Antrenamentul șoldurilor și taliei fără echipament pe care îl puteți face în 10 minute

Conţinut

• Genuflexiuni sumo cu raza laterala
• Reverse Curtsy + Punch
• Salt alternativ Lunch + Standing Crunch
• Crunching Side Crunch
• Crunch to Full Side Plank
• Așezare până la Podul Glutei
• Recenzie pentru

Pregătiți-vă să vă strângeți și să vă tonificați întreaga secțiune medie și partea inferioară a corpului cu acest antrenament de 10 minute conceput pentru a vă sculpta șoldurile și talia.

Acest antrenament amestecă exerciții dinamice compuse de greutate corporală, care vă vor lăsa cu siguranță o mizerie fierbinte și transpirată (într-un mod bun). Fiecare mișcare va combina perfect exerciții de întărire a miezului și exerciții de tonifiere a corpului inferior pentru a obține rezultate în jumătate din timp. Și pentru că această rutină necesită zero echipament și spațiu minim, o poți face practic oriunde.

Vrei să transpiri și mai mult? Repetați această rutină de una sau două ori pentru un antrenament de 20 până la 30 de minute. (Și dacă doriți să adăugați ceva lucru pentru partea superioară a corpului, continuați după acest antrenament de 10 minute pentru triceps.)

Genuflexiuni sumo cu raza laterala

A. Stai cu picioarele împreună, cu mâinile în spatele capului, cu coatele îndreptate spre părți.

B. Săriți picioarele mai late decât lățimea șoldului, degetele de la picioare arătate și coborâți într-o ghemuit sumo.

C. Strângeți trunchiul spre dreapta pentru a atinge degetele drepte pe podea în spatele călcâiului drept, apoi reveniți la centru. Repetați pe partea opusă.

D. Săriți picioarele împreună pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați timp de 1 minut.

Reverse Curtsy + Punch

A. Stai cu picioarele împreună, cu brațele în poziție pregătită în fața feței.

B. Cu piciorul drept, faceți un pas înapoi și la stânga, coborând într-o lungă reverență.

C. Apăsați piciorul stâng pentru a sta în picioare, conducând genunchiul drept până la un genunchi înalt și lovind brațul stâng peste genunchi spre dreapta.

D. Mișcare inversă pentru a reveni la reversiunea și începe următoarea repetare. Continuați timp de 1 minut, apoi repetați pe partea opusă.

Salt alternativ Lunch + Standing Crunch

A. Stai cu picioarele împreună, cu brațele în spatele capului, cu coatele îndreptate spre părți.

B. Faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept, coborând într-o lovitură a piciorului stâng.

C. Săriți și comutați, aterizând într-o lovitură a piciorului drept.

D. Apăsați în piciorul drept pentru a sta în picioare, lovind piciorul stâng înainte și atingând degetele de la picioare cu mâna dreaptă.

E. Coborâți imediat spatele în piciorul drept al piciorului, apoi săriți și comutați pentru a începe următoarea rep. Repetați timp de 1 minut.

Crunching Side Crunch

A. Îngenuncheați pe genunchiul drept cu piciorul drept plat pe podea, mâinile în spatele capului cu coatele îndreptate spre părți. Rotiți piciorul drept spre stânga, astfel încât tibia dreaptă să fie perpendiculară pe piciorul stâng pentru a începe.

B. Apăsați în piciorul stâng pentru a sta în picioare, conducând genunchiul drept în lateral, strâmbând pentru a încerca să atingeți genunchiul drept și cotul drept.

C. Coborâți încet spatele la poziția de pornire, atingând genunchiul drept la sol. Continuați timp de 1 minut, apoi repetați pe partea opusă.

Crunch to Full Side Plank

A. Așezați-vă cu fața în jos pe podea cu picioarele întinse, mâna dreaptă în spatele capului cu cotul îndreptat spre lateral.

B. Conduceți genunchiul stâng spre piept și strângeți cotul drept înainte pentru a încerca să atingeți cotul la genunchi.

C. Eliberați, apoi rotiți imediat pe partea stângă și apăsați într-o scândură laterală pe palma stângă, brațul drept ajungând spre tavan.

D. Coborâți șoldurile, apoi întoarceți-vă pe spate pentru a începe următoarea repetare. Continuați timp de 1 minut, apoi repetați pe partea opusă.

Așezare până la Podul Glutei

A. Întindeți-vă cu fața în sus, cu călcâiul drept apăsat pe podea, cu genunchiul îndreptat în sus și cu mâna dreaptă în spatele capului. Piciorul stâng drept este extins în aer în linie cu coapsa dreaptă.

B. Apăsați în călcâiul drept pentru a ridica șoldurile de pe sol cât mai sus posibil.

C. Coborâți șoldurile înapoi până la podea, apoi strângeți-vă pentru a atinge mâna dreaptă până la degetele stânga.

D. Continuați timp de 1 minut, repetați pe partea opusă.

Nu uitați să vă abonați la canalul de YouTube al lui Mike pentru antrenamente săptămânale gratuite. Aflați mai multe despre Mike pe Facebook, Instagram și pe site-ul său. Și dacă aveți nevoie de muzică minunată pentru a vă dinamiza antrenamentele, consultați podcastul său de muzică de antrenament disponibil pe iTunes.

Recenzie pentru