Yoga pentru calm: 5 poziții pentru ameliorarea stresului

Conţinut

• Odihnă constructivă
• Sukhasana (poziție simplă cu picioarele încrucișate sau poză confortabilă)
• Jumătate Surya Namaskara A (jumătate de soare salut)
• Virabhadrasana II (Războinic 2)
• Prona Savasana (cadavru)
• La pachet

Când suntem stresați, sistemul nostru nervos simpatic răspunde ca și cum am fi în pericol - de asemenea răspunsul la luptă sau zbor. Și deși nu toate stresul este rău, stresul cronic poate duce la o multitudine de probleme de sănătate, cum ar fi:

• imunitate redusă
• boala de inima
• anxietate
• depresiune

Pentru a ajuta la combaterea stresului, yoga poate fi un instrument deosebit de eficient. Datorită beneficiilor sale fizice, precum mușchii tonifiați și flexibilitate sporită, a devenit incredibil de popular. Dar efectele interne o fac atât de puternic.

Studiile au arătat că yoga este legată de nivelul scăzut al cortizolului (hormonul stresului), rezistența crescută și toleranța la durere, starea de spirit îmbunătățită și anxietatea redusă. Se consideră că anumite poziții de yoga și timpi mai lungi de retenție activează sistemul nervos parasimpatic - răspunsul nostru de odihnă și digerare, care este antidotul organismului pentru a lupta sau a zbura.

Cea mai bună parte a yoga este că nu trebuie să cheltuiți avere pe medicamente sau să investești în niciun echipament de lux pentru a fi sănătos. Tot ce ai nevoie este corpul și respirația ta.

Încercați această secvență cu 5 poziții pentru a reduce stresul și a ajuta la cultivarea calmului interior:

Odihnă constructivă

Această poziție de odihnă inclinată te va ajuta să te simți atât susținut, cât și ancorat. A avea picioarele pe podea încurajează o senzație de relaxare, în timp ce îmbrățișarea brațelor poate fi reconfortantă.

Muschii s-au prelungit: romboizi, latissimus dorsi, cvadriceps

Muschii intariti: serratus anterior, pectoral, hamstrings, rotatoare interne de șold

1. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele și picioarele cu lățimea șoldului. Ridicați-vă picioarele puțin mai larg și lăsați-vă genunchii interiori să cadă unul față de celălalt.
2. Inhalează și întinde brațele în larg, spre părțile laterale, în formă de T. Pe o expirație, îmbrățișați-vă brațele în jurul pieptului, cu brațul drept deasupra. Rămâneți în această poziție 10 respirații lungi.
3. Pentru a comuta, inspira și întinde brațele. Expirați și comutați crucea, astfel încât brațul opus este deasupra.

Sukhasana (poziție simplă cu picioarele încrucișate sau poză confortabilă)

Pozițiile care sunt aproape de podea ajută la împământare, în timp ce plasările mâinilor în această variație sunt concepute pentru a cultiva un sentiment de conexiune și pace.

Muschii s-au prelungit: glute medius, glute minimus, glute maximus, adductori de șold

Muschii intariti: flexorii șoldului, abdominali inferiori

1. Începeți să stați într-o poziție cu picioarele încrucișate pe podea (sau pe o pătură îndoită dacă mobilitatea șoldului dvs. este restricționată), cu strălucirea dreaptă în fața stângă. Oasele tale strălucitoare ar trebui să se încrucișeze în centru, cu genunchii stocați deasupra gleznelor. Picioarele trebuie flexate activ, ceea ce vă va ajuta să vă protejați articulațiile genunchiului.
2. Pentru prima variantă, așezați-vă palmele în jos, pe oasele superioare ale coapsei. Acest lucru este menit să cultive un sentiment de împământare. Lăsați coatele să vă cadă de părțile laterale și mușchii gâtului să se elibereze departe de urechi.
3. Țineți partea din spate a gâtului și coroana capului atingând spre tavan. Închideți ușor ochii și rămâneți aici pentru 10 respirații complete.
4. Pentru a doua variantă, schimbați încrucișarea picioarelor, astfel încât luciul stâng să fie în fața dreaptă. Mențineți picioarele active și călcâiele îndepărtate de corp.
5. Puneți o mână pe burta inferioară și a doua mână pe inima voastră. Respirați 10 respirații complete și urmăriți-vă respirația în timp ce se mișcă în abdomen.

Jumătate Surya Namaskara A (jumătate de soare salut)

Răspunsul corpului nostru la stres este anticiparea mișcării - fie luptând înapoi, fie fugind. Cu toate acestea, în timpurile moderne, mulți dintre noi suntem stresați, dar rămân sedentari. Mișcarea în momentele de stres poate ajuta circulația sângelui, crește oxigenul în întregul corp și poate reduce nivelul de cortizol într-un ritm mai rapid.

