Obiceiuri sănătoase pentru pierderea în greutate

Fie că este sănătos sau nesănătos, un obicei este un lucru pe care îl faci fără să fii nevoit să te gândești la asta. Oamenii care reușesc să piardă în greutate, transformă alimentația sănătoasă într-un obicei.

Aceste obiceiuri alimentare sănătoase vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să o păstrați.

Bucătăria familiei poate declanșa obiceiuri alimentare nesănătoase dacă rafturile dvs. sunt căptușite cu gustări dulci. Rearanjați bucătăria pentru ca alimentele care stimulează dieta să fie cea mai naturală alegere.

• Păstrați la vedere alimentele sănătoase. Păstrați un castron de fructe pe tejghea și legumele pre-tocate la frigider. Când vă este foame, veți avea la îndemână o gustare sănătoasă.
• Reduceți tentația. Dacă știți că nu vă puteți controla în jurul cookie-urilor, nu le lăsați la îndemână sau chiar mai bine, în afara caselor, și a altor alimente care împiedică dieta.
• Mâncați întotdeauna mâncăruri. Consumul direct dintr-un recipient sau o pungă favorizează supraalimentarea.
• Folosiți plăci mai mici. Dacă începeți o masă cu mai puțină mâncare în față, probabil că veți mânca mai puțin până când se termină.

Viața devine ocupată și mulți oameni ajung să mănânce fără să se gândească la mâncarea pe care o pun în gură. Următoarele obiceiuri vă pot ajuta să evitați această alimentație fără minte.

• Mănâncă micul dejun. Stomacul gol este o invitație la mâncare excesivă. Începeți ziua cu pâine integrală sau cereale, lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și o bucată de fructe.
• Planifica. Nu așteptați până când vă este foame pentru a decide ce să mâncați. Planificați-vă mesele și mergeți la cumpărături când vă simțiți plin. Opțiunile nesănătoase vor fi mai ușor de trecut.
• Opriți ecranul. Mâncând cu ochii pe televizor, computer sau orice alt ecran care vă distrage atenția, vă scăpați de ceea ce mâncați. Nu numai că pierdeți gustul mâncării, dar este mai probabil să mâncați în exces.
• Mănâncă mai întâi alimente sănătoase. Începeți cu supă sau salată și veți fi mai puțin înfometați atunci când vă întoarceți la felul principal. Evitați doar supele pe bază de cremă și sosurile de salată.
• Mănâncă des gustări mici. Mai degrabă decât 2 sau 3 mese mari, puteți mânca mese mai mici și gustări sănătoase pentru a vă menține pe tot parcursul zilei.
• Cântărește-te. Informațiile de pe cântar vă vor ajuta să vedeți cum crește sau scade greutatea dvs. în funcție de modul în care mâncați.
• Ține-ți casa răcoroasă. Simțirea ușoară a frigului în timpul iernii vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii decât dacă vă mențineți casa mai caldă.

Mâncarea emoțională sau mâncarea pentru confort mai degrabă decât pentru alimentație pot face o mare diferență în ceea ce și cât mănâncă. Pentru a vă îmbunătăți relația cu mâncarea:

• Fiți atenți. Ascultați-vă corpul pentru a vă face să vă simțiți anumite alimente. Mâncarea prăjită ar putea avea un gust excelent acum. Dar cum te vei simți în stomac peste o oră de acum înainte?
• Încetini. Puneți furculița între mușcături sau purtați o conversație în timp ce mâncați. Stimulându-te, îți dai stomacului șansa de a te simți plin.
• Țineți evidența. Citiți etichetele nutriționale de pe alimentele dvs. înainte de a le consuma. Notați ce intenționați să mâncați înainte de a mânca. Ambele obiceiuri te fac să te oprești și să te gândești înainte de a pune ceva în gură.
• Schimbați modul în care vorbiți despre mâncare. În loc să spui „Nu pot mânca asta”, spune „Nu mănânc asta”. Zicală nu poți vă poate face să vă simțiți lipsiți. Zicală tu nu te pune la conducere.

Prietenii și familia vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și să vă încurajați pe parcurs. Asigurați-vă că alegeți oameni care înțeleg cât de important este acest lucru și care vă vor sprijini; nu te judeca sau încearcă să te ispitească cu vechile obiceiuri alimentare.

• Trimiteți rapoarte de progres. Spuneți-vă prietenilor greutatea obiectivului dvs. și trimiteți-le săptămânal actualizări despre starea dumneavoastră.
• Folosiți rețelele sociale. Unele aplicații mobile vă permit să înregistrați tot ce mâncați și să le împărtășiți unor prieteni selectați. Acest lucru vă poate ajuta să înregistrați și să fiți responsabil pentru ceea ce mâncați.

Obezitatea - obiceiuri sănătoase; Obezitate - alimentatie sanatoasa

• Dieta sanatoasa
• myPlate

Jensen MD. Obezitatea. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 26-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 207.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O'Connor EA. Intervenții de scădere în greutate comportamentale și farmacoterapice pentru a preveni morbiditatea și mortalitatea legate de obezitate la adulți: o revizuire sistematică actualizată pentru Task Force Servicii Preventive S.U.A. Rockville (MD): Agenția pentru cercetare și calitate în domeniul sănătății (SUA); 2018 sept. (Sinteza dovezilor, nr. 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Dieta și nutriția. În: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Stiinte Medicale. Ed. A 3-a Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 16.

Departamentul SUA pentru Agricultură și Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane. Linii directoare dietetice pentru americani, 2020-2025. Ediția a IX-a. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizat decembrie 2020. Accesat la 25 ianuarie 2021.

Site-ul web al Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA. Starea de nutriție și greutate. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Actualizat la 9 aprilie 2020. Accesat la 9 aprilie 2020.

Grupul de lucru pentru serviciile preventive din SUA; Curry SJ, Krist AH și colab. Intervenții comportamentale de scădere în greutate pentru a preveni morbiditatea și mortalitatea legate de obezitate la adulți: declarația de recomandare a SUA Preventive Services Task Force. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Cum se reduce colesterolul
• Controlul greutății