22 Întreguri simple și sănătoase30 gustări

Conţinut

• 1. Sandvișuri cu mere și caju-unt
• 2. Turmeric ouă deviled
• 3. Bile de energie ciocolată
• 4. Semințele de dovleac încolțite
• 5. Hummus de avocado cu ardei gras
• 6. Cutie bento Whole30
• 7. Parfait de dovleac cocos-iaurt
• 8. Pâine prăjită de cartof dulce cu piure de avocado
• 9. Nuci amestecate cu ceapă și arpagic
• 10. Ardei umpluti
• 11. Cartofi prăjiți la morcovi
• 12. Conserve de somon
• 13. Budinca de chia cu fructe mixte
• 14. Salată de rucola cu roșii uscate la soare și ou prăjit
• 15. Runde de banane și unt de pecan
• 16. Rulouri de primăvară verde-și-pui
• 17. Salată cremoasă de ton pe bărcile de țelină
• 18. Nachos de cartof dulce încărcat
• 19. chipsuri de patlagină și hummus de conopidă
• 20. Supe premabile pentru băut
• 21. Se amestecă traseul cu migdale, plute de cacao și cireșe uscate
• 22. Gustări ambalate în conformitate cu 30
• Linia de jos

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Whole30 este un program de 30 de zile menit să acționeze ca o dietă de eliminare pentru a identifica sensibilitățile alimentare.

Acest program interzice zaharurile adăugate, îndulcitorii artificiali, lactatele, cerealele, fasolea, alcoolul și aditivii alimentari cum ar fi caragenanul și glutamatul monosodic (MSG). De asemenea, descurajează gustarea și, în schimb, promovează consumul a trei mese pe zi.

Cu toate acestea, gustarea poate fi necesară pentru unele persoane care urmează această dietă din cauza diferiților factori, cum ar fi necesarul de calorii și nivelurile de activitate.

Dacă decideți să luați gustări, puteți alege dintr-o varietate de opțiuni aprobate de Whole30.

Iată 22 gustări simple și sănătoase pentru programul Whole30.

1. Sandvișuri cu mere și caju-unt

Deși arahidele și untul de arahide nu sunt permise în programul Whole30, alte nuci și unturi de nuci sunt permise.

Untul de caju este încărcat cu substanțe nutritive precum grăsimi sănătoase, magneziu, mangan și cupru. Gustul său neted și dulce se împerechează bine cu mere ().

Întindeți 1 lingură (16 grame) de unt de caju pe 2 rondele de măr feliate, pregătiți-le împreună și bucurați-vă.

2. Turmeric ouă deviled

Ouăle driled sunt făcute prin îndepărtarea gălbenușurilor de ouă fierte, zdrobind gălbenușul gătit cu maion, muștar, oțet, piper și sare, apoi punând amestecul înapoi în albuș.

Ouăle cu diavol simplu sunt o gustare bogată în proteine, gustoasă, iar adăugarea de turmeric le poate crește și mai mult valoarea nutrițională.

Curcuma conține curcumină, un compus polifenolic cu efecte antioxidante puternice care poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv inflamația redusă ().

Asigurați-vă că folosiți maiaua și muștarul compatibil Whole30, fără zahăr adăugat, atunci când bateți această rețetă simplă.

3. Bile de energie ciocolată

Planul oficial Whole30 descurajează deliciile, chiar și atunci când sunt preparate cu ingrediente aprobate (3).

Cu toate acestea, vă puteți răsfăța ocazional cu o gustare dulce, dar sănătoasă, făcută din ingrediente aprobate de Whole30, cum ar fi curmale, caju și pudră de cacao.

Aceste bile energetice fac tratamentul perfect și respectă programul Whole30.

4. Semințele de dovleac încolțite

Semințele de dovleac sunt o gustare nutritivă Whole30 care vă poate menține mulțumit între mese.

Cu un conținut ridicat de proteine, grăsimi sănătoase, magneziu și zinc, acestea pot fi combinate cu alte ingrediente sănătoase Whole30, inclusiv fructe uscate sau fulgi de cocos, pentru o gustare plină.

Semințele de dovleac încolțite sunt o alegere inteligentă, deoarece procesul de încolțire poate crește disponibilitatea nutrienților, cum ar fi zincul și proteinele ().

Cumpărați online semințe de dovleac.

5. Hummus de avocado cu ardei gras

Întregul 30 interzice leguminoasele precum nautul. Totuși, puteți biciui un hummus gustos fără naut folosind avocado, conopidă gătită și alte câteva ingrediente sănătoase.

Încercați această rețetă de hummus de avocado și asociați-o cu ardei gras sau orice altă legumă crocantă, fără amidon, la alegere.

6. Cutie bento Whole30

Cutiile Bento sunt recipiente împărțite în mai multe secțiuni, fiecare dintre ele fiind pentru un fel de mâncare diferit.

