10 obiceiuri de dimineață care vă ajută să pierdeți în greutate

Conţinut

• 1. Mănâncă un mic dejun bogat în proteine
• 2. Bea multă apă
• 3. Cântărește-te
• 4. Ia un soare
• 5. Exersați Mindfulness
• 6. Strângeți în unele exerciții
• 7. Împachetați masa de prânz
• 8. Dormi mai mult
• 9. Comutați-vă naveta
• 10. Începeți să urmăriți aportul
• Linia de jos

Indiferent care sunt obiectivele dvs. de pierdere în greutate, pierderea în greutate poate fi uneori imposibilă.

Cu toate acestea, vărsarea de câteva kilograme nu trebuie să implice o revizuire completă a dietei și a stilului dvs. de viață actual.

De fapt, făcând câteva mici modificări în rutina de dimineață vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să o mențineți.

Acest articol listează 10 obiceiuri simple de dimineață pentru a fi încorporate în regimul dvs. pentru a vă ajuta eforturile de slăbit.

1. Mănâncă un mic dejun bogat în proteine

Există un motiv bun pentru care micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei.

Ceea ce mănânci la micul dejun poate seta cursul pentru întreaga zi. Se stabilește dacă vă veți simți plin și mulțumit până la prânz sau dacă vă îndreptați către distribuitorul înainte de gustarea de la mijlocul dimineții.

Mâncarea unui mic dejun bogat în proteine ​​poate ajuta la reducerea poftelor și ajută la pierderea în greutate.

Într-un studiu efectuat la 20 de fete adolescente, consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​a redus poftele post-masă mai eficient decât un mic dejun cu proteine ​​normale (1).

Un alt studiu mic a arătat că consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​a fost asociat cu mai puțin câștig de grăsime și reducerea aportului zilnic și a foamei, comparativ cu un mic dejun cu proteine ​​normale (2).

Proteinele pot ajuta și la pierderea în greutate prin scăderea nivelului de ghrelin, „hormonul foamei” care este responsabil de creșterea poftei de mâncare.

De fapt, un studiu realizat la 15 bărbați a descoperit că un mic dejun bogat în proteine ​​a suprimat secreția de ghrelin mai eficient decât un mic dejun bogat în carbohidrați (3).

Pentru a vă ajuta să începeți ziua bună, luați în considerare sursele de proteine ​​precum ouă, iaurt grecesc, brânză de căsuță, nuci și semințe de chia.

rezumat Studiile arată că un mic dejun bogat în proteine ​​poate ajuta la pierderea în greutate prin reducerea poftelor, a apetitului și a secreției de ghrelină.

2. Bea multă apă

Începutul dimineții cu un pahar sau două de apă este un mod ușor de a îmbunătăți pierderea în greutate.

Apa vă poate ajuta să vă creșteți cheltuielile de energie sau numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde, timp de cel puțin 60 de minute.

Într-un studiu mic, consumul de 16,9 uncii lichide (500 ml) de apă a dus la o creștere a ratei metabolice cu 30%, în medie (4).

Un alt studiu a descoperit că femeile supraponderale care și-au crescut aportul de apă la peste 34 de uncii (un litru) pe zi au pierdut 4,4 kilograme în plus (2 kg) pe parcursul unui an, fără a face alte modificări în dieta lor sau în rutina de exerciții fizice (5).

Ba mai mult, apa potabilă poate reduce pofta de mâncare și consumul de alimente la unele persoane.

Un studiu realizat la 24 de adulți mai mari a arătat că consumul de 16,9 uncii lichide (500 ml) de apă a redus cu 13% numărul de calorii consumate la micul dejun (6).

De fapt, majoritatea studiilor pe această temă au arătat că consumul de 34–68 uncii (1-2 litri) de apă pe zi poate ajuta la pierderea în greutate.

A începe dimineața cu apă și a vă menține bine hidratat pe parcursul zilei este o modalitate excelentă de a stimula pierderea în greutate cu efort minim.

rezumat Creșterea aportului de apă a fost asociată cu o creștere a pierderii în greutate și a cheltuielilor de energie, precum și cu o scădere a apetitului și a aportului alimentar.

3. Cântărește-te

Să urci pe cântar și să te cântărești în fiecare dimineață poate fi o metodă eficientă pentru a crește motivația și a îmbunătăți autocontrolul.

Mai multe studii s-au asociat cu o greutate mai mare în fiecare zi.

De exemplu, un studiu realizat în 47 de oameni a descoperit că cei care se cântăreau zilnic au pierdut cu aproximativ 13 kilograme (6 kg) mai mult de șase luni decât cei care se cântăreau mai rar (7).

Un alt studiu a raportat că adulții care se cântăreau zilnic au pierdut în medie 9,7 kilograme (4,4 kg) pe o perioadă de doi ani, în timp ce cei care se cântăreau o dată pe lună au câștigat 4,6 kilograme (2,1 kg) (8).

Cântărește-te în fiecare dimineață poate ajuta, de asemenea, la încurajarea obiceiurilor și comportamentelor sănătoase care pot favoriza pierderea în greutate.

