrat că afine crește direct nivelul de antioxidanți din corpul vostru (8, 9).

rezumat Afinele au cea mai mare capacitate antioxidantă din toate fructele și legumele populare. Flavonoidele par a fi antioxidantul boabelor cu cel mai mare impact.

3. Afinele reduc daunele ADN-ului, care pot ajuta la protejarea împotriva îmbătrânirii și a cancerului

Deteriorarea oxidativă a ADN-ului este o parte inevitabilă din viața de zi cu zi. Se spune că apar de zeci de mii de ori pe zi în fiecare celulă din corpul tău (10).

Deteriorarea ADN este o parte din motivul pentru care îmbătrânim. De asemenea, joacă un rol important în dezvoltarea de boli precum cancerul (11).

Deoarece afinele au un conținut ridicat de antioxidanți, ele pot neutraliza unii dintre radicalii liberi care vă deteriorează ADN-ul.

Într-un studiu, 168 de persoane au băut zilnic 34 de uncii (1 litru) de afine amestecate și suc de mere. După patru săptămâni, deteriorarea ADN oxidativ din cauza radicalilor liberi a fost redusă cu 20% (12).

Aceste rezultate sunt de acord cu studii mai mici care folosesc fie afine proaspete, fie pudră (13, 14).

rezumat Mai multe studii sugerează că afine și sucul de afine reduc deteriorarea ADN-ului, care este un motor important al îmbătrânirii și al cancerului.

4. Afinele protejează colesterolul din sângele dvs. de a nu se deteriora

Daunele oxidative nu sunt limitate la celulele și ADN-ul tău.

De asemenea, este problematic atunci când colesterolul „rău” LDL este oxidat.

De fapt, oxidarea colesterolului LDL „rău” este un pas crucial în procesul bolilor de inimă.

Antioxidanții din afine sunt puternic legați de niveluri reduse de LDL oxidat. Acest lucru face ca afine să fie foarte bune pentru inima ta (15).

O porție zilnică de 2 uncii (50 de grame) de afine a scăzut oxidarea LDL cu 27% în opt săptămâni la persoanele obeze care au fost obeze (16).

Un alt studiu a stabilit că consumul de 2,5 uncii (75 grame) de afine cu o masă principală a redus semnificativ oxidarea colesterolului LDL „rău” (17).

rezumat Antioxidanții din afine s-au dovedit a reduce un factor de risc predominant pentru boli de inimă, prevenind deteriorarea oxidativă a colesterolului LDL „rău”.

5. Afinele pot scădea tensiunea arterială

Afinele par să aibă beneficii semnificative pentru persoanele cu tensiune arterială ridicată, ceea ce reprezintă un factor de risc major pentru bolile de inimă.

Într-un studiu de opt săptămâni, persoanele obeze care au avut un risc ridicat de boli de inimă au observat o reducere de 4-6% a tensiunii arteriale după ce au consumat 2 uncii (50 de grame) de afine pe zi (18).

Alte studii au observat efecte similare - în special pentru femeile aflate în postmenopauză (19, 20).

rezumat Aportul regulat de afine este legat de scăderea tensiunii arteriale în numeroase studii.

6. Afinele pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă

În timp ce consumul de afine poate scădea tensiunea arterială și colesterolul LDL oxidat, este important să rețineți că acestea sunt factori de risc - nu boli reale.

Ar fi mult mai informativ să știm dacă afinele ajută la prevenirea obiectivelor dure precum atacurile de cord, care sunt principala cauză de deces din lume (21).

Un studiu efectuat la 93.600 de asistenți medicali a descoperit că cei cu cel mai mare aport de antocianine - principalii antioxidanți din afine - aveau un risc cu 32% mai mic de atacuri de cord, comparativ cu cei cu cel mai scăzut aport (22).

Deoarece acesta a fost un studiu observațional, nu se poate dovedi că antocianinele singure au provocat reducerea riscului.

Sunt necesare mai multe studii înainte de a putea face orice reclamație.

rezumat Unele dovezi indică faptul că consumul de fructe bogate în antocianine - cum ar fi afine - este asociat cu un risc redus de atacuri de cord.

