Keto pe un buget: sfaturi, mese și alimente de mâncat

Conţinut

• Sfaturi pentru a urma o dietă keto la buget
• Lista de alimente Keto la buget
• Plan de masă pentru keto cu un buget
• Ziua 1
• Ziua 2
• Ziua 3
• Ziua 4
• Ziua 5
• Ziua 6
• Ziua 7
• Opțiuni de gustare Keto
• Linia de jos

Dieta ketogenă cu conținut scăzut de grăsimi, cu un nivel ridicat de grăsimi, a devenit tot mai populară, în principal ca instrument pentru a pierde în greutate.

Urmarea unei diete keto presupune limitarea carbohidraților la mai puțin de 50 de grame pe zi și creșterea aportului de grăsimi. Drept urmare, dieta tinde să fie bogată în produse de origine animală, grăsimi și alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați precum avocado și nucă de cocos. (1).

Aceste alimente pot fi scumpe, în special pentru persoanele cu un buget alimentar limitat. Cu toate acestea, există modalități de a urma o dietă keto într-un mod accesibil.

Acest articol oferă sfaturi, liste alimentare și idei de mâncare pentru a mânca keto la buget.

Sfaturi pentru a urma o dietă keto la buget

Majoritatea meselor de pe o dietă keto sunt constituite din proteine ​​cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi carne sau ouă, uleiuri, legume fără amidon și alimente bogate în grăsimi, precum avocado, nucă de cocos sau nuci.

Iată câteva sfaturi pentru stocarea acestor componente de masă keto atunci când banii sunt strânși:

• Cumpărați în vrac. Achiziționarea alimentelor în vrac vă poate ajuta să reduceți cheltuielile. Lucruri precum nuci, semințe și nucă de nucă de cocos mărunțite pot fi găsite în containere în vrac la majoritatea magazinelor, iar uleiurile de gătit pot fi achiziționate online sau la un magazin cu reduceri în cantități mari.
• Căutați vânzări și stocuri. Dacă aveți loc în congelator, aprovizionați cu carne, legume și chiar avocado (puteți congela carnea) atunci când sunt la vânzare. De asemenea, puteți profita de produse neperisibile, cum ar fi nuci, semințe și uleiuri la un preț redus și le puteți depozita în cămară.
• Cumpărați legume care sunt în sezon. Legumele de sezon, precum și cele cultivate local, tind să fie mai puțin costisitoare decât legumele care sunt în afara sezonului. Planificați-vă mesele în jurul când anumite veggies non-amidonice sunt în sezon.
• Du-te la congelat peste proaspăt. Majoritatea fructelor și legumelor înghețate, cum ar fi fructele cetoase, conopida și broccoli, sunt mai accesibile decât omologii lor proaspeți.În plus, aceștia durează mai mult, așa că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la risipa de bani pentru produsele care se prăpădesc, dacă nu sunt mâncate rapid.
• Începeți un plan de masă și o rutină de pregătire. Efectuarea unui plan pentru mesele dvs. înainte de a vă îndrepta către magazin vă poate ajuta să evitați achizițiile inutile. Mai mult decât atât, să prepari câteva mese sau alimente precum ouă fierte și pui mărunțit înainte de timp te vor ajuta să te conformezi planului pe parcursul săptămânii și să preveniți comenzile scumpe de scoatere.
• Optați pentru proteine ​​mai ieftine. Ouăle sunt o mâncare incredibil de accesibilă, ceto-friendly, pe care o puteți folosi într-o varietate de mese pentru a reduce costurile alimentare. De asemenea, puteți economisi bani cumpărând pui întregi gătite și folosind sau înghețând toate părțile și obținând tăieturi mai ieftine de carne precum carnea de porc, mălaiul de vită, mandrina măcinată și coapsele de pui.
• Sariți alimentele ambalate ceto-friendly. Înghețatele Keto și mâncarea gustărilor pot suna ispititoare, dar punctele lor de preț pot crește. În loc să vă aprovizionați cu aceste alimente, obțineți-vă mai întâi alimentele întregi și rezervați aceste opțiuni mai avantajoase ca un tratament.

Unele alimente keto populare precum carnea, nuca de cocos și avocado pot fi scumpe. Puteți reduce costurile alimentare, cumpărând alimente în vrac, planificând în avans mesele și utilizând congelatorul.

Lista de alimente Keto la buget

Următoarea listă de alimente include alimente ceto-friendly care nu vor rupe banca.

