Cele mai bune alimente de mâncat înainte și după antrenament

Conţinut

• Importanța de a mânca înainte de antrenament
• Ce să mănânci înainte de un antrenament
• Importanța de a mânca după antrenament
• Ce să mănânci după un antrenament
• Recenzie pentru

Când vine vorba de fitness, există anumite întrebări universale pe care experții le aud aproape în fiecare zi: Cum pot profita la maximum de antrenamentele mele? Cum pot să slăbesc mai repede, să ard cele mai multe calorii și să mă simt suficient de plin de energie pentru a rezista la fiecare sesiune de antrenament? Deși există alte elemente care vă pot afecta situația unică, există un răspuns simplu care se aplică tuturor acestor întrebări: Mănâncă! Mai precis, mâncați alimentele potrivite la momentul potrivit. Mai jos, tot ce trebuie să știți despre ce să mâncați înainte și după un antrenament.

La fel ca multe femei, obișnuiam să cred că cea mai bună modalitate de a slăbi era să mă antrenez din greu și să aștept până la masă pentru a mânca. Acum știu că cheia pentru obținerea și menținerea unui corp knockout este o combinație între exerciții fizice regulate și consumul de alimente potrivite la momentele potrivite. (Citiți: Nu mă înfometez!)

Continuați să citiți pentru sfaturi profesioniste despre ce să mâncați înainte și ce să mâncați după un antrenament pentru a arde cele mai multe calorii, a rămâne plin de energie, a dezvolta mușchi slabi, a pierde în greutate și a accelera recuperarea.

Importanța de a mânca înainte de antrenament

Indiferent dacă mănânci sau nu înainte de exerciții fizice, cercetările arată că organismul arde aceeași cantitate de grăsime. Cu toate acestea, puteți provoca efectiv pierderea musculară dacă vă antrenați în mod regulat pe stomacul gol. (În legătură cu: Tot ce trebuie să știți despre arderea grăsimilor și construirea mușchilor)

Iată de ce: Când ți-e foame, corpul tău intră în modul de supraviețuire și extrage proteine ​​din mușchi în loc de rinichi și ficat, unde corpul caută în mod normal proteine. Când se întâmplă acest lucru, pierdeți masa musculară, ceea ce vă poate încetini metabolismul și vă poate îngreuna pierderea în greutate. În plus, dacă faci mișcare pe stomacul gol, nu îți dai combustibilul de care ai nevoie pentru a te alimenta printr-o sesiune de antrenament intensă. (Mănâncă una dintre aceste gustări înainte de următorul antrenament și transformă-ți corpul într-un aparat pentru arderea grăsimilor!)

Ce să mănânci înainte de un antrenament

Cea mai bună mușcătură înainte de antrenament conține o formă de carbohidrați complecși și o proteină. Cheia este să aveți o pungă mixtă de carbohidrați simpli și complecși, astfel încât eliberarea de energie în timpul antrenamentului să fie lentă și constantă pe tot parcursul rutinei.

Iată câteva dintre cele mai bune mese și gustări înainte de antrenament pentru a fi energizat în timpul antrenamentului.

• Orez brun (1/2 cana) cu fasole neagra (1/2 cana)
• Cartof dulce mic cu broccoli aburit sau ușor sărat în ulei de măsline (1 cană)
• Banana cu unt de migdale (2 linguri)
• Mere cu unt de migdale (2 linguri)
• Biscuiti multi-cereale (10) cu hummus (3 linguri)
• Fulgi de ovaz (1/2 cana) cu fructe de padure (1 cana), indulcit cu stevia sau agave
• Mere și nuci (1/4 cană)
• Pâine prăjită din grâu integral (1 felie) cu o banană feliată și o scorțișoară de scorțișoară
• Iaurt grecesc (6 uncii) cu mix de trasee (1/4 cană)

Importanța de a mânca după antrenament

În timpul exercițiului, corpul dvs. atinge glicogenul (combustibilul stocat în mușchii dvs.) pentru energie. După ce ați terminat ultima repetiție, mușchii dvs. sunt epuizați din depozitele lor de glicogen și defalcați. Când vine vorba de ce să mănânci după un antrenament, să mănânci sau să bei ceva care combină proteine ​​și carbohidrați la 30 de minute până la o oră după ce antrenamentul îți umple rezervele de energie, îți construiește și repară mușchii defalcați și te ajută să-ți menții metabolismul puternic. Și să știți acest lucru: dacă sunteți în căutarea unor idei despre ce să mâncați după un antrenament pentru a slăbi, răspunsul este în continuare același. Indiferent de obiectivele tale, corpul tău are nevoie de acești macronutrienți pentru a alimenta combustibilul, în caz contrar, acesta se va agăța de fapt Mai mult calorii deoarece se află în acel mod de supraviețuire menționat mai sus.

Cu cât începeți mai repede alimentarea cu combustibil, cu atât veți fi mai bine. Cercetările arată că capacitatea corpului tău de a umple depozitele musculare scade cu 50% dacă aștepți să mănânci la doar două ore după antrenament, comparativ cu mâncarea imediată. Încercați să vă planificați din timp și să vă aduceți băutura de recuperare la sala de sport sau să împachetați un sandviș cu unt de arahide și jeleu pentru a mânca când ați terminat. (Jeleul nu este singura modalitate de a vă bucura de PB. Bateți una dintre aceste rețete sănătoase de unt de arahide pentru următoarea gustare sau masă.)

Ce să mănânci după un antrenament

In conformitate cu Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, cele mai bune alimente de mâncat după un antrenament conțin proteine ​​și puțin carbohidrați - și doriți să obțineți acei nutrienți imediat.

Pentru ce să mănânci după un antrenament, încearcă aceste idei rapide de masă post-antrenament pentru a accelera recuperarea, pentru a maximiza beneficiile exercițiilor și pentru a ajuta la menținerea mușchilor slabi:

• Shake de proteine ​​realizat cu o jumătate de banană, o lingură de pudră de proteine, lapte de migdale și semințe de cânepă (sursă excelentă de proteine)
• Salată cu naut prăjit (1/2 cană), ulei de măsline ușor și oțet
• Legume sotate sau aburite (1 cană) cu tofu non-OMG (1/2 cană)
• Bol cu ​​quinoa (1 cană) cu mure (1 cană) și nuci pecan (1/4 cană)
• Pâine integrală (2 felii) cu unt de arahide crud (2 linguri) și nectar de agave
• Burrito cu fasole (1/2 cană), orez brun (1/2 cană), guacamole (2 linguri) și salsa
• Pui la grătar (4 uncii) cu legume fierte sau aburite (1 cană)
• Omletă (2 ouă) umplute cu legume sotate (1/2 cană) și avocado (1/4 de fructe feliate)
• Somon la grătar (4 uncii) cu un cartof dulce copt (5 uncii)
• Pâine din grâu integral (2 felii) cu ton (3 uncii) amestecată cu hummus (2 linguri), frunze de spanac (1/2 cană)
• ciocolata cu lapte (1 cana)

Recenzie pentru