Creatină 101 - Ce este și ce face?

Conţinut

• Ce este Creatina?
• Cum functioneazã?
• Efecte asupra câștigului muscular
• Efecte asupra forței și performanței exercițiului
• Impact asupra creierului tău
• Alte beneficii pentru sănătate
• Diferite tipuri de suplimente
• Instrucțiuni de dozare
• Siguranță și efecte secundare
• Linia de jos

Creatina este suplimentul numărul unu pentru îmbunătățirea performanței în sala de sport.

Studiile arată că poate crește masa musculară, forța și performanța la exerciții fizice (1, 2).

În plus, oferă o serie de alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi protejarea împotriva bolilor neurologice (3, 4, 5, 6).

Unii oameni cred că creatina este nesigură și are multe efecte secundare, dar acestea nu sunt susținute de dovezi (7, 8).

De fapt, este unul dintre cele mai testate suplimente din lume și are un profil de siguranță excepțional (1).

Acest articol explică tot ceea ce trebuie să știi despre creatină.

Ce este Creatina?

Creatina este o substanță care se găsește în mod natural în celulele musculare. Îți ajută mușchii să producă energie în timpul ridicării grele sau al exercițiilor fizice de mare intensitate.

A lua creatina ca supliment este foarte popular în rândul sportivilor și culturistilor pentru a câștiga mușchi, pentru a spori puterea și pentru a îmbunătăți performanțele la efort (1).

Chimic vorbind, are multe asemănări cu aminoacizii. Corpul tău îl poate produce din aminoacizi glicină și arginină.

Câțiva factori afectează depozitele de creatină ale corpului tău, inclusiv aportul de carne, exercițiile fizice, cantitatea de masă musculară și nivelurile de hormoni precum testosteronul și IGF-1 (9).

Aproximativ 95% din creatina corpului tău este depozitată în mușchi sub formă de fosfocreatină. Celălalt 5% se găsește în creier, rinichi și ficat (9).

Când suplimentezi, îți crești depozitele de fosfocreatină. Aceasta este o formă de energie stocată în celule, deoarece ajută corpul să producă mai mult dintr-o moleculă cu energie mare numită ATP.

ATP este adesea numit moneda energetică a organismului. Când ai mai mult ATP, corpul tău poate să funcționeze mai bine în timpul exercițiilor fizice (9).

Creatina modifică, de asemenea, mai multe procese celulare care duc la creșterea masei musculare, forță și recuperare (1, 2).

rezumat Creatina este o substanță care se găsește în mod natural în corpul vostru - în special în celulele musculare. Este luată în mod obișnuit ca supliment.

Cum functioneazã?

Creatina poate îmbunătăți sănătatea și performanțele atletice în mai multe moduri.

În exerciții fizice de mare intensitate, rolul său principal este de a crește depozitele de fosfocreatină din mușchii tăi.

Magazinele suplimentare pot fi apoi utilizate pentru a produce mai mult ATP, care este sursa principală de energie pentru ridicarea grea și exercitarea de intensitate ridicată (10, 11).

Creatina vă ajută, de asemenea, să câștigați mușchi în următoarele moduri:

• Sarcină de muncă sporită: Permite mai multă muncă sau volum total într-o singură sesiune de antrenament, ceea ce este un factor cheie în creșterea musculară pe termen lung (12).
• Semnalizare celulară îmbunătățită: Poate crește semnalizarea celulelor prin satelit, care ajută la repararea mușchilor și la creșterea musculară nouă (13).
• Creșterea hormonilor anabolici: Studiile notează o creștere a hormonilor, cum ar fi IGF-1, după ce a luat creatină (14, 15, 16).
• Hidratarea crescută a celulelor: Crește conținutul de apă din celulele musculare, ceea ce determină un efect de volumizare a celulelor care poate juca un rol în creșterea mușchilor (17, 18).
• Reduceri reduse de proteine: Poate crește masa musculară totală prin reducerea descompunerii musculare (19).
• Niveluri scăzute de miostatină: Nivelurile ridicate ale proteinei miostatină pot încetini sau total inhiba creșterea musculară nouă. Suplimentarea cu creatină poate reduce aceste niveluri, crescând potențialul de creștere (20).

