Rutine de antrenament: Exerciții pentru celulită

Conţinut

• Te întrebi cum să scapi de celulită? Consultați aceste soluții de exerciții pentru celulită de la Formă azi.
• Aceste rutine de antrenament remarcabile includ antrenamente cardio și planuri de exerciții pentru celulită care vă vor aduce corpul într-o formă netedă în cel mai scurt timp.
• PLANUL
• Rutine de antrenament
• Încălzire / răcire pentru exerciții de celulită
• Ghid de rezistență, set și rep pentru rutinele de antrenament
• Orientări privind greutatea
• Descoperiți informații cheie despre rutinele de antrenament cardio care alungă definitiv celulita!
• Instrucțiunile de antrenament Cardio
• Încălzire/răcire pentru exercițiul de celulită
• Antrenament cardio Opțiunea 1: alegeți aparatul
• Antrenament cardio Opțiunea 2: Ia-l afară
• Opțiunea de antrenament cardio 3: obțineți un grup
• Recenzie pentru

Te întrebi cum să scapi de celulită? Consultați aceste soluții de exerciții pentru celulită de la Formă azi.

Gropițele pot fi drăguțe - dar nu atunci când apar pe fund, șolduri și coapse.Dacă sunteți afectat de textura inegală a pielii de pe partea inferioară a corpului (sau oriunde altundeva), încercați pur și simplu acest program miraculos pentru un fizic mai neted, mai ferm și mai bun.

Planul se bazează pe anii de cercetare care stau la baza noii cărți No More Cellulite (Perigee, 2003) a lui Wayne Westcott, Ph.D., și Rita LaRosa Loud de la South Shore YMCA din Quincy, Mass.

Pe baza programului lui Westcott, am supus 18 subiecți de testare printr-un antrenament cardio de 40 de minute și un antrenament cu gantere, trei zile pe săptămână timp de opt săptămâni. Rezultatele noastre Formă studiul și studiul No More Cellulite combinate au fost absolut uimitoare; femeile au pierdut în medie 3,3 kilograme de grăsime, au câștigat în medie 2 kilograme de mușchi și și-au redus semnificativ celulita -- fără a ține dietă. (Cei care au urmat și o dietă sănătoasă echilibrată au pierdut de aproape trei ori mai multă grăsime și cu 6 kilograme mai mult decât grupul care face doar exerciții fizice).

„Celulita este o problemă în două părți - prea puțină mușchi și prea multă grăsime”, spun Westcott și Loud. „Acest program oferă o soluție din două părți - mai mulți mușchi și mai puține grăsimi.”

Acum e rândul tău. Faceți aceste rutine de antrenament pentru următoarele opt săptămâni (adăugați motivația și dieta sănătoasă echilibrată pentru rezultate și mai bune), iar singurele gropițe pe care le veți purta vor fi pe față.

Dacă vrei să afli mai multe despre cum să scapi de celulită, trebuie doar să urmezi rutinele de antrenament, inclusiv antrenamentul cardio descris în continuare.

Aceste rutine de antrenament remarcabile includ antrenamente cardio și planuri de exerciții pentru celulită care vă vor aduce corpul într-o formă netedă în cel mai scurt timp.

PLANUL

Rutine de antrenament

Trei zile pe săptămână, efectuați antrenamentul cardio de 20 de minute la alegere (vezi sugestiile din dreapta), urmat de antrenamentul de 20 de minute cu gantere sau de forță pe mașină, la paginile 148-151. Luați o zi liberă între fiecare antrenament de 40 de minute.

Încălzire / răcire pentru exerciții de celulită

O încălzire este încorporată la începutul fiecărei sesiuni. După ce ați terminat atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentele de forță, puteți întinde toate grupele musculare majore, menținând fiecare întindere până la un punct de tensiune ușoară timp de 30 de secunde, fără a sări.

