Suplimente ZMA: beneficii, efecte secundare și dozare

Conţinut

• Ce este ZMA?
• ZMA și performanță atletică
• Beneficiile suplimentelor ZMA
• Poate spori imunitatea
• Poate ajuta la controlul glicemiei
• Vă poate ajuta să vă îmbunătățiți somnul
• Poate să vă ridice starea de spirit
• Vă poate ajuta ZMA să slăbiți?
• Dozarea ZMA și recomandări
• Efecte secundare ZMA
• Linia de jos

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

ZMA, sau aspartat de magneziu de zinc, este un supliment popular în rândul sportivilor, culturistilor și pasionaților de fitness.

Conține o combinație de trei ingrediente - zinc, magneziu și vitamina B6.

Producătorii de ZMA susțin că crește creșterea și forța musculară și îmbunătățește rezistența, recuperarea și calitatea somnului.

Acest articol trece în revistă beneficiile, efectele secundare și informațiile despre dozare ale ZMA.

Ce este ZMA?

ZMA este un supliment popular care conține de obicei următoarele:

• Monometionina de zinc: 30 mg - 270% din aportul zilnic de referință (CDI)
• Aspartat de magneziu: 450 mg - 110% din CDI
• Vitamina B6 (piridoxină): 10-11 mg - 650% din CDI

Cu toate acestea, unii producători produc suplimente ZMA cu forme alternative de zinc și magneziu sau cu alte vitamine sau minerale adăugate.

Acești nutrienți joacă mai multe roluri cheie în corpul tău (,,, 4):

• Zinc. Acest mineral mineral este necesar pentru mai mult de 300 de enzime implicate în metabolism, digestie, imunitate și alte domenii ale sănătății dumneavoastră.
• Magneziu. Acest mineral susține sute de reacții chimice în corpul dvs., inclusiv crearea de energie și funcția musculară și nervoasă.
• Vitamina B6. Această vitamină solubilă în apă este necesară pentru procese precum fabricarea neurotransmițătorilor și metabolismul nutrienților.

Sportivii, culturistii și pasionații de fitness folosesc adesea ZMA.

Producătorii susțin că creșterea nivelului acestor trei substanțe nutritive poate contribui la creșterea nivelului de testosteron, la recuperarea exercițiilor fizice, la îmbunătățirea calității somnului și la creșterea mușchilor și a forței.

Cu toate acestea, cercetările din spatele ZMA în unele dintre aceste domenii sunt mixte și încă emergente.

Acestea fiind spuse, consumul de mai mult zinc, magneziu și vitamina B6 poate oferi multe alte beneficii, cum ar fi îmbunătățirea imunității, controlul glicemiei și starea de spirit. Acest lucru se aplică mai ales dacă aveți deficiență în unul sau mai mulți nutrienți menționați anterior (,,).

ZMA este un supliment nutritiv care conține aspartat de monometionină de zinc, aspartat de magneziu și vitamina B6. De obicei, este luat pentru a spori performanța atletică, pentru a îmbunătăți calitatea somnului sau pentru a construi mușchi.

ZMA și performanță atletică

Suplimentele ZMA sunt susținute pentru a spori performanța atletică și pentru a construi mușchi.

În teorie, ZMA poate spori acești factori la cei cu deficit de zinc sau magneziu.

Un deficit în oricare dintre aceste minerale vă poate reduce producția de testosteron, un hormon care afectează masa musculară, precum și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1), un hormon care afectează creșterea și recuperarea celulelor ().

În plus, mulți sportivi pot avea niveluri scăzute de zinc și magneziu, ceea ce le poate compromite performanța. Nivelurile mai mici de zinc și magneziu pot fi rezultatul unor diete stricte sau pierderea mai multor zinc și magneziu prin transpirație sau urinare (,).

În prezent, doar câteva studii au analizat dacă ZMA poate îmbunătăți performanța atletică.

Un studiu de 8 săptămâni efectuat pe 27 de jucători de fotbal a arătat că administrarea zilnică a unui supliment ZMA a crescut semnificativ forța musculară, puterea funcțională și nivelurile de testosteron și IGF-1 (11).

Cu toate acestea, un alt studiu de 8 săptămâni efectuat pe 42 de bărbați instruiți în rezistență a constatat că administrarea zilnică a unui supliment ZMA nu crește nivelul de testosteron sau IGF-1 în comparație cu un placebo. În plus, nu a îmbunătățit compoziția corpului sau performanța exercițiului ().

Mai mult, un studiu efectuat pe 14 bărbați sănătoși care au făcut mișcare în mod regulat a arătat că administrarea zilnică a unui supliment ZMA timp de 8 săptămâni nu a crescut nivelul total sau liber de testosteron din sânge ().

