Antrenamentul cu greutăți 101

Conţinut

• Recenzie pentru

De ce greutăți?

Trei motive pentru a-ți face timp pentru antrenamentul de forță

1. Evitați osteoporoza. Antrenamentul de rezistență crește densitatea osoasă, ceea ce poate preveni pierderea legată de vârstă.

2. Păstrează-ți metabolismul revitalizat. Mușchiul depășește grăsimea pentru arderea caloriilor - adăugați mai multe, ardeți mai mult.

3. Arată mai subțire. Lire pentru kilogram, mușchiul ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea. Stimulează mușchii și vei părea mai subțire.

Gym Speak

Sunteți nou la ridicare? Învață limbajul și te vei simți ca acasă în sala de greutăți.

Lucrează în: Să alternezi seturi cu cineva pe un echipament. Dacă cineva folosește o mașină, s-ar putea să cereți să „lucrați”. Este cel mai eficient pe mașinile cu stive de greutate, deoarece puteți schimba greutatea pur și simplu mutând știftul în altă gaură. Dacă trebuie să încărcați și să opriți plăcile, este mai bine să așteptați până când utilizatorul este terminat.

Super setare: Efectuarea a două sau trei exerciții diferite fără a vă odihni între seturi.

Antrenament pe circuit: Efectuarea unui întreg „circuit” de exerciții cu pauză sau deloc între seturi, apoi repetarea circuitului. Circuitele sunt grozave pentru că economisesc timp și lasă mușchii să se recupereze pe măsură ce lucrezi diferiți mușchi. Cu toate acestea, probabil că nu veți progresa la ridicarea mai multor greutăți decât dacă faceți mai multe seturi de exerciții.

Rutină divizată: Un program de forță în care lucrați unele grupe musculare într-o zi și altele într-o altă zi.

Izola: Pentru a identifica un anumit grup muscular.

Hipertrofie: Pur și simplu, o creștere a dimensiunii mușchilor.

Recrutare: Porțiunea de mușchi care este stimulată în timpul unui anumit exercițiu.

Căile din sala de greutăți

Deși cluburile de sănătate au un cod de conduită, fiecare sală are și reguli nescrise.

1. Partajați echipamentul. În timp ce vă odihniți între seturi, nu campați pe un aparat. Lasă pe altcineva să facă un set între ele. Dacă sunteți la ultimul set și gata să-l finalizați, mergeți mai departe. Dacă cineva stă lângă o mașină, întreabă-l dacă o folosește înainte de a te urca.

2. Nu te aglomera. Lasă loc persoanei de lângă tine să-și ridice brațele în toate direcțiile.

3. Nu bloca oglinda. Încearcă să nu obstrucționezi vederea celorlalți.

4. Purtați întotdeauna un prosop. Ștergeți-vă transpirația de pe băncile pe care le-ați folosit.

5. Nu porniți fântâna de băut. Înainte de a vă umple sticla, lăsați toți cei din coadă să bea ceva.

6. Asigurați gantere. Traversați-le sau ridicați-le în poziție verticală între seturi, astfel încât să nu se rostogolească pe degetele cuiva.

7. Nu scăpați de greutăți. În schimb, așezați-le pe podea când ați terminat cu un set.

8. Pune greutățile înapoi acolo unde le este locul. Ștergeți toate plăcile de greutate de pe mașini și mașini și întoarceți ganterele la locul lor desemnat pe raft. Nu lipiți cele 10 lire unde se duc cele 40 de lire.

9. Nu purtați o geantă de gimnastică în jur.

4 sfaturi de tonifiere

Strategii simple pentru a profita la maximum de antrenamentul de forță

Ridică-ți cum spui. Dacă puteți face numărul maxim de repetări sugerate (de obicei 10-12) fără a vă simți obosit, adăugați kilograme (10-15 la sută la un moment dat). Dacă nu puteți finaliza numărul minim de repetări sugerate (de obicei 8), reduceți greutatea în trepte de 10 la sută până când puteți. Ultimele tale 1 sau 2 repetări ar trebui să pară întotdeauna dure, dar realizabile.

Echilibrează-ți corpul. Pentru a evita accidentările, creați un aspect mai simetric și asigurați-vă că aveți forță pentru activitățile preferate, faceți exerciții pentru grupele musculare opuse. În timpul rutinelor tale săptămânale, dacă lucrezi quad-urile, de exemplu, fă ​​exerciții și pentru ischio-jambierii. Același lucru este valabil și pentru biceps și triceps, piept și spate și spate și abdomen.

Încercați să amestecați lucrurile mai des. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, subiecții care au variat numărul de seturi și repetări de la antrenament la antrenament au înregistrat câștiguri de forță mai mari în decurs de 12 săptămâni decât cei care au realizat modificări lunare.

Aruncați calorii cu circuite. Faceți un set din fiecare mișcare în antrenament, fără a vă odihni între exerciții. Repetați circuitul o dată sau de două ori și veți arde până la 300 de calorii într-o jumătate de oră, spre deosebire de 150 dintr-o rutină tipică de greutate.

Strategii de siguranță

Măsuri de precauție de care trebuie să fiți conștienți înainte de antrenamentul de forță.

Acordați o atenție deosebită formei O formă bună este esențială pentru rezultate maxime și pentru prevenirea leziunilor. Reduceți rezistența sau faceți mai puține repetări dacă nu puteți menține alinierea corectă sau utilizați impulsul pentru a muta greutatea.

Odihnește-te suficient Cu cât te antrenezi mai intens, cu atât ai nevoie de mai mult timp de recuperare; odihnește-te 48 de ore între antrenamente. Supraîncărcarea mușchilor vă poate încetini progresul sau, și mai rău, vă poate provoca vătămări. Dacă încă te doare după o zi liberă, odihnește-te încă o zi sau două înainte de a lovi greutățile.

Oprește-te dacă simți durere Mușchii tăi ar trebui să se simtă provocați de repetarea finală, dar nu ar trebui să simți nicio durere în articulații.

Recenzie pentru