20 de sfaturi simple care te ajută să adormi rapid

Conţinut

• 1. Reduceți temperatura
• 2. Folosiți metoda de respirație 4-7-8
• 3. Intrați într-un program
• 4. Experimentați atât lumina zilei, cât și întunericul
• 5. Practică yoga, meditația și atenția
• 6. Evitați să vă uitați la ceas
• 7. Evitați pui de somn în timpul zilei
• 8. Urmăriți ce și când mâncați
• 9. Ascultați muzică relaxantă
• 10. Exerciții fizice în timpul zilei
• 11. Fii confortabil
• 12. Opriți toate componentele electronice
• 13. Încercați aromoterapia
• 14. Exersează scrisul înainte de culcare
• 15. Limitați cofeina și beți o băutură liniștitoare
• 16. Reglați-vă poziția de somn
• 17. Citește ceva
• 18. Concentrați-vă pe încercarea de a rămâne treaz
• 19. Vizualizează lucruri care te fac fericit
• 20. Încercați suplimente care îmbunătățesc somnul
• Linia de jos
• Remediere alimentară: alimente pentru un somn mai bun

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Somnul bun este incredibil de important.

Te ajută să te simți bine și îți face corpul și creierul să funcționeze corect.

Unii oameni nu au probleme în a adormi. Cu toate acestea, mulți alții au dificultăți severe în a cădea și a rămâne adormit toată noaptea.

Somnul slab poate avea efecte negative asupra multor părți ale corpului și creierului, inclusiv învățarea, memoria, starea de spirit, emoțiile și diferite funcții biologice ().

Iată 20 de modalități simple de a adormi cât mai repede posibil.

1. Reduceți temperatura

Temperatura corpului se schimbă pe măsură ce adormiți. Corpul tău se răcește când te culci și se încălzește când te ridici (2, 3).

Dacă camera dvs. este prea caldă, s-ar putea să vă fie greu să adormiți. Setarea termostatului la o temperatură rece între 15,6-19,4 ° C (60-67 ° F) ar putea ajuta (4).

Preferințele individuale vor varia, deci găsiți temperatura care funcționează cel mai bine pentru dvs.

A face o baie sau un duș cald ar putea, de asemenea, ajuta la accelerarea schimbărilor de temperatură ale corpului. Pe măsură ce corpul tău se răcește după aceea, acest lucru poate trimite un semnal creierului tău pentru a merge la culcare (5).

O revizuire a literaturii a constatat că luarea unei băi sau dușului fierbinte înainte de culcare ar putea îmbunătăți anumiți parametri de somn, precum eficiența somnului și calitatea somnului.

Eficiența somnului se referă la cantitatea de timp pe care o petreceți adormit în pat, spre deosebire de a sta treaz.

Persoanele care au făcut băi sau dușuri cu o temperatură cuprinsă între 40,0 ° C-42,5 ° C (104 ° F – 108,5 ° F) cu 1-2 ore înainte de culcare au avut rezultate pozitive.

Ei au raportat îmbunătățiri în somn, chiar dacă băile sau dușurile lor au durat doar 10 minute.

Sunt necesare mai multe cercetări, dar aceste descoperiri sunt promițătoare ().

2. Folosiți metoda de respirație 4-7-8

Metoda „4-7-8” pe care Dr. Andrew Weil a dezvoltat-o ​​este o metodă de respirație simplă, dar puternică, care promovează calmul și relaxarea. S-ar putea, de asemenea, să vă ajute să vă relaxați înainte de culcare (7).

Se bazează pe tehnici de control al respirației învățate de la yoga și constă dintr-un model de respirație care relaxează sistemul nervos. Poate fi practicat oricând vă simțiți anxios sau stresat.

