11 Beneficiile pentru sănătate și nutriție ale gemurilor

Conţinut

• 1. Ambalat cu nutriție
• 2. Poate spori funcția creierului
• 3. Poate ușura simptomele menopauzei
• 4. Poate avea proprietăți de combatere a cancerului
• 5.Poate reduce inflamația
• 6. Poate îmbunătăți controlul glicemiei
• 7-10. Alte beneficii potențiale
• 11. Ușor de adăugat la dieta ta
• Linia de jos

Yams (Dioscorea) sunt un tip de legumă tuberculoasă care a avut originea în Asia, Africa și în Caraibe (1).

Adesea se confundă cu cartofii dulci. Cu toate acestea, iaurturile sunt mai puțin dulci și mai amidonice.

Au un exterior distinct, maroniu, asemănător scoarței. Carnea poate fi albă, galbenă, violetă sau roz, în funcție de maturitatea yamului.

Acești tuberculi sunt foarte nutritivi, versatili și pot beneficia de sănătatea dvs. în multe feluri.

Iată 11 beneficii pentru sănătate și nutriție ale yamurilor.

1. Ambalat cu nutriție

Iamurile sunt bogate în vitamine, minerale și fibre.

O cană (136 grame) de iaurturi coapte oferă (2):

• calorii: 158
• Carbohidrați: 37 grame
• Proteină: 2 grame
• Gras: 0 grame
• Fibră: 5 grame
• Vitamina C: 18% din valoarea zilnică (DV)
• Vitamina B5: 9% din DV
• Mangan: 22% din DV
• Magneziu: 6% din DV
• Potasiu: 19% din DV
• tiamina: 11% din DV
• Cupru: 23% din DV
• Folate: 6% din DV

Iamurile nu sunt numai o sursă excelentă de fibre, dar și bogate în potasiu și mangan, care sunt importante pentru susținerea sănătății oaselor, creșterii, metabolismului și funcției inimii (3, 4).

Acești tuberculi oferă, de asemenea, cantități decente de alți micronutrienți, cum ar fi cuprul și vitamina C.

Cuprul este vital pentru producerea de celule roșii și absorbția fierului, în timp ce vitamina C este un puternic antioxidant care vă poate stimula sistemul imunitar (5, 6, 7, 8).

rezumat Iamurile sunt ambalate cu fibre, vitamine și minerale. Sunt deosebit de bogate în potasiu, mangan, cupru și vitamina C.

2. Poate spori funcția creierului

Consumul de yams îți poate stimula creierul.

Într-un studiu de 12 săptămâni, persoanele care au luat un supliment de extract de yam au obținut un nivel mai mare la testul funcției cerebrale decât cele din grupul placebo (9).

Iamurile conțin un compus unic numit diosgenină, care s-a dovedit a promova creșterea neuronilor și a spori funcția creierului (9).

Diosgenin a îmbunătățit, de asemenea, abilitățile de memorie și de învățare la șoareci în diferite teste de labirint (10).

Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări în acest domeniu pentru a înțelege pe deplin cum yamurile pot beneficia de sănătatea creierului.

rezumat Iamurile conțin un compus unic numit diosgenină, care poate îmbunătăți memoria și funcția creierului.

3. Poate ușura simptomele menopauzei

Iamurile pot ajuta la ameliorarea unor simptome ale menopauzei.

Într-un studiu de 30 de zile, 24 de femei aflate în postmenopauză au trecut de la mâncarea lor de bază din orez la consumul de yams în 2 din 3 mese (390 de grame în total) pe zi. Nivelurile lor de sânge de estronă și estradiol au crescut cu 26% și, respectiv, 27% (11).

Nivelurile sanguine de estronă și estradiol - doi hormoni estrogeni - scad de obicei în timpul menopauzei. Îmbunătățirea nivelului de estrogen poate ușura simptomele menopauzei (12, 13).

Cu toate acestea, un alt studiu de șase luni a constatat că crema de yam sălbatică aplicată topic a avut un efect foarte mic asupra simptomelor menopauzei, cum ar fi înroșirea și transpirația nocturnă, comparativ cu un placebo (14).

Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a investiga rolul pe care îl pot avea yamurile în ameliorarea simptomelor menopauzei.

rezumat Iamurile pot ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei. Cu toate acestea, dovezile sunt mixte și sunt necesare mai multe studii pentru a susține aceste afirmații.

4. Poate avea proprietăți de combatere a cancerului

Iamurile oferă mai mulți antioxidanți care pot avea proprietăți anticanceroase (15, 16).

Într-un studiu realizat pe animale, o dietă bogată în yam a redus semnificativ creșterea tumorii de colon. Aceste efecte au fost asociate cu antioxidanții prezenți în yamuri, ceea ce sugerează că acești tuberculi pot proteja împotriva cancerului (16, 17).

Mai mult, un studiu pe epruvetă a descoperit că extractele din yam chinezesc, în special coaja, au inhibat creșterea tumorilor hepatice și au oferit proprietăți antioxidante (18, 19).

Cu toate acestea, cercetarea este limitată, iar studiile încă nu au testat aceste efecte la om.

rezumat Studiile efectuate pe animale și pe eprubetă sugerează că antioxidanții din yamuri pot avea efecte anticancerigene. Cu toate acestea, studiile umane lipsesc.

5.Poate reduce inflamația

Antioxidanții din yams pot ajuta la reducerea inflamației.

Inflamația cronică este legată de un risc crescut de diferite afecțiuni, cum ar fi boli de inimă, diabet și obezitate (20, 21, 22).

Mâncarea alimentelor antiinflamatoare, cum ar fi gemurile, poate ajuta la gestionarea inflamației cronice (23, 24).

