Ce este cofeina și este bine sau rău pentru sănătate?

Conţinut

• Ce este cofeina?
• Cum functioneaza
• Ce alimente și băuturi conțin cofeină?
• Poate îmbunătăți starea de spirit și funcția creierului
• Poate stimula metabolismul și arderea grăsimilor
• Poate spori performanța la exerciții fizice
• Poate proteja împotriva bolilor de inimă și a diabetului
• Alte beneficii pentru sănătate ale cafelei
• Siguranța și efectele secundare
• Dozele recomandate
• Linia de jos

În fiecare zi, miliarde de oameni se bazează pe cofeină pentru a se trezi sau pentru a trece prin acea schimbare de noapte sau o cădere de după-amiază.

De fapt, acest stimulent natural este unul dintre ingredientele cele mai des utilizate în lume (1).

De multe ori se vorbește despre cofeină pentru efectele sale negative asupra somnului și anxietății.

Cu toate acestea, studiile raportează, de asemenea, că are diverse beneficii pentru sănătate.

Acest articol examinează cele mai recente cercetări despre cofeină și sănătatea ta.

Ce este cofeina?

Cofeina este un stimulent natural cel mai frecvent întâlnit în plantele de ceai, cafea și cacao.

Funcționează prin stimularea creierului și a sistemului nervos central, ajutându-vă să rămâneți în alertă și să preveniți debutul oboselii.

Istoricii urmăresc primul ceai preparat până în anul 2737 î.C. (1).

Cafeaua a fost descoperită mulți ani mai târziu de un cioban etiopian care a observat energia suplimentară pe care o dădea caprelor sale.

Băuturile răcoritoare cofeinizate au intrat pe piață la sfârșitul anilor 1800 și au urmat curând băuturile energetice.

În zilele noastre, 80% din populația lumii consumă în fiecare zi un produs cu cafeină, iar acest număr se ridică la 90% pentru adulții din America de Nord (1).

Cofeina este un stimulent natural consumat pe scară largă în întreaga lume. Te ajută să rămâi treaz și poți scăpa de oboseală.

Cum functioneaza

Odată consumată, cofeina este rapid absorbită din intestin în fluxul sanguin.

De acolo, se deplasează la ficat și se descompun în compuși care pot afecta funcția diferitelor organe.

Acestea fiind spuse, efectul principal al cofeinei este asupra creierului.

Funcționează prin blocarea efectelor adenozinei, care este un neurotransmițător care relaxează creierul și te face să te simți obosit (2).

În mod normal, nivelul de adenozină crește de-a lungul zilei, făcându-vă din ce în ce mai obosit și provocându-vă să doriți să dormiți.

Cofeina te ajută să rămâi treaz conectându-te la receptorii de adenozină din creier, fără a-i activa. Acest lucru blochează efectele adenozinei, ducând la oboseală redusă (3).

De asemenea, poate crește nivelul de adrenalină din sânge și poate crește activitatea creierului neurotransmițătorilor dopamina și norepinefrina (3).

Această combinație stimulează în continuare creierul și promovează o stare de excitare, vigilență și concentrare. Deoarece îți afectează creierul, cofeina este adesea denumită medicament psihoactiv.

În plus, cofeina tinde să-și exercite rapid efectele.

De exemplu, cantitatea găsită într-o ceașcă de cafea poate dura doar 20 de minute pentru a ajunge la fluxul sanguin și aproximativ 1 oră pentru a atinge eficacitatea deplină (1).

Efectul principal al cofeinei este asupra creierului. Stimulează creierul blocând efectele neurotransmițătorului adenozină.

Ce alimente și băuturi conțin cofeină?

Cofeina se găsește în mod natural în semințele, nucile sau frunzele anumitor plante.

Aceste surse naturale sunt apoi recoltate și prelucrate pentru a produce alimente și băuturi cofeinizate.

Iată cantitățile de cofeină așteptate la o porție de 240 de ml (240 ml) pentru câteva băuturi populare (1, 4):

• Espresso: 240–720 mg
• Cafea: 102–200 mg
• Yerba mate: 65–130 mg
• Energizante: 50–160 mg
• Ceai preparat: 40–120 mg
• Bauturi nealcoolice: 20–40 mg
• Cafea decofeinizata: 3–12 mg
• Băutură de cacao: 2–7 mg
• Ciocolata cu lapte: 2–7 mg

Unele alimente conțin și cafeină. De exemplu, 1 uncie (28 de grame) de ciocolată cu lapte conține 1-15 mg, în timp ce 1 uncie de ciocolată neagră are 5–35 mg (4).

Puteți găsi, de asemenea, cofeină în unele medicamente eliberate pe bază de rețetă sau fără prescripție medicală, cum ar fi răceala, alergia și medicamentele pentru durere. Este, de asemenea, un ingredient comun în suplimentele de slăbit.