Iată pașii:

1. Mai întâi, așezați vârful limbii în spatele dinților superiori din față.
2. Expirați complet prin gură și scoateți un sunet.
3. Închideți gura și inspirați prin nas în timp ce numărați mental până la 4.
4. Ține-ți respirația și numără mental până la 7.
5. Deschide gura și expiră complet, făcând un sunet „whoosh” și numărând mental până la 8.
6. Repetați acest ciclu de cel puțin încă trei ori.

Această tehnică vă poate relaxa și vă poate ajuta să adormiți rapid.

3. Intrați într-un program

Mulți oameni consideră că stabilirea unui program de somn îi ajută să adoarmă mai ușor.

Corpul tău are propriul său sistem de reglementare numit ritm circadian. Acest ceas intern indică corpul tău să se simtă alert în timpul zilei, dar somnoros noaptea ().

Trezirea și culcarea la aceleași ore în fiecare zi vă pot ajuta ceasul intern să păstreze un program regulat.

Odată ce corpul se adaptează la acest program, va fi mai ușor să adormiți și să vă treziți în aceeași oră în fiecare zi ().

De asemenea, este important să dormiți între 7 și 9 ore în fiecare noapte. Aceasta s-a dovedit a fi durata optimă de somn pentru adulți ().

În cele din urmă, acordați-vă 30-45 de minute pentru a vă relaxa seara înainte de a vă culca. Acest lucru vă permite corpului și minții să se relaxeze și să se pregătească pentru somn ().

4. Experimentați atât lumina zilei, cât și întunericul

Lumina poate influența ceasul intern al corpului, care reglează somnul și starea de veghe.

Expunerea neregulată la lumină poate duce la întreruperea ritmurilor circadiene, făcând mai greu să adormiți și să rămâneți treaz ().

În timpul zilei, expunerea corpului la lumină puternică îi spune să rămână alert. Atât lumina naturală cât și lumina artificială, cum ar fi cea emisă de un cititor electronic, au acest efect asupra vigilenței (,).

Noaptea, întunericul favorizează sentimentele de somnolență. De fapt, cercetările arată că întunericul stimulează producția de melatonină, un hormon esențial pentru somn. De fapt, corpul secretă foarte puțină melatonină în timpul zilei (13, 14).

Ieșiți și expuneți-vă corpul la lumina soarelui sau la lumină artificială puternică pe tot parcursul zilei. Dacă este posibil, utilizați perdele opace pentru a vă întuneca camera noaptea.

Cumpărați online perdele opace.

5. Practică yoga, meditația și atenția

Când oamenii sunt stresați, tind să aibă dificultăți în a adormi ().

Yoga, meditația și atenția sunt instrumente pentru calmarea minții și relaxarea corpului. Mai mult, s-a demonstrat că toți îmbunătățesc somnul (,, 17, 18,).

Yoga încurajează practicarea modelelor de respirație și a mișcărilor corpului care eliberează stresul și tensiunea acumulată în corpul tău.

Cercetările arată că yoga poate avea un efect pozitiv asupra parametrilor somnului, cum ar fi calitatea somnului, eficiența somnului și durata somnului (,).

Meditația poate spori nivelul melatoninei și poate ajuta creierul să atingă o stare specifică în care somnul este ușor de realizat (17).

În cele din urmă, atenția vă poate ajuta să vă concentrați asupra prezentului, să vă faceți griji mai puțin în timp ce adormiți și chiar să funcționați mai bine în timpul zilei (18,).

Practicarea uneia sau a tuturor acestor tehnici vă poate ajuta să vă odihniți bine și să vă treziți cu energie.

6. Evitați să vă uitați la ceas

Este normal să te trezești în mijlocul nopții. Cu toate acestea, incapacitatea de a adormi poate strica o noapte bună de odihnă ().

Oamenii care se trezesc în mijlocul nopții tind să privească adesea ceasul și să se obsedeze de faptul că nu pot adormi.

Vizionarea ceasului este frecventă în rândul persoanelor cu insomnie. Acest comportament poate provoca anxietate cu privire la insomnie ().

