3 moduri de a face o împingere în ghemuit

Conţinut

• Prezentare generală
• Cum funcționează
• Cum se face o lovitură ghemuit
• Pentru burpee de bază:
• Adăugați o flotare sau săriți
• Adăugați gantere
• La pachet

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Prezentare generală

S-ar putea să le numiți lovituri de ghemuit sau burpees - dar este puțin probabil să le numiți exercițiul dvs. preferat. Adevărul este că acțiunile în gheață sunt provocatoare. Dar asta le face atât de eficiente.

„Antrenorii îi iubesc. Dar oamenii îi urăsc ”, spune Sarah Bright, antrenor personal certificat și instructor de exerciții de grup de la Midtown Athletic Club din Chicago.

Bright spune că burpeele sunt cea mai bună alegere a antrenorului, deoarece „sunt eficiente, nu necesită echipament și sunt ușor de modificat pentru mai multe niveluri de fitness”.

Cum funcționează

Un bărbat pe nume Dr. Royal H. Burpee a creat exercițiul ca un test de fitness pentru membrii militari. „Îl folosim acum pentru a construi forța și rezistența musculară, precum și pentru a instrui oamenii să lucreze cu o frecvență cardiacă mai mare (mai aproape de pragul de lactat)”, explică Bright.

Lucrul la acest nivel nu numai că arde mai multe calorii, „ci crește și consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC), ceea ce te face să continui să arzi și mai multe calorii după ce te oprești din exerciții și continuă să o faci timp de câteva ore. ”

Cu alte cuvinte, loviturile de genuflexiune vă permit să profitați de multe dintre beneficiile ambelor cardio și antrenament de forță.

Cum se face o lovitură ghemuit

Deoarece nu au nevoie de echipament și nici de abilități speciale, poți face acțiuni de genuflexiune acasă.

Pentru burpee de bază:

1. Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și brațele lângă părți.
2. Coborâți într-o poziție ghemuit și așezați mâinile pe podea.
3. Dați cu piciorul sau împingeți picioarele înapoi într-o poziție de scândură.
4. Săriți sau pășiți picioarele înainte pentru a reveni la o poziție ghemuit.
5. Reveniți în poziția în picioare.

Poate arăta simplu, dar după ce ați făcut mai multe dintre acestea într-o succesiune rapidă, veți vedea provocarea unor împingeri de ghemuit bine executate.

Când burpeele de bază devin ușoare, încercați aceste variante:

Adăugați o flotare sau săriți

Când vă aflați în poziția de scândură, adăugați o flotare înainte de a vă aduce picioarele în față. Când ajungeți în picioare, adăugați un salt și apoi reveniți imediat la o ghemuit pentru următoarea rep.

Adăugați gantere

Bright sugerează, de asemenea, adăugarea unui set de gantere ușoare în fiecare mână pentru a crește rezistența. Ia ceva aici.

Când reveniți la poziția de pornire la sfârșitul burpeei, ridicați-le într-o presă de sus pentru a vă lucra brațele și umerii.

La pachet

Indiferent dacă obiectivul dvs. final de fitness este de a pierde în greutate sau de a câștiga forță, forța de ghemuire și numeroasele sale variante provocatoare vă pot ajuta.

Dacă burpee de bază este prea provocator, îl puteți regla chiar și în cealaltă direcție. Bright sugerează să folosiți un pas sau o platformă sub mâini în loc să mergeți până la podea. Acest lucru vă permite să vă ușurați în împingerea tradițională a ghemuitului fără a vă împinge prea tare la început.