Mai multe studii la șobolan au observat că pulberea de yam a redus inflamația legată de mai multe boli, inclusiv cancerul de colon, sindromul intestinului iritabil (SII) și ulcerații la stomac (16, 19, 25, 26).

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a determina dacă consumul de iame are aceleași efecte antiinflamatorii la om.

rezumat Conținutul bogat de antioxidanți din yams ajută la reducerea inflamației legate de diferite boli. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări umane pentru a confirma aceste rezultate.

6. Poate îmbunătăți controlul glicemiei

Iamurile pot îmbunătăți nivelul glicemiei.

Într-un studiu, șobolanii au dat pulbere de yam sau extract de apă de yam, au înregistrat scăderea nivelului de zahăr din sânge și hemoglobină A1c (HbA1c), comparativ cu grupurile de control. HbA1c este o măsură a combaterii glicemiei pe termen lung (27).

Un alt studiu a descoperit că șobolanii care au dat cantități mai mari de extract de yam violet au arătat pofte de mâncare reduse, pierderi în greutate mai mari și un control îmbunătățit al zahărului din sânge, comparativ cu un grup de control (28).

Mai mult, un alt studiu la șobolani a descoperit că suplimentarea cu făină de yam a redus rata de absorbție a zahărului din sânge, ceea ce a condus la un control îmbunătățit al zahărului din sânge. Aceste efecte sunt atribuite amidonului și fibrei rezistente din yamuri (29).

Amidonul rezistent îți trece intestinul nedigerat. Acest tip de amidon este legat de diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea poftei de mâncare, precum și îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge și sensibilitatea la insulină (30).

rezumat Mai multe studii efectuate pe animale au descoperit că iaurturile îmbunătățesc controlul zahărului din sânge. Se consideră că efectele se datorează conținutului bogat de amidon și de conținut de fibre dietetice.

7-10. Alte beneficii potențiale

Iamurile sunt asociate cu o serie de alte beneficii pentru sănătate, inclusiv:

1. Îmbunătățirea sănătății digestive. Studiile indică faptul că amidonul rezistent în yams poate crește enzimele digestive care ajută la descompunerea alimentelor și la creșterea numărului de bacterii bune din intestinul tău (31, 32).
2. Pierdere în greutate. Un studiu realizat pe animale a descoperit că extractul de yam a redus aportul alimentar, sugerând că acești tuberculi pot ajuta la reducerea poftei de mâncare și la îmbunătățirea pierderii în greutate. Fibra din iaurt poate favoriza și pierderea în greutate (28).
3. Efecte antimicrobiene. Deși mecanismul exact nu este cunoscut, mai multe studii observă că extractul de yam poate proteja împotriva anumitor bacterii rezistente la medicamente (33, 34).
4. Niveluri de colesterol îmbunătățite. Într-un studiu, femeile care au mâncat 18 uncii (390 grame) de yams pe zi timp de 30 de zile au experimentat o scădere de 6% a nivelului de colesterol din sânge (11).

Deși conținutul nutritiv bogat din yams pare să ofere numeroase beneficii, este nevoie de mai multe cercetări umane pentru a studia în detaliu aceste efecte.

rezumat Datorită densității nutritive a yamurilor, consumul acestora este asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate, efectele antimicrobiene și îmbunătățirea nivelului sănătății digestive și a colesterolului.

11. Ușor de adăugat la dieta ta

Datorită versatilității lor, este ușor să adăugați gemuri în dieta ta. Pot fi cumpărate întregi sau sub formă de pulbere, făină și chiar supliment.

Aceste tuberculii delicioase pot fi coapte, fierte, aburite, prăjite, prăjite și gătite în tigaie.

Iamurile pot fi savurate cu sau fără piele și folosite atât în ​​mâncăruri dulci, cât și în gusturi savuroase.

Iată câteva modalități comune de a te bucura de yams:

• Yam cartofi prăjiți. Tăiați gălbenușurile în pană, adăugați condimente și coaceți-le sau prăjiți-le.
• Piure. Fierbeți tuberculii până se moale, puneți-l într-un blender, piure și condimentați-i.
• Chipsuri Yam. Se taie felii subțiri de coajă și se coace sau se prăjesc.
• Ciocane de piure. Cojiți, fierbeți și mușcați yamurile, apoi adăugați lapte și condimente.
• Iaurturi coapte Coaceți gălbenușurile cubulețe până când sunt fragede.
• Cheesy yam gratin. Se taie felii subțiri de coajă și se coace cu brânză și condimente.
• Yam hash. Coajă, taie, condimentează și apoi gătește-ți gălbenușurile într-o tigaie.
• Se adaugă în produsele coapte. Folosiți piureul de yam pentru a adăuga umiditate la pâine și brioșe.

Adăugarea diferitelor condimente la preparatele tale de yam, precum scorțișoara, nucșoara, oregano sau cimbru, poate diversifica mâncărurile dulci și sărate.

rezumat Iamurile sunt hrănitoare, versatile și ușor de preparat, ceea ce le face un ingredient minunat cu care să gătești.

Linia de jos

Iamurile sunt legume de tuberculi cu densitate nutritivă, care vin în mai multe culori.

Sunt o sursă excelentă de fibre, potasiu, mangan, cupru și antioxidanți.

Iamurile sunt legate de diverse beneficii pentru sănătate și pot stimula sănătatea creierului, reduce inflamațiile și îmbunătățește controlul zahărului din sânge.

Sunt versatili, ușor de preparat și o legumă excelentă pe care să o includă în alimentația dvs. atât în ​​mâncăruri dulci, cât și în mâncăruri sărate.