Pentru a înrăutăți lucrurile, trezirea regulată, fără a adormi din nou, poate determina corpul să dezvolte o rutină. Ca urmare, s-ar putea să te trezești în toiul nopții în fiecare noapte.

Dacă este posibil, cel mai bine este să scoateți ceasul din cameră. Dacă aveți nevoie de o alarmă în cameră, puteți întoarce ceasul și evitați să-l urmăriți când vă treziți în toiul nopții.

7. Evitați pui de somn în timpul zilei

Din cauza somnului slab pe timp de noapte, persoanele cu insomnie tind să aibă somnolent în timpul zilei, ceea ce duce adesea la pui de somn în timpul zilei.

În timp ce pui de somn de scurtă durată au fost legate de îmbunătățiri ale vigilenței și bunăstării, există opinii mixte despre efectele somnului asupra somnului nocturn.

Unele studii au arătat că somnurile regulate care sunt lungi (cel puțin 2 ore) și târziu pot duce la o calitate slabă a somnului pe timp de noapte și chiar la privarea de somn (,).

Într-un studiu realizat pe 440 de studenți, cea mai slabă calitate a somnului pe timp de noapte a fost observată la cei care au raportat că au luat trei sau mai multe pui de somn pe săptămână, cei care au făcut pui de somn mai mult de 2 ore și cei care au făcut pui de somn târziu (între orele 18:00 și 21:00) ( ).

Un studiu din 1996 a constatat că adulții mai în vârstă care au făcut pui de somn frecvent au avut un somn de noapte de calitate mai scăzută, simptome mai depresive și o activitate fizică mai limitată. Au fost, de asemenea, mai susceptibili de a fi supraponderali decât cei care rareori au luat un pui de somn ().

Un studiu recent al liceenilor a concluzionat că puiul de noapte a dus la o durată de somn mai scurtă și la o eficiență mai mică a somnului ().

Alte studii au arătat că somnul nu afectează somnul nocturn (, 26).

Pentru a afla dacă pui de somn vă afectează somnul, încercați fie să eliminați cu totul puiul, fie să vă limitați la un pui de somn scurt (30 de minute sau mai puțin) la începutul zilei.

8. Urmăriți ce și când mâncați

Se pare că mâncarea pe care o consumi înainte de culcare îți poate afecta somnul. De exemplu, cercetările au arătat că mesele bogate în carbohidrați pot fi în detrimentul odihnei bune.

O analiză a studiilor a concluzionat că, deși o dietă bogată în carbohidrați vă poate determina să adormiți mai repede, nu va fi un somn odihnitor. În schimb, mesele bogate în grăsimi ar putea promova un somn mai profund și mai odihnitor (,).

De fapt, mai multe studii mai vechi și mai noi sunt de acord că o dietă bogată în carbohidrați / cu conținut scăzut de grăsimi a scăzut semnificativ calitatea somnului, comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați / bogat în grăsimi.

Acest lucru sa întâmplat în situațiile în care dietele bogate în carbohidrați / cu conținut scăzut de grăsimi și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați / bogate în grăsimi conțineau aceeași cantitate de calorii (,,).

Dacă totuși doriți să mâncați o masă bogată în carbohidrați la cină, ar trebui să o mâncați cu cel puțin 4 ore înainte de culcare, astfel încât să aveți suficient timp să o digerați ().

9. Ascultați muzică relaxantă

Muzica poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului. Poate fi folosit chiar și pentru ameliorarea tulburărilor cronice de somn, cum ar fi insomnia (, 33).

Un studiu pe 24 de adulți tineri a demonstrat că muzica sedativă a promovat un somn mai profund (34).

Ascultarea muzicii budiste poate fi un alt instrument excelent pentru un somn mai bun, deoarece vă poate reduce timpul necesar pentru a adormi. Acest parametru este cunoscut sub numele de apariția somnului.

Muzica budistă este creată din diferite cântări budiste și este folosită pentru meditație ().

