Ce este colina? Un nutrient esențial cu multe beneficii

Conţinut

• Ce este colina?
• Servește multe funcții în corpul tău
• Cât de mult ai nevoie?
• Deficiența este nesănătoasă, dar rară
• Unele persoane sunt în pericol de deficiență
• Surse dietetice de top
• Surse de hrana
• Aditivi și suplimente
• Impact asupra sănătății inimii
• Impact asupra creierului tău
• Memorie și funcție creier
• Dezvoltarea creierului
• Sănătate mentală
• Alte beneficii pentru sănătate
• Boală de ficat
• Cancer
• Defecte de tub neural
• Prea mult poate fi dăunător
• Linia de jos

Colina este un nutrient descoperit recent.

Institutul de Medicină a fost recunoscut doar în 1998 ca element nutritiv necesar.

Deși corpul face unele, trebuie să obțineți colină din dieta dvs. pentru a evita o deficiență.

Cu toate acestea, multe persoane nu respectă aportul recomandat pentru acest nutrient (1).

Acest articol oferă tot ceea ce trebuie să știi despre colină, inclusiv despre ce este vorba și de ce ai nevoie.

Ce este colina?

Colina este un nutrient esențial (2).

Acest lucru înseamnă că este necesar pentru funcția corporală normală și sănătatea umană. Deși ficatul tău poate face cantități mici, trebuie să obții majoritatea prin dieta ta.

Colina este un compus organic solubil în apă. Nu este nici o vitamină, nici un mineral.

Cu toate acestea, este adesea grupat cu complexul de vitamine B datorită asemănărilor sale. De fapt, acest nutrient afectează o serie de funcții corporale vitale.

Are impact asupra funcției hepatice, a dezvoltării sănătoase a creierului, a mișcării musculare, a sistemului nervos și a metabolismului.

Prin urmare, sunt necesare cantități adecvate pentru o sănătate optimă (1).

rezumat Colina este un nutrient esențial care trebuie inclus în dieta dvs. pentru a menține o sănătate optimă.

Servește multe funcții în corpul tău

Colina joacă un rol important în multe procese din corpul tău, inclusiv:

• Structura celulelor: Este necesar să se producă grăsimi care să sprijine integritatea structurală a membranelor celulare (3).
• Mesagerie celulară: Este implicat în producerea de compuși care acționează ca mesageri celulari.
• Transportul și metabolismul grăsimilor: Este esențial pentru prepararea unei substanțe necesare pentru eliminarea colesterolului din ficat. Colina necorespunzătoare poate duce la acumularea de grăsime și colesterol în ficat (4, 5).
• Sinteza ADN-ului: Colina și alte vitamine, cum ar fi B12 și folatul, ajută la un proces important pentru sinteza ADN-ului.
• Un sistem nervos sănătos: Acest nutrient este necesar pentru a face acetilcolina, un neurotransmițător important. Este implicat în memorie, mișcare musculară, reglarea bătăilor inimii și alte funcții de bază.

rezumat Colina este implicată în multe procese diferite, cum ar fi structura și mesageria celulelor, transportul și metabolismul grăsimilor, sinteza ADN-ului și întreținerea sistemului nervos.

Cât de mult ai nevoie?

Din cauza lipsei dovezilor disponibile, un aport zilnic de referință (RDI) pentru colină nu a fost determinat.

Cu toate acestea, Institutul de Medicină a stabilit o valoare pentru aportul adecvat (AI) (6).

Această valoare este destinată să fie suficientă pentru majoritatea oamenilor sănătoși, ajutându-i să evite consecințele negative ale deficienței, cum ar fi leziunile hepatice.

Cu toate acestea, cerințele diferă în funcție de machiajul genetic și de gen (7, 8, 9).

În plus, determinarea aportului de colină este dificilă, deoarece prezența sa în diferite alimente este relativ necunoscută.

Iată valorile AI recomandate ale colinei pentru diferite grupe de vârstă (10):

• 0–6 luni: 125 mg pe zi
• 7–12 luni: 150 mg pe zi
• 1-3 ani: 200 mg pe zi
• 4–8 ani: 250 mg pe zi
• 9-13 ani: 375 mg pe zi
• 14–19 ani: 400 mg pe zi pentru femei și 550 mg pe zi pentru bărbați
• Femeile adulte: 425 mg pe zi
• Bărbați adulți: 550 mg pe zi
• Femei care alăptează: 550 mg pe zi
• Femeile gravide: 450 mg pe zi

Este important să rețineți că nevoile de colină pot depinde de individ. Mulți oameni se descurcă bine cu mai puțină colină, în timp ce alții au nevoie de mai mult (2).

