Tărâță de grâu: nutriție, beneficii și multe altele

Conţinut

• Ce este tărâța de grâu?
• Profil nutrițional
• Promovează sănătatea digestivă
• Poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer
• Poate promova sănătatea inimii
• Posibile dezavantaje
• Conține gluten
• Conține fructani
• Acidul fitic
• Cum să mănânci tărâță de grâu
• Linia de fund

Tărâțele de grâu sunt unul dintre cele trei straturi ale miezului de grâu.

Este eliminat în timpul procesului de măcinare și este posibil ca unii oameni să nu-l considere decât un produs secundar.

Cu toate acestea, este bogat în numeroși compuși vegetali și minerale și o sursă excelentă de fibre.

De fapt, profilul său nutrițional vă poate îmbunătăți sănătatea și vă poate reduce riscul de apariție a anumitor boli cronice.

Iată tot ce trebuie să știți despre tărâțele de grâu.

Ce este tărâța de grâu?

Un miez de grâu este format din trei părți: tărâțe, endosperm și germeni.

Tărâțele sunt stratul exterior dur al miezului de grâu, care este plin de gemuri cu diferiți nutrienți și fibre.

În timpul procesului de măcinare, tărâțele sunt îndepărtate de miez de grâu și devin un produs secundar.

Taratele de grau au o aroma dulce, de nuci. Poate fi folosit pentru a adăuga textură și un gust plin de corp la pâine, briose și alte produse de patiserie.

Tărâțele de grâu sunt învelișul exterior de protecție al miezului de grâu care este îndepărtat în timpul procesului de măcinare.

Profil nutrițional

Taratele de grau sunt pline de multe substante nutritive. O porție de jumătate de cană (29 de grame) oferă (1):

• Calorii: 63
• Gras: 1,3 grame
• Grăsime saturată: 0,2 grame
• Proteină: 4,5 grame
• Carbohidrați: 18,5 grame
• Fibre dietetice: 12,5 grame
• Tiamina: 0,15 mg
• Riboflavină: 0,15 mg
• Niacină: 4 mg
• Vitamina B6: 0,4 mg
• Potasiu: 343
• Fier: 3,05 mg
• Magneziu: 177 mg
• Fosfor: 294 mg

Tărâțele de grâu au, de asemenea, o cantitate decentă de zinc și cupru. În plus, oferă peste jumătate din valoarea zilnică (DV) a seleniului și mai mult decât DV-ul manganului.

Nu numai că nutrienții din tărâțele de grâu sunt dens, ci și calorii relativ scăzute. O jumătate de cană (29 de grame) are doar 63 de calorii, ceea ce este minuscul având în vedere toți nutrienții pe care îi ambalează.

Mai mult, are un conținut scăzut de grăsimi, grăsimi saturate și colesterol, precum și o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante, oferind aproximativ 5 grame de proteine ​​într-o jumătate de cană (29 grame).

Probabil, cea mai impresionantă trăsătură a tărâțelor de grâu este conținutul său de fibre. O jumătate de cană (29 de grame) de tărâțe de grâu oferă aproape 13 grame de fibre dietetice, ceea ce reprezintă 99% din DV (1).

Taratele de grau sunt o sursa buna de multi nutrienti si proteine ​​si relativ sarace in calorii. Este și o sursă foarte bună de fibre dietetice.

Promovează sănătatea digestivă

Taratele de grau ofera multe beneficii pentru sanatatea ta digestiva.

Este o sursă condensată de fibre insolubile, care adaugă volum în scaun și accelerează mișcarea scaunului prin colon ().

Cu alte cuvinte, fibra insolubilă prezentă în tărâțele de grâu poate ajuta la ameliorarea sau prevenirea constipației și la menținerea regulată a mișcărilor intestinale.

În plus, studiile au arătat că tărâțele de grâu pot reduce simptomele digestive, cum ar fi balonarea și disconfortul, și sunt mai eficiente în creșterea volumului fecal decât alte forme de fibre insolubile, cum ar fi ovăzul și anumite fructe și legume (,).

Tărâțele de grâu sunt, de asemenea, bogate în prebiotice, care sunt fibre nedigerabile care acționează ca o sursă de hrană pentru bacteriile intestinale sănătoase, crescând numărul acestora, ceea ce, la rândul său, favorizează sănătatea intestinului ().

