5 declinări de răspundere pentru programele de fitness populare

Conţinut

• Antrenament nebunesc
• Clasa de spinning hibrid
• P90X
• CrossFit
• Metoda Tracy Anderson
• Recenzie pentru

Reclamele publicitare fac ca fiecare program de exerciții să arate uimitor și nu există nicio îndoială că pot lucra pentru cei cărora li se potrivește - dacă îți place suficient un program, vei rămâne cu el, vei obține rezultate și poate chiar vei vedea căștii tale înainte și după. ecranele din noaptea târzie.

Dar și acele sesiuni de apel de acum jumătate de oră ascund lucruri: mici inconveniente, bâlbâială pseudo-științifică și lucruri simple ciudate pe care fiecare consumator ar trebui să le cunoască înainte de a plăti transportul și manipularea. Luați în considerare aceste avertismente pentru serviciul public pentru șase programe populare - s-ar putea să nu fie o problemă, dar cel puțin veți ști întreaga poveste înainte de a vă pierde banii.

Antrenament nebunesc

Disclaimer: vecinii tăi de la parter pot fi cei care înnebunesc.

Nebunia este, în multe privințe, uimitoare: reproduce intensitatea de acasă a lui P90X, dar cu antrenamente mai scurte (35 de minute față de mai mult de o oră pentru P90X) și fără echipamente scumpe precum ganterele și barele de tracțiuni - practic, barierele până la intrare au fost spulberate și înlocuite cu intervale de flotări, genuflexiuni și MULTE sărituri.

Săritul poate merita fiecare hop: într-un studiu din 2006, cercetătorii de la Western Michigan University și UT-Arlington au descoperit că un regim pliometric de șase săptămâni (sărituri) a îmbunătățit agilitatea sportivilor în comparație cu cei care au rămas cu piciorul plat. Și, deși este posibil să nu aveți nevoie să vă îndepărtați de un apărător, acea agilitate vă poate ajuta atunci când încercați să evitați o gropă în timp ce alergați sau când trebuie să țeseți un concert aglomerat pentru a vă găsi prietenii în primul rând. În plus, lovirea pliosului poate crește și densitatea osoasă.

Dar lovitura este și problema: lovirea în sus și în jos a atâtor sărituri poate, cu o formă greșită, să crească riscul de accidentare a LCA, care este deja de 8 ori mai răspândit la femei decât la bărbați. Consultați un medic înainte de a începe acest program pentru a vă asigura că genunchiul dvs. urmărește corect. Și apoi du-te jos și vorbește cu vecinii tăi - Zborul ridicat al Nebuniei s-ar putea să topească grăsimea, dar te poate ateriza și într-o întâlnire cu proprietarul tău peste tot ce zbate pe tavanul lor.

Clasa de spinning hibrid

Disclaimer: Acestea nu sunt flotări. Concentrați-vă pe ciclism.

Undeva în mijlocul cursului de Spin, în timp ce transpiri prin cămașă (bine) și quad-urile sunt în flăcări (bine), instructorul tău îți poate spune să ieși din șa (bine) și să începi să faci „pushups” pe ghidon.

Nu este bine: astea nu sunt flotări. Poziția dvs. vă permite să apăsați doar o fracțiune mică din greutatea corpului, iar faptul că este tot partea superioară a corpului ignoră beneficiile de împingere ale miezului, fundului și picioarelor. Gama de mișcări este limitată și ea, ceea ce știința spune că nu este bună: într-un studiu publicat în 2010 în Journal of Strength & Conditioning Research, oamenii de știință au descoperit că o scădere a gamei de mișcare a fost asociată cu o scădere a recrutării musculare.

Așa că concentrează-te pe pedalat. Și când ajungi acasă, lucrează la partea superioară a corpului în timp ce dușul de după antrenament se încălzește: lasă-te și fă un set sau două de flotări de gamă completă, pentru întregul corp înainte de a te urca și de a curăța.

P90X

Declinare de responsabilitate: picioarele și fundul tău se vor micșora (și poate nu așa cum vrei).