Suplimentele de creatină cresc, de asemenea, depozitele de fosfocreatină din creierul dvs., care pot îmbunătăți sănătatea creierului și pot preveni bolile neurologice (3, 21, 22, 23, 24).

rezumat Creatina oferă mușchilor dvs. mai multă energie și duce la modificări ale funcției celulare care cresc creșterea musculară.

Efecte asupra câștigului muscular

Creatina este eficientă atât pentru creșterea musculară cât și pe termen scurt (25).

Asistă multe persoane diferite, inclusiv indivizi sedentari, adulți mai în vârstă și sportivi de elită (17, 25, 26, 27).

Un studiu de 14 săptămâni la adulți în vârstă a determinat că adăugarea de creatină la un program de antrenament în greutate a crescut semnificativ forța picioarelor și masa musculară (27).

Într-un studiu de 12 săptămâni la haltere, creatina a crescut creșterea fibrelor musculare de 2-3 ori mai mult decât antrenamentul singur. Creșterea masei totale a corpului s-a dublat, de asemenea, în paralel cu un singur rep pentru presa de bancă, un exercițiu comun de forță (28).

O revizuire largă a celor mai populare suplimente a creat creatina drept cel mai benefic supliment pentru adăugarea masei musculare (1, 25).

rezumat Suplimentarea cu creatină poate duce la creșteri semnificative ale masei musculare. Acest lucru se aplică atât persoanelor fizice, cât și sportivilor de elită.

Efecte asupra forței și performanței exercițiului

Creatina poate îmbunătăți, de asemenea, rezistența, puterea și performanța la efort intens.

Într-o recenzie, adăugarea de creatină la un program de antrenament a sporit puterea cu 8%, performanța de ridicare a greutății cu 14% și presă de banc un singur reprezentant cu până la 43%, comparativ cu antrenamentul singur (29).

La sportivii bine pregătiți, 28 de zile de suplimentare au crescut performanța de sprint cu bicicleta cu 15% și performanța de presă pe banc cu 6% (30).

Creatina ajută, de asemenea, la menținerea forței și a performanțelor de antrenament, în timp ce crește masa musculară în timpul unui supra-antrenament intens (31).

Aceste îmbunătățiri notabile sunt cauzate în principal de capacitatea crescută a organismului de a produce ATP.

În mod normal, ATP se epuizează după 8-10 secunde de activitate de intensitate ridicată. Dar, deoarece suplimentele de creatină vă ajută să produceți mai mult ATP, puteți menține performanțe optime pentru câteva secunde mai mult (10, 11, 32, 33).

rezumat Creatina este unul dintre cele mai bune suplimente pentru îmbunătățirea rezistenței și a performanței la efort intens. Funcționează prin creșterea capacității de a produce energie ATP.

Impact asupra creierului tău

La fel ca mușchii, creierul dvs. stochează fosfocreatină și necesită mult ATP pentru o funcție optimă (21, 22).

Suplimentarea poate îmbunătăți următoarele condiții (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Boala Alzheimer
• boala Parkinson
• Boala Huntington
• AVC ischemic
• Epilepsie
• Leziuni ale creierului sau măduvei spinării
• Boala neuronului motor
• Memoria și funcția creierului la adulții în vârstă

În ciuda potențialelor beneficii ale creatinei pentru tratarea bolilor neurologice, cele mai multe cercetări actuale au fost efectuate la animale.

Cu toate acestea, un studiu de șase luni la copiii cu leziuni cerebrale traumatice a observat o reducere a oboselii cu 70% și o reducere de amețeală cu 50% (40).

Cercetările umane sugerează că creatina poate ajuta și adulții în vârstă, vegetarienii și cei cu risc de boli neurologice (39, 41).

Vegetarienii tind să aibă magazine cu creatină scăzută, deoarece nu mănâncă carne, care este principala sursă naturală de dietă.

Într-un studiu efectuat pe vegetarieni, suplimentarea a provocat o îmbunătățire de 50% a unui test de memorie și o îmbunătățire de 20% a scorurilor de test de inteligență (21).