Este demn de remarcat faptul că unul dintre autorii studiului care a constatat că ZMA a îmbunătățit performanța atletică deține proprietatea asupra companiei care a produs suplimentul ZMA specific. Aceeași companie a contribuit, de asemenea, la finanțarea studiului, astfel încât poate exista un conflict de interese (11).

În mod individual, s-a demonstrat că atât zincul, cât și magneziul reduc oboseala musculară și fie cresc nivelul de testosteron, fie previn scăderea testosteronului din cauza exercițiilor fizice, deși nu este clar dacă sunt mai benefice atunci când sunt utilizate împreună (,,).

În general, nu este clar dacă ZMA îmbunătățește performanța atletică. Este nevoie de mai multe cercetări.

Există dovezi mixte cu privire la efectele ZMA asupra performanței atletice. Sunt necesare mai multe studii umane în acest domeniu.

Beneficiile suplimentelor ZMA

Studiile asupra componentelor individuale ale ZMA sugerează că suplimentul poate oferi mai multe beneficii.

Poate spori imunitatea

Zincul, magneziul și vitamina B6 joacă roluri cheie în sănătatea dvs. imună.

De exemplu, zincul este esențial pentru dezvoltarea și funcționarea multor celule imune. De fapt, suplimentarea cu acest mineral poate reduce riscul de infecții și poate ajuta la vindecarea rănilor (,,).

Între timp, deficiența de magneziu a fost legată de inflamația cronică, care este un factor cheie al îmbătrânirii și al afecțiunilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.

În schimb, administrarea suplimentelor de magneziu poate reduce markerii inflamației, inclusiv proteina C reactivă (CRP) și interleukina 6 (IL-6) (,,).

În cele din urmă, deficitul de vitamina B6 a fost legat de imunitatea slabă. Sistemul dvs. imunitar necesită vitamina B6 pentru a produce celule albe din sânge care luptă împotriva bacteriilor și le îmbunătățește capacitatea de a combate infecțiile și inflamațiile (,,).

Poate ajuta la controlul glicemiei

Zincul și magneziul pot ajuta persoanele cu diabet să își controleze nivelul zahărului din sânge.

O analiză a 25 de studii efectuate la peste 1.360 de persoane cu diabet a arătat că administrarea unui supliment de zinc a redus glicemia de post, hemoglobina A1c (HbA1c) și nivelul zahărului din sânge după masă ().

De fapt, a constatat că suplimentarea cu zinc a scăzut HbA1c - un marker pentru nivelurile de zahăr din sânge pe termen lung - într-o măsură similară cu cea a metforminei, un medicament popular pentru diabet (,).

Magneziul poate îmbunătăți, de asemenea, controlul glicemiei la persoanele cu diabet, îmbunătățind capacitatea organismului de a utiliza insulina, un hormon care mută zahărul din sânge în celule ().

De fapt, într-o analiză a 18 studii, magneziul a fost mai eficient în reducerea nivelului de zahăr din sânge în repaus decât un placebo la persoanele cu diabet. De asemenea, a redus semnificativ nivelul zahărului din sânge la cei cu risc de a dezvolta diabet zaharat ().

Vă poate ajuta să vă îmbunătățiți somnul

Combinația de zinc și magneziu vă poate îmbunătăți calitatea somnului.

Cercetările sugerează că magneziul ajută la activarea sistemului nervos parasimpatic, care este responsabil pentru a vă ajuta corpul să se simtă calm și relaxat (,).

Între timp, suplimentarea cu zinc a fost legată de îmbunătățirea calității somnului, atât în ​​studiile efectuate pe oameni, cât și pe animale (,,).

Un studiu de 8 săptămâni efectuat pe 43 de adulți vârstnici cu insomnie a arătat că administrarea unei combinații de zinc, magneziu și melatonină - un hormon care reglează ciclurile de somn-veghe - a ajutat zilnic oamenii să adoarmă mai repede și să îmbunătățească calitatea somnului, comparativ cu un placebo () .

Poate să vă ridice starea de spirit

Magneziul și vitamina B6, ambele găsite în ZMA, vă pot ajuta să vă ridicați starea de spirit.

Un studiu efectuat la aproximativ 8.900 de adulți a constatat că cei cu vârsta sub 65 de ani cu cel mai mic aport de magneziu au avut un risc cu 22% mai mare de a dezvolta depresie ().

Un alt studiu de 12 săptămâni efectuat pe 23 de adulți în vârstă a arătat că administrarea zilnică a 450 mg de magneziu a redus simptomele depresiei la fel de eficient ca un medicament antidepresiv ().

Mai multe studii au legat nivelurile scăzute din sânge și aportul de vitamina B6 la depresie. Cu toate acestea, administrarea vitaminei B6 nu pare să prevină sau să trateze această afecțiune (,,).