Muschii s-au prelungit: hamstrings, extensori de coloană vertebrală, spinări erectoare (atunci când sunt pliate), pectoral, biceps

Muschii intariti: flexori de șold, extensori spinali (când sunt în extensie), triceps

1. Începeți să stați în partea de sus a covorașului, cu picioarele împreună sau cu lățimea de șold. Brațele tale trebuie să fie de partea ta și respirația trebuie să fie lină.
2. Pe o inhalare, ridicați brațele până la tavan.
3. Expirați și pliați peste picioare cu brațele și mâinile așezate de o parte și de alta a picioarelor. Înclinați ușor genunchii dacă trebuie să vă întindeți spatele.
4. Inhalează și așează mâinile pe partea exterioară a fiecărui os lucios și ridică-ți torsul la jumătatea drumului, extinzându-ți pieptul în fața spațiului. Aștept cu nerăbdare.
5. Expirați și pliați deasupra picioarelor încă o dată. Din nou, aplecați ușor genunchii dacă aveți nevoie să vă întindeți spatele.
6. Inhalează și ridică-te într-o poziție în picioare, cu brațele ridicate deasupra capului cu o coloană vertebrală lungă.
7. Expirati si coborati bratele de lateralele voastre. Repetați 1 sau mai multe runde.

Virabhadrasana II (Războinic 2)

Posturile în picioare ne întăresc picioarele și perseverența, în timp ce brațele întinse (utilizate în această variantă) sunt ceea ce se numește Power Pose - o formă expansivă, care a fost legată de reducerea nivelului de cortizol.

Muschii intariti: piciorul din față: rotatoare externe de șold, hamstrings; piciorul posterior: abductori de șold, cvadriceps

Muschii s-au prelungit: piciorul frontal: adductorii; piciorul posterior: flexorii șoldului; piept: pectoral

1. Începeți să stați cu picioarele împreună, să vă sprijiniți brațele de părțile laterale. Pe o inhale, întindeți-vă brațele într-o poziție în formă de T și pășește-ți picioarele, astfel încât gleznele să se alinieze sub încheieturi.
2. Din adâncul soclului șoldului, întoarceți piciorul drept spre exterior (rotație externă) și întoarceți ușor șoldul și piciorul spre interior spre piciorul din față.
3. Pe o expirație, îndoaie genunchiul frontal până când genunchiul îți urmează deasupra gleznei. Nu uitați să vă mențineți piciorul din spate drept și puternic.
4. Brațele tale trebuie să continue să se îndepărteze de corp, în timp ce mușchii gâtului se eliberează departe de urechi. Uită-te la mâna din față și ia 10 respirații lungi.
5. Pentru a ieși, îndreptați piciorul din față și întoarceți-vă picioarele paralele. Repetați partea din stânga.

Prona Savasana (cadavru)

Așezați-vă pe stomac vă pot ajuta să vă simțiți țineți și susținuți - ca să nu mai zic că vă obligă să deveniți mai conștienți de respirația voastră. În timpul stresului semnificativ, culcarea liniștită fără agenda inițiază răspunsul de relaxare, o stare în care tensiunea arterială, ritmul cardiac și nivelul hormonal revin la normal. În acest timp, creierul tău se poate îndrepta spre ceea ce este cunoscut sub numele de starea alfa sau „relaxare trează”.

1. Întindeți-vă pe burtă, cu brațele în lateral. Lăsați-vă picioarele să se deschidă confortabil.
2. Puteți întoarce capul și treceți la jumătate sau îndoiți coatele și vă puteți sprijini palmele unul peste altul pentru o „pernă”. De asemenea, puteți plia un prosop sub cap.
3. Permiteți partea din față a corpului dvs. să se topească în pământul de sub voi.
4. Rămâneți 5 până la 10 minute. Notă: Cu cât păstrezi mai mult această poziție, cu atât vei beneficia de ea.
5. Pentru a ieși, mișcați ușor mâinile și genunchii pentru a crea o poziție de masă. Scufundați-vă șoldurile spre călcâie și intrați în poza Copilului.

La pachet

Nu tot stresul este rău, mai ales dacă ne mobilizează să acționăm și să ocolim pericolul. Însă stresul cronic combinat cu un stil de viață sedentar poate produce ravagii asupra corpului și minții.

Utilizarea yoga va ajuta ambele la repararea efectelor negative ale stresului și va ajuta la prevenirea stresului viitor, deoarece practicienii învață să gestioneze provocările mai eficient.