Tărâțele de grâu consolidează sănătatea digestivă, oferind o sursă bună de fibre insolubile, care pot ajuta la prevenirea sau tratarea constipației. De asemenea, acționează ca un prebiotic, promovând dezvoltarea bacteriilor intestinale sănătoase.

Poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer

Un alt beneficiu pentru sănătate al tărâțelor de grâu este posibilul său rol în prevenirea anumitor tipuri de cancer, dintre care unul - cancerul de colon - este al treilea cel mai frecvent cancer la nivel mondial ().

Numeroase studii efectuate atât la oameni, cât și la șoareci au legat aportul de tărâțe de grâu de un risc redus de cancer de colon (,,).

Mai mult, tărâțele de grâu par să împiedice dezvoltarea tumorii în colonele oamenilor mai consistent, comparativ cu alte surse de cereale bogate în fibre, cum ar fi tărâțele de ovăz ().

Efectul tărâței de grâu asupra riscului de cancer de colon este probabil atribuibil parțial conținutului său ridicat de fibre, deoarece mai multe studii au asociat o dietă bogată în fibre cu un risc redus de cancer de colon (,).

Cu toate acestea, conținutul de fibre din tărâțe de grâu nu poate fi singurul factor care contribuie la reducerea acestui risc.

Alte componente ale tărâțelor de grâu - cum ar fi antioxidanții naturali, cum ar fi lignanii fitochimici și acidul fitic - pot juca, de asemenea, un rol (,,).

S-a demonstrat, de asemenea, că aportul de tărâțe de grâu crește semnificativ producția de acizi grași cu lanț scurt (SCFA) benefice în studiile pe eprubetă și pe animale ().

SCFA sunt produse de bacterii intestinale sănătoase și o sursă majoră de nutriție pentru celulele colonului, menținându-le sănătoase.

Deși mecanismul nu este deloc înțeles, studiile de laborator demonstrează că SCFA ajută la prevenirea creșterii tumorii și determină moartea celulelor canceroase din colon (,,,).

Tărâțele de grâu pot juca, de asemenea, un rol protector împotriva dezvoltării cancerului de sân datorită conținutului său de acid fitic și lignan ().

Acești antioxidanți au inhibat creșterea celulelor cancerului de sân în studiile pe eprubete și pe animale (,).

În plus, fibrele găsite în tărâțele de grâu pot ajuta, de asemenea, la scăderea riscului de cancer mamar.

Studiile au arătat că fibrele pot crește cantitatea de estrogen excretat de corpul dumneavoastră prin inhibarea absorbției estrogenului în intestine, determinând o reducere a nivelului de estrogen circulant (,,).

O astfel de scădere a estrogenului circulant poate fi legată de un risc redus de cancer de sân (,).

Tărâțele de grâu sunt bogate în fibre și conțin fitochimicale lignanice și acid fitic - toate acestea putând fi asociate cu un risc redus de cancer de colon și de sân.

Poate promova sănătatea inimii

Mai multe studii observaționale au legat dietele bogate în fibre cu un risc scăzut de boli de inimă (,,).

Un mic studiu recent a raportat o scădere semnificativă a colesterolului total după consumarea zilnică a unei cereale din tărâțe de grâu pentru o perioadă de trei săptămâni. În plus, nu s-a constatat nicio reducere a colesterolului HDL „bun” ().

Cercetările sugerează, de asemenea, că dietele bogate în fibre alimentare pot reduce ușor trigliceridele din sânge ().

Trigliceridele sunt tipuri de grăsimi găsite în sânge care sunt asociate cu un risc mai mare de boli de inimă dacă sunt crescute.

Prin urmare, adăugarea tărâțelor de grâu în dieta zilnică poate crește aportul total de fibre pentru a ajuta la prevenirea bolilor de inimă.

Ca o sursă bună de fibre, tărâțele de grâu pot ajuta la scăderea colesterolului total și a trigliceridelor, ceea ce vă poate reduce riscul de boli de inimă.

Posibile dezavantaje

Deși tărâțele de grâu sunt un aliment dens în nutrienți, cu multe beneficii potențiale pentru sănătate, pot exista unele dezavantaje.

Conține gluten

Glutenul este o familie de proteine ​​care se găsește în anumite boabe, inclusiv grâul ().

