Când trebuie să luați un supliment

Conţinut

• Recenzie pentru

De când mama ta ți-a oferit primele tale masticabile Flintstones, te-ai gândit să iei un multi o necesitate zilnică. Dar, în urmă cu câteva luni, un studiu la scară largă realizat de Centrul de Cercetare a Cancerului Fred Hutchinson din Seattle a pus sub semnul întrebării această problemă de sănătate: femeile care prezintă multivitamine nu își reduc riscul de cancer sau boli de inimă și nu trăiesc mai mult decât cei care lipsesc, au spus cercetătorii. Mancarea, nu pastilele, este de unde ar trebui sa vina nutrientii tai. Deci, tu și milioane de alte femei, îți irosești banii pe ceva de care nici măcar nu ai nevoie?

„S-ar putea să fii, dacă dieta ta a fost perfectă din toate punctele de vedere”, spune Elizabeth Somer, R.D., autorul Ghidul esențial pentru vitamine și minerale și a Formă membru al consiliului consultativ. Dar adevărul este că niciunul dintre noi nu trăiește într-o lume perfectă, iar obiceiurile noastre alimentare reflectă acest lucru. Ca urmare a dietei, a zgâriește cu fructe și legume (cum o fac 89% dintre femei) și fiind prea ocupate pentru a mânca chiar la fiecare masă, majoritatea femeilor nu îndeplinesc cerințele zilnice pentru nutrienți importanți, cum ar fi calciu, magneziu. , acid folic și vitamina E, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA. Și, în timp, aceste deficiențe vor afecta mult starea ta de bine.

„De aceea recomand fiecărei femei să ia un multivitamin de bază”, spune Somer. "Este ieftin și vă asigură că veți elimina orice lacune nutriționale." Dar chiar și atunci, spune ea, doar un multiplu poate să nu fie suficient. Unele alegeri ale stilului de viață sănătos, cum ar fi purtarea de protecție solară sau alergarea unui maraton, vă pot crește nevoia de anumite vitamine și minerale și mai mult. Citiți mai departe pentru a afla care sunt scenariile obișnuite care necesită un impuls alimentar suplimentar, astfel încât să vă puteți reduce riscul de îmbolnăvire, să vă creșteți energia și să aruncați câteva kilograme.

1. Încerci să slăbești

Ai nevoie de calciu

Ai sărit desertul și ai intrat la sală toată vara - și totuși nu ai scăpat ultimele 5 kilograme. Ce dă? Sunt șanse să faceți parte din 75 la sută dintre femeile care nu respectă zilnic 1000 mg recomandate (mg) de calciu. Un nou studiu în British Journal of Nutrition sugerează că lipsa suficientă a acestui mineral poate îngreuna scăderea greutății: atunci când cercetătorii pun femeile supraponderale, cu deficit de calciu pe o dietă săracă în calorii, au descoperit că cei care au luat zilnic un supliment de calciu de 1.200 mg au pierdut încă 11. lire sterline în patru luni decât cele care au continuat să ia mai puțin de 800 mg pe zi. Cercetătorii spun că calciul poate regla secreția de leptină, un hormon care controlează apetitul.

Doza zilnica Cel puțin 1.200 mg pe zi în trei doze de 500 mg sau mai puțin. Corpul poate absorbi doar acea cantitate deodată, spune Somer; cele mai multe medicamente conțin între 100 și 450 mg. Evitați să le luați cu cofeină și tărâțe de grâu, ambele blocând absorbția.

Surse de hrana 1 cană de suc de portocale fortificat cu calciu (350 mg), 3 uncii de sardine (325 mg), 1 cană de soia gătită (195 mg), 1 cană de brânză de vaci (187 mg).

2. Ești pe pastilă

Ai nevoie de VITAMINA B6

Te simți obosit și lent tot timpul? Controlul nașterii poate fi de vină. Într-un studiu de la Universitatea Tufts, 75 la sută dintre consumatorii de contraceptive orale care nu luau multivitamine aveau niveluri scăzute de vitamina B6 care stimulează energia. „Se poate datora faptului că vitamina este folosită pentru a metaboliza estrogenul, componenta principală a multor pilule contraceptive”, spune cercetătorul principal Martha Morris, Ph.D. Vitamina B6 ajută la transformarea alimentelor în energie și la menținerea funcției nervoase, astfel încât pierderea în sine poate duce la oboseală, iritabilitate și chiar depresie.

Doza zilnică de 2 mg, pe care o puteți obține din majoritatea multivitaminelor. De asemenea, puteți trece de la o vitamină obișnuită la una prenatală. „Fiecare pastilă prenatală conține de obicei 2,6 miligrame de B6 sau mai mult”, spune Morris. „Dar feriți-vă de megadoze, deoarece obținerea regulată a 100 de miligrame sau mai mult din vitamina poate duce la deteriorarea nervilor.”

Surse alimentare 1 cartof copt (0,5 mg), 1 banană (0,4 mg), 1 cană felii de ardei roșu (0,3 mg).

3. Ești vegetarian

Ai nevoie de VITAMINA B12 ȘI FIER

Aproximativ 26% dintre vegetarieni și 52% dintre vegani (persoanele care evită lactatele și ouăle în plus față de carne) sunt deficitare în vitamina B12, potrivit unui studiu recent realizat de Spitalul Universitar Saarland din Germania. Acest lucru se datorează faptului că produsele derivate din animale sunt singurele surse naturale de nutrienți, care ajută la menținerea sănătății nervilor și a celulelor roșii din sânge. „Scăpați regulat de B12 și vă veți pune în pericol pentru leziuni ale nervilor, probleme de memorie și boli de inimă”, spune Somer.

