Zincul: tot ceea ce trebuie să știi

Conţinut

• Ce este zinc?
• Rolul în corpul tău
• Beneficii pentru sănătate
• Cele mai importante avantaje ale zincului
• Îmbunătățește sistemul dumneavoastră imunitar
• Accelerează vindecarea rănilor
• Poate reduce riscul anumitor boli legate de vârstă
• Poate ajuta la tratarea acneei
• Scade inflamația
• Simptome de deficiență
• Surse de hrana
• Recomandări de toxicitate și dozare
• Doze recomandate
• Linia de jos

Zincul este un nutrient care joacă multe roluri vitale în corpul tău.

Deoarece corpul dvs. nu produce în mod natural zinc, trebuie să îl obțineți prin alimente sau suplimente.

Acest articol explică tot ceea ce trebuie să știți despre zinc, inclusiv funcțiile sale, beneficiile pentru sănătate, recomandările de administrare și efectele secundare potențiale.

Ce este zinc?

Zincul este considerat un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că corpul nu îl poate produce sau depozita.

Din acest motiv, trebuie să obțineți o aprovizionare constantă prin dieta.

Zincul este necesar pentru numeroase procese din corpul dvs., inclusiv (1):

• Expresia genelor
• Reacții enzimatice
• Funcție imunitară
• Sinteza proteinei
• Sinteza ADN-ului
• Vindecarea ranilor
• Crestere si dezvoltare

Zincul se găsește în mod natural într-o mare varietate de alimente vegetale și animale.

Alimentele care nu conțin în mod natural acest mineral, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, snack-barurile și făina de copt, sunt adesea îmbogățite cu forme sintetice de zinc.

Puteți lua, de asemenea, suplimente de zinc sau suplimente multi-nutritive care furnizează zinc.

Datorită rolului său în funcția imunitară, zincul este, de asemenea, adăugat la unele spray-uri nazale, pastile și alte tratamente naturale la rece.

rezumat Zincul este un mineral esențial pe care corpul tău nu îl face singur. Ajută la creșterea, sinteza ADN-ului, funcția imunitară și multe altele.

Rolul în corpul tău

Zincul este un mineral vital pe care corpul îl folosește în nenumărate moduri.

De fapt, zincul este cel de-al doilea mineral cel mai abundent din organism - după fier - și este prezent în fiecare celulă (2).

Zincul este necesar pentru activitatea a peste 300 de enzime care ajută la metabolism, digestie, funcția nervoasă și multe alte procese (3).

În plus, este esențial pentru dezvoltarea și funcționarea celulelor imune (4).

Acest mineral este, de asemenea, fundamental pentru sănătatea pielii, sinteza ADN-ului și producția de proteine ​​(5).

Mai mult, creșterea și dezvoltarea corpului se bazează pe zinc, datorită rolului său în creșterea și divizarea celulelor (6).

Zincul este de asemenea necesar pentru simțurile gustului și mirosului tău. Deoarece una dintre enzimele esențiale pentru gustul și mirosul corespunzător depinde de acest nutrient, o deficiență de zinc vă poate reduce capacitatea de a degusta sau de a mirosi (7).

rezumat Zincul este esențial pentru creșterea și divizarea celulelor, funcția imunitară, reacțiile enzimelor, sinteza ADN-ului și producerea de proteine.

Beneficii pentru sănătate

Cele mai importante avantaje ale zincului

Cercetările arată că zincul are numeroase beneficii pentru sănătate.

Îmbunătățește sistemul dumneavoastră imunitar

Zincul vă ajută să vă mențineți sistemul imunitar puternic.

Deoarece este necesar pentru funcția celulelor imune și semnalizarea celulelor, o deficiență poate duce la un răspuns imun slăbit.

Suplimentele de zinc stimulează celulele imune particulare și reduc stresul oxidativ.

De exemplu, o revizuire a șapte studii a demonstrat că 80-92 mg pe zi de zinc poate reduce lungimea răcelii cu până la 33% (8).

În plus, suplimentele de zinc reduc semnificativ riscul de infecții și promovează răspunsul imun la adulții în vârstă (9).

Accelerează vindecarea rănilor

Zincul este frecvent utilizat în spitale ca tratament pentru arsuri, anumite ulcere și alte leziuni ale pielii (10).

Deoarece acest mineral joacă roluri critice în sinteza de colagen, funcția imunitară și răspunsul inflamator, este necesar pentru o vindecare adecvată.

De fapt, pielea ta deține o cantitate relativ mare - aproximativ 5% - din conținutul de zinc al corpului tău (11).

În timp ce o deficiență de zinc poate încetini vindecarea rănilor, suplimentarea cu zinc poate accelera recuperarea la persoanele cu răni.