Deși poate beneficia adulții în vârstă și cei cu magazine reduse, creatina nu are niciun efect asupra funcției creierului la adulții sănătoși (42).

rezumat Creatina poate reduce simptomele și poate încetini evoluția unor boli neurologice, deși este nevoie de mai multe cercetări la oameni.

Alte beneficii pentru sănătate

Cercetările indică, de asemenea, că creatina poate (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Scad nivelul glicemiei
• Îmbunătățirea funcției musculare și a calității vieții la adulții în vârstă
• Ajutați la tratarea bolilor hepatice grase nealcoolice

Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări în aceste domenii.

rezumat Creatina poate combate glicemia mare și bolile hepatice grase, precum și îmbunătățirea funcției musculare la adulții în vârstă.

Diferite tipuri de suplimente

Cea mai comună și bine cercetată formă de supliment se numește creatină monohidrat.

Multe alte forme sunt disponibile, unele dintre ele fiind promovate ca fiind superioare, deși lipsesc dovezi în acest sens (1, 7, 49).

Creatina monohidrat este foarte ieftină și este susținută de sute de studii. Până când noile cercetări susțin altfel, aceasta pare să fie cea mai bună opțiune.

rezumat Cea mai bună formă de creatină pe care o puteți lua se numește creatină monohidrat, care a fost folosită și studiată de zeci de ani.

Instrucțiuni de dozare

Multe persoane care completează încep cu o fază de încărcare, ceea ce duce la o creștere rapidă a depozitelor musculare ale creatinei.

Pentru a încărca cu creatină, luați 20 de grame pe zi timp de 5-7 zile. Aceasta trebuie împărțită în patru porții de 5 grame pe parcursul zilei (1).

Absorbția poate fi ușor îmbunătățită cu o masă pe bază de carbohidrat sau proteină, datorită eliberării asociate de insulină (50).

După perioada de încărcare, luați 3-5 grame pe zi pentru a menține niveluri ridicate în mușchii dvs. Întrucât nu există niciun beneficiu pentru crearea de creatină, puteți rămâne cu această doză mult timp.

Dacă alegeți să nu faceți faza de încărcare, puteți consuma pur și simplu 3-5 grame pe zi. Cu toate acestea, este posibil să dureze 3 - 4 săptămâni pentru a-ți maximiza magazinele (1).

Deoarece creatina trage apă în celulele musculare, este recomandat să o iei cu un pahar de apă și să rămâi bine hidratată pe parcursul zilei.

rezumat Pentru a încărca cu creatină, luați 5 grame de patru ori pe zi timp de 5-7 zile. Apoi, luați 3-5 grame pe zi pentru a menține nivelurile.

Siguranță și efecte secundare

Creatina este unul dintre cele mai bine cercetate suplimente disponibile, iar studiile care durează până la patru ani nu relevă niciun efect negativ (8, 51).

Unul dintre cele mai cuprinzătoare studii a măsurat 52 de markeri de sânge și nu a observat efecte adverse după 21 de luni de la suplimentare (8).

Nu există dovezi că creatina dăunează ficatului și rinichilor la persoanele sănătoase care iau doze normale. Acestea fiind spuse, cei cu probleme preexistente de ficat sau rinichi trebuie să se consulte cu un medic înainte de a suplimenta (8, 51, 52).

Deși oamenii asociază creatina cu deshidratarea și crampele, cercetarea nu acceptă această legătură. De fapt, studiile sugerează că poate reduce crampele și deshidratarea în timpul exercițiului de rezistență la căldură mare (53, 54).

rezumat Creatina nu prezintă efecte secundare dăunătoare. Deși se crede în mod obișnuit că ar provoca deshidratare și crampe, studiile nu susțin acest lucru.

Linia de jos

La sfârșitul zilei, creatina este unul dintre cele mai ieftine, mai eficiente și mai sigure suplimente pe care le puteți lua.

Susține calitatea vieții la adulții în vârstă, sănătatea creierului și performanța la exerciții fizice. Vegetarienii - care pot să nu obțină suficientă creatină din dieta lor - și adulții în vârstă pot găsi suplimente deosebit de utile.

Creatina monohidrat este probabil cea mai bună formă. Încercați astăzi creatină pentru a vedea dacă funcționează pentru dvs.