Într-un studiu mare, frecvent cântărirea a fost asociată cu reținerea îmbunătățită. Mai mult decât atât, cei care au încetat să se cântărească frecvent au avut mai multe probabilități să raporteze aportul caloric crescut și scăderea autodisciplinei (9).

Pentru cele mai bune rezultate, cântărește-te chiar atunci când te trezești. Faceți acest lucru după ce utilizați baia și înainte de a mânca sau bea ceva.

În plus, rețineți că greutatea dvs. poate fluctua zilnic și poate fi influențată de o varietate de factori. Concentrați-vă asupra imaginii mari și căutați tendințele generale de pierdere în greutate, mai degrabă decât să vă fixați pe mici schimbări de zi cu zi.

rezumat Studiile au descoperit că auto-cântărirea zilnică poate fi asociată cu mai multă scădere în greutate și cu o restricție crescută.

4. Ia un soare

Deschiderea perdelelor pentru a lăsa lumina soarelui sau a petrece câteva minute în plus în fiecare dimineață vă poate ajuta să începeți pierderea în greutate.

Un studiu mic a descoperit că expunerea la niveluri de lumină chiar moderate în anumite perioade ale zilei poate avea o influență asupra greutății (10).

Mai mult, un studiu realizat pe animale a descoperit că expunerea la radiații ultraviolete a ajutat la suprimarea creșterii în greutate la șoarecii alimentați cu o alimentație bogată în grăsimi (11).

Expunerea la lumina solară este, de asemenea, cel mai bun mod de a-ți satisface nevoile de vitamina D. Unele studii au descoperit că îndeplinirea cerințelor de vitamina D vă poate ajuta în pierderea în greutate și chiar poate preveni creșterea în greutate.

Într-un studiu, 218 de femei supraponderale și obeze au luat fie suplimente de vitamina D, fie placebo pentru un an. La sfârșitul studiului, cei care și-au îndeplinit cerințele de vitamina D au pierdut în medie cu 7 kilograme (3,2 kg) mai mult decât cei cu niveluri sanguine de vitamina D inadecvate (12).

Un alt studiu a urmat 4.659 de femei în vârstă timp de patru ani și a constatat că nivelurile mai mari de vitamina D erau legate de o creștere în greutate mai mică (13).

Cantitatea de expunere la soare de care aveți nevoie poate varia în funcție de tipul dvs. de piele, de anotimp și de locația dvs. Cu toate acestea, lăsarea în lumina soarelui sau așezarea afară timp de 10-15 minute în fiecare dimineață poate avea un efect benefic asupra pierderii în greutate.

rezumat Expunerea la soare poate avea o influență asupra greutății. Lumina soarelui vă poate ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile de vitamina D, care pot ajuta la creșterea pierderii în greutate și la prevenirea creșterii în greutate.

5. Exersați Mindfulness

Mindfulness este o practică care presupune concentrarea deplină asupra momentului prezent și conștientizarea gândurilor și sentimentelor tale.

S-a demonstrat că practica îmbunătățește pierderea în greutate și promovează obiceiurile alimentare sănătoase.

De exemplu, o analiză a 19 studii a constatat că intervențiile bazate pe mindfulness au scăzut pierderea în greutate și au redus comportamentele alimentare obezitate asociate (14).

O altă revizuire a avut rezultate similare, remarcând faptul că antrenamentul de mindfulness a dus la o pierdere semnificativă în greutate în 68% din studiile revizuite (15).

Practicarea atenției este simplă. Pentru a începe, încercați să petreceți cinci minute în fiecare dimineață stând confortabil într-un spațiu calm și conectându-vă cu simțurile.

rezumat Unele studii au descoperit că mindfulness poate crește pierderea în greutate și poate promova comportamente alimentare sănătoase.

6. Strângeți în unele exerciții

Primirea unei activități fizice în primul rând dimineața poate ajuta la stimularea pierderii în greutate.

Un studiu la 50 de femei supraponderale a măsurat efectele exercițiului aerob în diferite momente ale zilei.

Deși nu s-a remarcat prea multă diferență în poftele alimentare specifice între cei care s-au antrenat dimineața versus după-amiaza, antrenamentul dimineața a fost asociat cu un nivel mai mare de sațietate (16).

Exercițiile fizice dimineața pot ajuta și la menținerea constantă a nivelului glicemiei pe parcursul zilei. Glicemia scăzută poate duce la numeroase simptome negative, inclusiv foame excesivă.

Un studiu efectuat la 35 de persoane cu diabet zaharat de tip 1 a arătat că activitatea de dimineață a fost asociată cu un control îmbunătățit al glicemiei (17).

Cu toate acestea, aceste studii s-au concentrat pe populații foarte specifice și arată o asociere, mai degrabă decât pe cauzalitate. Sunt necesare mai multe cercetări cu privire la efectele exercițiilor fizice dimineața asupra populației generale.

rezumat Unele studii au descoperit că exercițiile fizice dimineața pot fi asociate cu sațietate crescută și controlul îmbunătățit al glicemiei.

