Un ghid complet pentru atele Shin

Conţinut

• Ce sunt atele Shin?
• Ce cauzează atele tibie?
• Cum tratezi atelele tibiale?
• Ce se întâmplă dacă atelele tibiale nu sunt tratate?
• Cum puteți preveni atelele de tibie?
• Recenzie pentru

Vă înscrieți pentru un maraton, triatalon sau chiar prima dvs. cursă de 5K și începeți să alergați. Peste câteva săptămâni, observi o durere neplăcută în piciorul inferior. Vești proaste: este probabil atele tibiei, una dintre cele mai frecvente leziuni de antrenament de anduranță. Vești bune: nu este atât de grav.

Citiți mai departe pentru simptomele, tratamentul și prevenirea atelelor tibiei, plus orice altceva trebuie să știți. (Consultați și: Cum să preveniți leziunile frecvente de alergare.)

Ce sunt atele Shin?

Atelele de tibie, cunoscute și sub denumirea de sindrom de stres tibial medial (MTSS), sunt inflamații ale unuia dintre mușchii tibiei unde se atașează de osul tibial (osul mare din piciorul inferior). Se poate întâmpla pe partea din față a tibiei (mușchiul tibial anterior) sau în interiorul tibiei (mușchiul tibial posterior), spune Robert Maschi, D.P.T., terapeut fizic și profesor clinic asociat la Universitatea Drexel.

Mușchiul anterior tibial vă coboară piciorul la sol, iar mușchiul posterior tibial controlează pronația piciorului (coborând arcul sau interiorul piciorului spre sol). În general, atelele pentru tibie sunt disconfort în partea din față a piciorului inferior în timpul exercițiului. Durerea este de obicei cauzată de micro-lacrimi în mușchi unde se atașează de os.

Ce cauzează atele tibie?

Atelele pentru tibie sunt, din punct de vedere tehnic, o vătămare prin efort și sunt cele mai frecvente la alergători (deși pot apărea și din mersul cu bicicleta sau mersul pe jos). Există o mulțime de cauze diferite ale atelelor tibiei, inclusiv trăsături fizice (circumferința mușchilor gambei mici, mobilitate slabă a gleznei, mușchii șoldului slabi), biomecanica (forma de alergare, pronație excesivă) și kilometraj săptămânal, spune Brett Winchester, DC și instructor avansat de biomecanică. la Colegiul de Chiropractică al Universității Logan.

Deoarece atelele tibiei sunt cauzate de suprasolicitarea stresului, acestea se întâmplă adesea atunci când alergi prea departe, prea repede, prea curând, spune Maschi. Este consecința trecerii literalmente de la 0 la 60. (În legătură cu: Abductorii slabi de șold pot fi o durere reală în fund pentru alergători).

Din punct de vedere medical, o traumă repetitivă în aceeași zonă duce la inflamație, explică Matthew Simmons, MD, medic sportiv la Northside Hospital Orthopedic Institute. Când cantitatea de inflamație depășește capacitatea organismului de a se vindeca în mod adecvat (mai ales dacă nu opriți activitatea care o provoacă), aceasta se acumulează în țesuturi, ducând la iritarea tendoanelor, mușchilor și oaselor. Atunci simți durerea. (Pssst ... acest lucru nebun te face mai susceptibil la accidentări la alergare.)

Cum tratezi atelele tibiale?

Expresia niciun alergător nu vrea să audă: zile de odihnă. Deoarece atelele tibiei sunt o leziune excesivă, cel mai bun mod de acțiune este evitarea stresului continuu al zonei - ceea ce înseamnă, de obicei, timp departe de alergare, spune dr. Simmons. În acest timp, puteți antrena încrucișat, tren de forță, rola de spumă și întindere.

Medicamentele fără prescripție medicală (cum ar fi Motrin și Aleve), gheața, compresia și acupunctura sunt metode dovedite pentru a ajuta la reducerea durerii și a inflamației cauzate de atelele tibiei. Dacă nu scade în două până la patru săptămâni, mergeți la doctor sau la terapeutul fizic pentru un tratament mai avansat. (În legătură cu: 6 alimente vindecătoare pentru a vă ajuta să vă recuperați după o vătămare mai rapidă.)

Pentru a preveni reapariția atelelor tibiei, va trebui să abordați cauza, nu doar simptomele. Deoarece există atât de multe cauze posibile, poate fi dificil de identificat și poate necesita ședințe de kinetoterapie pentru a le identifica și remedia. Terapia fizică ar putea aborda flexibilitatea și mobilitatea (gambei, piciorului și gleznei), forța (arcada piciorului, nucleul și mușchii șoldului) sau forma (modelul de lovire, cadența și pronația), spune Maschi.

