Da, te poți antrena pentru un semimaraton în 6 săptămâni!

Conţinut

• Recenzie pentru

Dacă sunteți un alergător cu experiență, care alergă confortabil 6 mile sau mai mult (și aveți deja câteva semimaratonuri sub centură), acest plan este pentru dvs. Este conceput pentru persoanele care încearcă să-și îmbunătățească timpul de semimaraton, chiar și atunci când aveți doar șase săptămâni de antrenament.

Execuția intervalului 5K Pace: Încălziți cu o alergare ușoară de la 10 la 15 minute. Rulați numărul alocat de intervale urmat de intervalele de odihnă (RI) corespunzătoare. Răcorește-te cu o alergare ușoară de 10 minute.

Hill repetă: Încălziți cu o alergare ușoară de la 10 la 15 minute. Rulați pe un deal (înclinare de cel puțin 6% pe banda de alergat) timp de 90 de secunde la o alergare grea (efort maxim de 80 până la 90%). Treceți sau mergeți în jos. Răcorește-te cu o alergare ușoară de 10 minute.

Tempo Run: Încălziți cu o alergare ușoară de la 10 la 15 minute. Rulați timpul atribuit într-un ritm de 10K. Răcorește-te cu o alergare ușoară de 10 minute.

CP: Pace de conversație. Aleargă într-un ritm ușor în care ai putea purta o conversație.

Trenul transversal: 30 până la 45 de minute de exerciții aerobice, altele decât alergarea, adică ciclismul, înotul, eliptica, urcarea scărilor sau canotajul.

Antrenamentul de forta: Completați următoarele circuite pentru un antrenament de forță totală a corpului.

Circuitul 1: Completați de trei ori, apoi treceți la următorul circuit.

Genuflexiuni: 12-15 repetări (greutatea corporală sau ponderată în funcție de nivelul de fitness)

Flotări: 15-20 de repetări

Rânduri în picioare: 15-20 repetări

Placă: 30 de secunde

Circuitul 2: Completați de trei ori.

Lunges ambulante: 20 de repetări (greutate corporală sau ponderată în funcție de nivelul de fitness)

Tracțiuni: 12-15 repetări (greutate corporală sau asistate, în funcție de nivelul de fitness)

Bile medicinale Reverse Woodchops: 12-15 repetări în fiecare direcție

Scândura laterală: 30 de secunde pe fiecare parte

Acoperire cu un singur picior: 15 repetări

Descarcă aici planul de antrenament de semimaraton de 6 săptămâni

Recenzie pentru