De asemenea, vegetarienii își pot pune sănătatea în pericol dacă nu își urmăresc aportul de fier. Fierul din carne este absorbit mai eficient decât cel din surse vegetale, cum ar fi fasolea și tofu; ca urmare, vegetarienii au nevoie de 33 mg de mineral, în timp ce cei care mănâncă carne necesită doar 18 mg, potrivit Institutului de Medicină. Deoarece fierul ajută la transportul oxigenului în tot corpul, neobosirea poate duce la oboseală și anemie. Consultați-vă cu medicul înainte de a lua un supliment de fier, totuși - vă va verifica nivelul din sânge și vă va informa dacă aveți nevoie de un (excesul de fier poate afecta organele, cum ar fi ficatul și inima).

Doza zilnica 2,4 mcg de vitamina B12 și 33 mg de fier (majoritatea multivitaminelor furnizează 6 mcg de B12 și 18 mg de fier). Evitați să vă luați pilula cu cafea sau ceai, care poate bloca absorbția fierului.

Surse de hrana 1 cană linte (7 mg fier), 1 cană cereale integrale îmbogățite (6 mcg B12), 1 burger vegetal (2 mg fier).

4. Sunteți Slather pe Sunblock

Ai nevoie de VITAMINA D

Bun pentru dvs., aplicând un SPF pe tot parcursul anului, vă reduceți drastic șansele de a dezvolta cancer de piele. Dar expunerea la soare neprotejată este principala sursă de vitamina D (aproximativ 15 minute îți îndeplinește cota zilnică), un nutrient în care 75% dintre adulți sunt deficienți. „Protecțiile solare blochează până la 99% din producția de vitamina D a pielii”, spune Adit. Ginde, MD, profesor asistent de chirurgie la Universitatea din Colorado Denver School of Medicine. Un nutrient crucial pentru organism, vitamina D protejează împotriva unei liste lungi de afecțiuni, inclusiv cancerele de sân și de colon, osteoporoză, hipertensiune arterială și diabet.

Doza zilnica 1.000 de unități internaționale (UI) de vitamina D3, care este mai puternică decât vitamina D2. Majoritatea multivitaminelor furnizează 400 UI.

Surse de hrana File de somon de 3,5 uncii (360 UI), 1 cană de lapte fortificat degresat (98 UI), 1 ou (20 UI).

5. Te antrenezi pentru o cursă

Ai nevoie de CALCIUM SI VITAMINA D

A merge pe traseele de alergare vă poate sprijini oasele, dar virajul pe kilometri suplimentari poate avea efectul opus. „Dacă creșteți rapid activitatea, oasele voastre nu au sprijinul sau forța pentru a rezista presiunii repetitive, ceea ce vă pune la un risc mai mare de fracturi de stres”, spune Diane Cullen, dr., Profesor de științe biomedicale la Creighton Universitate.

Dar creșterea aportului de calciu și vitamina D (care mărește absorbția calciului) poate oferi protecție: Cullen a descoperit că femeile recrute din Navy care au luat zilnic un supliment cu 2.000 mg de calciu și 800 UI de vitamina D în timpul unui curs de formare de opt săptămâni procent mai puțin probabil să sufere o fractură de stres decât cei care nu au suferit. „Dublarea dozei zilnice de calciu ajută la repararea oaselor care pot fi afectate la antrenament”, spune Cullen.

Doza zilnica Țintește 2.000 mg de calciu și 800 UI de vitamina D înainte de cursă.

Surse de hrana 3/4 cană de cereale integrale îmbogățite (1.000 mg calciu și 40 UI vitamina D), 1 cană lapte degresat (302 mg calciu și 98 UI vitamina D).

6. Ești însărcinată

Aveți nevoie de acizi grași OMEGA-3

Majoritatea viitoarelor mame știu să încarce folat și calciu. Acum există un alt nutrient de adăugat la arsenal: omega-3. „Această grăsime sănătoasă [în special DHA, unul dintre tipurile găsite în pești] ajută la dezvoltarea neuronilor creierului bebelușului și a receptorilor de vedere”, spune Somer. De fapt, un studiu din Journal of Pediatrics a constatat că mamele care au consumat mai mult DHA în timpul sarcinii au avut copii care au obținut rezultate mai mari la testele de vedere și abilități motorii decât cei care au primit mai puțin.

Din păcate, femeia obișnuită ia aproximativ 84 mg de omega-3 pe zi, mai puțin de o treime din cantitatea recomandată în timpul sarcinii. Multe viitoare mamici evită fructele de mare, deoarece nu suportă mirosul sau gustul de pește sau sunt nervoase cu privire la conținutul său de mercur. Dacă este cazul, un supliment este cel mai bun pariu. Pentru a găsi o marcă fără contaminanți, căutați baza de date a standardelor internaționale de ulei de pește la ifosprogram.com.

Doza zilnica 300 mg de DHA. Dacă nu puteți tolera suplimentele cu ulei de pește, încercați unul făcut cu un ingredient pe bază de alge, cum ar fi Life's DHA (lifesdha.com).

Surse de hrana Alimente îmbogățite, cum ar fi 1 ou îmbogățit cu DHA (135 mg) sau 2 porții de pește gras pe săptămână.

Recenzie pentru