De ce toți sportivii de rezistență jură pe suc de sfeclă

Conţinut

• Recenzie pentru

Sportivii de la Jocurile Olimpice de la Londra l-au băut pentru performanțe maxime, maratonistul american Ryan Hall coboară un pahar pentru a-și îmbunătăți timpul de rulare, chiar și echipa de fotbal a lui Auburn jură pe lucrurile roșii pentru un elixir înainte de joc. Vorbim despre sucul de sfeclă roșie, iar știința îl susține și ea: studiile anterioare au arătat că sucul vă poate ajuta să reduceți timpul de alergare, să vă îmbunătățiți toleranța la exercițiile de mare intensitate și să îmbunătățească fluxul de sânge și oxigen în mușchii lor. Cu toate acestea, noile cercetări de la Universitatea de Stat din Pennsylvania contrazic aceste constatări, raportând că, de fapt, sucul de sfeclă nu crește fluxul de sânge, ceea ce pune întrebarea ...

Sucul de sfeclă crede într-adevăr sportivii puternici?

"Folosesc suc de sfeclă în practica mea și am clienți de sportivi care jură pe el. Ei văd că este eficient la îmbunătățirea performanței lor", spune nutriționista sportivă Barbara Lewin, RD, fondatorul Sports-nutritionist.com, care lucrează cu elite și olimpice. sportivilor. (Ce mai mănâncă sportivii profesioniști? Aceste 5 rețete olimpice pentru a vă alimenta antrenamentul.)

Ideea este următoarea: sucul de sfeclă roșie este ambalat cu nitrați, pe care corpul dvs. îl transformă în oxid nitric, o moleculă care îmbunătățește dilatarea vaselor de sânge, crescând capacitatea fluxului sanguin și scăzând cantitatea de oxigen de care au nevoie mușchii. „Puteți folosi oxigenul mai eficient, așa că ideea este că sportivii au mai multă putere, sunt capabili să alerge mai repede și sunt capabili să se miște mai eficient”, explică Lewin.

Dar, în noul studiu Penn State, participanții care au băut suc de sfeclă roșie și apoi au efectuat exerciții pentru antebraț au făcut nu vezi o creștere a fluxului de sânge către mușchii lor sau o lărgire a vaselor lor. Acesta este primul studiu care măsoară direct efectul nitratului alimentar asupra fluxului sanguin în mușchii activi, dar pentru a face măsurători foarte precise, cercetătorii s-au uitat doar la un set foarte specific de condiții: studiul a fost realizat pe bărbați mai tineri și numai a implicat o gamă mică de exerciții pentru antebraț.

„Cu cât ești mai tânăr, cu atât funcția vasculară este mai sănătoasă. Pe măsură ce îmbătrânești, vasele de sânge nu sunt la fel de flexibile sau sănătoase, astfel încât efectul asupra unui tânăr de 20 de ani nu este același ca pe un 30 sau 40- de un an ", explică Lewin.

Și exercițiile limitate ale studiului nu sunt pentru ceea ce oamenii susțin sucul de rădăcină: „Nu e ca și cum ar privi bicicliști sau alergători”, adaugă Lewin. De fapt, autorii studiului susțin acest lucru ei înșiși: Este posibil ca orice îmbunătățire a fluxului sanguin din azotatul din dietă să fie evidentă doar la o intensitate mai mare sau la exerciții obositoare - condiții din mușchi care favorizează conversia nitriților în oxid nitric, a spus studiul de plumb autor David Proctor, profesor de kinesiologie și fiziologie la Penn State.

Și studiul a găsit alte beneficii: participanții la consumul de suc au redus „viteza undei pulsului”, o reflectare a pereților arterelor „de-rigidizare”. Acest lucru ar putea contribui la reducerea volumului de muncă necesar inimii pentru a pompa sânge, ceea ce este benefic în special pentru inimile foarte tensionate, cum ar fi cele ale persoanelor cu boli cardiovasculare, adaugă Proctor.

Merita?

Dacă acest studiu nu respinge efectiv cercetările anterioare, ar trebui să vă aprovizionați cu suc de sfeclă înainte de următoarea cursă? (Pentru un alt tip de impuls, încercați Cele mai bune sfaturi de alergare din toate timpurile.)

„Cred că există consecvență când vine vorba de beneficiile sucului de sfeclă roșie și văd o diferență în sportivii mei care îl beau”, spune Lewin. "Cu toate acestea, nu va fi la fel de benefic pentru sportivii amatori."

Sucul de sfeclă roșie vă poate îmbunătăți timpul: alergătorii care au încărcat lucrurile roșii înainte de 5K s-au ras cu 1,5% din timpul lor, într-un studiu din Jurnalul European de Fiziologie Aplicată. Cicliștii care au băut puțin peste două căni de suc de sfeclă roșie înainte de o cronometru au fost cu aproape 3% mai rapide și au produs mai multă putere la fiecare lovitură a pedalei decât atunci când au mers, conform unei serii de studii din Marea Britanie.

În timp ce tăierea oricărei perioade de PR este grozavă, ei s-au economisit doar aproximativ 20 până la 30 de secunde. Deși asta nu contează pentru sportivii amatori, „o diferență în secunde poate însemna diferența dintre o medalie de argint sau de aur pentru un olimpic”, adaugă Lewin. (Vedeți aceste 20 de momente sportive iconice cu sportive de sex feminin.)

Și apoi există variabilitatea sfeclei în sine: puteți avea sfeclă din cinci ferme diferite și toate vor avea profiluri nutritive diferite, ceea ce înseamnă că sfecla pe care o extrageți poate fi mai mult sau mai puțin eficientă decât sfecla pe care o are prietenul dvs. . Și sucul proaspăt de sfeclă și sucul de sfeclă îmbuteliat vor avea, evident, și niveluri diferite de nutrienți.

Deci, ar trebui să treci peste asta? Nu neapărat: Chiar dacă nu ești olimpian, nu este rău să încorporezi suc de sfeclă în dieta ta. „Câștigurile nu sunt la fel de mari pentru sportivii amatori, dar nutrienții cu siguranță nu vor face rău, mai ales că sfecla are o mulțime de proprietăți antioxidante și antiinflamatorii”, adaugă Lewin. Și nu doar pentru alergători: debitul de oxigen îmbunătățit înseamnă că antrenamentele tale de intensitate ridicată pot beneficia la fel de bine ca și alergările tale (cum ar fi aceste 10 noi antrenamente Tabata cu sânge gras).

Cât de mult va ajuta

Nivelurile de nitrați beneficiază de o doză de încărcare, așa că începeți să vă creșteți nivelurile câteva zile după un eveniment mare de fitness. „Cei mai mulți dintre sportivii mei consumă șase până la opt uncii cu trei până la patru zile înainte de un eveniment”, spune Lewin, adăugând că îl puteți amesteca cu suc de mere pentru a îmbunătăți gustul.

Dar dacă chiar vrei să-ți supraalimentezi alergarea, ar trebui să te concentrezi pe restul dietei, spune Lewin. „Avem tendința să ne uităm la soluții ușoare și există o mulțime de alte lucruri care vor fi mai benefice pentru sportivii amatori decât doar sucul de sfeclă”, adaugă ea. Asigurarea că primești substanțe nutritive adecvate și mănânci corect sunt primii pași. (Încercați aceste 10 sucuri și smoothie-uri pe care le iubim.) Apoi, pe lângă un program nutrițional cu adevărat bun, este posibil să puteți vedea beneficiile sucului de sfeclă. Sucul de sfeclă te poate face mai rapid, dar nu suficient de rapid pentru a ocoli pașii de bază.

Recenzie pentru