10 substanțe nutritive pe care nu le puteți obține din alimentele animale

Conţinut

• 1. Vitamina C
• 2-5: Flavonoide
• 2. Quercetin
• 3. Catechine
• 4. Hesperidin
• 5. Cianidina
• 6–10: Fibre dietetice
• 6. Beta-glucan
• 7. Pectina
• 8. Inulina
• 9. Lignani
• 10. Amidon rezistent
• Luați mesajul acasă

Alimentele de origine animală și alimentele vegetale au multe diferențe.

Acest lucru este valabil mai ales pentru valoarea lor nutritivă, deoarece mulți nutrienți sunt specifici fie pentru plante, fie pentru alimente de origine animală.

Pentru o nutriție optimă, are sens să urmați o dietă echilibrată care să includă ambele.

Acest articol listează 10 substanțe nutritive comune dificil sau imposibil de obținut din alimentele de origine animală.

1. Vitamina C

Vitamina C este singura vitamină esențială care nu se găsește în cantități utile în alimentele preparate pentru animale.

Este un puternic antioxidant important pentru menținerea țesutului conjunctiv. De asemenea, funcționează ca un co-factor pentru multe enzime din organism.

În plus, deficiența de vitamina C poate provoca scorbut, o afecțiune caracterizată inițial de oboseala pielii și oboseală. Scorbutul avansat poate provoca pielea galbenă, pierderea dinților, sângerare și, în cele din urmă, moartea.

O dietă cu numai alimente de origine animală nu conține de obicei suficientă vitamina C. Din acest motiv, oamenii trebuie să o obțină din fructe, legume, alimente fortificate sau suplimente.

Cu toate acestea, se pot achiziționa cantități suficiente de vitamina C din ficat brut, icre de pește și ouă. Cantități mai mici sunt, de asemenea, prezente în carnea crudă și peștele (1).

Deoarece majoritatea oamenilor iau deja suficientă vitamina C din dieta lor, suplimentarea este de obicei inutilă (2).

Cu toate acestea, mai multe studii indică faptul că un aport ridicat de vitamina C poate:

• Protejați-vă împotriva declinului mental legat de vârstă (3).
• Reduceți tensiunea arterială (4).
• Îmbunătățirea sănătății vaselor de sânge, eventual reducerea riscului de artere înfundate (5, 6).

Unele dintre aceste efecte se pot aplica numai celor care au un nivel scăzut de vitamina C pentru a începe.

Luând vitamina C poate îmbunătăți, de asemenea, absorbția fierului dintr-o masă. Aceasta poate reduce riscul de anemie la persoanele predispuse la deficiență de fier (7).

Vitamina C se găsește în majoritatea alimentelor vegetale, în special fructele și legumele crude. Cele mai bogate surse de hrană includ ardeii, clopotul, fructele de kiwi, citricele și fructele de pădure.

Linia de jos: Vitamina C este un antioxidant esențial pentru o sănătate optimă. Cu toate acestea, nu se găsește la niveluri utile în alimentele preparate pentru animale. Cele mai bogate surse de vitamina C sunt fructele și legumele proaspete.

2-5: Flavonoide

Flavonoidele sunt cel mai frecvent grup de antioxidanți din plante. Se găsesc în aproape toate alimentele vegetale.

Multe dintre beneficiile consumului de fructe și legume se pot datora conținutului de flavonoide. De fapt, studiile indică faptul că dietele bogate în flavonoide pot avea beneficii pentru sănătate, cum ar fi:

• Redus riscul de boli de inimă (8, 9, 10).
• Îmbunătățirea sănătății și funcției creierului (11, 12).
• O mai bună sănătate a colonului (13, 14).

Mai jos este o imagine de ansamblu a 4 flavonoide obișnuite, inclusiv sursele lor alimentare și beneficiile pentru sănătate.

2. Quercetin

Quercetina este unul dintre cele mai frecvente flavonoide.

Aportul ridicat de quercetină a fost legat de tensiunea arterială mai scăzută și un risc redus de boli de inimă (15, 16, 17).

Quercetina se găsește în majoritatea alimentelor vegetale, dar surse alimentare bogate includ capere, ceapă, cacao, afine și mere. Este disponibil și ca supliment (18, 19).

3. Catechine

Catechinele sunt o familie de flavanoli, dintre care cele mai abundente sunt (+) - catechină și epicatechină.

Beneficiile pentru sănătate ale catechinelor cu ceai verde au fost studiate pe scară largă.

Acestea au fost asociate cu tensiunea arterială redusă, funcția îmbunătățită a vaselor de sânge și scăderea colesterolului din sânge (20, 21, 22).

Catechinele se găsesc în multe fructe și băuturi. Sursele principale includ caisele, mere, pere, struguri, piersici, ceai, cacao și vin roșu (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidina este una dintre cele mai frecvente flavanone.

Studiile indică faptul că hesperidina poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului. Cu toate acestea, dovezile sunt limitate în mare parte la studii la animale de laborator (19, 25).

Hesperidina este prezentă aproape exclusiv în citrice, în special portocale și lămâi (26).

5. Cianidina

Cianidina este cea mai răspândită antocianină.

Antocianinele sunt pigmenți antioxidanți care sunt responsabili pentru culorile strălucitoare ale multor fructe și legume.

