Gestionarea greutății cu o alimentație sănătoasă

Conţinut

• Proteine ​​(carne și fasole)
• Produse lactate (lapte și produse lactate)
• Cereale, cereale și fibre
• Uleiuri și grăsimi
• Fructe si legume
• Sfaturi despre alimentația sănătoasă

Alimentele și băuturile pe care le alegeți sunt importante pentru a menține o greutate sănătoasă. Acest articol oferă sfaturi pentru a face alegeri alimentare bune pentru a vă gestiona greutatea.

Pentru o dietă echilibrată, trebuie să alegeți alimente și băuturi care să ofere o nutriție bună. Acest lucru vă menține corpul sănătos.

Știți de câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi. Un dietetician vă poate ajuta să vă determinați nevoile calorice pe baza:

• Vârstă
• Sex
• mărimea
• Nivelul de activitate
• Conditii medicale

Știți câte porții de lactate, fructe și legume, proteine, cereale și alte amidonuri de care are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi.

O dietă echilibrată include, de asemenea, evitarea prea multă a anumitor alimente și asigurarea faptului că vă saturați din altele.

Faceți provizii de alimente sănătoase, cum ar fi produse proaspete, proteine ​​slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale. Limitați alimentele cu „calorii goale”. Aceste alimente sunt sărace în substanțe nutritive sănătoase și bogate în zahăr, grăsimi și calorii și includ articole precum chipsuri, bomboane și băuturi răcoritoare obișnuite. În schimb, concentrați-vă pe alegerea gustărilor cu fibre și proteine, cum ar fi morcovii. și ardei grași cu hummus, un măr și o bucată de brânză sfoară sau iaurt cu fructe proaspete.

Alegeți diferite alimente sănătoase din fiecare grup de alimente. Mâncați alimente din fiecare grup cu fiecare masă. Ori de câte ori vă așezați la o masă, fructele și legumele ar trebui să vă ocupe jumătate din farfurie.

Proteine ​​(carne și fasole)

Evitați opțiunile prăjite; coapte, aburite, la grătar, înăbușite sau fierte au un conținut scăzut de calorii și grăsimi saturate.

Sursele bune de proteine ​​slabe includ carnea albă de curcan și pui cu pielea îndepărtată. Carnea de bivolă este, de asemenea, o opțiune slabă.

Mănâncă bucăți slabe de carne de vită sau de porc. Îndepărtați orice grăsime vizibilă.

Mănâncă din abundență pești, în special pești grași precum somonul și sardinele, de cel puțin 2 ori pe săptămână. Limitați soiurile bogate în mercur, cum ar fi:

• Rechin
• Pește-spadă
• Tilefish
• Macrou regelui

Limitați, de asemenea, snapperul roșu și tonul la o dată pe săptămână sau mai puțin.

Proteinele pe bază de plante fac parte dintr-o dietă echilibrată și adesea surse bune de fibre suplimentare. Exemple sunt nucile și semințele, soia (inclusiv edamame, tofu și tempeh). O altă sursă bună sunt fasolea și leguminoasele, inclusiv:

• fasole Pinto
• Fasole neagra
• Fasole roșie
• Lintea
• Mazăre despicată
• Fasole Garbanzo

Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine. Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, este bine să mănânce 1 până la 2 ouă întregi pe zi. Gălbenușul este locul în care se află majoritatea vitaminelor și mineralelor.

Produse lactate (lapte și produse lactate)

Alegeți întotdeauna produse lactate fără grăsimi (degresate) sau cu conținut scăzut de grăsimi (1%) și încercați să consumați 3 căni (0,72 litri) în total pe zi. Aveți grijă cu laptele aromatizat care poate conține zaharuri adăugate. Iaurtul este cel mai bun atunci când este lipsit de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Iaurtul simplu în care îți amesteci propriile fructe proaspete sau uscate este mai bun decât iaurturile cu aromă de fructe, care pot conține zaharuri adăugate.

Crema de brânză, smântâna și untul au un conținut ridicat de grăsimi saturate și ar trebui consumate cu moderare.

Cereale, cereale și fibre

Produsele din cereale sunt fabricate din grâu, orez, ovăz, făină de porumb, orz sau alte cereale precum meiul, bulgurul și amarantul. Alimentele făcute cu cereale includ:

• Paste
• Ovaz
• Pâine
• Cereale de dimineață
• Tortilla
• Grits

Există 2 tipuri de boabe: cereale integrale și boabe rafinate. Alegeți în principal alimente din cereale integrale. Acestea sunt mai sănătoase pentru dvs., deoarece au întregul sâmbure de cereale și au mai multe proteine ​​și fibre decât cerealele rafinate. Acestea includ:

• Pâine și paste făcute cu făină integrală de grâu
• Bulgur (grâu crăpat), amarant și alte boabe
• Ovaz
• Floricele de porumb
• orez brun

Verificați lista de ingrediente și cumpărați pâini și paste care includ „grâu integral” sau „cereale integrale” ca prim ingredient.

Boabele rafinate sunt schimbate pentru a le face să dureze mai mult. Au și o textură mai fină. Acest proces îndepărtează fibrele, proteinele, fierul și multe vitamine din grupul B. Aceste alimente nu numai că au o valoare nutrițională mai mică, ci sunt adesea mai puțin sățioase, astfel încât s-ar putea să vă simțiți din nou flămând mai devreme. Boabele rafinate includ făină albă, orez alb sau făină de porumb dezgermenată. Consumați mai puține alimente care conțin cereale rafinate, cum ar fi făina albă și pastele.