ZMA vă poate îmbunătăți imunitatea, starea de spirit, calitatea somnului și controlul glicemiei, mai ales dacă sunteți deficient în oricare dintre substanțele nutritive pe care le conține.

Vă poate ajuta ZMA să slăbiți?

Vitaminele și mineralele din ZMA pot juca un rol în pierderea în greutate.

Într-un studiu de o lună efectuat pe 60 de persoane obeze, cei care luau zilnic 30 mg de zinc au avut niveluri mai ridicate de zinc și au pierdut semnificativ mai multă greutate corporală decât cei care au luat un placebo ().

Cercetătorii credeau că zincul ajuta la scăderea în greutate prin suprimarea poftei de mâncare ().

Alte studii au descoperit că persoanele obeze tind să aibă niveluri mai scăzute de zinc ().

Între timp, s-a demonstrat că magneziul și vitamina B6 reduc balonarea și retenția de apă la femeile cu sindrom premenstrual (PMS) (,).

Cu toate acestea, niciun studiu nu a descoperit că ZMA vă poate ajuta să slăbiți, în special grăsimea corporală.

În timp ce vă asigurați că aveți suficient magneziu, zinc și vitamina B6 în dieta dvs. este important pentru sănătatea dumneavoastră generală, suplimentarea cu acești nutrienți nu este o soluție eficientă pentru pierderea în greutate.

O strategie mai bună pentru succesul scăderii în greutate pe termen lung este de a crea un deficit caloric, de a face mișcare regulată și de a mânca o mulțime de alimente întregi, cum ar fi fructe și legume proaspete.

Deși componentele sale individuale sunt necesare pentru sănătatea generală, nu există dovezi că ZMA vă poate ajuta să slăbiți.

Dozarea ZMA și recomandări

ZMA poate fi achiziționat online și în magazinele de alimente sănătoase și suplimente. Este disponibil în mai multe forme, inclusiv capsulă sau pulbere.

Recomandările tipice de dozare pentru nutrienții din ZMA sunt după cum urmează:

• Monometionina de zinc: 30 mg - 270% din CDI
• Aspartat de magneziu: 450 mg - 110% din CDI
• Vitamina B6: 10-11 mg - 650% din CDI

Acesta este de obicei echivalentul a lua trei capsule ZMA sau trei linguri de pulbere ZMA. Cu toate acestea, majoritatea etichetelor suplimentelor recomandă femeilor să ia două capsule sau două linguri de pulbere.

Evitați să luați mai mult decât doza recomandată, deoarece prea mult zinc poate provoca reacții adverse.

Etichetele suplimentare recomandă adesea administrarea ZMA pe stomacul gol cu ​​aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare. Acest lucru împiedică nutrienții precum zincul să interacționeze cu alții, cum ar fi calciul.

Etichetele suplimentare recomandă de obicei trei capsule sau lingurițe de pulbere pentru bărbați și două pentru femei. Evitați să consumați mai mult ZMA decât se recomandă pe etichetă.

Efecte secundare ZMA

În prezent, nu au fost raportate efecte secundare legate de suplimentarea cu ZMA.

Cu toate acestea, ZMA oferă doze moderate până la mari de zinc, magneziu și vitamina B6. Atunci când sunt luați în doze mari, acești nutrienți pot avea efecte secundare, inclusiv (,, 44,):

• Zinc: greață, vărsături, diaree, pierderea poftei de mâncare, crampe stomacale, deficit de cupru, dureri de cap, amețeli, deficiențe de nutrienți și funcție imună redusă
• Magneziu: greață, vărsături, diaree și crampe stomacale
• Vitamina B6: leziuni ale nervilor și durere sau amorțeală la nivelul mâinilor sau picioarelor

Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să fie o problemă dacă nu depășiți doza listată pe etichetă.

În plus, atât zincul, cât și magneziul pot interacționa cu o varietate de medicamente, cum ar fi antibiotice, diuretice (pastile de apă) și medicamente pentru tensiunea arterială (46).

Dacă luați orice medicament sau sunteți gravidă sau alăptați, discutați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a lua un supliment ZMA. În plus, evitați să luați mai mult ZMA decât doza recomandată listată pe etichetă.

ZMA este în general sigur atunci când este luat la doza recomandată, dar administrarea prea multă poate provoca reacții adverse.

Linia de jos

ZMA este un supliment nutritiv care conține zinc, magneziu și vitamina B6.

Poate îmbunătăți performanța atletică, dar cercetările actuale arată rezultate mixte.

Mai mult, nu există dovezi că ZMA vă poate ajuta să slăbiți.

Cu toate acestea, nutrienții săi individuali pot oferi beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea controlului zahărului din sânge, starea de spirit, imunitatea și calitatea somnului.

Acest lucru se aplică în special dacă aveți o deficiență a unuia sau mai multor nutrienți conținuți în suplimentele ZMA.