Alimentele care stimulează dieta

Alimentele care stimulează dieta vă hrănesc fără a adăuga o mulțime de calorii suplimentare din zahăr și grăsimi saturate. Comparativ cu alimentele care împiedică alimentația, aceste opțiuni sănătoase sunt bogate în substanțe nutritive și durează mai mult timp pentru a fi digerate, astfel încât să rămâneți plin mai mult

Orice dietă sănătoasă include fructe și legume în fiecare zi. Alimentele care cresc în ferme, în grădini sau în copaci sunt încărcate cu substanțe nutritive și fibre. Te umplu și îți oferă un flux constant de energie.

Modalități de a mânca fructe. Păstrați un castron de fructe în bucătărie pentru o gustare rapidă și sănătoasă. Dacă nu ai timp, folosește fructe congelate care sunt pre-feliate. Verificați pentru a vă asigura că nu există zahăr adăugat. Lista ingredientelor trebuie să includă doar fructe. Alte sugestii de difuzare includ:

• Boabe peste iaurt degresat
• Smoothie de fructe cu iaurt degresat
• Salată de citrice cu nuci
• Salată de pepene verde cu oțet balsamic
• Ananas, piersici sau nectarine la grătar
• Pere braconate
• Salată de spanac și pere

Modalități de a mânca legume. Tăiați legumele crude, cum ar fi morcovii sau ardeii grași, în bețișoare, astfel încât să le puteți mânca pe tot parcursul zilei. Le puteți mânca și în salată. La fel ca fructele, multe legume sunt pre-tăiate și congelate. Din nou, verificați eticheta pentru a vă asigura că lista ingredientelor include doar legume. Încercați aceste idei de rețete de legume:

• Se amestecă broccoli peste orez brun
• Verzi cu un ou prăjit
• Sfecla prajita cu fenicul si felii de portocala
• Salată de porumb și roșii
• Făină de legume la grătar sau legume prăjite
• Supe cu conținut scăzut de sodiu cumpărate din magazin cu legume congelate adăugate
• Legumele congelate au fost amestecate în paste fierte în ultimele 5 minute de gătit

Fasolea este o sursă excelentă de proteine ​​și fibre. Puteți folosi fasole pentru a reduce sau chiar a înlocui carnea în multe feluri de mâncare.

Modalități de a mânca fasole. Dacă nu aveți timp să pre-înmuiați și să gătiți fasolea uscată, fasolea conservată vă va economisi timp. Asigurați-vă că cumpărați fasole cu conținut scăzut de sare (sodiu). De asemenea, puteți reduce conținutul de sodiu clătind și scurgând fasolea conservată. Iată câteva modalități gustoase de a mânca mai multe fasole:

• Chili vegetarian cu fasole
• Salsa de mazăre cu ochi negri
• Hummus făcut cu fasole de garbanzo
• Supă de linte cu morcovi și spanac
• Supă de mazăre despicată
• Orez brun și fasole pinto
• Salată de fasole albă cu lămâie și avocado
• Burgeri vegetarieni

Cel puțin o jumătate din boabele pe care le consumați ar trebui să fie cereale integrale. Cerealele integrale au în continuare majoritatea nutrienților și fibrelor cu care au început ca plante, deoarece cerealele integrale conțin întregul boabe de cereale. De aceea, pâinea integrală are textură, iar pâinea albă este netedă.

Modalități de a mânca cereale integrale. Când alegeți alimente făcute cu cereale integrale, verificați lista de ingrediente, cerealele integrale ar trebui să fie listate mai întâi. Modalități excelente de a obține mai multe cereale integrale includ:

• Pâine prăjită din grâu integral sau multicereală cu avocado
• Făină de ovăz cu fructe de pădure
• Salată de orez sălbatic și ciuperci
• Orez brun cu legume prăjite
• Ciorba integrală de orz și legume
• Pizza din grau integral cu legume la gratar si sos marinara
• Popcorn cu puțină sau deloc adăugată sare și unt

Laptele cu conținut scăzut de grăsimi și degresat, iaurtul și brânza de vaci sunt surse sănătoase de calciu, vitamina D și potasiu. Spre deosebire de băuturile îndulcite cu calorii suplimentare, laptele te umple de nutrienți.

