Activitate fizica

Activitatea fizică - care include un stil de viață activ și exerciții de rutină - plus o alimentație bună, este cel mai bun mod de a rămâne sănătos.

Un program eficient de exerciții trebuie să fie distractiv și să te mențină motivat. Ajută să ai un obiectiv.

Scopul dvs. ar putea fi:

• Gestionați o stare de sănătate
• Reduce stresul
• Îmbunătățește-ți rezistența
• Cumpărați haine într-o dimensiune mai mică

Programul dvs. de exerciții poate fi, de asemenea, o modalitate bună de a socializa. A lua cursuri de exerciții fizice sau a face exerciții fizice cu un prieten sunt ambele modalități bune de a fi social.

Este posibil să aveți dificultăți în a începe o rutină de exerciții, dar odată ce începeți, puteți începe să observați alte beneficii, cum ar fi:

• Control mai bun al greutății și al apetitului
• Fitness îmbunătățit, facilitând desfășurarea activităților de zi cu zi
• Somn îmbunătățit
• Mai multă încredere în tine
• Risc mai mic de boli de inimă, diabet și hipertensiune arterială

NOȚIUNI DE BAZĂ

Nu trebuie să vă alăturați unei săli de sport pentru a face mișcare. Dacă nu ați făcut mișcare sau ați fost activ de mult timp, începeți încet pentru a preveni leziunile. A face o plimbare rapidă de 10 minute de două ori pe săptămână este un început bun.

Încercați să vă alăturați unei clase de dans, yoga sau karate, dacă vă place. De asemenea, te-ai putea alătura unei echipe de baseball sau bowling sau chiar unui grup de mers pe jos. Aspectele sociale ale acestor grupuri pot fi satisfăcătoare și motivante.

Cel mai important lucru este să faci exerciții pe care să le poți întreține și să te bucuri.

NOTĂ IMPORTANTĂ: Discutați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un program de exerciții fizice dacă:

• Aveți diabet zaharat, boli de inimă, boli pulmonare sau o altă boală pe termen lung
• Ești obez
• Nu ai fost foarte activ în ultima vreme
• Aveți dureri în piept sau dificultăți de respirație atunci când sunteți activ
  

CONSTRUIȚI ACTIVITATE FIZICĂ ÎN RUTINA DUMNEAVOASTRĂ 

Modificările simple ale stilului de viață pot face o mare diferență în timp.

• La serviciu, încercați să luați scările în loc de lift, să mergeți pe hol pentru a vorbi cu un coleg de muncă în loc să trimiteți un e-mail sau să adăugați o plimbare de 10 până la 20 de minute în timpul prânzului.
• Când faceți comisii, încercați să parcați la capătul îndepărtat al parcării sau pe stradă. Chiar mai bine, mergeți la magazin sau în alte locuri din apropiere.
• Acasă, faceți treburi precum aspirarea, spălarea mașinii, grădinăritul, greblarea frunzelor sau lăsarea zăpezii.
• Dacă mergeți cu autobuzul sau cu alte mijloace de transport în comun, coborâți cu 1 stație înainte de stația obișnuită și mergeți pe jos restul drumului.

REDUCEȚI-VĂ TIMPUL ECRANULUI

Comportamentele sedentare sunt lucruri pe care le faci în timp ce stai liniștit. Scăderea comportamentelor sedentare vă poate ajuta să slăbiți. Pentru majoritatea oamenilor, cel mai bun mod de a reduce comportamentele sedentare este de a reduce timpul petrecut vizionând televizorul și folosind un computer și alte dispozitive electronice. Toate aceste activități se numesc „timp de ecranare”.

Unele modalități de a reduce timpul de ecranare sunt:

• Alegeți 1 sau 2 programe TV de vizionat și opriți televizorul când acestea sunt terminate.
• Nu țineți televizorul pornit tot timpul pentru zgomot de fundal - s-ar putea să ajungeți să vă așezați și să-l urmăriți. Porniți radioul în schimb. Puteți să faceți lucruri prin casă și să ascultați în continuare radioul.
• Nu mâncați în timp ce vă uitați la televizor.
• Scoateți bateriile din telecomanda televizorului și ridicați-vă pentru a schimba canalul.
• Înainte de a porni televizorul, luați câinele sau câinele unui vecin la plimbare. Dacă aveți de gând să ratați emisiunea preferată, înregistrați-o.
• Găsiți activități care să înlocuiască vizionarea la televizor. Citiți o carte, jucați un joc de societate cu familia sau prietenii sau luați un curs de gătit seara.
• Antrenează-te la un exercițiu sau o minge de yoga în timp ce te uiți la televizor. Vei arde calorii. Sau, configurați o bicicletă stațională sau o bandă de alergare în fața televizorului și utilizați-o în timp ce urmăriți.

Dacă îți place să joci jocuri video, încearcă jocuri care necesită mișcarea întregului corp, nu doar a degetelor mari.

CÂTE EXERCIȚI AI NEVOIE?

Ghiduri de activitate fizică pentru americani recomandă adulților să primească în total 150 până la 300 de minute pe săptămână de activitate de intensitate moderată sau 75 până la 150 de minute pe săptămână de activitate viguroasă. Ați putea îndeplini această recomandare cu o cantitate echivalentă de activitate moderată și intensă combinată. Întărirea musculară, numită și antrenament de forță, antrenament de rezistență sau exercițiu de anduranță, ar trebui să se facă și 2 sau mai multe zile pe săptămână.

Pe măsură ce devii mai în formă, te poți provoca crescând intensitatea exercițiului tău trecând de la activitate ușoară la moderată. De asemenea, puteți crește timpul pe care îl exercitați.

Recomandări de fitness; Exercițiu - activitate fizică

• Exercițiile fizice pot scădea tensiunea arterială
• Exercitii aerobice
• Beneficiul exercițiilor fizice regulate
• Exercițiu de flexibilitate
• Exercițiu izometric
• Exercițiu și vârstă
• Exercițiu cu prietenii
• Exercițiu - un instrument puternic
• Activitate fizică - medicină preventivă
• Exercitarea și ritmul cardiac

Buchner DM, Kraus WE. Activitate fizica. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 26-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM și colab. Ghidurile de activitate fizică pentru americani. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Markeri de risc și prevenirea primară a bolilor cardiovasculare. În: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Manual of Cardiovascular Medicine. Ediția a XI-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 45.