De exemplu, într-un studiu de 12 săptămâni la 60 de persoane cu ulcerații ale piciorului diabetic, cei tratați cu 200 mg de zinc pe zi au prezentat reduceri semnificative ale dimensiunii ulcerului în comparație cu un grup placebo (12).

Poate reduce riscul anumitor boli legate de vârstă

Zincul poate reduce semnificativ riscul dumneavoastră de boli legate de vârstă, cum ar fi pneumonia, infecția și degenerarea maculară legată de vârstă (AMD).

Zincul poate ameliora stresul oxidativ și poate îmbunătăți răspunsul imun prin stimularea activității celulelor T și a celulelor ucigașe naturale, care ajută la protejarea corpului de infecții (13).

Adulții mai în vârstă, care se completează cu zinc, au îmbunătățit răspunsul la vaccinarea împotriva gripei, au redus riscul de pneumonie și au sporit performanțele mentale (14, 15, 16).

De fapt, un studiu a stabilit că 45 mg pe zi de zinc poate scădea rata de infecție la adulții în vârstă cu aproape 66% (17).

În plus, într-un studiu amplu la peste 4.200 de persoane, care iau suplimente zilnice de antioxidanți - vitamina E, vitamina C și beta-caroten - plus 80 mg de zinc a scăzut pierderea vederii și a redus semnificativ riscul de AMD avansat (18).

Poate ajuta la tratarea acneei

Acneea este o boală comună a pielii care este estimată să afecteze până la 9,4% din populația globală (19).

Acneea este determinată de obstrucția glandelor producătoare de ulei, de bacterii și inflamații (20).

Studiile sugerează că atât tratamente topice, cât și orale cu zinc pot trata în mod eficient acneea prin reducerea inflamației, inhibând creșterea P. acnes bacterii și suprimarea activității glandelor uleioase (21).

Persoanele cu acnee tind să aibă niveluri mai mici de zinc. Prin urmare, suplimentele pot ajuta la reducerea simptomelor (22).

Scade inflamația

Zincul scade stresul oxidativ și reduce nivelul anumitor proteine ​​inflamatorii din corpul vostru (23).

Stresul oxidativ duce la inflamații cronice, un factor care contribuie la o gamă largă de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și declinul mental (24).

Într-un studiu efectuat la 40 de adulți mai în vârstă, cei care au luat 45 mg de zinc pe zi au prezentat reduceri mai mari ale markerilor inflamatori decât un grup placebo (25).

rezumat Zincul poate reduce eficient inflamația, poate stimula sănătatea imunitară, poate reduce riscul de boli legate de vârstă, accelerează vindecarea rănilor și îmbunătățește simptomele acneice.

Simptome de deficiență

Deși deficiența severă de zinc este rară, poate apărea la persoane cu mutații genetice rare, la alăptarea sugarilor ale căror mame nu au suficient zinc, persoane cu dependențe de alcool și oricine iau anumite medicamente care suprimă imunitatea.

Printre simptomele deficienței severe de zinc se numără creșterea și dezvoltarea afectată, maturitatea sexuală întârziată, erupții cutanate, diaree cronică, vindecare a rănilor și probleme de comportament (26).

Formele mai ușoare de deficiență de zinc sunt mai frecvente, în special la copiii din țările în curs de dezvoltare în care dietele au adesea lipsă de nutrienți importanți.

Se estimează că aproximativ 2 miliarde de persoane din întreaga lume au deficit de zinc din cauza aportului alimentar inadecvat (27).

Deoarece deficiența de zinc îți afectează sistemul imunitar - crescând șansele de infecție - se consideră că deficiența de zinc cauzează peste 450.000 de decese la copii sub 5 ani în fiecare an (28).

Printre cei cu risc de deficit de zinc se numără (29):

• Persoanele cu boli gastro-intestinale precum boala Crohn
• Vegetarieni și vegani
• Femeile însărcinate și care alăptează
• Sugarii mai mari care sunt alăptați exclusiv
• Persoanele cu anemie cu celule secera
• Oameni care sunt subnutriți, inclusiv cei cu anorexie sau bulimie
• Persoanele cu boli renale cronice
• Cei care abuzează de alcool

Printre simptomele unei deficiențe ușoare de zinc se numără diareea, scăderea imunității, subțierea părului, scăderea apetitului, tulburări de dispoziție, pielea uscată, probleme de fertilitate și vindecarea rănilor afectate (30).

Deficitul de zinc este dificil de detectat folosind teste de laborator, datorită controlului stricte al corpului asupra nivelului de zinc. Astfel, este posibil să fiți încă deficienți, chiar dacă testele indică niveluri normale.