• Carne / proteine: ouă, conserve de ton, pui întregi, coapse de pui, cotlet de porc, carne măcinată congelată, carne proaspătă cu reducere pentru a fi depozitate la congelator, brânză de vaci, iaurt grecesc
• Grăsimi sănătoase: cantități în vrac de nucă de nucă de cocos mărunțită, nuci, migdale, păcan, semințe de floarea soarelui, inimi de cânepă, semințe de chia, semințe de in și unturi de nuci; ulei de avocado și de măsline; avocado la vânzare (înghețați carnea pentru mai târziu); cuburi de nucă de cocos congelate și lapte de cocos conserve; brânzeturi, unt și ghee la vânzare
• Legume fără amidon (în sezon, la vânzare sau congelate): dovlecel, broccoli, conopidă, sparanghel, țelină, fasole verde, dovlecei spagheți, varză, varză de Bruxelles, castraveți, salată, spanac, rumenă, vinete, ciuperci, ardei gras
• Fructe cu conținut scăzut de glucide (în sezon, la vânzare sau congelate): zmeură, căpșuni, mure, prune, clementine, vișine, afine, kiwi

Pe lângă respectarea acestor alimente, cumpărăturile la magazinele alimentare Trader Joe, Aldi, Costco sau alimentare cu reduceri vă pot ajuta să găsiți cele mai accesibile prețuri.

Alimentele accesibile care se potrivesc unei diete ceto includ ouă, conserve de pește, bucăți mai ieftine de carne, nuci în vrac, semințe, lapte de nucă de cocos și legume non-amidonice care sunt la vânzare sau congelate.

Plan de masă pentru keto cu un buget

Iată un plan de 7 zile cu mese keto accesibile. Legumele, carnea și nucile sau semințele fără amidon din acest meniu pot fi schimbate cu ceea ce este la vânzare sau în sezon.

Rețineți că numărul ideal de glucide nete consumate pe ceto depinde de individ. Aceste mese pot fi sau nu potrivite nevoilor dvs. specifice.

Ziua 1

• Mic dejun: 3 omleta de oua si branza cu spanac, partea fructelor inghetate
• Masa de pranz: supă de pui cu pui mărunțit, bulion, țelină, usturoi, ierburi și completat cu iaurt grecesc
• Cină: cotlet de porc cu fasole verde și migdale sărate

Ziua 2

• Mic dejun: brânză de vaci cu căpșuni și semințe congelate
• Masa de pranz: ouă turtite piure pe felii de castraveți, completate cu inimi de cânepă și pansament complet de grăsimi
• Cină: cani de salata cu curcan macinat, amestec de legume fara amidon congelat si iaurt grecesc simplu

Ziua 3

• Mic dejun: smoothie cu zmeură congelată, unt de nuci, spanac și lapte de nucă de cocos
• Masa de pranz: salată de ton umplută în ardei roșu
• Cină: „orez” de conopidă (cumpărat la vânzare sau fabricat în procesorul alimentar) se amestecă prăjit cu broccoli congelat, pui mărunțit, semințe de susan, usturoi și ghimbir

Ziua 4

• Mic dejun: ouă prăjite cu spanac sărat gătit în unt sau ulei
• Masa de pranz: prăjituri de curcan cu iaurt grecesc, ardei felii și castraveți
• Cină: burger fără bun pe un pat de verdeață completat cu brânză, pe o parte de varză de Bruxelles prăjită

Ziua 5

• Mic dejun: iaurt grecesc complet cu nuci
• Masa de pranz: salată cu ouă tari, brânză, ardei felii, ciuperci și pansament cu ulei de măsline
• Cină: chiftelute măcinate servite peste dovlecei de spaghete, aruncate în ulei de avocado și parmezan

Ziua 6

• Mic dejun: ardei gras și omletă de ciuperci cu brânză mărunțită
• Masa de pranz: salată de arugula cu ton conservat, castraveți, ridichi, semințe de floarea soarelui și pansament cu ulei de măsline
• Cină: coapse de pui cu supă de conopidă de nucă de cocos

Ziua 7

• Mic dejun: terci de nuci și semințe făcute cu lapte de nucă de cocos
• Masa de pranz: salată de ou făcută cu iaurt grecesc simplu pe bețișoare de țelină
• Cină: coadă de porc, vinete și dovlecel fiert în unt și completat cu brânză

Opțiuni de gustare Keto

Majoritatea meselor keto se umplu suficient încât să nu simțiți nevoia să gustați. Dar dacă îți este foame între mese, încearcă una dintre aceste gustări keto care sunt favorabile bugetului:

• legumele feliate cu unt de nucă
• iaurt grecesc cu fructe înghețate
• o mână de nuci sau semințe
• 1-2 ouă fierte tari
• brânză de sfoară
• Batoane de țelină cu brânză de căsuță sau brânză pimento
• 70% sau mai mult ciocolată neîndulcită (sau ciocolată îndulcită cu Stevia)
• chipsuri de kale de casă prăjite cu uleiuri sănătoase

Mențineți mâncarea keto simplă atunci când sunteți la buget și folosiți ouă tari, carne prepusă și salate simple.

Linia de jos

Cu toate că unele alimente keto populare pot fi costisitoare, cu siguranță este posibil să urmezi o dietă keto fără să rupi banca.

Puteți respecta bugetul dvs. achiziționând alimente în vrac, cumpărând vânzări și alegând proteine ​​și grăsimi mai ieftine.

Dacă aveți nevoie de inspirație pentru idei accesibile de mâncare keto, consultați acest articol și planul de masă.