Câte calorii mâncați cu adevărat?

Conţinut

• De câte calorii ai nevoie?
• 4 factori personali care vă influențează nevoile calorice
• Singurele 3 reguli de dietă pe care trebuie să le cunoașteți
• Află câte calorii sunt în gustările tale preferate
• Cele mai bune alimente de mâncat ...
• Recenzie pentru

Încerci să mănânci corect, dar numărul de pe cântar continuă să se strecoare. Suna familiar? Potrivit unui sondaj al Fundației International Food Information Council, americanii mănâncă mult mai mult decât ar trebui. Din 1.000 de persoane intervievate – aproximativ jumătate dintre ele femei – 43% nici nu au putut ghici răspunsul la întrebările: „Câte calorii mănânc?” sau „Câte calorii ar trebui să mănânc?”

„Atât de multe femei mănâncă pe fugă”, spune Barbara J. Rolls, Ph.D., profesor de nutriție la Universitatea de Stat din Pennsylvania și autoarea cărții Planul de alimentație volumetrică. (A se vedea: Ce este planul de dietă volumetrică și cum funcționează?) Mulți oameni nu acordă atenție porțiilor supradimensionate din restaurante și apoi se lasă întrebați „câte calorii mănânc?”

Vestea fericită este că dieta dvs. nu necesită o revizuire completă. În loc să numărați alimentele, trebuie doar să aflați câte calorii trebuie să mâncați într-o zi. (În legătură cu: Ce este mai bine pentru pierderea în greutate: dietă sau exerciții fizice?)

Citiți mai departe pentru soluții mai indispensabile și pentru răspunsul definitiv la câte calorii mănânc?

De câte calorii ai nevoie?

1. Calculați-vă rata metabolică bazală (BMR), cantitatea de energie pe care o arde corpul dvs. îndeplinind funcții de bază precum respirația și circulația sângelui.

• Dacă aveți sub 30 de ani: (0,0621 x greutatea dvs. / 2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Dacă ai peste 30 de ani: (0,0342 x greutatea ta/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Descoperă-ți nivelul de activitate.

• Rareori vă exersați: 1.3
• Faci exerciții fizice în fiecare zi, dar în general este ușor, cum ar fi mersul pe jos sau jocul de golf: 1.5
• Faceți antrenamente de intensitate ridicată, cum ar fi spinning, tenis, și schi aproape în fiecare zi: 1.7

3. Înmulțiți nivelul de activitate cu BMR. Totalul este necesarul zilnic de calorii. Pentru a-ți menține greutatea, ține-te cât mai aproape de acel număr.

4 factori personali care vă influențează nevoile calorice

Determinarea „câte calorii mănânc?” și echilibrarea cu cât de mult arzi prin exerciții este mai mult o artă decât o știință atunci când ești în căutarea de a pierde LB-uri. Există multe variabile care pot afecta ecuația caloriilor în raport cu caloriile în afara caloriilor, inclusiv:

1. Tipul de exercițiu pe care îl faci. Antrenamentul de rezistență și antrenamentul pe intervale vor arde mai multe calorii după ce încetați să faceți exerciții în comparație cu antrenamentul aerobic tradițional. (Legat: Câte calorii arde înotul?)
2. Tipul de dietă pe care îl consumați. Dietele bogate în proteine ​​ard mai multe calorii, deoarece proteinele necesită mai mult efort pentru ca organismul dvs. să digere și să se metabolizeze.
3. Câtă greutate trebuie să pierzi. Din motive de simplitate, utilizați greutatea corporală totală pentru a calcula BMR în loc de masa corporală slabă (care este greutatea corporală totală minus grăsimea corporală). Din cauza acestei presupuneri, dacă trebuie să slăbiți 25 de kilograme sau mai mult pentru a vă atinge greutatea dorită, atunci necesarul caloric total, pe care l-am calculat mai sus, este probabil prea mare. Acest lucru se datorează faptului că am tratat nevoile calorice ale grăsimii corporale la fel ca țesutul slab (mușchi, oase și organe), dar în realitate, grăsimea corporală are o nevoie calorică mult mai mică (aproape de zero). Aflați mai jos cum să vă ajustați pentru aceasta.
4. Metabolismul dvs. individual. Orice ecuație care vă estimează necesarul de calorii este doar atât: o estimare. Toate se bazează pe medii și, așa cum a spus mama, nu ești medie. Nu luați numerele pe care le generați după ce ați citit acest articol ca pe Evanghelie, ci folosiți-le ca punct de plecare pentru a determina câte calorii mănânc - și ar trebui să mănânc? pune-le la încercare și adaptează-te de acolo. (În legătură cu: 8 moduri de a-ți îmbunătăți metabolismul)

Cel mai important, rețineți că scara nu este totul. Una dintre cele mai bune modalități de a face o transformare a sănătății să dureze este să apreciezi și victoriile non-scale. Noile obiceiuri sănătoase vă oferă mai multă energie sau o digestie mai bună? Dormi mai profund? Hainele tale se potrivesc mai bine și te simți mai încrezător? Aceste avantaje vă vor ajuta să vă motivați să continuați să mâncați bine și să rămâneți activ pe termen lung, ceea ce înseamnă că nu doar veți pierde în greutate, ci și veți ține-o departe.

