Îndulcitori - zaharuri

Termenul zahăr este folosit pentru a descrie o gamă largă de compuși care variază ca dulceață. Zaharurile obișnuite includ:

• Glucoză
• Fructoză
• Galactoza
• Zaharoza (zahăr de masă comun)
• Lactoză (zahărul găsit în mod natural în lapte)
• Maltoză (produs al digestiei amidonului)

Zaharurile se găsesc în mod natural în produsele din lapte (lactoză) și fructe (fructoză). Majoritatea zahărului din dieta americană provine din zaharuri adăugate în produsele alimentare.

Unele dintre funcțiile zaharurilor includ:

• Oferiți aromă dulce atunci când se adaugă în alimente.
• Mențineți prospețimea și calitatea alimentelor.
• Acționează ca un conservant în gemuri și jeleuri.
• Îmbunătățiți aroma în carnea procesată.
• Asigurați fermentarea pâinilor și murăturilor.
• Adăugați vrac la înghețată și corpul la băuturile carbogazoase.

Alimentele care conțin zaharuri naturale (cum ar fi fructele) includ, de asemenea, vitamine, minerale și fibre. Multe alimente cu zaharuri adăugate adesea adaugă calorii fără nutrienți. Aceste alimente și băuturi sunt adesea numite calorii „goale”.

Majoritatea oamenilor știu că în sifon se adaugă mult zahăr. Cu toate acestea, apele populare de tip „vitamină”, băuturile sportive, cafeaua și băuturile energizante pot conține, de asemenea, mult zahăr adăugat.

Unii îndulcitori se obțin prin prelucrarea compușilor zahărului. Altele apar în mod natural.

Zaharoza (zahăr de masă):

• Zaharoza apare în mod natural în multe alimente și se adaugă în mod obișnuit la produsele procesate comercial. Este o dizaharridă, care este formată din 2 monozaharide - glucoză și fructoză. Zaharoza include zahăr brut, zahăr granulat, zahăr brun, zahăr de cofetărie și zahăr turbinado. Zaharul de masa se face din trestie de zahar sau sfecla de zahar.
• Zaharul brut este granulat, solid sau grosier. Este de culoare maro. Zahărul brut este partea solidă rămasă atunci când lichidul din sucul trestiei de zahăr se evaporă.
• Zaharul brun este fabricat din cristale de zahar provenite din sirop de melasa. Zaharul brun poate fi preparat și prin adăugarea melasei înapoi la zahărul alb granulat.
• Zaharul de cofetărie (cunoscut și sub numele de zahăr pudră) este zaharoză măcinată fin.
• Zahărul Turbinado este un zahăr mai puțin rafinat care își păstrează încă o parte din melasă.
• Zaharurile brute și brune nu sunt mai sănătoase decât zahărul alb granulat.

Alte zaharuri utilizate frecvent:

• Fructoza (zahăr din fructe) este zahărul natural din toate fructele. Se mai numește levuloză sau zahăr din fructe.
• Miere este o combinație de fructoză, glucoză și apă. Este produs de albine.
• Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS) și sirop de porumb sunt fabricate din porumb. Zahărul și HFCS au aproape același nivel de dulceață. HFCS este adesea utilizat în băuturi răcoritoare, produse de patiserie și unele produse conservate.
• Dextroză este identic din punct de vedere chimic cu glucoza. Este utilizat în mod obișnuit în scopuri medicale, cum ar fi în produsele de hidratare IV și nutriție parenterală.
• Inverteste zaharul este o formă naturală de zahăr care este folosită pentru a menține dulciurile și bomboanele la cuptor. Mierea este un zahăr inversat.

Alcooli de zahăr:

• Alcooli de zahăr include manitol, sorbitol și xilitol.
• Acești îndulcitori sunt folosiți ca ingredient în multe produse alimentare etichetate „fără zahăr”, „diabetic” sau „cu conținut scăzut de carbohidrați”. Acești îndulcitori sunt absorbiți de organism la o rată mult mai lentă decât zahărul. De asemenea, au aproximativ jumătate din caloriile zahărului. Acestea nu trebuie confundate cu înlocuitori de zahăr care nu conțin calorii. Alcoolii din zahăr pot provoca crampe stomacale și diaree la unii oameni.
• Eritritol este un alcool de zahăr natural care se găsește în fructe și alimente fermentate. Este de 60% până la 70% la fel de dulce ca zahărul de masă, dar are mai puține calorii. De asemenea, nu are ca rezultat o creștere la fel de mare a zahărului din sânge după mese sau provoacă cariile dentare. Spre deosebire de alți alcooli de zahăr, nu provoacă supărări stomacale.