Într-un studiu efectuat la 26 de bărbați, șase au dezvoltat simptome ale deficitului de colină chiar și atunci când consumă AI (9).

rezumat Aportul adecvat de colină este de 425 mg pe zi pentru femei și de 550 mg pe zi pentru bărbați. Cu toate acestea, cerințele pot varia în funcție de individ.

Deficiența este nesănătoasă, dar rară

Deficitul de colină poate provoca vătămări, în special pentru ficat.

Un studiu mic la 57 de adulți a constatat că 77% dintre bărbați, 80% dintre femeile aflate în postmenopauză și 44% dintre femeile aflate în premenopauză au suferit leziuni hepatice și / sau musculare după ce au urmat o dietă cu colină (11).

Un alt studiu a menționat că atunci când femeile aflate în postmenopauză au consumat o dietă deficitară în colină, 73% au dezvoltat leziuni hepatice sau musculare (12).

Cu toate acestea, aceste simptome au dispărut odată ce au început să obțină suficient colină.

Colina este deosebit de importantă în timpul sarcinii, deoarece un aport scăzut poate crește riscul de defecte ale tubului neural la sugari.

Un studiu a stabilit că un aport dietetic mai mare în jurul momentului concepției a fost asociat cu un risc mai mic de defecte ale tubului neural (13).

În plus, aportul scăzut de colină poate ridica riscul de alte complicații ale sarcinii. Acestea includ preeclampsia, nașterea prematură și greutatea scăzută la naștere (2).

Deși majoritatea americanilor nu consumă cantități adecvate în dietele lor, deficiența reală este rară.

rezumat Deficitul de colină este asociat cu leziuni hepatice și / sau musculare. Aportul scăzut în timpul sarcinii este legat de complicații.

Unele persoane sunt în pericol de deficiență

Deși deficiența de colină este rară, anumite persoane prezintă un risc crescut (14):

• Sportivi de rezistență: Nivelurile scad în timpul exercițiilor de rezistență îndelungate, cum ar fi maratoane. Nu este clar dacă administrarea de suplimente îmbunătățește performanța (15, 16).
• Aport ridicat de alcool: Alcoolul poate crește necesarul de colină și riscul de deficiență, mai ales atunci când aportul este scăzut (17, 18).
• Femeile aflate în postmenopauză: Estrogenul ajută la producerea de colină în corpul tău. Deoarece nivelurile de estrogen tind să scadă la femeile aflate în postmenopauză, acestea pot prezenta un risc mai mare de deficiență (6, 19).
• Femeile gravide: Cerințele de colină cresc în timpul sarcinii. Acest lucru este cel mai probabil din cauza copilului nenăscut care necesită colină pentru dezvoltare (20).

rezumat Printre persoanele care prezintă un risc crescut de deficiență de colină se numără sportivii, cei care beau mult alcool, femeile aflate în postmenopauză și femeile însărcinate.

Surse dietetice de top

Colina poate fi obținută dintr-o varietate de alimente și suplimente.

Surse de hrana

Sursele dietetice sunt în general sub formă de fosfatidilcolină din lecitină, un tip de grăsime.

Cele mai bogate surse alimentare de colină includ (21):

• Ficat de vita: 1 felie (2,4 uncii sau 68 grame) conține 290 mg.
• Ficat de pui: 1 felie (2,4 uncii sau 68 grame) conține 222 mg.
• Ouă: 1 ou fiert tare conține 113 mg.
• Cod proaspat: 3 uncii (85 grame) conțin 248 mg.
• Somon: Un file de 110,9 grame (110 grame) conține 62,7 mg.
• Conopidă: O ceașcă de 1/2 (118 ml) conține 24,2 mg.
• Brocoli: O ceașcă de 1/2 (118 ml) conține 31,3 mg.
• Ulei de soia: 1 lingură (15 ml) conține 47,3 mg.

Întrucât un singur ou furnizează aproximativ 20-25% din necesarul dvs. zilnic, două ouă mari furnizează aproape jumătate (22).

În plus, o singură porție de 3 uncii (85 de grame) de rinichi sau ficat poate furniza toate cerințele zilnice ale unei femei și cea mai mare parte a unui bărbat (23).

