Exerciții pentru a ajuta la prevenirea căderilor

Dacă aveți o problemă medicală sau sunteți un adult mai în vârstă, este posibil să aveți riscul de a cădea sau de a vă împiedica. Acest lucru poate duce la fracturarea oaselor sau chiar răni mai grave.

Exercițiile fizice pot ajuta la prevenirea căderilor, deoarece pot:

• Fă-ți mușchii mai puternici și mai flexibili
• Îmbunătățește-ți echilibrul
• Măriți cât timp puteți fi activ

Puteți face următoarele exerciții oricând și aproape oriunde. Pe măsură ce devii mai puternic, încearcă să menții fiecare poziție mai mult sau adaugă greutăți ușoare la glezne. Acest lucru va spori cât de eficient este exercițiul.

Încearcă să faci mișcare 150 de minute pe săptămână. Efectuați exerciții de întărire musculară 2 sau mai multe zile pe săptămână. Începeți încet și consultați medicul pentru a vă asigura că faceți tipul potrivit de exerciții pentru dvs. Poate doriți să vă exercitați singur sau să vă alăturați unui grup.

Când faceți mișcare, asigurați-vă întotdeauna că respirați încet și ușor. Nu vă țineți respirația.

Puteți face câteva exerciții de echilibru în timpul activităților de zi cu zi.

• În timp ce așteptați la coadă la magazin, încercați să vă echilibrați pe un picior.
• Încercați să stați jos și să stați în picioare fără să vă folosiți mâinile.

Pentru a vă face vițeii și mușchii gleznei mai puternici:

• Țineți-vă de un suport solid pentru echilibru, precum spătarul unui scaun.
• Stați cu spatele drept și îndoiți ușor ambii genunchi.
• Împingeți-vă pe vârfuri cât mai sus posibil.
• Coborâți încet călcâiele până la podea.
• Repetați de 10 până la 15 ori.

Pentru a vă întări fesele și mușchii spatelui inferior:

• Țineți-vă de un suport solid pentru echilibru, precum spătarul unui scaun.
• Stați cu spatele drept, cu picioarele la lățimea umerilor și îndoiți ușor ambii genunchi.
• Ridicați un picior drept în spate, apoi îndoiți genunchiul și aduceți călcâiul spre fesă.
• Coborâți încet piciorul înapoi în poziție în picioare.
• Repetați de 10 până la 15 ori cu fiecare picior.

Pentru a vă face muschii coapsei mai puternici și, eventual, pentru a diminua durerea la genunchi:

• Așezați-vă pe un scaun cu spate drept, cu picioarele pe podea.
• Îndreptați cât mai mult un picior în fața dvs.
• Coborâți încet piciorul înapoi.
• Repetați de 10 până la 15 ori cu fiecare picior.

Pentru a vă facilita mișcarea:

• Stai pe un scaun cu spate drept.
• Pune un picior pe un scaun jos în fața ta.
• Îndreptați piciorul care este pe scaun și întindeți mâna spre acest picior.
• Țineți apăsat timp de 10 până la 20 de secunde. Apoi stai din nou în sus.
• Repetați de 5 ori cu fiecare picior.

Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți puterea, echilibrul și rezistența.

• Folosiți un baston sau un walker după cum este necesar pentru sprijin.
• Pe măsură ce devii mai puternic, încearcă să mergi pe teren neuniform, cum ar fi nisip sau pietriș.

Tai Chi este un exercițiu bun pentru adulții sănătoși pentru a ajuta la dezvoltarea echilibrului.

Mișcările și exercițiile simple într-o piscină pot ajuta la îmbunătățirea echilibrului și la consolidarea forței.

Dacă aveți dureri, amețeli sau probleme de respirație în timpul sau după orice exercițiu, opriți-vă. Discutați cu terapeutul fizic, asistenta sau furnizorul dvs. despre ceea ce experimentați și înainte de a continua.

• Exercițiu de flexibilitate

Site-ul Institutului Național pentru Îmbătrânire. Patru tipuri de exerciții vă pot îmbunătăți sănătatea și capacitatea fizică. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Actualizat la 2 aprilie 2020. Accesat la 8 iunie 2020.

Site-ul Institutului Național pentru Îmbătrânire. Preveniți căderile și fracturile. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Actualizat la 15 martie 2017. Accesat la 9 aprilie 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK și colab. Exercițiu pentru prevenirea căderilor la persoanele în vârstă care trăiesc în comunitate. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Exerciții fizice și fitness
• Cade