Medicii iau în considerare alți factori de risc - cum ar fi un aport dietetic slab și genetică - alături de rezultatele de sânge atunci când stabilesc dacă aveți nevoie de suplimente (31).

rezumat Factorii de risc pentru deficiența de zinc includ un aport alimentar insuficient, absorbție slabă, alcoolism, mutații genetice și bătrânețe.

Surse de hrana

Multe alimente pentru animale și plante sunt în mod natural bogate în zinc, ceea ce face ușor pentru majoritatea oamenilor să consume cantități adecvate.

Alimentele cu cea mai mare cantitate de zinc includ (32):

• Crustacee: Stridii, crab, midii, homar și scoici
• Carne: Carne de vită, carne de porc, miel și bizon
• Păsări de curte: Turcia și puiul
• Peşte: Flori, sardine, somon și talpă
• leguminoasele: Ardei, linte, fasole neagră, boabe de rinichi etc.
• Nuci si seminte: Semințe de dovleac, caju, semințe de cânepă etc.
• Lactate: Lapte, iaurt și brânză
• ouă
• Cereale integrale: Ovăz, quinoa, orez brun etc.
• Anumite legume: Ciuperci, kale, mazăre, sparanghel și sfeclă

Produsele animale, cum ar fi carnea și scoicile, conțin cantități mari de zinc într-o formă pe care corpul tău o absoarbe cu ușurință.

Rețineți că zincul găsit în surse pe bază de plante precum leguminoasele și boabele integrale este absorbit mai puțin eficient din cauza altor compuși vegetali care inhibă absorbția (33).

În timp ce multe alimente au un conținut natural ridicat de zinc, anumite alimente - cum ar fi cerealele pentru micul dejun gata de consum, snack-barurile și făina de copt - sunt fortificate cu zinc (34).

rezumat Zincul apare în mod natural în alimente precum crustacee, carne, păsări de curte și lactate și se adaugă la alte alimente, cum ar fi cerealele pentru micul dejun și făina de grâu.

Recomandări de toxicitate și dozare

La fel cum o deficiență de zinc poate provoca complicații pentru sănătate, aportul excesiv poate duce și la efecte secundare negative.

Cea mai frecventă cauză a toxicității zincului este excesul de zinc suplimentar, care poate provoca atât simptome acute, cât și cronice.

Printre simptomele de toxicitate se numără (35):

• Greață și vărsături
• Pierderea poftei de mâncare
• Diaree
• Crampe abdominale
• Dureri de cap
• Funcție imunitară redusă
• Scăderea nivelului de colesterol HDL „bun”

Ingerarea prea mult zinc poate provoca, de asemenea, deficiențe în alte substanțe nutritive.

De exemplu, ingestia cronică ridicată de zinc poate interfera cu absorbția dvs. de cupru și fier.

Au fost raportate chiar și reduceri ale nivelului de cupru la persoanele care consumă doar doze moderat mari de zinc - 60 mg pe zi - timp de 10 săptămâni (36).

Doze recomandate

Pentru a evita consumul excesiv, stați departe de suplimentele de zinc cu doze mari, dacă nu este recomandat de un medic.

Aportul zilnic recomandat (RDI) este de 11 mg pentru bărbații adulți și de 8 mg pentru femeile adulte.

Femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să consume 11 și 12 mg pe zi, respectiv (37).

Cu excepția cazului în care o afecțiune medicală împiedică absorbția, ar trebui să ajungeți cu ușurință la RDI pentru zinc doar prin dietă.

Nivelul superior tolerat al zincului este de 40 mg pe zi. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică persoanelor cu deficiențe de zinc, care ar putea avea nevoie să ia suplimente cu doze mari.

Dacă luați suplimente, alegeți forme absorbabile, cum ar fi citratul de zinc sau gluconatul de zinc. Stai departe de oxidul de zinc, care este slab absorbit (38).

rezumat Toxicitatea cu zinc poate provoca diaree, cefalee, crampe abdominale și imunitate redusă. Majoritatea oamenilor își pot obține doza zilnică de zinc doar prin dietă.

Linia de jos

Zincul este necesar pentru sinteza ADN-ului, funcția imunitară, metabolismul și creșterea.

Poate reduce inflamația și riscul de boli legate de vârstă.

Majoritatea oamenilor respectă RDI de 11 mg pentru bărbați și 8 mg pentru femei, prin dietă, dar adulții în vârstă și persoanele cu boli care inhibă absorbția zincului ar putea să fie în plus.

Deoarece suplimentele cu doză mare de zinc pot duce la reacții adverse periculoase, este important să ne conformăm recomandărilor și să luăm suplimente numai atunci când este necesar.