Majoritatea oamenilor pot ingera gluten fără a prezenta efecte secundare adverse. Cu toate acestea, unii indivizi pot avea dificultăți în tolerarea acestui tip de proteine.

Boala celiacă este o boală autoimună în care organismul vizează în mod greșit glutenul ca o amenințare străină pentru organism, provocând simptome digestive precum dureri abdominale și diaree.

Ingerarea de gluten poate afecta, de asemenea, mucoasa intestinului și a intestinului subțire la pacienții celiaci ().

Unii oameni suferă, de asemenea, de sensibilitate la gluten non-celiac, în care nu dau teste pozitive pentru boala celiacă, dar simt totuși disconforturi digestive după consumul de gluten (,).

Prin urmare, persoanele cu boală celiacă și sensibilitate la gluten ar trebui să evite boabele care conțin gluten, inclusiv tărâțe de grâu.

Conține fructani

Fructanii sunt un tip de oligozaharidă, un carbohidrat alcătuit dintr-un lanț de molecule de fructoză cu o moleculă de glucoză la sfârșit.

Acest carbohidrat din lanț este indigest și fermentează în colon.

Acest proces de fermentare poate produce gaze și alte efecte secundare digestive neplăcute, cum ar fi eructații, dureri abdominale sau diaree, în special la persoanele cu sindromul intestinului iritabil (IBS) (35).

Din păcate, anumite boabe, cum ar fi grâul, sunt bogate în fructani.

Dacă suferiți de IBS sau aveți o intoleranță cunoscută la fructan, poate fi necesar să evitați tărâțele de grâu.

Acidul fitic

Acidul fitic este un nutrient găsit în toate semințele plantelor, inclusiv în produsele din grâu integral. Este concentrat în special în tărâțe de grâu (,,).

Acidul fitic poate împiedica absorbția anumitor minerale precum zinc, magneziu, calciu și fier ().

Astfel, absorbția acestor minerale poate scădea dacă este consumată cu un aliment bogat în acid fitic, cum ar fi tărâțele de grâu.

Acesta este motivul pentru care acidul fitic este uneori denumit un antinutrient.

Pentru majoritatea persoanelor care consumă o dietă echilibrată, acidul fitic nu reprezintă o amenințare severă.

Cu toate acestea, dacă mâncați alimente bogate în acid fitic în majoritatea meselor, puteți dezvolta în timp o deficiență a acestor substanțe nutritive vitale.

Dacă aveți o intoleranță la gluten sau fructani, este bine să evitați tărâțele de grâu, deoarece conține ambele. Tărâțele de grâu sunt, de asemenea, bogate în acid fitic, ceea ce poate afecta absorbția anumitor substanțe nutritive.

Cum să mănânci tărâță de grâu

Există multe modalități de a adăuga tărâțe de grâu în dieta ta.

Când vine vorba de produse de patiserie, acest produs versatil poate fi adăugat sau înlocuit o parte din făină pentru a spori aroma, textura și nutriția.

De asemenea, puteți presăra tărâțe de grâu pe smoothie-uri, iaurt și cereale fierbinți.

Adăugarea prea multă tărâțe de grâu la dieta dvs. prea repede ar putea provoca suferință digestivă datorită conținutului ridicat de fibre. Prin urmare, cel mai bine este să începeți încet, crescând aportul treptat și permițându-vă corpului să se adapteze.

De asemenea, asigurați-vă că beți o mulțime de lichide pe măsură ce creșteți aportul, pentru a digera în mod adecvat fibrele.

Tărâțele de grâu pot fi amestecate în produse de patiserie sau presărate pe piureuri, iaurturi și cereale. Când adăugați tărâțe de grâu în dieta dvs., faceți acest lucru treptat și asigurați-vă că beți multe lichide.

Linia de fund

Taratele de grau sunt extrem de nutritive si o sursa excelenta de fibre.

Poate beneficia de sănătatea digestivă și a inimii și poate reduce chiar riscul de cancer de sân și de colon.

Cu toate acestea, este inadecvat persoanelor cu intoleranțe la gluten sau fructan, iar conținutul său de acid fitic poate inhiba absorbția anumitor minerale.

Pentru majoritatea persoanelor, tărâțele de grâu oferă un supliment sigur, ușor și hrănitor pentru produsele de patiserie, piureurile și iaurturile.