Cofeina se găsește cel mai frecvent în cafea, ceai, băuturi răcoritoare, ciocolată și băuturi energizante.

Poate îmbunătăți starea de spirit și funcția creierului

Cofeina are capacitatea de a bloca adenozina moleculei care semnalizează creierul.

Aceasta determină o creștere relativă a altor molecule de semnalizare, cum ar fi dopamina și norepinefrina (5, 6).

Această schimbare în mesageria creierului este gândită să beneficieze de starea de spirit și funcția creierului.

O revizuire raportează că, după ce participanții au ingerat 37,5-450 mg de cafeină, aceștia au avut o alertă îmbunătățită, rechemare pe termen scurt și timp de reacție (1).

În plus, un studiu a legat consumul de 2–3 căni de cafea cofeinizată (oferind aproximativ 200–300 mg cofeină) pe zi la un risc cu 45% mai mic de sinucidere (7).

Un alt studiu a raportat un risc de depresie cu 13% mai mic la consumatorii de cofeină (8).

Când vine vorba de dispoziție, mai multă cofeină nu este neapărat mai bună.

Un studiu a descoperit că oa doua ceașcă de cafea nu produce alte avantaje decât dacă a fost consumată cel puțin 8 ore după prima cană (9).

Consumul între 3–5 cani de cafea pe zi sau mai mult de 3 căni de ceai pe zi poate reduce, de asemenea, riscul de boli ale creierului, precum Alzheimer și Parkinson cu 28–60% (10, 11, 12, 13).

Este important să rețineți că cafeaua și ceaiul conțin și alți compuși bioactivi (în afară de cofeină) care pot fi, de asemenea, benefici.

Cofeina poate îmbunătăți starea de spirit, scade probabilitatea de depresie, poate stimula funcția creierului și se poate proteja împotriva bolii Alzheimer și Parkinson.

Poate stimula metabolismul și arderea grăsimilor

Datorită capacității sale de a stimula sistemul nervos central, cofeina poate crește metabolismul cu până la 11% și arderea grăsimilor cu până la 13% (14, 15, 16).

Practic vorbind, consumul a 300 mg de cofeină pe zi vă poate permite să ardeți în plus 79 de calorii zilnic (17).

Această cantitate poate părea mică, dar este similară cu excesul de calorii responsabil pentru creșterea medie în greutate anuală de 2,2 lire sterline (1 kg) la americani (18).

Cu toate acestea, un studiu de 12 ani privind cafeina și creșterea în greutate a notat că participanții care au băut cea mai multă cafea erau, în medie, doar 0,8–1,1 kilograme (0,4–0,5 kg) mai ușoare la sfârșitul studiului (19).

Cofeina poate stimula metabolismul și poate promova pierderea de grăsime, dar este posibil ca aceste efecte să rămână mici pe termen lung.

Poate spori performanța la exerciții fizice

Când vine vorba de exerciții fizice, cofeina poate crește consumul de grăsime ca combustibil.

Acest lucru este benefic, deoarece poate ajuta glucoza stocată în mușchi să dureze mai mult, posibil să întârzie timpul de care durează mușchii pentru a ajunge la epuizare (20, 21).

De asemenea, cofeina poate îmbunătăți contracțiile musculare și crește toleranța la oboseală (1).

Cercetătorii au observat că doze de 2,3 mg pe liră (5 mg pe kg) de greutate corporală îmbunătățeau performanța de rezistență cu până la 5% atunci când sunt consumate cu 1 oră înainte de exercițiu (22).

Dozele de până la 1,4 mg pe liră (3 mg pe kg) de greutate corporală pot fi suficiente pentru a obține beneficiile (23).

Mai mult, studiile raportează beneficii similare în sporturile de echipă, antrenamentele de mare intensitate și exercițiile de rezistență (23, 24).

În cele din urmă, poate reduce, de asemenea, efortul perceput în timpul exercițiului cu până la 5,6%, ceea ce poate face antrenamentele să se simtă mai ușor (25).

Consumul de cantități mici de cofeină cu aproximativ o oră înainte de exercițiu poate îmbunătăți performanța la efort.

Poate proteja împotriva bolilor de inimă și a diabetului

În ciuda a ceea ce ați auzit, cofeina nu crește riscul de boli de inimă (26, 27, 28).

De fapt, dovezile arată un risc cu 16–18% mai mic de boli de inimă la bărbații și femeile care beau între 1-4 cani de cafea zilnic (oferind aproximativ 100–400 mg de cafeină) (29).

Alte studii arată că consumul de 2-4 cani de cafea sau ceai verde pe zi este legat de un risc de 14-20% mai mic de accident vascular cerebral (30, 31).

