Tendințe alimentare sănătoase - fasole și leguminoase

Leguminoasele sunt semințe de plante mari, cărnoase, colorate. Fasolea, mazărea și linte sunt toate tipurile de leguminoase. Legumele precum fasolea și alte leguminoase sunt o sursă importantă de proteine. Sunt un aliment cheie în dietele sănătoase și au multe beneficii.

Fasolea, linte și mazăre vin în multe opțiuni, costă puțini bani și sunt ușor de găsit. Legumele moi și cu pământ, leguminoasele pot fi consumate în multe feluri.

TIPURI DE LEGUME

Fasole:

• Adzuki
• Fasole neagra
• Mazăre cu ochi negri (de fapt un bob)
• Cannellini
• Merișor
• Garbanzo (naut)
• Marea nordică
• Rinichi
• Lima
• Mung
• Marina
• Pinto

Alte leguminoase:

• Lintea
• Mazăre
• Boabe de soia (edamame)

Fasolea și leguminoasele sunt bogate în proteine ​​vegetale, fibre, vitamine B, fier, folat, calciu, potasiu, fosfor și zinc. Cele mai multe fasole sunt, de asemenea, sărace în grăsimi.

Leguminoasele sunt similare cu carnea în nutrienți, dar cu niveluri mai scăzute de fier și fără grăsimi saturate. Conținutul ridicat de proteine ​​din leguminoase le face o opțiune excelentă în locul cărnii și al produselor lactate. Vegetarienii înlocuiesc adesea leguminoasele cu carne.

Leguminoasele sunt o sursă excelentă de fibre și vă pot ajuta să aveți mișcări intestinale regulate. Doar 1 cană (240 ml) de fasole neagră gătită vă va oferi 15 grame (g) de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din cantitatea zilnică recomandată pentru adulți.

Leguminoasele sunt pline de substanțe nutritive. Sunt sărace în calorii, dar te fac să te simți sătul. Corpul folosește carbohidrații din leguminoase încet, în timp, oferind energie constantă corpului, creierului și sistemului nervos. Consumul de mai multe leguminoase ca parte a unei diete sănătoase poate ajuta la scăderea zahărului din sânge, a tensiunii arteriale, a ritmului cardiac și a altor riscuri de boli de inimă și diabet.

Fasolea și leguminoasele conțin antioxidanți care ajută la prevenirea deteriorării celulelor și la combaterea bolilor și a îmbătrânirii. Fibrele și alți nutrienți beneficiază sistemul digestiv și pot chiar ajuta la prevenirea cancerelor digestive.

CUM SE PREPARĂ

Leguminoasele pot fi adăugate la orice masă, la micul dejun, prânz sau cină. Odată gătite, pot fi consumate calde sau reci.

Majoritatea fasolelor uscate (cu excepția mazării și linte) vor trebui clătite, înmuiate și fierte.

• Clătiți fasolea în apă rece și alegeți pietricele sau tulpinile.
• Acoperiți fasolea cu o cantitate de 3 ori mai mare în apă.
• Înmuiați timp de 6 ore.

De asemenea, puteți aduce fasolea uscată la fierbere, scoateți tigaia de pe arzător și lăsați-le să se înmoaie timp de 2 ore. Înmuierea peste noapte sau după fierbere le face să fie mai puțin susceptibile să vă dea gaz.

Pentru a găti fasolea:

• Scurgeți și adăugați apă proaspătă.
• Gatiti fasolea conform instructiunilor de pe ambalaj.

Pentru a adăuga fasole fierte sau conservate în dieta ta:

• Adăugați-le la salate, supe, salate, tacos, burritos, chili sau feluri de mâncare cu paste.
• Includeți-le ca garnitură la micul dejun, prânz sau cină.
• Mash-le pentru scufundări și se întinde.
• Folosiți făină de fasole pentru a le coace.

Pentru a reduce gazul cauzat de consumul de fasole:

• Înmuiați întotdeauna fasolea uscată.
• Folosiți fasole conservată. Scurgeți-le și clătiți-le înainte de a le consuma.
• Dacă nu mănânci o mulțime de fasole, adaugă-le treptat în dieta ta. Acest lucru vă ajută corpul să se obișnuiască cu fibrele suplimentare.
• Mestecați-le bine.

UNDE GĂSEȘTE LEGUME

Leguminoasele pot fi achiziționate de la orice magazin alimentar sau online. Nu costă foarte mulți bani și pot fi depozitați pentru o perioadă foarte lungă de timp. Vin în pungi (fasole uscată), cutii (deja gătite) sau borcane.

REŢETĂ

Există multe rețete delicioase care folosesc fasole. Iată una pe care o puteți încerca.

Ingrediente

• Două cutii de fasole neagră în sodiu (15 oz) sau 425 g
• Ceapa jumatate medie
• Două căței de usturoi
• Două linguri (30 ml) ulei vegetal
• Jumătate de linguriță (2,5 ml) chimen (măcinat)
• O jumătate de linguriță (2,5 ml) sare
• Un sfert de linguriță (1,2 ml) oregano (proaspăt sau uscat)

Instrucțiuni

1. Scurgeți cu grijă sucul din 1 cutie de fasole neagră. Se toarnă fasolea neagră scursă într-un vas. Folosiți un tocător de cartofi pentru a zdrobi fasolea până când nu mai sunt întregi. Lăsați piureul deoparte.
2. Tăiați ceapa în bucăți de un sfert de centimetru. Lasă ceapa deoparte.
3. Curățați căței de usturoi și tocați-le mărunt. Lasă usturoiul deoparte.
4. Într-o tigaie cu sos mediu, încălziți uleiul de gătit la foc mediu. Adăugați ceapa și sotati timp de 1-2 minute.
5. Se amestecă usturoiul și chimenul și se fierbe încă 30 de secunde.
6. Se amestecă piureul de fasole neagră și a doua cutie de fasole neagră, inclusiv sucul.
7. Când fasolea începe să fiarbă, reduceți focul la minim, amestecați sarea și oregano și fierbeți timp de 10 minute, descoperite.

Sursă: Departamentul Agriculturii din Statele Unite

Tendințe alimentare sănătoase - leguminoase; Alimentație sănătoasă - fasole și leguminoase; Pierderea în greutate - fasole și leguminoase; Dieta sănătoasă - fasole și leguminoase; Wellness - fasole și leguminoase

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Efectele fibrelor de sâmburi de leguminoase și ale fibrelor citrice asupra factorilor de risc putativi pentru cancerul colorectal: un studiu randomizat, dublu-orb, crossover de intervenție umană. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA și colab. Efectul leguminoaselor ca parte a unei diete cu indice glicemic scăzut asupra controlului glicemic și a factorilor de risc cardiovascular în diabetul zaharat de tip 2: un studiu controlat randomizat. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL și colab. Efecte etiologice și aporturi optime de alimente și substanțe nutritive pentru riscul de boli cardiovasculare și diabet: analize sistematice și meta-analize din grupul de experți în nutriție și boli cronice (NutriCoDE). Plus unu. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Departamentul Agriculturii din Statele Unite: Alege site-ul meu Plate.gov. Fasolea și mazărea sunt alimente unice. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Accesat la 1 iulie 2020.

Departamentul SUA pentru Agricultură și Departamentul SUA pentru Sănătate și Servicii Umane. Linii directoare dietetice pentru americani, 2020-2025. Ediția a IX-a. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizat decembrie 2020. Accesat la 25 ianuarie 2021.

• Nutriție