Modalități de a obține mai multe produse lactate. Deveniți creativi atunci când adăugați lactate la dieta dvs.:

• Adăugați lapte în cerealele bogate în fibre
• Gatiti-va fulgii de ovaz cu lapte degresat in loc de apa
• Mănâncă iaurt singur, cu fructe sau stropit cu miere
• Folosiți sos de salată pe bază de iaurt
• Înlocuiți iaurtul grecesc cu smântână
• Gustare pe bețe de brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau degresate
• Se întinde brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi pe biscuiți de grâu și se adaugă roșii
• Adăugați o lingură de brânză de vaci fără grăsime în ouăle amestecate

Adăugați cantități limitate din aceste alimente în dieta dumneavoastră.

Nuci. În cantități mici, nucile sunt o sursă excelentă de fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Dar nucile sunt, de asemenea, bogate în calorii și sunt ușor de mâncat în exces. Mănâncă-i cu cumpărare. Porțiuni de nuci afară înainte de timp, mai degrabă decât mâncarea lor direct din recipient. Adăugați nuci la salate și feluri de mâncare ca sursă de proteine.

Uleiuri sănătoase. Uleiurile precum uleiul de măsline, uleiul de rapiță, uleiul de floarea-soarelui, uleiul de șofran și margarina moale sunt înlocuitoare excelente pentru uleiurile cu un conținut ridicat de grăsimi solide, cum ar fi untul și scurtarea. Multe uleiuri bogate în grăsimi solide sunt dăunătoare pentru talie și inimă.

Folosiți uleiuri sănătoase în loc de unt pentru gătit și în sosuri de salată pentru a adăuga bogăție meselor. La fel ca nucile, uleiurile sunt bogate în calorii, deci sunt mai sănătoase în cantități mai mici.

Fructe de mare. Fructele de mare sunt bogate în nutrienți și grăsimi sănătoase pentru inimă. Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA) recomandă să consumați cel puțin o porție de 8 uncii (226 grame) de fructe de mare în fiecare săptămână. Alegerile sănătoase includ sardinele, heringul, tilapia și păstrăvul.

Pui. Puiul este cel mai sănătos atunci când îl frigeți, îl fierbeți sau îl faceți la grătar. Pieptul de pui este mai scăzut în grăsimi și calorii decât pulpele de pui. Este bine să gătești puiul cu pielea, ceea ce ajută la menținerea umezelii. Îndepărtați pielea înainte de a mânca pentru a economisi aproximativ 50 de calorii și aproape 5 grame de grăsime.

Puiul prăjit, aripile de pui sau puiul servit în sos de smântână sunt câteva dintre multele modalități de a face puiul nesănătos. Este cel mai bine să evitați aceste opțiuni de pui.

Bucăți slabe de carne. Dacă carnea este slabă sau bogată în grăsimi depinde de partea animalului din care provine.

• O porție de loin de porc are 3 grame de grăsime. Coaste de rezervă au 26 de grame de grăsime.
• O friptură de top cu 7 grame de grăsime. Coasta primară are aproape 23 de grame de grăsime.
• Căutați carne măcinată cu eticheta „97% până la 99% slabă”.

Este chiar mai sănătos să folosiți carnea slabă ca garnitură în loc de fel principal. De exemplu, gătiți niște carne de vită slabă, scurgeți orice ulei și adăugați-l, împreună cu morcovi tăiați și dovlecei, într-o oală cu sos de roșii.

Obezitatea - alimentele care stimulează dieta; Excesul de greutate - alimentele care stimulează dieta

Site-ul Academiei de Nutriție și Dietetică. Alimente. www.eatright.org/food. Accesat la 3 decembrie 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obezitatea și boala cardiometabolică. În: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Manual of Cardiovascular Medicine. Ediția a XI-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 50.

Departamentul pentru Agricultură din SUA și Departamentul pentru Sănătate și Servicii Umane din SUA. Linii directoare dietetice pentru americani, 2020-2025. Ediția a IX-a. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizat decembrie 2020. Accesat: 30 decembrie 2020.

• Dietele