Ghid de rezistență, set și rep pentru rutinele de antrenament

Efectuați toate cele 8 mișcări în ordinea listată. Pentru fiecare mișcare cu gantere, efectuați 1-2 seturi de 10-15 repetări, odihnindu-vă 60 de secunde între exerciții (dacă faceți doar 1 set) sau între fiecare set. Când vă odihniți, întindeți mușchii pe care tocmai i-ați lucrat, ținând fiecare întindere timp de aproximativ 15-20 de secunde.

Dacă alegeți să faceți opțiunea bazată pe mașină a fiecărei mișcări, efectuați 1 set de 12-15 repetări, întinzându-vă între exerciții conform instrucțiunilor pentru mișcările cu gantere.

Orientări privind greutatea

Folosiți întotdeauna cât mai multă greutate, astfel încât ultimele 1-2 repetări să fie dificile, dar forma nu este împiedicată. Crește-ți greutatea cu 10 la sută ori de câte ori 15 repetări devin ușor de finalizat. Consultați legendele pentru recomandări de greutate mai specifice.

Sunteți gata pentru antrenamentul cardio extrem de eficient?

Descoperiți informații cheie despre rutinele de antrenament cardio care alungă definitiv celulita!

Instrucțiunile de antrenament Cardio

Începeți fiecare sesiune de antrenament cardio cu 20 de minute de cardio, selectând dintre oricare dintre următoarele antrenamente. Încercați să vă variați activitățile, precum și intensitatea, în mod regulat pentru a preveni platourile și a menține lucrurile distractive. De exemplu, includeți 1-2 antrenamente pe intervale (vezi exemplele de mai jos) pe săptămână (dar nu mai mult de 2). Poate poți să mergi sau să alergi luni, poți face aerobic cu pas miercuri și poți încerca un program de deal pe antrenorul eliptic vinerea.

Încălzire/răcire pentru exercițiul de celulită

Asigurați-vă că începeți încet în primele 3-5 minute înainte de a crește intensitatea și întotdeauna reduceți intensitatea timp de 2-3 minute înainte de a face mișcările de forță.

Antrenament cardio Opțiunea 1: alegeți aparatul

Stare echilibrată Programați orice aparat cardio (cum ar fi o bandă de alergare, un alpinist sau un antrenor eliptic) în manual și, după o scurtă încălzire, lucrați la o intensitate moderată (ar trebui să puteți vorbi în propoziții scurte în timp ce vă exercitați) până când ați terminat 20 de minute în total.

Interval De asemenea, puteți alege un profil de deal pe oricare dintre mașinile de mai sus pentru o ardere de calorii puțin mai mare.

Arderea totală de calorii în 20 de minute: 100–180*

Antrenament cardio Opțiunea 2: Ia-l afară

Stare echilibrată Îmbrăcați-vă pantofii și loviți calea pentru 20 de minute de mers sau jogging de intensitate moderată (ar trebui să puteți vorbi în propoziții scurte în timpul exercițiului). Nu uitați să începeți cu câteva minute într-un ritm mai ușor.

Interval De asemenea, puteți alterna 1-2 minute de alergare (sau mers rapid) cu 3-4 minute de mers rapid pentru o arsură ușor mai mare de calorii.

Arsură totală de 20 de minute în calorii: 106-140

Opțiunea de antrenament cardio 3: obțineți un grup

Dacă preferați să lucrați cu alții sau doriți să aveți mai multe instrucțiuni, mergeți la o clasă, cum ar fi aerobic cu impact ridicat sau cu impact redus, step, kickboxing sau Spinning. Dacă preferați să faceți mișcare acasă, încercați un videoclip de aerobic. Deși „Antrenamentul soluției de celulită” necesită doar să faci 20 de minute de cardio, vei vedea rezultate și mai rapide dacă faci o sesiune mai lungă.

Conta pe Formă pentru toate rutinele tale de antrenament ucigaș!

Recenzie pentru