7. Împachetați masa de prânz

Depunerea efortului de a vă planifica și de a vă pregăti prânzul înainte de timp poate fi o modalitate simplă de a face alegeri alimentare mai bune și de a crește pierderea în greutate.

Un studiu amplu, inclusiv 40.554 de persoane, a descoperit că planificarea mesei a fost asociată cu o calitate mai bună a dietei, mai mult soi de dietă și un risc mai mic de obezitate (18).

Un alt studiu a descoperit că consumul de mâncăruri gătite în casă mai frecvent a fost asociat cu o calitate îmbunătățită a dietei și un risc scăzut de exces de grăsime corporală.

De fapt, cei care mâncau mâncarea gătită acasă de cel puțin cinci ori pe săptămână aveau un procent de 28% mai puțin de supraponderale decât cei care mâncau mâncarea gătită acasă de trei ori sau mai puțin pe săptămână (19).

Încercați să lăsați deoparte câteva ore o noapte pe săptămână pentru a vă planifica și a vă pregăti mesele, astfel încât dimineața să vă puteți apuca doar de prânz și să plecați.

rezumat Studiile arată că planificarea meselor și consumul de mese gătite acasă sunt asociate cu o calitate îmbunătățită a dietei și cu un risc mai mic de obezitate.

8. Dormi mai mult

Du-te la culcare un pic mai devreme sau setarea ceasului de alarmă mai târziu pentru a stoarce un somn suplimentar poate ajuta la creșterea pierderii în greutate.

Mai multe studii au descoperit că privarea de somn poate fi asociată cu un apetit crescut (20, 21).

Un studiu mic a descoperit că restricția de somn a crescut foamea și poftele, în special pentru alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați și cu calorii mari (22).

Lipsa de somn a fost legată și de o creștere a aportului de calorii.

Într-un studiu, 12 participanți au consumat în medie cu 559 mai multe calorii după ce au obținut doar patru ore de somn, comparativ cu momentul în care au primit opt ​​ore complete (23).

Stabilirea unui program de somn sănătos este o componentă critică a pierderii în greutate, împreună cu consumul bine și exercitarea. Pentru a vă maximiza rezultatele, vizați cel puțin opt ore de somn pe noapte.

rezumat Studiile arată că privarea de somn poate crește pofta de mâncare și poftele, precum și aportul de calorii.

9. Comutați-vă naveta

În timp ce conducerea poate fi una dintre cele mai convenabile modalități de a merge la serviciu, este posibil să nu fie atât de grozav pentru talia ta.

Cercetările arată că mersul pe jos, ciclismul sau folosirea transportului public poate fi legat de o greutate corporală mai mică și un risc redus de creștere în greutate.

Un studiu a urmat 822 de persoane pe parcursul a patru ani și a constatat că cei care au făcut naveta cu mașina au avut tendința de a câștiga mai multă greutate decât navetiștii care nu au mașină (24).

În mod similar, un studiu care a cuprins 15.777 de persoane a arătat că folosirea transportului public sau a metodelor active de transport, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta, a fost asociată cu un indice de masă semnificativ mai scăzut și procent de grăsime corporală, comparativ cu utilizarea transportului privat (25).

Schimbarea navei dvs. de câteva ori pe săptămână poate fi o modalitate simplă de a accelera pierderea în greutate.

rezumat Mersul pe jos, ciclismul și utilizarea mijloacelor de transport în comun au fost asociate cu o creștere în greutate mai mică și cu o greutate corporală mai mică și grăsime corporală, comparativ cu conducerea la muncă.

10. Începeți să urmăriți aportul

Păstrarea unui jurnal alimentar pentru a urmări ceea ce mănânci poate fi o modalitate eficientă de a ajuta la stimularea pierderii în greutate și de a vă păstra responsabil.

Un studiu a urmărit pierderea în greutate la 123 de persoane timp de un an și a constatat că completarea unui jurnal alimentar a fost asociată cu o cantitate mai mare de pierdere în greutate (26).

Un alt studiu a arătat că participanții care au folosit în mod regulat un sistem de urmărire pentru a-și controla singur dieta și exercitarea fizică au pierdut mai mult în greutate decât cei care nu au folosit în mod regulat sistemul de urmărire (27).

În mod similar, un studiu realizat pe 220 de femei obeze a constatat că utilizarea frecventă și consecventă a unui instrument de auto-monitorizare a contribuit la îmbunătățirea managementului greutății pe termen lung (28).

Încercați să folosiți o aplicație sau chiar doar un stilou și hârtie pentru a înregistra ce mâncați și beți, începând cu prima masă a zilei.

rezumat Studiile au descoperit că utilizarea unui jurnal alimentar pentru a urmări aportul dvs. poate ajuta la creșterea pierderii în greutate.

Linia de jos

A face câteva mici modificări la obiceiurile dimineții poate fi o modalitate ușoară și eficientă de a crește pierderea în greutate.

Practicarea comportamentelor sănătoase dimineața vă poate începe, de asemenea, ziua pe piciorul drept și vă poate pregăti pentru succes.

Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că combinați aceste obiceiuri de dimineață cu o dietă bine rotunjită și un stil de viață sănătos.