Gestionarea creșterii în greutate în timpul sarcinii

Majoritatea femeilor ar trebui să câștige undeva între 25 și 35 de kilograme (11,5 până la 16 kilograme) în timpul sarcinii. Majoritatea vor câștiga 2 până la 4 kilograme (1 până la 2 kilograme) în primul trimestru și apoi 1 kilogram (0,5 kilograme) pe săptămână pentru restul sarcinii. Cantitatea de creștere în greutate depinde de situația dvs.

• Femeile supraponderale trebuie să câștige mai puțin (15 până la 25 de kilograme sau 7 până la 11 kilograme sau mai puțin, în funcție de greutatea lor înainte de sarcină).
• Femeile subponderale vor trebui să câștige mai mult (28 până la 40 de lire sterline sau 13 până la 18 kilograme).
• Ar trebui să câștigați mai mult în greutate dacă aveți mai mult de 1 copil. Femeile care au gemeni trebuie să câștige între 16,5 și 24,5 kilograme.

O dietă echilibrată, bogată în nutrienți, împreună cu exercițiile fizice, stau la baza unei sarcini sănătoase.Pentru majoritatea femeilor însărcinate, cantitatea potrivită de calorii este:

• 1.800 de calorii pe zi în primul trimestru
• 2.200 de calorii pe zi în al doilea trimestru
• 2.400 de calorii pe zi în al treilea trimestru

O mare parte din greutatea pe care o câștigi în timpul sarcinii nu este grasă, ci este legată de copil. Iată o defalcare a modului în care se adaugă 16 kilograme:

• Copil: 8 kilograme (3,5 kilograme)
• Placenta: 1 până la 1,5 kilograme
• Lichid amniotic: 1 până la 1,5 kilograme
• Țesut mamar: 1 până la 1,5 kilograme
• Alimentare cu sânge: 4 kilograme (2 kilograme)
• Depozite de grăsimi: 2,5 până la 4 kilograme
• Creșterea uterului: 2 până la 5 kilograme (1 până la 2,5 kilograme)

Unele femei sunt deja supraponderale când rămân însărcinate. Alte femei se îngrașă prea repede în timpul sarcinii. Oricum ar fi, o femeie însărcinată nu ar trebui să meargă la dietă sau să încerce să slăbească în timpul sarcinii.

Este mai bine să vă concentrați asupra consumului alimentelor potrivite și a rămâneți activ. Dacă nu câștigi suficientă greutate în timpul sarcinii, este posibil ca tu și copilul tău să aveți probleme.

Cu toate acestea, puteți face modificări în dieta dvs. pentru a obține nutrienții de care aveți nevoie, fără să vă îngrășați prea mult. Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a obține ajutor în planificarea unei diete sănătoase.

Mai jos sunt câteva sfaturi despre alimentația sănătoasă pentru a vă ajuta să începeți.

Alegeri sănătoase:

• Fructele și legumele proaspete fac gustări bune. Sunt pline de vitamine și sărace în calorii și grăsimi.
• Mănâncă pâine, biscuiți și cereale făcute cu cereale integrale.
• Alegeți produse lactate cu conținut redus de grăsimi. Aveți nevoie de cel puțin 4 porții de produse lactate în fiecare zi. Cu toate acestea, utilizarea laptelui degresat, 1% sau 2% va reduce considerabil cantitatea de calorii și grăsimi pe care le consumați. Alegeți, de asemenea, brânză sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.

Alimente de evitat:

• Îndulcit natural este mai bun decât alimentele și băuturile cu adaos de zahăr sau îndulcitori artificiali.
• Alimentele și băuturile care includ zahăr sau sirop de porumb ca unul dintre primele ingrediente nu sunt alegeri bune.
• Multe băuturi îndulcite au un conținut ridicat de calorii. Citiți eticheta și aveți grijă la băuturile bogate în zahăr. Înlocuiți apa pentru băuturi răcoritoare și băuturi din fructe.
• Evitați gustările din junk-food, cum ar fi chipsuri, bomboane, prăjituri, prăjituri și înghețată. Cel mai bun mod de a evita să mănânci junk food sau alte gustări nesănătoase este să nu ai aceste alimente în casa ta.
• Du-te ușor la grăsimi. Grăsimile includ uleiuri de gătit, margarină, unt, sos, sosuri, maioneză, sosuri obișnuite de salată, untură, smântână și cremă de brânză. Încercați versiunile cu conținut scăzut de grăsimi ale acestor alimente.

Mâncat în oraș:

• Cunoașterea cantității de calorii, grăsimi și sare din alimente vă poate ajuta să mâncați mai sănătos.
• Majoritatea restaurantelor au meniuri și informații nutriționale pe site-urile lor web. Folosiți-le pentru a planifica în avans.
• În general, mâncați în locuri care oferă salate, supe și legume.
• Evitați mâncarea rapidă.

Gătit acasă:

• Pregătiți mesele folosind metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi.
• Evitați alimentele prăjite. Prăjirea alimentelor în ulei sau unt va crește caloriile și grăsimile mesei.
• Coacerea, fierberea la grătar și fierberea sunt metode de gătit mai sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi.

Exercițiu:

• Exercițiul moderat, recomandat de furnizorul dvs., vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii.
• Mersul pe jos și înotul sunt, în general, exerciții sigure și eficiente pentru femeile însărcinate.
• Asigurați-vă că vorbiți cu furnizorul dvs. înainte de a începe un program de exerciții.

Dacă te-ai luptat cu greutatea ta în trecut, poate fi greu să accepți că este OK să te îngrași acum. Este normal să vă simțiți anxioși pe măsură ce numerele de pe scară cresc.

Rețineți că trebuie să vă îngrășați pentru o sarcină sănătoasă. Kilogramele în plus se vor desprinde după ce ați avut copilul. Cu toate acestea, dacă câștigi mult mai mult decât este recomandat, bebelușul tău va fi și el mai mare. Acest lucru poate duce uneori la probleme de livrare. O dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate sunt cele mai bune modalități de a vă asigura o sarcină sănătoasă și un copil.

Îngrijirea prenatală - gestionarea greutății

Berger DS, West EH. Nutriție în timpul sarcinii. În: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, și colab., Eds. Obstetrică Gabbe: sarcini normale și cu probleme. A 8-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: cap 6.

Bodnar LM, Himes KP. Nutriția maternă. În: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, eds. Creasy and Resnik’s Maternal-Fetal Medicine: Principles and Practice. A 8-a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 12.

• Sarcina și nutriția