Un alt studiu de 50 de persoane a dezvăluit că cei care au fost expuși la muzică liniștitoare timp de 45 de minute la culcare au avut un somn mai odihnitor și mai profund în comparație cu cei care nu au ascultat muzică ().

În cele din urmă, dacă muzica relaxantă nu este disponibilă, blocarea tuturor zgomotelor vă poate ajuta să adormiți mai repede și să promovați un somn neîntrerupt (37,).

10. Exerciții fizice în timpul zilei

Activitatea fizică este adesea considerată benefică pentru un somn sănătos.

Exercițiile fizice pot crește durata și calitatea somnului prin creșterea producției de serotonină în creier și scăderea nivelului de cortizol, hormonul stresului ().

Cu toate acestea, este important să mențineți o rutină de exerciții de intensitate moderată și să nu exagerați. Antrenamentul excesiv a fost legat de somnul prost ().

Momentul zilei în care vă exercitați este, de asemenea, critic.Pentru a promova un somn de o calitate mai bună, antrenamentul dimineața devreme pare a fi mai bun decât antrenamentul mai târziu în timpul zilei (,).

Prin urmare, exercițiile fizice moderate până la viguroase dimineața ar putea îmbunătăți semnificativ calitatea somnului și cât de mult dormiți.

Mutați-vă cu activități precum:

• alergare
• drumeții
• ciclism
• tenis

11. Fii confortabil

O saltea confortabilă și așternuturile pot avea un efect remarcabil asupra profunzimii și calității somnului.

Sa demonstrat că o saltea de firmă medie afectează pozitiv calitatea somnului și previne tulburările de somn și disconfortul muscular (, 44).

Calitatea pernei dvs. este, de asemenea, crucială.

Vă poate afecta:

• curba gâtului
• temperatura
• confort

Un mic studiu a stabilit că pernele ortopedice pot fi mai bune pentru calitatea somnului decât pernele cu pene sau spumă cu memorie (45).

În plus, utilizarea unei pături ponderate ar putea reduce stresul corporal și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți somnul ().

În cele din urmă, țesătura hainelor pe care le porți la culcare poate afecta cât de bine dormi. Este crucial să alegeți îmbrăcăminte confortabilă din țesătură care vă ajută să păstrați o temperatură plăcută pe tot parcursul nopții ().

Dacă aveți lenjerie de pat mai confortabilă, vă poate fi mai ușor să adormiți sau să rămâneți adormiți. Magazin de lenjerie de pat online:

• pături ponderate
• saltele medii-ferme
• perne ortopedice

12. Opriți toate componentele electronice

Folosirea dispozitivelor electronice noaptea târziu este teribilă pentru somn.

Vizionarea la televizor, jocurile video, utilizarea unui telefon mobil și rețelele de socializare vă pot face mult mai greu să adormiți și să rămâneți adormiți (,,).

Acest lucru se datorează parțial faptului că dispozitivele electronice emit lumină albastră, care sa dovedit a suprima melatonina (51).

Utilizarea acestor dispozitive vă menține, de asemenea, mintea într-o stare activă și angajată.

Vă recomandăm să deconectați toate componentele electronice și să puneți computerele și telefoanele mobile în așa fel încât să vă puteți asigura un loc liniștit, fără distrageri.

Veți putea adormi mult mai repede dacă practicați o igienă bună a somnului.

Dacă trebuie să-ți folosești dispozitivele seara târziu, măcar ia în considerare blocarea luminii albastre cu ochelari de vedere sau cu un filtru de ecran.

Cumpărați online ochelari care blochează lumina albastră sau un filtru pentru ecranul cu lumină albastră.

13. Încercați aromoterapia

Aromaterapia implică utilizarea uleiurilor esențiale. Este practicată în mod obișnuit de cei care au probleme cu adormirea, deoarece poate ajuta la relaxare.