Alte tipuri de zaharuri naturale:

• Nectar de agave este un tip de zahăr foarte procesat din Agave tequiliana (tequila) plantă. Nectarul de agave este de aproximativ 1,5 ori mai dulce decât zahărul obișnuit. Are aproximativ 60 de calorii pe lingură, comparativ cu 40 de calorii pentru aceeași cantitate de zahăr de masă. Nectarul de agave nu este mai sănătos decât mierea, zahărul, HFCS sau orice alt tip de îndulcitor.
• Glucoză se găsește în fructe în cantități mici. Este, de asemenea, un sirop din amidon de porumb.
• Lactoză (zahărul din lapte) este carbohidratul din lapte. Este alcătuit din glucoză și galactoză.
• Maltoză (zahărul de malț) este produs în timpul fermentării. Se găsește în bere și pâine.
• Zahăr de arțar provine din seva arțarilor. Este alcătuit din zaharoză, fructoză și glucoză.
• Melasă este preluat din reziduul prelucrării trestiei de zahăr.
• Îndulcitori Stevia sunt extracte de intensitate mare derivate din planta steviei care sunt recunoscute ca fiind sigure de FDA. Stevia este de 200 până la 300 de ori mai dulce decât zahărul.
• Îndulcitori de fructe călugăr se fac din sucul fructului călugăr. Au zero calorii pe porție și sunt de 150 până la 200 de ori mai dulci decât zahărul.

Zahărul de masă oferă calorii și nu are alți nutrienți. Îndulcitorii cu calorii pot duce la cariile dentare.

Cantități mari de alimente care conțin zahăr pot contribui la creșterea excesivă în greutate la copii și adulți. Obezitatea crește riscul de diabet de tip 2, sindrom metabolic și hipertensiune arterială.

Alcoolii de zahăr, cum ar fi sorbitolul, manitolul și xilitolul, pot provoca crampe stomacale și diaree atunci când sunt consumate în cantități mari.

Zahărul se află pe lista de alimente sigure a Administrației pentru Alimente și Medicamente din Statele Unite (FDA). Conține 16 calorii pe linguriță sau 16 calorii pe 4 grame și poate fi utilizat cu moderare.

American Heart Association (AHA) recomandă limitarea cantității de zaharuri adăugate în dieta ta. Recomandarea se extinde la toate tipurile de zaharuri adăugate.

• Femeile nu ar trebui să obțină mai mult de 100 de calorii pe zi din zahăr adăugat (aproximativ 6 lingurițe sau 25 de grame de zahăr).
• Bărbații nu ar trebui să primească mai mult de 150 de calorii pe zi din zahăr adăugat (aproximativ 9 lingurițe sau 36 de grame de zahăr).

Orientările dietetice pentru americani ale Departamentului Agriculturii din SUA (USDA) recomandă, de asemenea, limitarea zaharurilor adăugate la cel mult 10% din caloriile pe zi. Unele modalități de a reduce aportul de zaharuri adăugate includ:

• Bea apă în loc de sifon obișnuit, apă de tip vitaminic, băuturi sportive, cafea și băuturi energizante.
• Consumați mai puține bomboane și deserturi dulci, cum ar fi înghețată, prăjituri și prăjituri.
• Citiți etichetele alimentelor pentru zaharuri adăugate în condimente și sosuri ambalate.
• În prezent, nu există nicio recomandare zilnică pentru zaharurile naturale găsite în lapte și produse din fructe, dar prea mult orice zahărul poate avea efecte negative asupra sănătății dumneavoastră. Este important să aveți o dietă echilibrată.

Ghidurile nutriționale ale Asociației Americane a Diabetului afirmă că nu trebuie să evitați tot zahărul și alimentele cu zahăr dacă aveți diabet. Puteți mânca cantități limitate din aceste alimente în locul altor carbohidrați.

Dacă aveți diabet:

• Zaharurile afectează controlul glicemiei la fel ca alți carbohidrați atunci când sunt consumate la mese sau gustări. Este încă o idee bună să limitați alimentele și băuturile cu adaos de zahăr și să vă verificați cu atenție nivelul zahărului din sânge.
• Alimentele care conțin alcooli de zahăr pot avea mai puține calorii, dar asigurați-vă că citiți etichetele pentru conținutul de carbohidrați al acestor alimente. De asemenea, verificați nivelul zahărului din sânge.

Evert AB, Boucher JL, Cypress M și colab. Recomandări de terapie nutrițională pentru tratamentul adulților cu diabet zaharat. Îngrijirea diabetului. 2014; 37 (supl. 1): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

Gardner C, Wylie-Rosett J; Comitetul nutrițional al Asociației Americane a Inimii a Consiliului pentru nutriție și colab. Indulcitori nonutritivi: utilizarea actuală și perspective de sănătate: o declarație științifică de la American Heart Association și American Diabetes Association. Îngrijirea diabetului. 2012; 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA, Departamentul de Agricultură al SUA. 2015-2020 Ghiduri dietetice pentru americani. A 8-a ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Publicat în decembrie 2015. Accesat pe 7 iulie 2019.

Departamentul Agriculturii din SUA. Resurse de îndulcitor nutritiv și non-nutritiv. www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources. Accesat pe 7 iulie 2019.