Aditivi și suplimente

Lecitina de soia este un aditiv alimentar utilizat pe scară largă care conține colină. Prin urmare, este probabil ca colina în plus să fie consumată prin dietă prin aditivi alimentari.

Lecitina poate fi achiziționată și ca supliment. Cu toate acestea, lecitina tinde să conțină doar 10-20% fosfatidilcolină.

Fosfatidilcolina poate fi, de asemenea, luată ca o pastilă sau supliment de pulbere, totuși colina cuprinde doar aproximativ 13% din greutatea fosfatidilcolinei (24).

Alte forme de suplimente includ clorură de colină, colină CDP, alfa-GPC și betaină.

Dacă sunteți în căutarea unui supliment, CDP-colină și alfa-GPC tind să fie mai mari în conținut de colină pe greutatea unității. De asemenea, sunt mai ușor absorbite decât altele.

Unele surse susțin că colina din suplimente nutritive poate reduce grăsimea corporală, dar nu există dovezi care să susțină aceste afirmații.

rezumat Surse alimentare bogate de colină includ ficat de vită, ouă, pește, nuci, conopidă și broccoli. Colina poate fi, de asemenea, luată ca supliment, dintre care CDP-colină și alfa-GPC par a fi cele mai bune tipuri.

Impact asupra sănătății inimii

Un aport mai mare de colină este asociat cu un risc redus de boli de inimă (25).

Folatul și colina ajută la convertirea homocisteinei aminoacidului în metionină.

Prin urmare, o deficiență de nutrienți poate duce la acumularea de homocisteină în sângele dumneavoastră.

Nivelurile ridicate de homocisteină din sângele dumneavoastră sunt legate de un risc crescut de boli cardiace și accidente vasculare cerebrale (26).

Cu toate acestea, dovezile sunt mixte.

Deși colina poate scădea nivelul de homocisteină, asocierea aportului de colină cu riscul de boală cardiacă nu este clară (27, 28, 29, 30, 31, 32).

rezumat Colina poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă prin reducerea nivelului de homocisteină. Cu toate acestea, dovezile sunt mixte.

Impact asupra creierului tău

Colina este necesară pentru a produce acetilcolină, un neurotransmițător care joacă un rol important în reglarea memoriei, stării de spirit și inteligenței (33).

De asemenea, este necesar pentru procesul care sintetizează ADN-ul, care este important pentru funcția și dezvoltarea creierului (34).

Prin urmare, nu este surprinzător faptul că aportul de colină este asociat cu îmbunătățiri ale funcției creierului.

Memorie și funcție creier

Studii mari de observație leagă aportul de colină și nivelul de sânge la funcția creierului îmbunătățită, incluzând o mai bună memorie și procesare (35, 36).

Suplimentarea cu 1.000 mg pe zi a dus la îmbunătățirea memoriei verbale pe termen scurt și lung la adulții cu vârste cuprinse între 50 și 85 de ani care aveau memorie slabă (37).

Într-un studiu de 6 luni, administrarea de fosfatidilcolină persoanelor cu boala Alzheimer timpurie a amintit în mod modest într-un singur subgrup (38).

Cu toate acestea, alte studii asupra persoanelor sănătoase și celor cu demență nu au găsit efecte asupra memoriei (39, 40, 41).

Dezvoltarea creierului

Mai multe studii efectuate pe animale sugerează că administrarea suplimentelor de colină în timpul sarcinii poate îmbunătăți dezvoltarea creierului fetal (20, 42, 43).

Cu toate acestea, există doar câteva studii în acest sens la oameni.

Un studiu observațional pe 1.210 de femei însărcinate a descoperit că aportul de colină nu are legături cu performanța mentală la copiii lor la vârsta de 3 ani (44).

Cu toate acestea, același studiu a stabilit că un aport mai mare în al doilea trimestru a fost asociat cu scoruri mai bune ale memoriei vizuale la aceiași copii la vârsta de 7 (45).

Într-un alt studiu, 99 de femei însărcinate au luat 750 mg de colină pe zi, de la 18 săptămâni de sarcină până la trei luni după sarcină. Ei nu au avut beneficii pentru funcția creierului sau memoria (46).

Sănătate mentală

Unele dovezi sugerează că colina poate juca un rol în dezvoltarea și tratamentul anumitor tulburări de sănătate mintală.

Un studiu de observație mare a legat nivelurile mai mici de sânge la un risc mai mare de anxietate - dar nu de depresie (47).

