De ce ar trebui să adaugi un antrenament de yoga la rutina ta de fitness

Conţinut

• 6 ipostaze de yoga care pot fi adăugate oricărui antrenament de yoga
• Găsește-ți stilul de antrenament yoga
• Recenzie pentru

Luptați-vă să găsiți timp pentru a spune „ommm” între clasele dvs. HIIT, sesiunile de forță la domiciliu și, bine, viața? Am fost acolo, am simțit asta.

Dar din ce în ce mai multe dovezi se acumulează pentru a demonstra că antrenamentele de yoga merită investiția de timp.

Iată trei motive pentru care ar trebui să te gândești să faci antrenamentele de yoga un obicei:

1. Nu aveți nevoie de echipamente de gimnastică de lux. Greutatea corporală vă oferă toată rezistența de care aveți nevoie pentru a vă întări și a sculpta din cap până în picioare.
2. Antrenamente de yoga multitask. Aceasta este modalitatea perfectă de antrenament încrucișat, deoarece yoga întinde mușchii strânși, mărește raza de mișcare, îmbunătățește echilibrul și îmbunătățește alinierea.
3. Este bine pentru corpul și mintea ta. Yoga mărește energia și te calmează, deoarece învață conștientizarea, concentrarea și răbdarea. (Consultați încă 10 beneficii ale yoga care îl fac complet rău.)

6 ipostaze de yoga care pot fi adăugate oricărui antrenament de yoga

Acum, că știi de ce ar trebui să încerci antrenamentele de yoga, iată cele mai bune ipostaze de inclus. Antrenamentul ideal de yoga include șase tipuri de ipostaze, spune Roger Cole, Ph.D., psihofiziolog și instructor de yoga. „Împreună, ele îmbunătățesc alinierea, puterea, flexibilitatea și relaxarea.” Pozițiile în picioare construiesc forță și rezistență. Posturile de echilibrare sunt, evident, menite să îmbunătățească echilibrul, dar și să promoveze concentrarea. (Încercați acest test de echilibru pentru a vă verifica starea actuală de echilibrare – și pentru a vă monitoriza îmbunătățirea) Îndoirile înainte se întind mușchii spatelui și ischio-coarbei; coturile din spate îmbunătățesc respirația. Răsucirile ajută la digestie și tonifică abs. Iar inversiunile cresc circulația, lăsându-vă calmul, dar energizat. (Legat: Acest flux de yoga de 5 minute îți va transforma rutina A.M.)

Mai jos veți găsi un antrenament de yoga cu o poziție de la fiecare grup, plus modificări pentru a face mai ușor pentru începători. Faceți fiecare exercițiu o dată în ordinea dată. Întinde-ți covorașul de yoga și pregătește-te să-ți pornești zen.

1. Războinicul II (poziție în picioare)

Întărește fundul și coapsele; întinde șoldurile

• Stați cu picioarele de 3 până la 4 picioare depărtate, rotind piciorul drept în afară cu 90 de grade și piciorul stâng ușor înăuntru.
• Aduceți mâinile la șolduri și relaxați-vă umerii, apoi întindeți brațele în lateral, cu palmele în jos.
• Îndoiți genunchiul drept la 90 de grade, menținând genunchiul peste gleznă; privi peste mâna dreaptă. Rămâneți 1 minut.
• Comutați laturile și repetați.

Faceți această poză yoga mai ușoară: Lăsați-vă mâinile pe șolduri și nu îndoiți genunchiul la fel de adânc; în schimb, concentrați-vă pe alungirea coloanei vertebrale.

2. Arborele (poza de echilibrare)

Se întinde și întărește fundul, coapsele, gambele, gleznele, pieptul și umerii; îmbunătățește echilibrul

• Stați cu brațele în lateral.
• Mutați greutatea pe piciorul stâng și plasați talpa piciorului drept în interiorul coapsei stângi, ținând șoldurile îndreptate înainte.
• Odată echilibrat, aduceți mâinile în față în poziția de rugăciune, cu palmele laolaltă.
• La o inspirație, întindeți brațele peste umeri, cu palmele separate și față în față. Stai 30 de secunde.
• Coborâți și repetați pe partea opusă.

Faceți această poză yoga mai ușoară: Aduceți piciorul drept în interiorul gleznei stângi, păstrând degetele de la picioare pe podea pentru echilibru. Pe măsură ce devii mai puternic și dezvolți un echilibru mai bun, mișcă-ți piciorul în interiorul gambei stângi. (În legătură cu: De ce găsirea echilibrului este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru rutina dvs. de sănătate)

3. Câine descendent (inversiune parțială)

Întinde jamboni și viței, întărește umerii

• Începeți în patru labe; apăsați cu degetele întinse ferm pe podea.
• Aduceți genunchii de pe podea în timp ce ridicați coada în tavan.
• Îndreptați treptat picioarele deplasând coapsele înapoi, apăsând tocurile spre podea.
• Apăsați umerii în jos și țineți capul între brațe. Rămâneți 1 minut.

Faceți această poză yoga mai ușoară: Dacă aveți ischiori musculari strânși (de exemplu, din aceste tonere eficiente pentru picioare), mențineți genunchii ușor îndoiți sau pedalați picioarele alternând călcâiele spre podea.