Ce se întâmplă dacă atelele tibiale nu sunt tratate?

Atelele pentru tibie sunt NBD dacă vă odihniți. Dar dacă nu? Veți avea la îndemână probleme mai grave. Dacă atelele tibiei sunt lăsate netratate și / sau continuați să alergați pe ele, osul poate începe să se descompună, ceea ce va deveni o fractură de stres. Veți dori să evitați acest lucru cu orice preț, deoarece o fractură a tibiei necesită patru până la șase săptămâni de odihnă și recuperare completă și poate necesita, de asemenea, o cizmă de mers sau cârje. Câteva zile sau săptămâni libere sunt mult mai bune decât luni de recuperare. (Vezi și: 6 lucruri pe care le experimentează fiecare alergător când se întoarce de la o accidentare)

Cum puteți preveni atelele de tibie?

Dacă te antrenezi pentru curse mari de anduranță, o mică accidentare poate fi inevitabilă, dar știind ce cauzează atelele tibiei și cum să le previi, te va menține sănătos și te va face să ieși din nou lovind trotuarul mai repede.

Începe încet.Rampați-vă încet alergarea crescând treptat kilometrajul și viteza. Maschi recomandă creșterea duratei de alergare sau a distanței cu maxim 10-20 la sută pe săptămână. (Ex: Dacă ați parcurs în total 10 mile în această săptămână, nu alergați mai mult de 11 sau 12 mile săptămâna viitoare.) El adaugă, de asemenea, că trecerea la orteze sau pantofi de control al mișcării poate reduce pronarea excesivă și îmbunătăți sarcina pe tibial posterior (memento: acesta este mușchiul din interiorul tibiei). (În plus, asigurați-vă că pantofii de alergare au aceste două calități care schimbă jocul și că nu alergați în pantofi vechi.)

Verificați formularul de rulare. Lovirea solului cu piciorul prea departe este o eroare de biomecanică obișnuită. „Fixarea formularului astfel încât punctul de lovire să fie sub șolduri va preveni atelele tibiei în multe cazuri”, spune Winchester. Șoldurile strânse sau fesierii slabi sunt adesea vinovați, deoarece conduceți înainte cu picioarele și picioarele inferioare, mai degrabă decât cu șoldurile și fesierii.

Întinde - și întindedestul. Întinderea nu poate preveni atelele tibia de la sine, dar poate îmbunătăți factorii care duc la atele tibie. De exemplu, un tendon lui Ahile strâns sau șoldurile strânse pot provoca mecanici anormale de alergare, iar acea formă necorespunzătoare poate duce la leziuni de suprasolicitare, spune dr. Simmons.

După ce ai atele tibiei, poți beneficia și de întinderea mușchilor din jurul tibiei pentru a permite revenirea la mecanica normală. Includeți o întindere a gambei în picioare și o întindere a dorsiflexorului așezat (stați cu o bandă sau un prosop prins în jurul piciorului și flexați-vă degetele înapoi spre tibie) în rutina dvs., spune Maschi.

Efectuarea unei întinderi timp de 5 sau 10 secunde înainte de alergare nu este suficientă: în mod ideal, vă veți întinde picioarele inferioare în mai multe planuri și dinamic, spune Winchester. De exemplu, faceți aceste întinderi de gambe pentru 10 repetări, 3 până la 5 seturi în fiecare zi pentru cele mai bune rezultate. (A se vedea, de asemenea: 9 întinderi de alergare de făcut după fiecare alergare.)

Nu uitați să vă antrenați. Alergarea ar putea fi chestia ta, dar nu poate fi a tanumai lucru. Da, acest lucru poate fi dificil atunci când îți petreci tot timpul antrenamentului pentru o cursă de rezistență, dar amintește-ți că un antrenament de forță consistent și rutina de întindere sunt indispensabile pentru un alergător sănătos. Puterea ta ar trebui să provină din nucleu și glute, astfel încât întărirea acestor zone va îmbunătăți mecanica de rulare și va ajuta la evitarea rănirii zonelor mai slabe, spune Maschi. (Încercați un plan de antrenament cu greutăți legat de alergare, cum ar fi acest antrenament de forță suprem pentru alergători.)

Pentru a întări în mod specific mușchii piciorului inferior (care ar putea fi scurți și strânși, ca urmare a atelelor tibiei), adăugați creșteri de vițel în rutina dvs. În timp ce stai în picioare, ridică-te cu degetele de la picioare cu o numărătoare de o secundă și coboară la pământ cu o numărare de trei secunde. Faza excentrică (coborârea înapoi) este critică pentru exercițiu și ar trebui făcută încet, spune Winchester. (În legătură cu: De ce toți alergătorii au nevoie de antrenament de echilibru și stabilitate)

Recenzie pentru