Antrenamentele din seria de DVD-uri a lui Tony Horton au creat o legiune de autofotografi care mânuiesc abdomene, dar acele imagini sunt de obicei luate de la talie în sus. Pentru multe femei, tushul dur și picioarele puternice sunt la fel de importante ca umerii și pieptul răi. Și programul P90X poate să nu fie ideal pentru obținerea acestor rezultate. Problema este frecvența: atât în ​​programele „clasice”, cât și în cele „înclinate” ale programului, picioarele sunt antrenate doar cu greutăți o dată pe săptămână (în ziua 5) și chiar și atunci, este combinat cu o rutină de tragere grea înapoi. Știința arată că aveți nevoie de mai mult: într-un studiu din 2003 de la Universitatea de Stat din Arizona, cercetătorii au stabilit că exerciții fizici începători au avut cele mai bune răspunsuri de dezvoltare a forței prin antrenarea unui grup muscular trei zile pe săptămână; practicanții avansați au obținut cele mai bune rezultate din două sesiuni de antrenament pe grupă de mușchi pe săptămână. Deci, dacă doriți picioare și fund mai bune, completați-vă rutinele X cu câteva genuflexiuni și lungi SQ&L.

CrossFit

Disclaimer: Nu toate sălile de sport sunt create egale.

Nu există nicio îndoială că, pentru tipul potrivit de persoană, ritmul frenetic și încurajarea strigătoare ale unui antrenament CrossFit pot fi transformatoare - scorurile de femei au devenit mai puternice și mai încrezătoare din aceste spații ultra-competitive.

Dar vrei toate acele strigăte de bunăvoință pentru că faci exercițiul corect-cu abilitatea necesară pentru a face ascensiunile olimpice extrem de tehnice care fac CrossFit atât de grozav, nu doar pentru că ați făcut o greutate prin orice mijloace necesare, pregătindu-vă pentru accidentare sau cel puțin nu pentru forță. (Doriți un exemplu extrem? Google „Cel mai prost videoclip de haltere din istoria videoclipurilor de haltere.”)

Tot ceea ce alegeți în sala de gimnastică (sau, în limbajul CrossFit, „cutie”). Cele mai multe locații vă vor ajuta să învățați forma strictă necesară pentru a efectua curățări, smulgeri, genuflexiuni, scufundări inelare și alte exerciții în moduri care vă vor păstra umerii, genunchii și spatele în siguranță. Căutați o casetă în care instructorii au un fundal complet de sănătate și fitness-certificări de la grupuri recunoscute la nivel național, cum ar fi NASM, NSCA sau ACE, precum și diplome în fiziologie sau kinesiologie. Și vezi dacă cutia la care te uiți are un program On-Ramp: Aceste cursuri de pornire te vor antrena în mișcările mai complicate ale CrossFit folosind țevi din PVC cu greutate redusă sau practic fără greutate, astfel încât atunci când există greutate pe bară, corpul tău va știți cum să vă mișcați (și nu veți ajunge la Tosh.0).

Metoda Tracy Anderson

Declinare de responsabilitate: Vei câștiga mușchi (și s-ar putea să ai niște priviri ciudate în acest proces).

Mișcările de dans, cu greutate redusă sau fără greutate, ale celebrului antrenor al lui Gwyneth, ar trebui să vizeze mușchii frecvenți - gluteus medius, care vă pot ajuta să vă împiedicați genunchii să se spele și să provoace răni, și trapezul inferior, care este ratat de multe programe de umăr și vă pot păstra scapula în siguranță.

Anderson vizează acești (și toți) mușchii fără prea multă greutate, astfel încât să nu devii „voluminos” (ea susține o limită de trei kilograme în sarcină). Trebuie remarcat faptul că știința nu susține această afirmație: într-un studiu din 2010, cercetătorii canadieni au descoperit că cei care făceau exerciții fizice cu sarcină mică și volum mare (adică greutăți ușoare, repetări mari) au crescut sinteza proteinelor mai mult decât cei care făceau exerciții fizice. care a făcut greutăți mari pentru repetări scăzute - și mai multe proteine ​​vor duce în cele din urmă la mușchi mai mari (a se citi: „mai voluminoase”). Cu toate acestea, ca femeie, este puțin probabil să dezvoltați volum excesiv, așa că câștigul muscular va fi probabil mai subtil decât pare.

Totuși, pentru a crește intensitatea cu aceste greutăți ușoare, metoda lui Anderson necesită creșterea vitezei de mișcare, rezultând o mulțime de mișcări care nu arată atât de grațioase atunci când sunt făcute de non-dansatori. Așa că, dacă nu vrei ca vecinii tăi să-i cheme pe bărbații în haine albe, trage draperiile când intri pe discurile lui Tracy.

Recenzie pentru