O revizuire sistematică a 12 studii a arătat că utilizarea aromoterapiei a fost eficientă în îmbunătățirea calității somnului ().

Mirosurile populare cu efecte pozitive asupra somnului includ:

• lavandă
• trandafir italian
• mentă

Amestecurile de uleiuri făcute cu ingrediente precum lămâia și portocala au fost, de asemenea, eficiente la îmbunătățirea calității somnului (,, 56, 57, 58).

Deși există o varietate de moduri de utilizare a uleiurilor esențiale, multe studii privind somnul se concentrează pe aromoterapia prin inhalare.

Un difuzor de ulei esențial ar putea fi util pentru a vă infuza camera cu mirosuri relaxante care încurajează somnul.

Cumpărați online uleiuri esențiale.

14. Exersează scrisul înainte de culcare

Unii oameni au dificultăți în a adormi, deoarece gândurile lor continuă să se desfășoare în cercuri. Cercetările au arătat că acest lucru poate produce anxietate și stres, care pot genera emoții negative și perturba somnul (60).

Jurnalul și concentrarea asupra gândurilor pozitive pot calma mintea și vă pot ajuta să dormiți mai bine.

Notarea evenimentelor pozitive care s-au întâmplat în timpul zilei - sau care se pot întâmpla în viitor - poate crea o stare de recunoștință și fericire, poate diminua evenimentele stresante și poate promova mai multă relaxare la culcare.

De fapt, un studiu realizat pe 41 de studenți a constatat că jurnalul a dus la îngrijorarea și stresul la culcare, la creșterea timpului de somn și la îmbunătățirea calității somnului (60).

Practicați această tehnică punând deoparte 15 minute în fiecare seară pentru a scrie despre ziua dumneavoastră. Este important să vă concentrați nu numai asupra evenimentelor pozitive ale zilei, ci și asupra modului în care vă simțiți atunci.

Un studiu diferit a constatat că scrierea unei liste de sarcini, chiar dacă timp de 5 minute, a fost chiar mai eficientă decât jurnalizarea pentru a ajuta adulții tineri să adoarmă mai repede ().

15. Limitați cofeina și beți o băutură liniștitoare

Cofeina este folosită pe scară largă în rândul oamenilor pentru combaterea oboselii și stimularea vigilenței. Poate fi găsit în alimente și băuturi precum:

• ciocolată
• cafea
• băuturi răcoritoare
• energizante

Acest stimulant poate avea efecte dezastruoase asupra calității somnului și a duratei somnului (62, 63).

Deși efectele cofeinei variază de la o persoană la alta, este recomandat să vă abțineți să nu o consumați cu cel puțin 6 ore înainte de culcare (63).

În schimb, ai putea bea un ceai liniștitor precum ceai de mușețel. S-a demonstrat că promovează somnul și relaxarea. Alte ceaiuri de culcare care ajută la somn includ floarea pasiunii și magnolia (,,).

16. Reglați-vă poziția de somn

Un somn de bună calitate poate depinde de poziția corpului dumneavoastră în timpul nopții.

Există trei poziții principale de dormit:

• înapoi
• stomac
• latură

În mod tradițional, se credea că dormitoarele din spate aveau o calitate mai bună a somnului.

Cu toate acestea, cercetările au arătat că aceasta ar putea să nu fie cea mai bună poziție în care să dormi, deoarece ar putea duce la blocarea căilor respiratorii, apnee în somn și sforăit (

Deși preferințele individuale joacă un rol important în alegerea poziției de somn, poziția laterală pare să fie legată de somnul de înaltă calitate (68).

17. Citește ceva

Cititul ar putea fi o activitate bună pentru a vă ajuta să vă relaxați înainte de culcare. Cel puțin pentru copii, se pare că lectura la culcare poate promova un somn mai lung ().

Cu toate acestea, este important să înțelegem diferențele dintre citirea dintr-o carte electronică și o carte tradițională pe hârtie.