4. Îndoire înainte cu picioare largi (îndoire înainte)

Întărește coapsele; se întinde jambiere și viței

• Stai cu picioarele la 3 picioare distanță, cu mâinile pe șolduri.
• Inspirați, apoi expirați și balamați înainte de șolduri până când pieptul este paralel cu podeaua, mâinile pe podea direct sub umeri.
• Expirați, apoi îndoiți coatele și aprofundați întinderea coborând capul spre podea, palmele apăsând în jos și brațele superioare paralele cu podeaua. Țineți 1 minut.

Faceți această poză yoga mai ușoară: Sprijină-ți capul pe un bloc de yoga. (yogree Yoga Block, Cumpărați, 5,99 USD, amazon.com)

Bacsis: Păstrați maxilarul moale și umerii îndepărtați de urechi, chiar și atunci când lucrați din greu într-o poziție. Când vă relaxați, mușchii vă vor elibera, ceea ce crește flexibilitatea. (În legătură cu: Ce este mai important, flexibilitate sau mobilitate?)

5. Poziția podului (îndoirea din spate)

Se întinde pieptul și coapsele; extinde coloana vertebrală

• Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și direct peste tocuri.
• Așezați brațele în lateral, cu palmele în jos. Expirați, apoi apăsați picioarele în podea în timp ce ridicați șoldurile.
• Închideți mâinile sub spatele inferior și apăsați brațele în jos, ridicând șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua, aducând pieptul spre bărbie. Țineți 1 minut.

Faceți această mișcare de antrenament yoga mai ușoară: Așezați un teanc de perne sub coadă.

6. Răsucire spinării așezate (răsucire)

Întinde umerii, șoldurile și spatele; crește circulația; tonifică abdomenul; întărește oblicurile

• Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse.
• Încrucișați piciorul drept peste exteriorul coapsei stângi; îndoiți genunchiul stâng. Țineți genunchiul drept îndreptat spre tavan.
• Așezați cotul stâng în exteriorul genunchiului drept și mâna dreaptă pe podea în spatele tău.
• Răsuciți-vă la dreapta cât puteți, deplasându-vă din abdomen; păstrați ambele părți ale fundului pe podea. Rămâneți 1 minut
• Comutați laturile și repetați.

Ușurează această poziție de yoga: Păstrați piciorul drept și așezați ambele mâini pe genunchiul ridicat. Dacă partea inferioară a spatelui se rotunde înainte, așezați-vă pe o pătură pliată.

Găsește-ți stilul de antrenament yoga

„Beneficiile fizice, emoționale și mentale ale yoga sunt indisolubil legate”, spune Cole. „Întinderile ajută la eliberarea tensiunilor reținute, în timp ce pozițiile de consolidare a forței sporesc încrederea în corp”, spune el. „În plus, deținerea unei poziții timp de un minut sau mai mult îți îmbunătățește concentrarea și îți oferă ocazia de a înțelege spiritual.” (Aflați cum să faceți orice antrenament de yoga mai provocator.)

Deci, deși s-ar putea să nu ieși dintr-un curs de yoga cu înțelepciunea unui swami, cel puțin vei fi mai în ton cu tine însuți. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre ce stil de antrenament yoga, de la Hatha la Hot, este cel mai potrivit pentru dvs., apoi dați-i o fotografie preferată (sau tuturor!) Cu antrenamente gratuite de yoga în flux.

Hatha

• Cel mai bun pentru: Începători
• Deși este termenul umbrelă pentru toate practicile de yoga fizice, este adesea folosit ca nume pentru clasele pentru începători care includ ipostaze de bază, munca de respirație și meditație.
• Încercați acest antrenament de yoga: Fluxul Hatha Yoga pentru începători

Restauratoare

• Cel mai bun pentru: stresarea stresului
• Obiecte precum capace și pături vă ajută să vă relaxați complet. (Încercați aceste 10 poziții de yoga pentru a vă relaxa înainte de culcare.)
• Încercați acest antrenament de yoga: Fluxul Yoga restaurator

Iyengar

• Cel mai bun pentru: Perfecționarea formei
• Această practică pune accent pe alinierea precisă și dezvoltă forța și flexibilitatea.
• Încercați acest antrenament de yoga: Flux de yoga inspirat de Iyengar

Bikram

• Cel mai bun pentru: exersarea unei transpirații
• O serie de 26 de ipostaze practicate într-o cameră încălzită la 105 grade pentru a spori flexibilitatea.
• Încercați acest antrenament de yoga: Antrenament Bikram Yoga de 60 de minute

Vinyasa

• Cel mai bun pentru: Creșterea ritmului cardiac
• Acest flux constant de mișcări care curg, coordonate cu respirația, nu se oprește până la poziția finală de odihnă.
• Încercați acest antrenament de yoga: Putere de 30 de minute Vinyasa Flow

Ashtanga

• Cel mai bun pentru: Sculptarea părții superioare a corpului
• O secvență standardizată de ipostaze atletice care conectează mișcările cu respirația.
• Încercați acest antrenament de yoga: Fundamentele Ashtanga Yoga

Recenzie pentru