Produsele cu tărâțe adăugate, cum ar fi tărâțe de ovăz sau cereale de tărâțe, sunt o sursă bună de fibre. Rețineți că este posibil să nu fie produse din cereale integrale.

Uleiuri și grăsimi

Grăsimi monoinsaturate sau polinesaturate. Acestea sunt cel mai sănătos tip de grăsime. Multe uleiuri sănătoase provin din plante, nuci, măsline sau pește. Sunt lichide la temperatura camerei.

Alegerile sănătoase includ:

• Canola
• Porumb
• Semințe de bumbac
• Măslin
• Șofranul
• Soia
• Uleiuri de floarea-soarelui

Grăsimi saturate. Acestea sunt grăsimi care se găsesc mai ales în produse de origine animală, cum ar fi untul și untura. Se găsesc și în uleiul de cocos. Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei. Cel mai bine este să încercați să reduceți cantitatea de grăsimi saturate din dieta dumneavoastră.

Puteți limita consumul de aceste grăsimi consumând doar o cantitate mică de:

• Produse din lapte integral
• Cremă
• Inghetata
• Unt
• Gustări alimentare, cum ar fi fursecuri, prăjituri și biscuiți care conțin aceste ingrediente

Grăsimi trans și grăsimi hidrogenate. Acest tip de grăsime se găsește adesea în alimente prăjite și alimente procesate, cum ar fi gogoși, biscuiți, chipsuri și biscuiți. Multe margarine le au și ele. Recomandarea este să vă limitați cât mai mult aportul de grăsimi trans.

Lucrurile pe care le puteți face pentru a vă limita consumul de grăsimi saturate nesănătoase și grăsimi trans includ:

• Limitați alimentele prăjite. Mâncarea prăjită absoarbe grăsimile din uleiurile de gătit. Acest lucru vă mărește aportul de grăsimi. Dacă prăjiți, gătiți cu uleiuri polinesaturate. Încercați să sotati alimentele într-o cantitate mică de ulei în loc să prăjiți cu grăsimi adânci.
• Se fierbe, se lasă la grătar, se braconează și se coace peștele, carnea de pui și carnea slabă.
• Citiți etichetele alimentelor. Încercați să evitați alimentele care au grăsimi parțial hidrogenate sau grăsimi trans. Limitați alimentele bogate în grăsimi saturate.

Fructe si legume

Multe fructe și legume au un conținut scăzut de calorii și sunt, de asemenea, ambalate cu fibre, vitamine și minerale și apă. Aportul adecvat de fructe și legume vă poate ajuta să vă controlați greutatea. De asemenea, vă poate reduce riscul de cancer și alte boli.

Fibrele și apa din fructe și legume vă ajută să vă umpleți. Includerea mai multor fructe și legume în dieta dvs. poate reduce caloriile și grăsimile din dieta dvs. fără a vă lăsa să vă simțiți foame.

Limitați sucurile de fructe la o ceașcă de 8 uncii (0,24 litri) sau mai puțin pe zi. Fructele și legumele întregi sunt o alegere mai bună decât sucurile, deoarece sucurile nu au fibra care să te ajute să te umple. De multe ori au adăugat și zahăr.

Împărțiți farfuria. Umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume. Umpleți cealaltă jumătate cu cereale integrale și carne.

Înlocuiți jumătate din brânză în omlete cu spanac, ceapă, roșii sau ciuperci. Înlocuiți 2 uncii (56 grame) de brânză și 2 uncii (56 grame) de carne în sandvișurile dvs. cu salată, roșii, castraveți sau ceapă.

Puteți reduce porția de orez sau paste amestecând broccoli, ardei gras tocat, dovleac fiert sau alte legume. Multe magazine vând acum conopidă și broccoli „îmbogățite” care pot fi folosite împreună cu sau în locul orezului pentru a vă crește aportul de legume. Folosiți legume congelate dacă nu aveți unele proaspete. Este posibil ca persoanele care urmează o dietă săracă în sodiu să aibă nevoie să limiteze consumul de legume conservate.

Sfaturi despre alimentația sănătoasă

Limitați gustările care nu au niciun beneficiu nutrițional, cum ar fi fursecuri, prăjituri, chipsuri sau bomboane.

Asigurați-vă că beți suficientă apă, cel puțin 8 căni (2 litri) pe zi. Limitați băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare și ceaiurile dulci.

Pentru mai multe informații vizitați www.choosemyplate.gov.

Obezitate - gestionarea greutății; Supraponderalitate - gestionarea greutății; Dieta sănătoasă - gestionarea greutății; Pierderea în greutate - gestionarea greutății

• Proteine
• myPlate
• Dieta sanatoasa

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Academia de Nutriție și Dietetică. Poziția academiei de nutriție și dietetică: abordarea alimentară totală a alimentației sănătoase. J Acad Nutriție și dietetică. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interfața nutrițională cu sănătatea și bolile. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. Ediția a 26-a. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Site-ul Institutului Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui. Intervenții privind stilul de viață pentru a reduce riscul cardiovascular: revizuirea sistematică a dovezilor din grupul de lucru pentru stilul de viață, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Accesat pe 29 septembrie 2020.

Ramu A, Neild P. Dieta și nutriția. În: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Stiinte Medicale. Ed. A 3-a Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 16.

Departamentul pentru Agricultură din SUA și Departamentul pentru Sănătate și Servicii Umane din SUA. Linii directoare dietetice pentru americani, 2020-2025. Ediția a IX-a. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizat decembrie 2020. Accesat pe 29 septembrie 2020.

• Cum se reduce colesterolul
• Nutriție
• Controlul greutății