Un lucru de reținut este că cofeina poate ridica ușor tensiunea arterială la unele persoane. Totuși, acest efect este în general mic (3–4 mmHg) și tinde să se estompeze pentru majoritatea indivizilor atunci când consumă cafea în mod regulat (32, 33, 34, 35).

De asemenea, se poate proteja împotriva diabetului.

Un review a menționat că cei care beau cea mai multă cafea au un risc cu până la 29% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. În mod similar, cei care consumă cea mai mare cofeină au un risc cu până la 30% mai mic (36).

Autorii au observat că riscul scade cu 12–14% pentru fiecare 200 mg de cofeină consumată (36).

Interesant este faptul că consumul de cafea decofeinizată a fost legat și de un risc de diabet cu 21% mai mic. Acest lucru indică faptul că alți compuși benefici din cafea pot proteja și împotriva diabetului de tip 2 (36).

Băuturile cofeinizate precum cafeaua și ceaiul pot reduce riscul de boli de inimă și diabet de tip 2, deși acest lucru poate depinde de individ.

Alte beneficii pentru sănătate ale cafelei

Consumul de cafea este legat de câteva alte beneficii pentru sănătate:

• Protecția ficatului. Cafeaua poate reduce cu 84% riscul de afectare a ficatului (ciroză). Poate încetini evoluția bolii, îmbunătățește răspunsul la tratament și scade riscul de deces prematur (37, 38).
• Longevitate. Consumul de cafea poate reduce riscul de deces prematur cu până la 30%, în special pentru femeile și persoanele cu diabet (39, 40).
• Scăderea riscului de cancer. Consumul de 2-4 cani de cafea pe zi poate reduce riscul de cancer la ficat cu până la 64% și riscul de cancer colorectal cu până la 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Protecția pielii. Consumul a 4 sau mai multe căni de cafea cofeinizată pe zi poate scădea riscul de cancer de piele cu 20% (46, 47).
• Redus riscul SM. Băutorii de cafea pot avea un risc cu până la 30% mai mic de a dezvolta scleroză multiplă (SM). Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord (48, 49).
• Prevenirea gutei. Consumul regulat de 4 cani de cafea pe zi poate reduce riscul de a dezvolta gută cu 40% la bărbați și 57% la femei (50, 51).
• Sănătatea gutelor. Consumul de 3 căni de cafea pe zi, timp de doar 3 săptămâni, poate crește cantitatea și activitatea bacteriilor intestinale benefice (52).

Rețineți că cafeaua conține și alte substanțe care îmbunătățesc sănătatea. Unele beneficii enumerate mai sus pot fi cauzate de alte substanțe decât cofeina.

Consumul de cafea poate promova un ficat sănătos, piele și tract digestiv. De asemenea, poate prelungi viața și poate preveni mai multe boli.

Siguranța și efectele secundare

Consumul de cofeină este în general considerat sigur, deși se formează obiceiul.

Unele reacții adverse legate de consumul excesiv includ anxietate, neliniște, tremurături, bătăi neregulate ale inimii și probleme cu somnul (53).

Prea multă cofeină poate favoriza, de asemenea, durerile de cap, migrena și tensiunea arterială ridicată la unele persoane (54, 55).

În plus, cofeina poate traversa cu ușurință placenta, ceea ce poate crește riscul de avort sau greutate scăzută la naștere. Femeile însărcinate ar trebui să își limiteze aportul (54, 56, 57).

Cofeina poate interacționa și cu unele medicamente.

Persoanele care iau relaxantul muscular Zanaflex sau antidepresivul Luvox ar trebui să evite cofeina, deoarece aceste medicamente își pot crește efectele (58).

Cofeina poate avea efecte secundare negative la unele persoane, inclusiv anxietate, neliniște și probleme cu somnul.

Dozele recomandate

Atât Departamentul Agriculturii din SUA (USDA), cât și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor (EFSA) consideră că un aport zilnic de 400 mg de cafeină este sigur. Aceasta se ridică la 2-4 cani de cafea pe zi (59).

Acestea fiind spuse, este de remarcat faptul că au fost raportate supradoze fatale cu doze unice de 500 mg de cafeină.

Prin urmare, este recomandat să limitezi cantitatea de cofeină consumată simultan la 200 mg pe doză (60, 61).

Potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi, femeile însărcinate ar trebui să-și limiteze aportul zilnic la 200 mg (62).

În general, este considerat sigur un aport de cofeină de 200 mg pe doză și până la 400 mg pe zi. Femeile însărcinate ar trebui să-și limiteze aportul zilnic la 200 mg sau mai puțin.

Linia de jos

Cofeina nu este la fel de nesănătoasă cum se credea cândva.

De fapt, dovezile arată că s-ar putea să fie exact opusul.

Prin urmare, este sigur să luați în considerare ceașca de cafea sau ceaiul zilnic ca o modalitate plăcută de a promova sănătatea bună.