7. Afinele pot ajuta la menținerea funcției creierului și la îmbunătățirea memoriei

Stresul oxidativ poate accelera procesul de îmbătrânire a creierului, afectând negativ funcția creierului.

Conform studiilor efectuate pe animale, antioxidanții din afine pot afecta zonele creierului dvs. esențiale pentru inteligență (23, 24).

Par să beneficieze de neuroni îmbătrâniți, ceea ce duce la îmbunătățiri ale semnalizării celulare.

Studiile la om au dat, de asemenea, rezultate promițătoare.

Într-unul din aceste studii, nouă adulți mai în vârstă, cu deficiențe cognitive ușoare, au consumat suc de afine în fiecare zi. După 12 săptămâni, au înregistrat îmbunătățiri ale mai multor markeri ai funcției creierului (25).

Un studiu de șase ani la peste 16.000 de persoane în vârstă a descoperit că afine și căpșuni au fost legate de întârzieri în îmbătrânirea psihică cu până la 2,5 ani (26).

rezumat Antioxidanții din afine par să beneficieze de creierul dvs. ajutând funcția creierului și întârzind declinul mental.

8. Antocianinele din afine pot avea efecte anti-diabet

Afinele oferă cantități moderate de zahăr în comparație cu alte fructe.

O cană (148 grame) conține 15 grame de zahăr, ceea ce este echivalent cu un măr mic sau o portocală mare (1).

Cu toate acestea, compușii bioactivi din afine par să depășească orice impact negativ al zahărului atunci când vine vorba de controlul zahărului din sânge.

Cercetările sugerează că antocianinele din afine au efecte benefice asupra sensibilității la insulină și asupra metabolismului glucozei. Aceste efecte anti-diabet apar atât cu sucul de afine, cât și cu extractul (27, 28, 29).

Într-un studiu efectuat pe 32 de persoane obeze cu rezistență la insulină, zilnic, două smoothie-uri de afine au provocat îmbunătățiri majore ale sensibilității la insulină (30).

Sensibilitatea îmbunătățită la insulină ar trebui să scadă riscul de sindrom metabolic și diabet zaharat de tip 2, care sunt în prezent două dintre cele mai mari probleme de sănătate din lume.

rezumat Mai multe studii demonstrează că afinele au efecte anti-diabet, îmbunătățind sensibilitatea la insulină și scăzând nivelul de zahăr din sânge.

9. Poate ajuta la combaterea infecțiilor tractului urinar

Infecțiile tractului urinar (UTI) sunt o problemă comună pentru femei.

Este cunoscut faptul că sucul de merișoare poate ajuta la prevenirea acestor tipuri de infecții.

Deoarece afinele sunt strâns legate de merișoare, ele se mândresc cu multe din aceleași substanțe active ca sucul de afine (31).

Aceste substanțe sunt numite anti-adezivi și ajută la prevenirea bacteriilor precum E coli de la legarea la peretele vezicii tale.

Afinele au fost rareori studiate pentru impactul lor asupra UTI-urilor, dar au efecte similare ca merișoarele (32).

rezumat Ca și merișoarele, afinele conțin substanțe care pot împiedica anumite bacterii să se lege de peretele vezicii urinare, ceea ce poate ajuta la prevenirea UTI-urilor.

10. Afinele pot reduce leziunile musculare după un exercițiu intens

Exercitiile fizice pot duce la dureri musculare si oboseala.

Aceasta este determinată parțial de inflamația locală și de stresul oxidativ din țesutul muscular (33).

Suplimentele de afine pot diminua daunele care apar la nivel molecular, reducând la minimum calmarea și reducerea performanței musculare.

Într-un studiu mic la 10 sportive de sex feminin, afinele au accelerat recuperarea musculară după exerciții stricte de picioare (34).

rezumat Un studiu sugerează că afinele pot ajuta la recuperarea mușchilor după un exercițiu intens, deși sunt necesare mai multe cercetări.

Linia de jos

Afinele sunt incredibil de sănătoase și hrănitoare.

Îți stimulează sănătatea inimii, funcția creierului și numeroase alte aspecte ale corpului tău.

Mai mult, sunt dulci, colorați și se pot bucura ușor, fie proaspete, fie congelate.