Încercați să includeți o varietate de alimente Whole30 în cutia de bento pentru o gustare consistentă. De exemplu, asociați un ou fiert tare cu legume feliate și guacamole - sau o salată de pui rămasă cu cartofi dulci - și adăugați piersici feliate pentru desert.

Cumpărați online cutii de bento din oțel inoxidabil ecologice.

7. Parfait de dovleac cocos-iaurt

Iaurtul de cocos este un iaurt bogat, fără lactate, bogat în grăsimi sănătoase.

Piureul de dovleac se amestecă ușor cu iaurtul de cocos și oferă o sursă excelentă de carotenoizi, care oferă puternice proprietăți antioxidante și antiinflamatorii ().

Urmați această rețetă pentru un parfait cremos, delicios, dar asigurați-vă că omiteți siropul de arțar și granola pentru a se potrivi întregului30.

8. Pâine prăjită de cartof dulce cu piure de avocado

Pâinea prăjită de cartofi dulci este o opțiune sănătoasă pentru cei care doresc un substitut aprobat de Whole30 pentru pâine. Doar urmați această rețetă simplă.

Această legumă rădăcină este o sursă excelentă de substanțe nutritive, inclusiv fibre, carotenoizi și vitamina C. Toparea feliilor subțiri și prăjite cu piure de avocado face o combinație deosebit de gustoasă ().

Stropiți pâine prăjită de cartofi dulci cu suc de lămâie, o picătură de sare de mare și piper roșu zdrobit pentru a-i spori aroma.

9. Nuci amestecate cu ceapă și arpagic

Nucile mixte sunt încărcate cu substanțe nutritive și oferă o sursă de proteine ​​pe bază de plante.

În plus, cercetările arată că gustarea cu nuci poate promova pierderea în greutate și poate crește plinătatea, făcându-le o alegere excelentă pentru oricine încearcă să elimine excesul de greutate în planul Whole30 (,,).

Aceste nuci amestecate cu arpagic și ceapă vă vor satisface cu siguranță poftele sărate și vor face un excelent substitut aprobat de Whole30 pentru chipsuri.

10. Ardei umpluti

Ardeii umpluți fac nu numai o masă sănătoasă, ci și o gustare consistentă. Ardeii au un conținut scăzut de calorii și sunt încărcați cu fibre, vitamina C, provitamină A, vitamine B și potasiu ().

Umplerea lor cu o sursă de proteine, cum ar fi puiul sau curcanul măcinat, este o modalitate excelentă de a vă asigura că rămâneți plin pe tot parcursul zilei.

Încercați această rețetă de ardei umpluți, care conține nutrienți, Whole30.

11. Cartofi prăjiți la morcovi

Deși cartofii dulci și obișnuiți sunt folosiți în mod obișnuit pentru a face cartofi prăjiți, morcovii reprezintă o alternativă excelentă. Acestea conțin mai puține calorii și carbohidrați decât cartofii, deci sunt minunate pentru persoanele cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați după Whole30 (,).

Această rețetă folosește făină de migdale prietenoasă cu Whole30 pentru a crea cartofi prăjiți de morcovi extra crocanți, care servesc ca o gustare excelentă sau laterală.

12. Conserve de somon

Somonul conservat sau ambalat este o sursă concentrată de proteine ​​și grăsimi anti-inflamatorii omega-3. Face o gustare hrănitoare pentru persoanele din Whole30 care urmează o dietă pescatariană (,).

În plus, este o gustare plină și comodă, care poate fi savurată în deplasare.

Cumpărați online produse de somon capturat în mod durabil.

13. Budinca de chia cu fructe mixte

Când aveți chef de ceva dulce în planul Whole30, budinca de chia este un bun înlocuitor pentru dulciurile încărcate cu zahăr.

Fibrele, grăsimile sănătoase și proteinele din semințele de chia se împerechează splendid cu dulceața naturală a fructelor de pădure amestecate în această delicioasă rețetă.

14. Salată de rucola cu roșii uscate la soare și ou prăjit

Salatele nu sunt doar bogate în substanțe nutritive, ci și versatile, făcându-le alegerea perfectă pentru gustări sănătoase Whole30.

Rucola este un verde cu frunze, plin de antioxidanți precum carotenoizi, glucozinolați și vitamina C ().

Încercați să adăugați câteva mână de rucola crudă cu un ou prăjit și roșii uscate pentru o gustare unică.

15. Runde de banane și unt de pecan

Bananele sunt o alegere de umplere de la sine, dar asocierea lor cu untul de pecan ambalat în proteine ​​creează o gustare mai consistentă.

Untul de pecan este o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante și deosebit de bogată în mangan, care este esențială pentru metabolism și funcția imună. Acest mineral protejează și împotriva daunelor celulare cauzate de molecule instabile cunoscute sub numele de radicali liberi ().