Aceste niveluri sunt, de asemenea, utilizate ca indicator pentru anumite tulburări de dispoziție, iar suplimentele de colină sunt uneori folosite pentru a trata tulburarea bipolară (48).

Un studiu a descoperit că terapia cu colină a îmbunătățit simptomele maniei la persoanele diagnosticate cu tulburare bipolară (49).

Cu toate acestea, în prezent nu există foarte multe studii disponibile în acest sens.

rezumat Colina poate stimula funcția de memorie, îmbunătățește dezvoltarea creierului și tratează anxietatea și alte tulburări mentale. Cu toate acestea, dovezile sunt mixte.

Alte beneficii pentru sănătate

Colina este asociată cu dezvoltarea și tratamentul anumitor boli.

Cu toate acestea, pentru majoritatea acestora, relația nu este clară și cercetările sunt în desfășurare (50).

Boală de ficat

Deși deficiența de colină are ca rezultat o boală hepatică, nu este clar dacă aporturile sub nivelurile recomandate îți cresc riscul de boli hepatice.

Un studiu realizat în mai mult de 56.000 de oameni a descoperit că femeile cu greutate normală cu un aport mai mare aveau un risc mai mic de 28% de boală hepatică, comparativ cu cele cu consumuri mai mici (51).

Studiul nu a arătat nicio asociere cu boala hepatică la bărbați sau femei supraponderale (51).

Un alt studiu efectuat la 664 de persoane cu boală hepatică non-alcoolică a constatat că aporturile mai mici au fost asociate cu o severitate mai mare a bolii (52).

Cancer

Unele cercetări indică faptul că femeile care mănâncă mult colină pot avea un risc mai mic de cancer la sân (53, 54, 55).

Un studiu realizat la 1.508 de femei a descoperit că cele cu diete bogate în colină liberă au un risc mai mic de 24% să aibă cancer de sân (55).

Cu toate acestea, dovezile sunt mixte.

Alte studii observaționale nu au găsit asociere cu cancerul, dar studiile pe eprubetă sugerează că o deficiență poate crește riscul de cancer la ficat (56, 57, 58).

În schimb, aporturile mai mari sunt, de asemenea, asociate cu un risc crescut de cancer de prostată la bărbați și cancer de colon la femei (59, 60).

Defecte de tub neural

Aporturile mai mari de colină în timpul sarcinii pot reduce riscul de defecte ale tubului neural la copii.

Un studiu a menționat că femeile care au avut aporturi mai mari în jurul concepției aveau un risc cu 51% mai mic de defecte ale tubului neural, în comparație cu femeile cu aporturi foarte scăzute (61).

Un alt studiu observațional a descoperit că femeile însărcinate cu aporturi mai scăzute aveau mai mult de două ori mai multe șanse să aibă copii cu defecte ale tubului neural (62).

Cu toate acestea, alte studii nu au observat nicio legătură între aportul mamei și riscul de defecte ale tubului neural (63, 64).

rezumat Dovezi limitate sugerează că colina poate reduce riscul de defecte ale tubului neural la sugari, precum și bolile hepatice. Acestea fiind spuse, impactul colinei asupra cancerului nu este cunoscut. Sunt necesare mai multe studii.

Prea mult poate fi dăunător

Consumul prea mult de colină a fost asociat cu reacții adverse neplăcute și potențial dăunătoare.

Acestea includ scăderea tensiunii arteriale, transpirația, mirosul corpului de pește, diaree, greață și vărsături (65).

Limita superioară zilnică pentru adulți este de 3.500 mg pe zi. Acesta este cel mai mare nivel de admisie, care este puțin probabil să producă rău.

Este foarte puțin probabil ca cineva să poată ingera această cantitate doar din alimente. Ar fi aproape imposibil să atingem acest nivel fără a lua suplimente în doze mari.

rezumat Consumul prea mult de colină a fost legat de reacții adverse neplăcute și potențial dăunătoare. Cu toate acestea, este puțin probabil să puteți ingera astfel de niveluri numai din alimente.

Linia de jos

Colina este un nutrient esențial care este necesar pentru o sănătate optimă.

Poate juca un rol cheie în funcția creierului sănătos, sănătatea inimii, funcția hepatică și sarcina.

Deși deficiența reală este rară, multe persoane din țările occidentale nu îndeplinesc aportul recomandat.

Pentru a vă îmbunătăți aportul, luați în considerare consumul de alimente mai bogate în colină, precum somon, ouă, broccoli și conopidă.