Studiile indică faptul că antocianinele pot reduce riscul de boli de inimă, dar dovezile sunt încă foarte limitate (27).

Cianidina se găsește în fructele și legumele colorate. Cele mai bogate surse alimentare sunt fructele de culoare închisă, cum ar fi murele, coacăzele negre și zmeura neagră (28).

Linia de jos: Alimentele vegetale sunt bogate într-un grup divers de antioxidanți numiți flavonoizi. Flavonoidele obișnuite includ quercetina, catechinele, hesperidina și cianidina. Aportul lor a fost asociat cu o varietate de beneficii pentru sănătate.

6–10: Fibre dietetice

Fibra găsită în alimentele vegetale este considerată a fi responsabilă pentru multe dintre beneficiile lor pentru sănătate.

În general, fibra dietetică este definită ca părți ale plantelor care nu pot fi digerate în sistemul digestiv superior.

Un aport mare de fibre a fost legat de multe efecte benefice asupra sănătății (29).

Acestea includ:

• Scad colesterolul (30).
• Riscul redus de boli de inimă (31).
• Scăderea riscului de constipație (32).
• Risc mai mic de cancer de colon (33, 34).
• Senzație crescută de plinătate după masă, promovând pierderea în greutate (35).

Multe tipuri de fibre sunt de asemenea prebiotice, ceea ce înseamnă că sunt capabile să îmbunătățească sănătatea colonului prin promovarea creșterii bacteriilor benefice (36, 37).

Mai jos sunt prezentate 5 tipuri de fibre alimentare care s-au dovedit a avea beneficii pentru sănătate la om.

6. Beta-glucan

Beta-glucanul este unul dintre cele mai studiate tipuri de fibre.

Este o fibră vâscoasă care a fost legată de numeroase beneficii pentru sănătate.

Ca un prebiotic eficient, beta-glucanul fermentează în colon unde stimulează creșterea bifidobacteriilor benefice. Acest lucru poate duce la îmbunătățirea sănătății colonului.

De asemenea, poate scădea tensiunea arterială, poate reduce colesterolul și va modera nivelul de zahăr din sânge după mese (30, 38, 39, 40).

Cele mai bogate surse de beta-glucan sunt tărâțele din ovăz și orz. Cantități mai mici de beta-glucan se găsesc în alte cereale cu cereale integrale, cum ar fi sorg, secară, grâu și orez.

7. Pectina

Pectinele sunt o familie de fibre prebiotice întâlnite în fructe.

Acestea apar sub diferite forme, cu efecte diferite asupra sănătății (41).

Pectinele pot promova creșterea bacteriilor benefice din colon. De asemenea, pot ajuta la ușurarea diareei cronice și la nivelul moderat al glicemiei după mese (42, 43, 44).

În plus, studiile sugerează că pectinele pot ajuta la prevenirea cancerului de colon (45, 46).

Principalele surse alimentare de pectine sunt fructele, cum ar fi portocalele, merele, prunele, guavele, bananele și diversele fructe de pădure.

8. Inulina

Inulina aparține unui grup de fibre cunoscute sub numele de fructani.

Ca fibre prebiotice, inulina și alte fructani promovează sănătatea colonului prin stimularea creșterii bifidobacteriilor benefice (47, 48).

Studiile indică faptul că dietele bogate în inulină pot ameliora constipația (49, 50, 51).

Cu toate acestea, unele persoane prezintă reacții adverse precum flatulența și balonarea (52, 53).

Inulina se găsește în diverse fructe și legume, inclusiv în banane, anghinare, sparanghel, ceapă, usturoi, praz și cicoare (54).

9. Lignani

Spre deosebire de alte fibre alimentare, lignanii sunt polifenoli și nu carbohidrați.

Când ajung în colon, sunt fermentate de bacteriile intestinale. Acest proces de fermentare le transformă în fitoestrogeni, care sunt apoi absorbiți în fluxul sanguin (55).

Fitoestrogenii au fost asociați cu mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli de inimă și cancer de sân (56, 57).

Lignanii se găsesc în majoritatea alimentelor vegetale. Cele mai bogate surse alimentare sunt semințele (în special semințele de in) și semințele de cereale (18, 58).

10. Amidon rezistent

Amidonul este cel mai frecvent carbohidrat în plante.

De obicei este bine digerat, dar unele dintre ele pot fi rezistente la digestie. Acest tip de amidon se numește amidon rezistent.

Amidonul rezistent promovează creșterea bacteriilor benefice din colon, îmbunătățind sănătatea colonului (59, 60).

De asemenea, studiile indică faptul că amidonul rezistent poate crește senzația de plinătate și poate modera creșterea glicemiei după mese (61, 62).

Amidonul rezistent se găsește în diferite alimente bogate în carbohidrați, inclusiv cereale cu cereale integrale, paste, leguminoase, banane necoapte și> cartofi care au fost răciți după gătit.

Linia de jos: Fibrele pot fi responsabile pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate ale alimentelor vegetale. Tipuri importante de fibre includ beta-glucan, pectină, inulină și amidon rezistent.

Luați mesajul acasă

O dietă echilibrată bogată atât în ​​plante, cât și în alimente de origine animală are multe avantaje.

Deși o dietă carnavală poate fi sănătoasă, îi lipsește mulți nutrienți importanți specifici plantelor.