Deschizătoarele de yoga care vă vor slăbi în cele din urmă corpul inferior

Conţinut

• Poziția copilului
• Câine descendent
• Deschizător de șold
• Jumătate de porumbel
• Filetați acul
• Intindere cu picioare complete
• Savasana
• Recenzie pentru

Există șanse foarte mari să petreci cea mai mare parte a zilei pe fund, chiar dacă te antrenezi. Gândește-te doar la tot timpul pe care îl petreci parcând la birou, uitându-te la Netflix, navigând pe Instagram, stând în mașină etc. Traducere: Practic ești garantat că ai șoldurile strânse.

Întinderea șoldurilor va menține tot ce se află în zonă fericit - de la ischiochimbilari și fesieri până la partea inferioară a spatelui. (Și dacă sunteți un alergător, având șoldurile slabe vă poate da dureri grave.) Acest flux simplu de yoga de două minute de la yoghin Danielle Cuccio de la Cuccio Somatology vă va ghida prin câteva deschizători cheie de șold yoga pe care le puteți încorpora în antrenament răcire sau etichetare la sfârșitul unei sesiuni complete de yoga.

Urmăriți împreună cu Danielle în videoclip sau parcurgeți fiecare pas de mai jos. (Încă strâns? Încercați aceste alte dispozitive de deschidere a șoldurilor de yoga pentru o întindere și mai profundă.)

Poziția copilului

A. Începeți într-o poziție de masă în patru picioare.

B. Expirați pentru a sta șoldurile înapoi pentru a vă odihni pe tocuri, eliberând trunchiul pentru a cădea peste picioare. Genunchii pot fi apropiați sau largi, în funcție de preferințele personale. Brațele pot fi întinse înainte, cu palmele în jos sau extinse înapoi de șolduri, cu palmele în sus. Țineți 2 respirații.

Câine descendent

A. De la poza copilului, inspirați pentru a reveni la masă.

B. Expirați și lăsați călcâiele și ridicați șoldurile pentru a forma o formă „V” cu capul în jos (câine în jos), apăsând palmele în podea cu degetele larg întinse. Țineți 2 respirații.

Deschizător de șold

A. De la câinele în jos, pășiți cu ambele picioare până la mâini și inspirați pentru a inversa scufundarea cu lebădă (ridicarea brațelor, a capului și a pieptului) pentru a sta în picioare (poziție de munte). Apăsați palmele împreună deasupra capului și expirați, coborând mâinile la piept în poziție de rugăciune.

B. Mutați greutatea în piciorul stâng și inspirați pentru a ridica piciorul drept, îndoit la un unghi de 90 de grade, în fața corpului. Deschideți genunchiul în lateral și încrucișați glezna dreaptă peste coapsa stângă chiar deasupra genunchiului stâng.

C. Expirați, scufundându-vă într-o jumătate ghemuită, pe piciorul stâng, cu mâinile încă în rugăciune (deschizător de șold). Țineți 2 respirații. Mișcarea inversă pentru a descruci piciorul drept, ridicați genunchiul înalt și coborâți la sol. Repetați pe partea opusă, apoi reveniți la poziția de munte.

Jumătate de porumbel

A. Din poziția de munte, expirați până la scufundarea cu lebădă pentru a vă plia înainte peste picioarele drepte. Inspirați și ridicați la jumătatea drumului cu spatele plat, apoi expirați și eliberați pentru a plia peste picioare.

B. Așezați palmele pe podea și pășiți înapoi în câinele în jos. Inspirați și extindeți piciorul drept în sus și înapoi, apoi mutați umerii peste încheieturi și trageți genunchiul drept sub șolduri, tibia paralelă cu partea din față a covorașului.

C. Așezați piciorul drept în această poziție, desfaceți degetele de la picioare stângi și pliați încet înainte înainte de piciorul drept, menținând greutatea centrată între șolduri. Țineți 2 respirații.

D. Apăsați trunchiul în sus și desfaceți cu grijă piciorul drept pentru a reveni la câinele în jos. Repetați pe partea opusă.

Filetați acul

A. Din jumătatea stângă a porumbelului, rotiți picioarele pentru a sta pe covor, cu picioarele plate și cu genunchii îndreptate în sus. Inspirați apoi expirați, rostogolindu-vă încet în jos vertebra cu vertebra pentru a se întinde cu fața în sus pe covoraș.

B. Țineți piciorul stâng plat pe sol, ridicați piciorul drept și încrucișați glezna dreaptă peste coapsa stângă. Ridicați piciorul stâng de pe sol și filetați brațele pentru a ține coapsa stângă. Țineți 2 respirații.

C. Piciorul stâng jos la sol și descompuneți încet piciorul drept. Repetați pe partea opusă.

Intindere cu picioare complete

A. Întindeți piciorul stâng pe sol.

B. Ținând glezna sau gambele, trageți drept (dar nu blocat) piciorul drept în sus spre față. Țineți 2 respirații.

C. Picioarele foarfecă pentru a comuta, extinzând piciorul drept pe podea și întinzând piciorul stâng spre față.

Savasana

A. De la întinderea întregului picior stâng, coborâți încet piciorul stâng până la covoraș și extindeți brațele lateral, cu palmele în sus.

B. Relaxați toți mușchii corpului. Țineți câte respirații este nevoie.

Recenzie pentru