Singurele 3 reguli de dietă pe care trebuie să le cunoașteți

1. Mănâncă mai mult ...

• Fructe și legume: Produsul este în mod natural sărac în calorii și bogat în apă și fibre, așa că te umple.
• Lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Cercetările arată că calciul din laptele degresat, brânza și iaurtul vă pot ajuta corpul să ardă grăsimi.
• Boabe întregi: sunt bogate în fibre și sunt mai umplute decât boabele rafinate. Încercați fulgi de ovăz sau pâine integrală cu cel puțin două grame de fibră pe felie.
• Proteină slabă: este digerată încet, deci rămâne mai mult în stomac. Alegeri bune: muschi de porc, halibut din Pacific la frig, pui fara piele si piept de curcan delicatese.
• Salate și supe pe bază de bulion: începeți mesele cu un aliment cu volum mare, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi supa de legume și veți mânca mai puțin în general. (Psst...aceste cinci trucuri cu rețete vor schimba modul în care faci supa!)
• Fasole și leguminoase: Aruncați câteva fasole neagră sau naut în salată la prânz. Se laudă cu o combinație unică de fibre pentru a vă umple și proteine ​​pentru a vă menține mulțumiți.

2. Mananca mai putin...

• Cereale îndulcite și iaurt: recipientul tipic de 6 uncii de iaurt cu fructe pe partea de jos conține mai mult de două linguri de zahăr - mai mult de 100 de calorii.
• Glucide albe, cum ar fi pâinea, pastele și orezul: conțin calorii goale și puține fibre.
• „Alimente false”, cum ar fi prăjiturile de orez: le lipsește atât de mult gustul, încât ajungi să le mănânci excesiv, deoarece nu te simți niciodată satisfăcut. (În legătură: 6 alimente ultra-procesate pe care probabil le aveți în casa dvs. chiar acum)
• Gustări sărate sau prăjite: nu numai că sunt încărcate cu grăsimi saturate care blochează inima, dar aceste alimente invită și la ronțăit fără minte.

3. Mănâncă mult mai rar ...

• Băuturi îndulcite, cum ar fi sifon și ceai cu gheață: consumul unei singure cutii de sifon pe zi este egal cu aproximativ 150 de calorii - și 15 kilograme în plus pe an. (Încearcă această băutură carbogazoasă sănătoasă pentru a-ți sparge obiceiul la sifon.)
• Covrigi, brioșe, prăjituri și prăjituri: covrigișul mediu cu delicatese este atât de enorm încât numără patru porții de pâine.
• Condimente încărcate cu calorii: Untul și maia conțin mai mult de 100 de calorii pe lingură. Treceți la maiaua ușoară (sau folosiți muștar în loc) și utilizați aceste tartine cu ușurință.

Află câte calorii sunt în gustările tale preferate

100 de calorii:

• 18 arahide prăjite
• 4 Săruturile lui Hershey
• 6 uncii de suc de portocale
• 18 Rold Gold Tiny Twists covrigei
• 3 căni de floricele de porumb
• 1 uncie de brânză

250 de calorii:

• 6 uncii de cartof copt cu 3 linguri de smântână și 1 lingură de arpagic tocat
• 1 cartofi prăjiți mici McDonald's (Mai multe: Cele mai sănătoase comenzi pentru micul dejun Fast Food)
• 1 cană Cheerios și 1 cană căpșuni feliate în 8 uncii de lapte de soia degresat sau neîndulcit
• 1/2 cană hummus și 12 morcovi
• 1 felie de pizza Pizza Hut, medie, aruncată manual cu pizza pepperoni
• 1 cană de sorbet Haagen-Dazs Orchard Peach

400 de calorii

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 porție (9 uncii) de macaroane și brânză Amy
• 1 Salată de pui Caesar Wendy's cu crutoane și sos Caesar
• 1 sandviș de metrou de piept de curcan de 6 inci pe un rulou de grâu cu curcan, brânză elvețiană, salată, roșii, ceapă și 1 lingură de maioneză ușoară
• 3 clătite cu 2 linguri de sirop de arțar și 1/2 cană de afine proaspete (Îți plac clătitele? Încearcă apoi această rețetă plină de proteine!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (fără frișcă)
• 1 cană de spaghete cu 1/2 cană de sos marinara
• Cheesecake de 4 uncii cu 3 linguri de frișcă

Cele mai bune alimente de mâncat ...

... când mori de foame

Aceste alimente bogate în fibre vă satisfac și vă umple:

• Tabouli (5 g fibre, 160 de calorii pe 1/2 cană)
• Broccoli (5,1 g fibre, 55 calorii pe 1 cană, gătit)
• Zmeură (8g fibre, 64 de calorii pe cană)
• Anghinare (6,5 g fibre, 60 de calorii per anghinare)

... pentru a vindeca poftele de carbohidrați, grăsimi și dulci

• Tort cu mâncare înger (0,15 g grăsime, 128 calorii pe felie) cu mango proaspăt feliat
• Cușcuș (0,25 g grăsime, 176 calorii per cană, gătit)
• Burgeri vegetarieni (3,5g grăsimi, 90 până la 100 de calorii pe Boca sau Gardenburger)
• Cartof dulce la cuptor mediu (0,15g grăsime, 103 calorii)

...inainte de cina

Începeți cu acestea și veți mânca o masă mai mică, dar vă simțiți la fel de sătul:

• Căpșuni (46 calorii pe cană)
• Gazpacho (46 calorii pe cană)
• Salată de spanac pentru bebeluși cu 2 căni de spanac pentru bebeluși și 2 linguri de dressing ușor (36 de calorii)
• 5 până la 10 morcovi pentru copii cu 2 linguri de iaurt grecesc cu fermă (109 calorii)

Surse:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., profesor asistent de nutriție la Albert Einstein College of Medicine din New York și autor al Dieta Unchiului Sam
• Joanne L. Slavin, dr., Profesor de nutriție la Universitatea din Minnesota din Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., autorul The Portion Teller

Recenzie pentru