Cărțile electronice emit lumină albastră, ceea ce reduce secreția de melatonină. Nivelurile reduse de melatonină vă îngreunează adormirea și vă fac să vă simțiți obosiți a doua zi (,).

Prin urmare, este recomandat să citiți dintr-o carte fizică pentru a vă relaxa și a vă îmbunătăți somnul.

18. Concentrați-vă pe încercarea de a rămâne treaz

Se crede că, dacă te duci la culcare și încerci să te forțezi să adormi, șansele de a reuși scad dramatic.

În schimb, puteți încerca intenția paradoxală. Această tehnică implică încercarea de a rămâne treaz în loc să te forțezi să dormi.

Se bazează pe ideea că stresul și anxietatea produse prin forțarea adormirii vă pot împiedica să vă relaxați și să amânați.

Cercetările sunt în cele din urmă mixte, dar unele studii au arătat că persoanele care adoptă această tehnică tind să adoarmă mai repede ().

19. Vizualizează lucruri care te fac fericit

În loc să stai îngrijorat în pat și să te gândești la lucruri stresante, vizualizează un loc care te face să te simți fericit și calm.

Într-un studiu de insomnie, participanții au putut adormi mai repede după ce au fost instruiți să folosească o distragere a imaginii ().

Această tehnică i-a ajutat să-și ocupe mintea cu gânduri bune în loc să se angajeze cu griji și îngrijorări în timpul perioadei de pre-somn.

A vă imagina și a vă concentra asupra unui mediu care vă face să vă simțiți liniștiți și relaxați vă poate îndepărta mintea de gândurile care vă țin treaz noaptea (60).

20. Încercați suplimente care îmbunătățesc somnul

Anumite suplimente vă pot ajuta să adormiți mai repede.

S-a demonstrat că încurajează somnul, fie stimulând producția de hormoni care favorizează somnul, fie calmând activitatea creierului.

Suplimentele care vă pot ajuta să adormiți includ:

• Magneziu. Magneziul ajută la activarea neurotransmițătorilor responsabili de somn. S-a demonstrat că dozele de până la 500 miligrame (mg) pe zi îmbunătățesc somnul. Trebuie luat împreună cu alimente (,).
• 5-HTP (5-hidroxitriptofan). Aminoacidul 5-HTP stimulează producția de serotonină, care a fost legată de reglarea somnului. Dozele de până la 600 mg pe zi, administrate fie o dată pe zi, fie în doze divizate, par a fi eficiente în tratarea insomniei (76, 77).
• Melatonina. Organismul produce în mod natural hormonul melatonină, dar poate fi luat și ca supliment pentru a vă ajuta să vă reglați somnul. Doze de 0,5–5 mg luate cu 2 ore înainte de culcare, care este de obicei în jurul orelor 20-21. pentru majoritatea persoanelor, ar putea îmbunătăți calitatea somnului (,).
• L–theanine. L-teanina este un aminoacid cu proprietăți sedative. Deși nu s-a demonstrat că induce somnul, acesta ar putea ajuta la relaxare. Dozele de 400 mg pe zi par a fi utile (,,).
• GABA (acid gamma-aminobutiric). GABA este un compus produs în creier. Inhibă anumiți emițători și poate ajuta sistemul nervos central să se relaxeze. Se recomandă doze de 250-500 mg și nu mai mult de 1.000 mg (83).

Suplimentele de mai sus vă pot ajuta să dormiți mai bine și să vă simțiți mai liniștiți. Cumpărați-i online:

• magneziu
• 5-HTP
• melatonina
• L-teanină
• GABA

Linia de jos

A avea probleme cu adormirea și a rămâne adormit nu este doar frustrant, ci poate afecta și sănătatea ta mentală și fizică.

Folosirea tehnicilor de mai sus vă poate ajuta să adormiți rapid, în timp ce dormiți mult mai bine și aveți mai multă energie a doua zi.

Remediere alimentară: alimente pentru un somn mai bun