Pentru a face o gustare gustoasă, tăiați o banană în rondele, apoi acoperiți cu o păpușă de unt de pecan. Presărați cu nițele de cacao pentru o întorsătură crocantă, ciocolată. De asemenea, puteți îngheța rundele dacă doriți.

16. Rulouri de primăvară verde-și-pui

Frunzele groase de verzi sunt pline de vitamine și minerale și fac un înlocuitor excelent pentru împachetările tradiționale pe bază de orez pentru rulourile de primăvară.

Această rețetă rulează legume fără amidon, piept de pui și un sos de unt de migdale conform Whole30 în frunze verzi.

17. Salată cremoasă de ton pe bărcile de țelină

Tonul este o alegere excelentă pentru gustarea programului Whole30, deoarece este ambalat cu proteine ​​și vine în recipiente portabile.

Salata de ton făcută cu maion aprobat Whole30 funcționează bine cu țelina crocantă.

La locul de muncă, pur și simplu stocați frigiderul cu bețe de țelină proaspete și păstrați pachetele de ton în sertarul biroului, astfel încât să aveți întotdeauna la îndemână ingrediente sănătoase.

Cumpărați online pachete de ton certificate pentru sustenabilitate.

18. Nachos de cartof dulce încărcat

Deși chipsurile de tortilla nu sunt permise în programul Whole30, puteți face un platou nacho delicios folosind ca bază cartofii dulci.

Pur și simplu acoperiți rondele de cartofi dulci tăiate felii subțiri, cu avocado, ardei grași, ceapă și pui mărunțit sau măcinat, apoi coaceți la 205 ° C timp de 15-20 minute sau urmați o rețetă ca aceasta. După cum subliniază rețeta, puteți folosi brânză vegană pentru o versiune completă Whole30.

19. chipsuri de patlagină și hummus de conopidă

Pătlaginile, numite și banane de gătit, sunt fructe cu amidon, cu o aromă neutră, ceea ce le face o alegere perfectă pentru cei cu diete fără cereale, cum ar fi Whole30. Mai mult decât atât, pot fi transformate în jetoane și se pot împerechea bine cu scufundări sărate precum hummus.

Deoarece chipsurile de orice fel cumpărate de la magazin nu sunt permise în programul Whole30, trebuie să vă confecționați propriile chipsuri de pătlagină de la zero.

Urmați această rețetă simplă și asociați produsul finit cu acest hummus pe bază de conopidă Whole30.

20. Supe premabile pentru băut

Ciorbele de legume sunt o gustare completă în programul Whole30 și pot fi achiziționate premade fie online, fie de la magazinele alimentare speciale.

Medlie este o marcă de supă potabilă care face o varietate de băuturi vegetale aprobate de Whole30, inclusiv arome precum kale-avocado, morcov-ghimbir-turmeric și sfeclă-portocală-busuioc.

Cumpărați online alte supe și bulionuri de oase prietenoase Whole30.

21. Se amestecă traseul cu migdale, plute de cacao și cireșe uscate

Una dintre cele mai ușoare și mai versatile gustări de făcut pe planul Whole30 este mixul de trasee de casă.

Migdalele, cireșele și penele de cacao sunt ingrediente bogate în nutrienți, care oferă o bogăție de vitamine, minerale și antioxidanți.

Deși ciocolata este interzisă pentru Whole30, nițele de cacao pot fi adăugate la gustări și mese pentru o aromă bogată, ciocolată, fără adaos de zahăr. În plus, acest produs din cacao este ambalat cu magneziu și antioxidanți flavonoizi (,).

22. Gustări ambalate în conformitate cu 30

Pe site-ul Whole30, o secțiune utilă listează alimentele prefabricate care sunt permise atunci când nu aveți ocazia să faceți gustări de casă.

Unele elemente din această listă includ:

• Chomps bețe de carne hrănite cu iarbă
• Bare de pui DNX
• Tio gazpacho
• Gustări SeaSnax prăjite din alge marine

Amintiți-vă că gustările simple, aprobate de Whole30, cum ar fi ouă fierte, nuci amestecate, fructe sau amestec de trasee, pot fi găsite și în majoritatea magazinelor de proximitate.

Linia de jos

Deși gustarea nu este recomandată în programul Whole30, unele persoane pot alege să gusteze din diferite motive.

Gustările tipice, cum ar fi barurile de granola, chips-urile și arahidele sunt interzise pe Whole30, dar o varietate de gustări delicioase, potrivite Whole30, pot fi preparate cu ușurință acasă sau cumpărate.

Amestec de trasee, supe potabile, chifle de primăvară, ouă diabolice, semințe de dovleac încolțite și perfecte de cocos-iaurt sunt doar câteva dintre gustările pe care le puteți savura în programul Whole30.